Jak sedět na motouzu (s ilustracemi)

Byl jste někdy třásl před flexibilitou elegantní baleríny nebo gymnastky a zeptal se otázka: "Budu schopen?". Snažili jste se spontánně udělat twine a to vše skončilo svalovým protahováním? Neboj se - tento neuvěřitelný úspěch flexibility není mimo skutečnost, že to může udělat téměř každý, Kdo bude mít dost trpělivosti. Po způsobu opatrného strečink skončíte, můžete udělat motouz. Pro startéry viz krok 1.

Kroky

Část 1 z 2:

Provádění Twine

jeden. Dát na sportovní oblečení. Když poprvé uděláte motouz, můžete (za poměrně srozumitelné důvody) soustředit se na možné zranění nebo nepohodlí, což může zažít, takže bude snazší zapomenout, že můžete zlomit určité položky, provádět motouzy. Nevystavujte riziku v důsledku trapného spree! Šaty nebo elastické oblečení, například:

Sportovní šortky, školící kalhoty, sukně nebo sportovní kalhoty.
Zdarma tričko nebo košile.
Plavky nebo taneční oblečení z těsného elastického materiálu - spandex nebo líbí a podobně.
Bojová umění - karate gi a tak dále.
Ponožky nebo punčocháče. Nebo zůstat naboso.

2. Zahřát. Stejně jako každá jiná sportovní činnost, zahřátí před provedením motouzy vám může pomoci soustředit, snížit nepohodlí a chránit před zraněním. Chcete-li se zahřát, musíte zvýšit svůj srdeční rytmus, pak proveďte jednoduché protahovací cvičení. Chcete-li zvýšit puls, proveďte několik světelných cvičení pro kardiovaskulární aktivity. 7-10 minut běží zbabělec, cyklistika nebo skákání přes lano by mělo být dost - v každém případě stačí zvýšit tělesnou teplotu a puls.

3. Protahování. Pak, aby některá protahovací cvičení - zkuste se soustředit na ty svalové skupiny, které jsou nejdůležitější provést twine, to je šlacha, svaly stehna a pokud plánujete udělat příčný rozkol, třísla. Nemusíte běžet přes všechny protahovací cvičení, které jste provedli, abyste zvýšili flexibilitu, abyste mohli učinit provázku z poprvé, protože tyto strie jsou navrženy výhradně pro vytápění. Ve skutečnosti, jakmile uspět, je to jistý, samotná motouz může být součástí vašich protahovacích cvičení.

4. Vzít si pozici. Když jste se už zahřáli a udělal úsek, postavte se tak, aby s jednoduchostí vstupu do provázku. Tato pozice se bude lišit v závislosti na tom, zda příčné nebo podélné motouzy budete dělat. Přečtěte si dále, abyste viděli rozdíly:

Pro podélné motouzy postavte na kolena s rovnou stranou. Natáhnout jednu nohu. Váš přední koleno musí být rovné a zadní koleno se opírá tak, aby se váš holeně ukázal být na Zemi.

Pro příčný meč, stojme rovně, pak si pozice se širokými rameny s rovnými nohama. Nohy nohy o něco více než šířka ramen.

Odpočinout si. Hluboce inspirovat. Přemýšlejte o něčem uklidňující, relaxaci. Snažte se udržet žádné napětí v každém svalu vašeho těla. Věřte nebo ne, ale je prokázáno, že relaxační technika může dát významný rozdíl ve stupni flexibility u lidí, zejména pokud se stává obvyklou součástí protahovacího školení.

Pět. Začněte postupně stisknout zem. Když se již zahřát, uvolněně a připravte, pomalu a jemně zatlačte až do země, a to jak v podélném a v příčném meči. DROP co nejnižší co nejnižší, pokud necítíte žádnou bolest nebo nepohodlí - pokud se cítíte něco kromě jednoduchého nepohodlí z "vychýlení", pak se musíte přestat snažit udělat twine. Vaše ruce by měly být připraveny na podporu, jak se přiblížíte k podlaze - je velmi obtížné v takovém okamžiku, aby držely nohy své vlastní váhy "a" zůstat uvolněně.

Pokud se snažíte udělat podélné motouzy, pak pomalu narovnejte svou zadní nohu, dokud obě nohy nejsou na podlaze. Možná budete muset přesunout trochu stehna, aby se to stalo. Nikdy byste neměli příliš nadměrně protahovat spodní část zad.

Pokud se snažíte udělat příčné motouz, nechte své nohy narovnat. Možná v tomto okamžiku budete muset naklonit dopředu a vzít váze.

Nepřestávejte. Nutit se sedět v motouzu, můžete způsobit bolestivé zranění Snížit Vaše flexibilita. Být spokojen s postupným pokrokem. Pokud tomu tak to znamená, že v určitém dni se můžete přiblížit k podlaze do výšky 30 centimetrů, pocit významného napětí, pak nemusíte jít ještě dál.

6. Opatrně pokračujte v přístupu k podlaze. Když se vaše nohy dosáhnou úhlu o 180 stupňů a pánev se ukáže být na Zemi, pak přijmout naše blahopřání - máš do provázku! V prvních pokusech je možné, že nebudete úspěšní. Toto je v pořádku. Nepokoušejte se dosáhnout maximální flexibility nebo "náhlý trhák", abyste získali několik nejlepších výsledků. Místo toho využijte protahování a zkuste to znovu později.

7. Podržte si svou pozici. Když jste se již dostali do motouzy nebo dosáhli limitu vaší flexibility, zkuste přetvořit v této poloze po dobu 30 sekund. Pak postavit se, natáhnout a opakovat, jak chcete (nahrazení nohou, pokud uděláte podélné motouzy). Twine by mělo být provedeno pouze tehdy, když jste pohodlný, nikdy bojujte proti bolesti, aby se "jindy".

osm. buď trpělivý. Nikdy Nesnažte se překonat váš starý limit. Provádění twine vyžaduje spoustu času a mnoho pokusů o pacienty. Zvýšená flexibilita může zabírat měsíce. Vzhledem k tomu, že se jedná o proces, který se postupně stane postupně, můžete a nevšimnout si vylepšení s každým následným pokusem. Zvyknout si na to! Vy bude Lepší jako každý den praxe.

devět. Když jste vylepšeni v motouzu, zkuste provést super-twine. Věřte nebo ne, ale úhel 180 stupňů není limit toho, co můžete udělat v motouzu. Pokračující protahovací cvičení, můžete zvýšit úroveň flexibility v takovém rozsahu, že v určitém okamžiku můžete ohnout nohy pod úhlem více než 180 stupňů. Vzhledem k tomu, že tento úspěch v pružnosti je mimořádně extrémně, dejte si pozor na zranění. Chcete-li vytvořit flexibilitu na úroveň tzv. "Over-Twine", začněte s polštářem na zem vedle. Posaďte se do motouzu a položte nohu na polštář. Strečte se o něco více než pro jednoduché motouzy. Čerpat v této poloze tolik času jako obvykle.

Když zvyšujete stupeň flexibility, můžete postupně přidávat polštáře, abyste zvýšili úhel, ke kterému se ohnete. Buďte opatrní - nikdy neuvádějte polštář, dokud se necítíte docela pohodlně na současné úrovni flexibility.

Část 2 z 2:

Protahování pro Twine

jeden. Potřebujete vědět, které svaly musíte protáhnout. Twine může být klamně zdánlivě jednoduché. Ve skutečnosti toto cvičení vyžaduje vysokou úroveň flexibility mnoha svalových skupin. Nejdůležitější z nich jsou Šlacha a Zadní svaly kyčle (Také se nazývají Inma-bederní svaly ) Nicméně, natažení širšího rozsahu dřez zajišťuje větší flexibilitu celého těla, což snižuje pocity, bolest nebo zranění rizika. Kromě toho vás tento rozsáhlý režim protahování připraví oba Většina hlavních motouzů - podélné a příčné. Kromě šlach a zadních stehenových svalů se snažte udělat úsek pro následující skupiny zpěvů, pokud je to možné, jak je to možné ve vašem fyzickém cvičení:

Svaly spodní části zad (bederní oblast)
Hýždě
Balení (zejména toto je důležité pro příčný meč)
Zadní části záhlaví
Quadriceps
Protahovací doporučení obsahují následující kroky v této části, které jsou zaměřeny na většinu těchto drobných svalů. Pokud však chcete, můžete je nahradit svým vlastním preferovaným protahováním.

2. Protahovací šlachy se blíží ke zdi. Tento úsek pomůže vaše šlachy a zády zezadu. Leží na podlaze vedle zdi. Zůstaňte tak, aby vaše tělo je kolmé ke zdi. Zvedněte nohy a dejte je co nejvyšší ze zdi, držte dno zpět na podlahu. Ruce vytáhněte ponožky - tak daleko, jak můžete, pokud Necítí nadměrné napětí ani bolest . Udržujte tak 30 sekund. Opakujte 2-3 krát.

3. Dělat se s kapkou. Toto cvičení je zaměřeno na stehenní svaly. Začněte, jako byste udělali jednoduché cvičení pro výpad - položil jednu nohu dopředu a jít dolů na zem, ohýbání přední nohy a zadní klouzání zpět, dokud holka leží na zemi. Když se dostanete na podlahu, položte ruce na boky a postupně se nakloní dopředu a udržujte si zády rovnou. Pokračujte, dokud necítíte napětí v horní části kyčle. Zůstaňte tak 20-30 sekund, pak se vraťte do původní polohy a změňte nohu. Opakujte několikrát.

4. Udělejte úsek sedí ve tvaru nůžek. To bude natáhnout své šlachy, spodní část zad a pokud se dostanete k ponožkám, svaly nohou. Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy ve formě širokého "V". Zvedněte ruce nad hlavu. Hladce a postupně utáhněte horní část těla dopředu, směrem k jednomu z vašich nohou. Zastavte se, pokud se cítíte nepohodlí nebo bolest, nebo pokud se protahování stává obtížným. Zůstaňte tak 20-30 sekund, pak se vraťte do původní polohy a vytáhněte do druhé nohy.

Zpočátku nebudete moci dosáhnout svých ponožek. Toto je v pořádku. Nicméně, když to můžete udělat, můžete zachytit nohu a pomalu ho vytáhnout na sebe, abyste natáhli svaly nohou.

Pět. Udělat protahovací motýl. Toto cvičení funguje především se svaly v tříslech a vnitřním kyčle. Posaďte se na podlahu se narovnaným zpět. NEPOUŽÍVEJTE - v případě potřeby sedněte u zdi. Vytáhněte nohy vpřed a připojte si nohy dohromady, aby se kolena v podobě rhombus. Posuňte paty do třísloví co nejblíže, dokud necítíte bolest. Můžete také zvládnout kolena na zem pro další protahování, ale udělejte to opatrně, jak to může být pro kolena velmi obtížná. Stále v této poloze po dobu 20 sekund, pak relaxujte a opakujte.

6. Udělejte protahování svalu quader. Tohle, tak mluvil, protahování hlavně pracuje s vaším čtyřlůžkovými svaly - velká skupina svalů na přední straně stehna. Budete potřebovat jeden nebo dva polštáře. Jděte na koleno tak, aby stál na polštáři. Zvedněte zadní nohu, pak opouštějte záda rovně, vraťte se a chytte nohu naproti ruku. Jemně vytáhněte nohu dopředu dozadu. Musíte cítit napětí v přední části kyčle. Zůstaňte tak asi 20 sekund, pak změňte nohy.

Alternativně, pokud se bojíte ohromující kolena, můžete provést protahování pro stojící stojící. Stojí rovně, odstraňte zpět na zadní stranu a zvedněte nohu a vytáhněte ji na sebe rukou na stejné straně. S druhou stranou můžete držet stěny pro rovnováhu.

7. Udělejte si protahování na holeně. Jít na podlahu se žaludkem dolů. Vylézt na pozici "Planck" - udržujte nohy a zpět přímo, horní část těla podporují lokty a spodní prsty. Přeskočit jednu nohu do druhého, abyste si mohli udržet svou rovnováhu. Opatrně přejděte zpětnou hmotnost, dokud necítíte napětí v noze a noze. Zůstaňte tak 20 sekund, pak změňte nohu a opakujte.

Kromě toho, na natahování svalů nohou, můžete také udělat mírné cvičení pro břišní svaly, zatímco drží se v poloze stojanu na lokty.

Tipy

Nezapomeňte udělat protáhnout cvičení, jinak ztratíte flexibilitu.
Bude vám ublížit, protože vaše tělo není zvyklý dělat, ale pokud budete pokračovat v natahování cvičení, bolest zmizí a vaše tělo bude schopno se přizpůsobit. Pokaždé, když chcete dosáhnout ještě více.
Dalším dobrým protahovacím způsobem je ležet na podlaze a tlačit svatý ke zdi. Pak musíte tlačit nohy co nejdříve, a sedadla musí být lisována proti zdi. To vám umožní rychle sedět na provázku, pokud trénujete tak každý den!
Buďte trpěliví, a nakonec budete úspěšní. Vezměte si cvičení pro protahování každý den a nehodí se na to, co vaše tělo ještě nemůže.
Když se pokusíte se přiblížit na zem, zhluboka se nadechnout, pak vydechnout a relaxovat. Pomalu klesňujete. Opakujte několikrát. Možná jste jen napjatý!
Pro další složitost úkolu byste měli zvednout ruce a neuskutečnit je na Zemi, protože můžete dát tlak na ruce, aby se neuspořádal tolik, abyste zadali twine.
I když jste poprvé nefungovali, nezapomeňte, že musíte každý den cvičit. Takže si zvyknete na výrobu motouzu a vaše svaly budou složitější, aby sklouzly dolů na podlahu v poloze motouzu.
Být uvolněný, nesnažte se jít dolů.
Vždy dělat protahovací cvičení předtím, než sedíte na provázku a udržujte si hrudníku.
Nevzdávej se, snažíte se.
Zastavte to, pokud se cítíte bolest, jak můžete protáhnout svaly.
Další způsob protahování je motýl v opačném směru. Dejte si nohy za sebou tak, aby se dotkli. Nyní se naklonit vpřed. Motýl v opačném směru bude opravdu natáhnout záda a nohy.
Posaďte se na podlahu, pokuste se zvednout nohu na hlavu a počítat do 30, a tak na každé noze. Pomůže mu svaly nohou a záda se zahřejí.
Dalším dobrým protahovacím způsobem - dejte nohy na zeď a pokuste se sklouznout na stěnu Sacrum.
Učení příčného meče vám umožní usnadnit rozdělení podélné.
Pokud nemůžete jít daleko, dejte ruce na obě nohy, abyste se podpořili.
Udělejte si sprchu, než se snažíte sedět na provázku, zahřeje svaly a usnadňuje natahování.
Poté, co se dostanete k plné motouzy, pro další praxi zkuste používat váhy na kotníky každý den (možná až 5 kg hmotnosti) a zůstat tak asi 20-30 sekund.
Pokuste se naklonit dopředu a podívat se na kolena. Pomůže vám zarovnat své motouzy.
Myslíte, než můžete měřit výšku, kterou zůstanete na podlahu, abyste mohli sledovat svůj pokrok.
Nevzdávej se, pokud jste neuspěli v první den ... to přijde s vašimi vytrvalostí.
Nejprve zkuste své přesto. Nezapomeňte, že by neměl být dokonalý. Snažte se držet tak jednu minutu.
Praktikující každý večer, zvyšování jedné nohy nahoru a drží ji tak jednu minutu, pak nahraďte nohy a pak je zvedněte dohromady.
Šaty v pohodlném oblečení a sportovní obuvi, nebo dokonce jen nosit ponožky. Pokud si nejste jisti, že vaše připravenost sedět na provázku, pak držte se k něčemu nebo jste blízko cokoliv, pro které můžete uchopit.
Nikdy se netlačte dolů, jinak si budete ublížit nebo poškodit svaly.
Musíte udělat úsek před twinem, aby nebyli zraněni.
Vždy se natáhnout, než sedíte na motouzu.
Praxe každý den.

Varování

Pokud budete pokračovat v jejich pocitu bolesti, pak můžete vytáhnout nebo rozbít sval nebo svazek, nebo poškodit chrupavku v kloubech.
Pokud jste zraněni, kontaktujte okamžitě.
Natáhnout se konzistentně, ale nezastaví se. Pokud se pravidelně neletšíte svaly, opakujte cvičení, bude to opět obtížné. Nepřidávejte se příliš mnoho, kdybyste neměli nějakou dobu trénovat, jinak budete něco definovat pro sebe.