Jak praxe bezpečně během těhotenství

Aktivita během těhotenství je užitečná pro vaše zdraví, stejně jako pro zdraví vašeho dítěte. Musíte se poradit s lékařem, aby se ujistil, že tréninky jsou v bezpečí. Jakmile vám lékař dá dobře, ve vašem Arsenalu bude mnoho příjemných typů činnosti, které vám pomohou udržet formulář.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Určete odpovídající úroveň cvičení

jeden. Diskutujte své plány se svým lékařem. Pokud jste a váš kluk zdravý, a těhotenství probíhá bez komplikací, váš lékař vám jistě doporučuje provádět mírné množství cvičení. Může vám poradit, abyste se zdrželi školení, pokud máte:

vaginální krvácení;
problémy s děložním čípkem;
vysoký tlak v důsledku těhotenství;
problémy se srdcem nebo světlem;
Nebezpečí předčasného narození.

Obrázek s názvem Cvičení bezpečně během těhotenství Krok 2

2. Začátek postupně. Můžete zjistit, že jste unaveni mnohem rychlejší než před těhotenství. Pokud se zabýváte před těhotenstvím, můžete pokračovat ve třídách se stejnou dobu trváním, ale s menší intenzitou. Pokud ne, začněte s 5-10 minutami tréninku denně, a pak přinést třídy až 30 minut mírného zatížení.

Školení by nemělo trvat příliš dlouho nebo být příliš intenzivní. Připojte pouze takový úsilí tak, aby se srdeční tep, a krev cirkuluje tělem.

Pokud vám chybí vzduch, nebo nemůžete mluvit, pak jste se již zastavili.

Obrázek s názvem Cvičení bezpečně během těhotenství Krok 3

3. Zvážit limity vašich schopností. Budete spíše unaveni, protože doba těhotenství se zvyšuje. Pít více vody. Během těhotenství jste obzvláště citliví na dehydrataci. Okamžitě zastavte třídy, pokud jste cítili něco z následujících možností:

závratě nebo předem korupční stav;

obtížné dýchání;

bolesti zad;

nevolnost;

otok nebo necitlivost;

Alchee urychlil nebo nerovnoměrný tep.

Metoda 2 z 3:

Zvedněte režim tréninku pro kardiovaskulární systém

jeden. Vyberte si cvičení přináší největší přínos. Pokud jste dříve záměrně provedli cvičení k posílení kardiovaskulárního systému, a váš lékař nemá námitky, takže budete pokračovat, nejjednodušší bude jednoduše opravit jejich intenzitu. Vhodné třídy zahrnují:

Chůze. Chůze - skvělý způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci a udržet svaly nohou. Postarejte se o podporu stop a kotníku. Světlo na dobré sportovní podprsenky, které budou podporovat vaše prsa, jak se zvyšuje. Chůze vás učiní dostat ven na ulici a vaši přátelé nebo partnera se s vámi budou moci připojit.
Plovoucí. Koupání je nádherně hodí během těhotenství, protože odstraní zatížení kloubů, když se pohybujete. Koupit dobré brýle, takže si můžete snížit obličej ve vodě. Odstraní napětí zezadu. Vyhněte se stylu Bantle, protože to vyžaduje neuvěřitelný počet pohybových pohybů. Pokud cítíte bolest v oblasti pánve, plavání v mosazi - změnit styl. I když nejste příliš dobré plavání, v mnoha veřejných bazénech existují vodní aerobikové kurzy pro těhotné ženy.
Jízda na kole. Pokud jste jeli spoustu kola před těhotenstvím, může být lepší změnit to na kolo. Jeho výhodou je, že je stabilní a nebudete klesat.

Obrázek s názvem Cvičení bezpečně během těhotenství Krok 5

2. Zdržet se rizikového sportu. To znamená, že byste se měli vyhnout takovým činnostem, kde můžete spadnout, nebo můžete zasáhnout, klepat nebo stisknout. Mezi těmito typy činností, které by měly být vyloučeny:

Koláče jógy, kde musíte ležet přesně na zádech po 20 týdnech. To může snížit zásoby krve a vaše dítě.

Kontaktní sporty, jako je americký fotbal, fotbal, box, rugby a basketbal.

Tenis, volejbal nebo jiné sporty, kde potřebujete dramaticky změnit směr.

Druhy činnosti, ve kterých hrozí nebezpečí pádu, jako je horolezectví, jízda na koni, lyžování nebo bruslení.

Činnost, včetně tepelného dopadu, jako je cvičení v horkém počasí, jóga bikram (horká jóga), lázně, sauny a horké lázně.

Obraz s názvem Cvičení bezpečně během těhotenství Krok 6

3. Užijte si výhodu cvičení k posílení kardiovaskulárního systému. Provádění bezpečného, mírného množství cvičení bude mít prospěch pro vás a vaše dítě, protože:

usnadní bolesti zad, křeče v nohách, zácpu, nadýmání a otoky;

snížit riziko gestačního diabetu;

zlepšit náladu a dát vám energii;

Zlepšit spánek;

se připraví na snadný porod a rychlé restaurování.

Metoda 3 z 3:

Přidejte trezorové cvičení

jeden. Podporujte sílu horní části těla. Existuje několik aktivit, které povedou vaše ruce a zpět ve formě, aby se dítě po narození zvýšit a udržel dítě:

Stisknutí ze zdi. Toto cvičení posiluje vaše svaly prsu a triceps. Stojan směřující ke zdi, nohy na šířce ramene. Dejte si dlaně na zdi ve výšce ramene. Ohněte lokty a opřete se ke zdi, dokud se ho dotknete nosem. Plete si ruce a staňte se hladkým. Začněte s malým a postupně zvyšovat na 15 opakování.
Veslování s expandérem. Sedět na židli, espander dát na nohu před vámi a vezměte konce do rukou. Posaďte se s hladkým dozem. Vezměte pásku pomocí loktů zpět, jako byste řádek. Dejte si cíl v 15 opakování. Můžete si zakoupit výdaj v místním obchodě s sportovním zbožím.

Obrázek s názvem Cvičení bezpečně během těhotenství Krok 8

2. Pracovník torzo svaly se záhyby. Existuje několik variant tohoto cvičení. Je lepší ho provést během prvních tří měsíců těhotenství. Mayo Clinic doporučuje pro těhotné ženy následující cvičení:

Precupující s podporou. Posaďte se na podlahu, ohněte nohy, nohy na podlaze. Ohněte se zpět, dokud se vaše spin je přibližně pod úhlem 45 stupňů na podlahu. Můžete si pomoci, dát pevný polštář pod dolní část zad nebo pomocí stojanu prodloužení (gymnastické zařízení, podobně jako velký míč, řez v polovině). Zvedněte jednu nohu, dokud není spodní noha rovnoběžná s podlahou. Držte polohu po dobu asi pěti sekund, a pak spusťte nohu. Udělej to 10 krát, a pak změnit nohu.

Složit. Posaďte se na cvičení-stojan nebo lavičce pro nohy tak, že jste v nadmořské výšce asi 30 cm od podlahy. Vaše nohy by měly být ohnuté a nohy na podlaze. Ohnout zpět, dokud necítíte, jak si břišní svaly vydělaly. Držte pozici asi pět sekund a pak si přesně nasaďte. Proveďte 10 krát. Když se naučíte, jak to udělat dobře, můžete provést přehlídku, střídavě ho zvednout sám, pak další nohu.

Obrázek s názvem Cvičení bezpečně během těhotenství Krok 9

3. Udržujte nohy v tónu. Foot cvičení vám pomohou udržet svaly nohou, flexibilitu a rovnováhy. Některé pozice, jako jsou dřepy, mohou být provedeny během plotu tlačit dítě do obecného kanálu.

Squats. Postavte se zády ke zdi, šířka nohou. Ohněte kolena a sklouzněte zeď, dokud nejsou boky paralelní s podlahou. Pak vyrovnat a vezměte výchozí pozici. Pokud nemůžete úplně jít dolů - vše je v pořádku. Můžete pracovat na tom. Vaším cílem je 10 dřepů.

Zvedání nohou. Stát na všech čtyřech. Pak zvedněte jednu nohu tak, že je to hned za vámi, paralelně s podlahou. Držte pozici po dobu pěti sekund, pak spusťte nohu. Opakujte desetkrát a změňte nohu.

Obrázek s názvem Cvičení bezpečně během těhotenství Krok 10

4. Dělat jógu nebo pilates. Mnoho žen se rádi zabývají Pilates, a udržet formulář, a pochopit vaše tělo. Tato činnost je zaměřena na protahování a dávkování tónových svalů.

Pokud se chystáte přihlásit do kurzů v místní posilovně nebo veřejném centru, podívejte se na kurz, který je navržen speciálně pro těhotné ženy. Řekněte instruktora, jaký je váš termín těhotenství.

Pokud se zabýváte jógou nebo pilates doma, diskutujte o tom nejprve se svým lékařem, aby se ujistil, že je pro vás bezpečné. Zkontrolujte video pokyny pro lekce doma speciálně pro těhotné ženy.

Obrázek s názvem Cvičení bezpečně během těhotenství Krok 11

Pět. Posílit svaly pánevního dna pomocí cvičení s Kegelem. Uzkoumání pánevných spodních svalů ve formě, můžete usnadnit porod a regeneraci rychleji. Pomáhá také ženám vyrovnat se s inkontinencí moči po porodu. Učinit tato cvičení třikrát denně.

Krátké komprese. Tato cvičení zvyšují vaši sílu. Leží na zádech nebo posaďte se a položí nohy na šířku ramen. Squeeze svaly kolem řiť, jako když se snažíte uvolnit plyny. Současně stlačte svaly kolem pochvy a močového měchýře, jako by zastavil čepel. Proveďte cvičení bez stlačení hýždí. Vaše hýždě musí být stále uvolněna. Držte kompresi jednou nebo dvě sekundy. Opakujte, dokud nebudete unaveni.

Dlouhé mačkání. Tato cvičení vlaková svalová vytrvalost. Jsou prováděny stejným způsobem jako krátké komprese, jen aby je držely déle. U některých žen si je ponechejte na čtyři sekundy stačity, aby se svaly poskytly nezbytné zatížení. Jiní mohou pojmout 10 sekund a déle. Časem se můžete déle komprimovat a provádět více opakování.

Pokud máte inkontinenci, a nemůžete provést Cvičení Kegel To je správné, existují fyzioterapeuti se specializovat na vyučování těchto cvičení. Váš lékař vám může dát směr.

Tipy

Držte dosaženou úroveň zatížení mírné a srdeční frekvence je nižší než 140 snímků za minutu. S mírnými zatížením obvykle cítíte, že jsme trochu pracovali, ale stále můžete mluvit.

Varování

Snažte se dělat cvičení na zadní straně po dlouhou dobu, protože to může vést k tomu, že děloha bude tlak na dutou žílu - hlavní nádobu, která vrací krev do srdce. Může snížit průtok krve a vést k závratě nebo pocit nevolnosti.