Jak cvičit s tělocvičnou během těhotenství a po porodu

Dělat cvičení během těhotenství je velmi užitečná, ale pouze pokud jste konzultovali se svým lékařem o požadovaném objemu školení. Pomocí gymnastického míče během těhotenství pomáhá posílit svaly pánevní membrány pro přípravu na porod. Je to také snadný způsob, jak udržet tělo ve tvaru.

Jakmile prošli šestitýdenní postupy od lékaře po narození dítěte, můžete se vrátit k tréninku. Bude to skvělý způsob, jak učit své tělo fyzickou aktivitou. Další pokyny vám pomohou naučit se vykonávat gymnastický míč!

Poznámka: Před zahájením vzdělávacího programu musíte konzultovat se svým lékařem.

Kroky

jeden. Vyberte si gymnastický míč vpravo. Je velmi důležité, že jste byli ve správné poloze během tréninku.

Pokud je vaše výška menší než 160 cm, budete potřebovat míč, nafouknutý na 55 cm.
Pokud je vaše výška od 160 do roku 172.72 cm, potřebujete míč o průměru 65 cm.
S růstem 172.72 cm a vyšší, míč by měl mít průměr 75 cm.

Obrázek s názvem Použijte tělocvičnu během těhotenství a po porodu krok 2

2. Můžete si koupit gymnastickou kouli speciálně pro těhotné ženy nebo zkontrolovat limit. Můžete hledat míč držení od 113.39 až 136 kg a chráněno před mezerami.

Obrázek s názvem Použijte tělocvičnu během těhotenství a po porodu Krok 3

3. Nafoukněte míč. Váš míč by měl být hustý dotek, ale ne těžko. Nejpočetnější řešení nafoukne míč o 70%. Doporučuje se také nepoužívat den po nafouknutí. Hustší míč, čím méně stabilní a čím těžší budete dělat cvičení.

Obrázek s názvem Použijte tělocvičnu míč během těhotenství a po porodu krok 4

4. Sedět na míč. Zajistěte, aby vedle vás byla židle nebo pohovka, pokud ztratíte rovnováhu.

Rozložte nohy od 50.8 cm až 63.5 cm.

Vaše páteř musí být rovná, ale lehce nakloněna dopředu. To pomůže posílit svaly pánevní membrány, a to je nejdůležitější během těhotenství, protože připravujete tělo pro porod.

Obrázek s názvem Použijte tělocvičnu míč během těhotenství a po porodu krok 5

Pět. Začít jen sedět na míči. Chcete-li udržet rovnováhu na gymnastické míči, musíte sedět správně, s rovnou zadní stranou a dokonce pánev, která sníží napětí vzadu, a vaše dítě bude mít správnou pozici. Proto, pokud jste těhotná, ale příliš unavená na cvičení, jen sedět na míč místo pohovce, bude to stále pomůže posílit svaly a zmírnit napětí v zadní části.

Obrázek s názvem Použijte tělocvičnu míč během těhotenství a po porodu krok 6

6. Začněte s jednoduchými cvičeními popsanými níže. Podporujte břicho podle potřeby, a pokud pociťujete nedostatek dýchání nebo nepohodlí, okamžitě přestat trénovat.

Mírně otřást boky ze strany na stranu.

Proveďte pohyby kruhových kyčlí (desetkrát ve směru hodinových ručiček a tolik proti směru hodinových ručiček).

Udělejte pomalý kruhový pohyb v pánvi osmkrát.

Sedí na míči, oba ruce na žaludek na podporu a skočit nahoru a dolů. Odpočinek po každém přístupu u 25 opakování, v závislosti na úrovni přípravy.

Obrázek s názvem Použijte tělocvičnu míč během těhotenství a po porodu krok 7

7. Vezměte si míč s vámi na období porodu. Pokud je to možné, vezměte si míč s sebou před porodem - bude pro vás snazší v prvních fázích porodu.

Proveďte kruhové pohyby s pánev 8 krát během záchvatů - to sníží bolest svalů.

Získejte kolena na podlaze s ručníkem, stiskněte gymnastický míč k hrudi. Pak si můžete dát hlavu na to, ramena a prsa, která uvolní dno břicha a dolní části.

Během tohoto cvičení můžete otřást tělem ze strany na stranu nebo sedět na patách.

Obrázek s názvem Použijte tělocvičnu míč během těhotenství a po porodu Krok 8

osm. Po porodu vám vaše gymnastická míč pomůže přinést svalovou formu pánevní membrány. Stejná cvičení můžete provést jako během těhotenství, ale neměli byste kmenět více, než je požadováno.

Obrázek s názvem Použijte tělocvičnu míč během těhotenství a po porodu Krok 9

devět. Začněte cvičit ve zvedání těla z pozice ležící, pomocí gymnastického míče. Po porodu takový typ cvičení pomůže posílit břišní svaly. Můžete začít trénovat po šestítátním vyšetření a svolení svého lékaře.

Ujistěte se, že gymnastická koule je na úrovni středu záda, a nohy jsou uspořádány v asi 50.8 cm, zatímco nohy by se měly dotknout podlahy.

Dejte si ruce za hlavu a zvedněte horní část těla.

Zbytek po každém přístupu v 10 a 25 opakování a zvýšení zatížení v závislosti na úrovni přípravy. Nepřišejme a ne nadvolt!

Spojte cvičení se srdcem tréninkem třikrát nebo čtyřikrát týdně pro lepší výsledky.

Obrázek s názvem Použijte tělocvičnu míč během těhotenství a po porodu Krok 10

10. Gymnastický míč je také vhodný pro děti.

Můžete použít tělocvičnu pro lulling vaše dítě před spaním.

Starší děti jako skákací míče.

Děti mohou také sedět a stát s vaší pomocí na míči, a také zasáhnout míč a dělat jiné cvičení na podlaze.

Tipy

Pokud cvičíte s míčem na podlaze, vždy spusťte jeden koleno na podlaze, abyste drželi rovnováhu.
Aktivní dítě je snadné uklidnit a hořící spát, podporuje ho a třepání na míči.
Pravidelný trénink s míčem během těhotenství pomůže dítětem vzít správnou pozici před porodem.
Gymnastický míč se také nazývá míč pro fitness.
Vyhněte se dehydrataci během cvičení - vždy držte vodu s sebou.
Mnoho cvičení s gymnastickými míčky lze provádět při sledování televize nebo čtení.
Vždy udržujte nohy umístěné k vám a vaše dítě bylo pohodlné.

Varování

Zvedněte míč pomalu a opatrně, aby se vaše tělo zvykne na novou pozici, aby se zabránilo omdlení.
Nehnou se na zádech při provádění cvičení během těhotenství, můžete nalít krevní cévu.
Po porodu neobnovujte své tréninky, dokud nebudete konzultovat svého lékaře.
Nezvedejte tělo z pozice ležícího šest týdnů po porodu, a zatímco lékař vám nedovolí začít školit.
Nikdy nefungují tělo více, než je požadováno, zejména v pozdějších fázích těhotenství.
Před zahájením školení během těhotenství konzultujte svého lékaře, zejména pokud jste nehráli dříve.

Co potřebuješ

Gymnastický míč
Podložka nebo pohodlné místo na podlaze
Pohodlné oblečení
Povolení lékaře.