Jak spustit (s ilustracemi) -

Běh - je to snadné, vpravo? Lidé začali běžet, jakmile začali chodit po dvou nohách. Ale to se ukáže, že spustí zbabělec složitější, než se zdá. Tento článek vám pomůže naučit se to bez rizika zranění a dá motivaci překonat obtíže, které vás čekají na cestě. Můžete to udělat! Jak přesně uvidíte níže.

Kroky

Část 1 z 6:

Školicí zařízení

jeden. Najít správné boty.

Vyberte si vhodné boty pro povrch, který budete běžet. Silnice tenisky pro silnice, trekking - pro hrubý terén: Správné boty chrání vaše nohy a zlepšit spojku s povrchem.
Zvažte oblouk nohy. Budete potřebovat velkou nebo méně podporu v závislosti na výšce oblouku vaší nohy. Z toho bude také záviset na tvaru bot. V každém obchodě Big Shoe Vám pomůže s řešením tohoto problému.
Zkontrolujte hnutí paty. Někteří lidé otočí paty uvnitř nebo ven během běhu. To je také třeba zvážit při výběru bot. Podívejte se na své staré boty, abyste pochopili, jak se vaše paty pohybuje.
Běžící boty. Víš, že můžete zasunout tenisky různými způsoby, jak je udělat pohodlnější? Existují způsoby, jak udělat boty více volnější v ponožkách nebo podpořit vysoký oblouk nohy. Existují i způsoby, jak opravit paty, pokud se stáří!
Vyberte si správnou velikost! Pouze v botách příslušné velikosti se budete cítit pohodlně. I když si myslíte, že znáte svou velikost, buďte připraveni na to, co můžete udělat špatně. Různé boty stejné velikosti mohou sedět na nohou zcela jinak.

2. Koupit pohodlné oblečení vhodné pro běh.

Snažte se o svobodu pohybu. Vyberte si volné nebo protahovací oblečení tak, aby neutrestovaly vaše pohyby. Kromě toho musíte vybrat oblečení vhodného řezání a od prodyšných materiálů. To sníží riziko vyrážky a dalších problémů s kůží.

Zvažte teplotu počasí a vzduchu. V závislosti na tom, kde žijete, budete potřebovat několik tracksuits. Pokud máte například v plánu běžet v zimě, budete potřebovat teplý sportovní oblek.

Nezapomeňte na vaše kapsy. Kapsy, které potřebujete k ukládání takových věcí jako dokument certifikace osobnosti a klíče. I když můžete také použít boty nebo plazený obvaz.

Nosit pravé ponožky. Podívejte se na ponožky speciálně určené pro běžce. Pomohou vám vyhnout se mozolům a puchýři.

3. Přemýšlejte o další zábavy.

Vezměte MP3 přehrávač. Malí hráči (například iPod nano) velmi vhodný pro použití během běhu. Existují speciální rukávové pásky, ke kterým jsou dobře připojené.

Najít to, co budete poslouchat. Zřejmou volbou bude hudba, ale můžete také poslouchat podcasty nebo audioknihy. To může být vynikající řešení, které je třeba si uvědomit zprávy nebo "čtení", pokud máte málo času.

Pokud si přejete, můžete si užít ticho: pokud nechcete - neposlouchejte nic!

Přemýšlejte o bezpečnosti! Pokud se stále rozhodnete něco poslouchat, použijte to jen jedno ucho. Slyšte zvuk blížícího se auta nebo jiné potenciální hrozby je velmi důležitá pro vaši bezpečnost.

Rada specialisty

Tyler Couvville

Profesionální Runteler Kurville - velvyslanec značky Salomon běží. Zúčastnil se 10 supermaraphon a horských závodů ve Spojených státech a Nepálu. V roce 2018 vyhrál maraton v křišťálově horách.

Tyler Couvville
Profesionální běžec

Runner Tyler Kurville (Supermaraphon a Mountain Jogging) mluví o tom, jak používají hudbu během běhu: "Hudba může být dobrým způsobem, jak nastavit tempo. Znát píseň A-ha "Take na mě"? Z nějakého důvodu tato píseň dokonale shoduje s mým tempem v dobrých dnech. Takže pokud se najednou cítím pomalý a mám se mnou telefon, zapnu tuto píseň, abych se pokusil najít mé "dobré" tempo ".

Část 2 z 6:

Zamknutí trasy

jeden. Přemýšlejte o bezpečnosti.

Buďte opatrní během běhu. Vyberte si bezpečná přeplněná místa s co nejmenšími vozy.
Vyberte si pohodlný čas pro spuštění. Běh ráno až do úsvitu nebo večera za soumraku je mnohem nebezpečnější než během dne. Riskujete, že jste sestřelen řidičem, který vás nevšimne, nebo se stává útokem vetřelců, když není nikoho kolem nikoho.
Být patrný pro řidiče. Pokud se stále rozhodnete běžet v blízkosti vozovky, nosíte jasné, reflexní oblečení. Chcete-li se ještě znatelnější, můžete použít blikou LED svítilnu.
Běh s přítelem. Nezáleží na tom, běžíte s osobou, nebo se psem, je to bezpečnější než běží jeden. Takže jste alespoň nebezpečí útoku.

2. Určete, jak daleko budete běžet.

Udělat zkušební závod. Spusťte vybranou vzdálenost a oceňujte svou pohodu. Podívejte se, kolik můžete běžet, dokud nebudete unaveni. S větší pravděpodobností uspět, pokud nastavíte realistické cíle.

Nezapomeňte na návrat do výchozího bodu trasy. Zvažte čas a sílu, kterou se musíte vrátit na začátek trasy. Možná budete moci dosáhnout kavárny na konci ulice, ale jak se vrátíte?

Postupně zvyšte vzdálenost. Nezapomeňte, že můžete spustit na dlouhé vzdálenosti, když budete v lepší formě, můžete běžet dále a rychleji. Pracovat na tom. Delší vzdálenost znamená lepší zatížení, takže mějte na paměti, že včas se bude muset zvýšit.

3. Nakreslete trasu na mapu.

Použijte speciální software. Můžete použít bezplatné nástroje, jako jsou Mapy Google nebo Spuštění.COM k měření vzdálenosti trasy a následovat takové věci jako změna výšky. Existují ani některé sociální stránky, které vám umožní a další běžce ve vaší lokalitě sdílet a porovnat trasy.

Postarat se o složitost úlevy. Změny v silničním povrchu, krajině a výškách nad hladinou moře mohou být pro vás nepřekonatelné překážky. Snažte se vyhnout tomu, jako je strmý vzestup na konci trasy, protože vám může ublížit.

Otestujte si cestu. Když jste přišli s dobrou trasou, zkuste to před implementací. Můžete dokonce přijít s několika různými trasy a střídavě je střídavě během týdne.

Část 3 z 6:

Pravý běh (zbabělec)

jeden. Nesnažte se být superhrdina.

Nespěchej. Postupně zvyšte zatížení. Jinak jste riziko zraněného!
Nepřehánějte s tréninkem. Nezapínejte je do rušivého nápadu. Je to škodlivé pro zdraví. Existuje taková věc jako nadměrná tenkost, a příliš intenzivní tréninky vám ublíží.
Také byste se neměli zabývat síly. Malé napětí je užitečné. Ale s nadměrným nákladem se dostanete do nemocnice. Tak sledujte své dobře smýšlející a cítíte, když se musíte zastavit.

2. Vpravo.

Neběží na plný žaludek: můžete relaxovat nebo se cítit špatně.

Než spustíte mírně občerstvení: potřebujete něco, co vám dává energii a nepřekoná žaludek. Banana a pár jerkových pruhovaných (sušených masa) - vynikající volba, protože obě tyto produkty poskytnou vašemu tělu nezbytné živiny, jejichž energii je strávena během běhu.

Nezapomeňte pít dostatek vody!

3. Mysl.

Nenechte se protáhnout. Přinejmenším se neumít před během, zvyšuje riziko zranění! Pokud to vůbec natáhl, udělejte to v dynamických cvičeních.

Slyší rychle chodit na několik minut, pak začít běží na pomalém tempu na několik minut, pak jděte do běžné teploty.

4. Zůstaň klidný a uvolněný.

Udržujte své svaly volně, pohybujte se přirozeně. Napětí nebo nadměrné úsilí může vést k zranění.

Udržujte ramena vynechaná a uvolněná.

Uchovávejte případ hladce a svisle, boky by se měly těšit: Jinými slovy, tělo musí být v přirozené poloze.

Pět. Dýchat.

Nezapomeňte dýchat!

Dýchat hluboko a rovnoměrně.

Pokud dostanete hlavu, zastavte se! Dejte si trochu odpočinku a dýchejte.

Pokud je to těžké dýchat, poraďte se se svým lékařem. Můžete mít astma.

6. Podpora vodní bilance.

Vezměte si láhev vody nebo pijte hodně vody před a po běhu.

Pít obyčejná voda a jíst produkty bohaté na draslík, cukr a sůl (elektrolyty) nebo pít vodu obohacenou elektrolyty.

S pak vaše tělo upozorňuje na životní živiny, takže je nutné doplnit své zásoby. Pokud to neuděláte, vaše zdraví bude trpět.

7. Přesuňte správný.

Nemusíte přistát na patách. Je to špatné pro kolena. Snažte se přistát všechny nohy a nejlépe - na přední straně nohy.

Ohnout ruce pod úhlem 90 °.

Udržujte hlavu. Nedívejte se dolů více, než je nutné. Je nejlepší sledovat alespoň měřič.

osm. Ochladit.

Cool, aby se zabránilo zranění. Tento krok nemůže být předán!

Spusťte pomalu, pak přejděte do kroku během několika minut před zastavením.

Dokončete chlazení malého úseku. Cvičení zaměřená na protažení nohou jsou velmi užitečné pro běžce.

Část 4 z 6:

Běh a váš plán

jeden. Běh ráno.

Pokud se zvýší o 30-45 minut dříve, můžete zadat úlohu spuštěnou v plánu.
Ranní Jog dá tlačit na váš metabolismus a účtuje vám energii po celý den. Není to méně účinné než šálek kávy, aby se probudil!
Takže budete stačit, abyste po běhání dostali obvyklou ranní sprchu. Pokud spustíte v odpoledních hodinách, budete muset udělat další výlet ve sprše.

2. Běh večer.

Pokud nejste lark, můžete spustit na konci dne. Můžete to udělat okamžitě tím, že se vrátíte domů nebo po večeři - tak běží snadněji zapadnout do vašeho rozvrhu.

Další výhodou je, že můžete resetovat trochu extra kalorií konzumovaných večeří, ale tam je nevýhoda - povzbuzujete před spaním.

3. Běh během přestávky na oběd.

Máte-li dlouhý přestávku na oběd a mít možnost se osprchovat, můžete strávit část rychlého moku.

To vám pomůže zůstat veselý zbytek dne.

Kromě toho běží během oběda eliminuje dočasnou bariéru, kterou má mnoho lidí, a umožňuje provádět fyzickou aktivitu s jedním z vašich priorit.

4. Běžet na cestě do práce nebo do školy.

Pokud je vaše práce nebo škola úzce blízko domu (není bezútěšné 5 km), můžete použít tuto trasu pro běh.

Samozřejmě budete potřebovat místo, kde se můžete umístit do pořádku. Zachyťte náhradní oblečení a přemýšlejte, jak odstranit vůni potu před začátkem obvyklých činů!

Pět. Připravte si náhradní plán!

Pamatujte si, že ve špatném počasí můžete běžet na běžeckém pásu nebo na krytém stadionu.

Můžete provádět jiné tréninky, pokud z nějakého důvodu nelze spustit. Pokud máte například zranění nohy, můžete dělat cvičení pro horní část těla.

Část 5 z 6:

Zachování motivace

jeden. K dosažení správných cílů.

Musíte spustit, protože se vám to líbí. Pokud z toho nedostanete, nemáte téměř šanci ušetřit motivaci
Vojáci - to je jen jeden druh základního školení. Existuje mnoho Třídy, který se může ukázat jako účinnější ve vašem případě nebo jednodušší se vejde do vašeho rozvrhu.
Pokud běžíte zhubnout, nezapomeňte, že mnoho lidí má dost na to, aby dodržoval dietu a během dne je aktivní (například pomocí schodů, ne výtahu). Pro mnoho lidí to bude stačit.

2. Postarejte se o své pohodlí.

Nedávají si důvod přeskočit školení. Odstraňte co nejvíce důvodů, které vám zabrání školení tím, že provede výcvikové grafy vhodné.

Vyberte trasu, která nezávisí na počasí, v blízkosti domu.

Najít ve své rutinní době pro běh, který by se nemusel neustále měnit.

3. Získat třídy přítele.

Pomůže vám ušetřit motivaci, protože nechcete přeskočit cvičení, s vědomím, že vaše nepřítomnost všimne. Může to být blízký přítel nebo člen rodiny.

Můžete si s sebou vzít psa, pokud to máte.

Kromě toho je dostupnost společníka další plus vaší bezpečnosti během tříd.

Můžete se připojit k místní skupině běžec. Zjistěte, zda máte skupinu nadšenců, kteří běží společně.

4. Stick plán.

Neodchovávejte od plánu. Udělejte sám a stejné dny v týdnu zároveň.

To vám pomůže, pokud je také dobře naplánováno celý život život života.

Vypracování plánu vám pomůže vypracovat rytmus a zapojit se do zvyku, a lidé opravdu závisí na jejich návycích.

Pět. Udělej si hru ze tříd.

Nepodporujte se s extra sladkostmi nebo nákupy. Bude slabě pomoci vaší motivaci a může interferovat s dosažením vašich cílů.. Místo toho, udělejte běh jogging, otočením do hry.

Víte, že existují aplikace pro váš telefon, což umožňuje otočit své třídy ve videohře? Aplikace, jako jsou zombie, běh!, jsou skvělý způsob, jak učinit vaše třídy fascinující a budete čekat na ně s netrpělivostí.

6. Dát cíle.

Nastavení cílů vám dá směr, ve kterém budete pracovat. Hmatatelný konečný cíl vám pomůže pocit, že děláte pokrok. Co bude tento cíl záleží na vás.

Můžete se rozhodnout, co chcete ztratit určité množství nadváhy. Můžete se rozhodnout spustit určitou vzdálenost. Můžete se postarat o místní maraton. Cíle jsou nejrozšířenější.

Dalším dobrým účelem lze připravit na místní soutěže příští rok. Můžete se zúčastnit charitativního závodu nebo jednoduše řešit potěšením!

Část 6 z 6:

Příklad tréninkového programu

jeden. První týden.

Spustit zbabělec 1 minutu, pak jít 1 minutu. Pak zvýšit dobu trvání každé minuty. Pokračujte ve zvýšení intervalů, dokud nedosáhnete 5 minut chodu a 5 minut chůze. Udělej to 3-5 krát během týdne.

2. Druhý týden.

Spusťte zbabělec 2, 3, 4, 5, 6 a 7 minut, přidáním každého z těchto segmentů 1 minutu chůze. Udělej to 3-5 krát během týdne.

3. Třetí týden.

Spusťte zbabělec 5 minut, jděte 1 minutu, spusťte zbabělec po dobu 10 minut, pak jděte 1 minutu, spusťte zbaběle 15 minut, pak jít 1 minutu. Udělej to 3-5 krát během týdne.

4. Čtvrtý týden.

Spusťte zbabělec po dobu 15 minut, jděte 1 minutu, pak běžet 15 minut. Udělej to 3-5 krát během týdne.

Pět. Pátý týden.

Opakujte program čtvrtého týdne nebo přejděte k dalšímu kroku, pokud se na to budete cítit.

6. Šestý týden.

Spusťte zbabělec 45 minut a každých 15 minut se udělejte 1 minuty chůze. Udělej to třikrát během týdne.

7. Sedmý týden.

Spustit zbabělec 1 hodinu, zatímco 1 minutu chůze přestávky každých 15 minut. Udělej to třikrát během týdne.

Tipy

Běh pravidelně. Je lepší provozovat půl kilometrů každý den každý den než pět kilometrů každý druhý den.
Zkuste běžet s přítelem. Je to bezpečnější a výrazně zábavnější.
Najděte svůj tempo. Můžete okamžitě udělat Sprint Jerk okamžitě tak, že za 45 sekund je již roztrhané. Když právě začnete (v prvním týdnu), najděte svůj tempo. Pokud je to nutné, nechte to být téměř chodit.
Meditace po joggingu užitečné pro duševní zdraví.

Varování

Nepřerušujte. Začněte od chůze a běží zbabělec, pokud můžete. Pokud jste unaveni, dočasně jděte dočasně. Pokud můžete mluvit při běhu, pak si ponecháte dobré tempo.

Co potřebuješ

Koupit pohodlné a robustní běžecké boty