Jak hrát sporty -

Sport je dobrý pro zdraví, ale pochopit přesně, jak hrát sport, někdy není snadné. Pokud jste nefungovali ve sportu dříve, nespěchejte. Za prvé, začít chodit po dobu 10-15 minut denně, postupně zvyšující rychlost a čas (až 30 minut). Pokuste se provést výkonovou cvičení 2-3 krát týdně a pracovat na strečink s jógou nebo pilates. Co si vyberete, vždy poslouchejte své tělo. Pokud jste v minulosti měli zdravotní problémy, poraďte se s lékařem.

Kroky

Metoda 1 z 6:

Jak provést plán cvičení

jeden. Zvedněte zatížení pod svým tělesným tréninkem. Pokud jste nefungovali ve sportu dříve a chcete se pohybovat více, začněte s malým. Postupně bude možné zvýšit intenzitu a dobu trvání tříd.

Například začněte s procházkami po dobu 10-15 minut najednou. Po 1-2 týdnech začne chodit 30 minut. Pokuste se zvýšit a rychlost. Nejdříve můžete projít kilometr za 15 minut a pak 4,5 km na polovinu.
Pokud plánujete provést pevnostní cvičení, začněte dvěma přístupy 8 opakování (například 8 pushups). Postupně přidejte 1 opakování týdně, dokud nebudete přístup z 12-14 opakování.

Ohřát 5-10 minut před tréninkem. Během zahřátí věnujte pozornost svalům, které budou pracovat na tomto vzdělávacím zasedání, ale nenechají větší zatížení. Můžete se nám líbí 5-10 minut před spuštěním nebo cvičením v dolní polovině těla.

Pokud plavete, začněte s malou rychlostí a postupně zvyšujte. Před tréninkem na vrcholu těla, jít nebo běhat, přeskočit na místo pro zvýšení pulsu a zvyšování krevního oběhu.

3. Snažte se dát kardoopers 30 minut denně. Doporučuje se provádět srdeční intenzitu za 30 minut každý den. Můžete chodit na procházku rychlý krok, běh, jízda na kole a plavat.

S mírným zatížením by mělo srdce častěji porazit a mělo by být obtížnější dýchat. Musíte být schopni mluvit, ale nezpívej.

Můžete rozbít cvičení pro několik sezení během dne. 5-10 minut cvičení vám přinese, abyste se naučili sportu, pokud jste nebyli zapojeni dříve.

Obrázek s názvem Sestavení předloktí svaly krok 1

4. Proveďte výkonovou cvičení nejméně dvakrát týdně. Výcvik energie nebo cvičení s břemenem, znamenají práci s volnými hmotnostmi, gumovými stuhami nebo jejich vlastní váhou k posílení svalů. Pokud jste nováček, vykonávejte cvičení na horní a dolní polovinu těla jednou za týden. Postupně zvyšujte počet tréninků do 3-4 týdně.

Příkladem silové výcviku průměrné intenzity může být následující sada cvičení: 2 Prkno přístupy po dobu 30 sekund a 2 přístup 12 zvratů, push up, ohýbání rukou na biceps, lavičce ramena.

Posílit nohy, provádět 2 přístupy 12 opakování dřepů, levných mostů, Stoupá na ponožkách a Padlý.

Zbytek 30-60 sekund mezi přístupy. Pokud chcete pěstovat svalovou sílu a chcete zvýšit spoustu váhy, zkuste relaxovat 3 minuty. To vám může pomoci významně zvýšit svalovou sílu.

Můžete dělat cvičení doma nebo v tělocvičně.

Pět. Alternativní cvičení k tréninám se nudit. Různé typy cvičení vám nenechají chybět a bude motivovat se zapojit se. Kromě toho vám střídání nákladu umožní vypracovat celé tělo a vyhnout se zranění.

Například můžete spustit v pondělí, provést pevnou cvičení v horní polovině těla v úterý, plavat ve středu, dělat moc cvičení do dolní části těla ve čtvrtek, jít do jógy v pátek, jízda na kole v sobotu a chodit v neděli.

Ve dnech síly školení nezapomeňte na aerobní trénink. Jako zahřátí a hity chodí rychlý krok, skok na místě s lanem nebo bez něj. Sledujte schody a jděte do přestávky na oběd - to vám pomůže pojmout více provozu v běžném dni.

Nepracujte stejnou svalovou skupinu dva dny v řadě. Například nenechte zatížení na bicepsu a ramena ve dnech, kdy trénujete záda. Svaly potřebují čas obnovit, a pokud je načíst příliš mnoho, můžete se zranit.

6. Procházka 5-10 minut a provádět protahovací cvičení k vychladnutí po cvičení. Zaminka, stejně jako zahřátí, by se měla skládat z méně intenzivních cvičení, které pomáhají tělu vrátit k odpočinku. Na konci tréninku přejděte na nohu nebo vytáhněte svaly, na které jste povolili zatížení.

Vytáhněte každý sval celkem 30-60 sekund. Můžete například provádět 3-4 nohou cvičení a zůstat natahování po dobu 10 sekund s každým opakováním.

Neprovádějte natahování před tréninkem - to je plný zranění. Je důležité protáhnout po tréninku, když jsou svaly stále teplé. Takže obnoví rychleji a stávají se pružnějšími.

Metoda 2 z 6:

Aerobní cvičení

jeden. Start chodit rychle nebo běžet každý den. Běh a chůze vám pomohou přesunout více, zejména pokud začnete hrát sport. Můžete chodit po dobu 15 minut na přestávku na oběd, a pak vypadat nebo běžet dalších 15 minut po večeři.

Pokud jste ve věku nebo máte problémy s klouby, běží bude škodlivý pro kolena, femorální klouby a kotník. Znát omezení vašeho těla a v případě potřeby nahradit běžící chůzi.

Skočit s spopr 5-15 minut. Lano je nejen dětská zábava, ale také srdeční. Vezměte si lano a pokuste se skočit 5 minut bez zastavení. Pokud nejste zapojeni do sportu dříve, bude dost 1 minuta.

Pokud potřebujete, zastavte a projít. Pokuste se skočit déle a déle. Pokuste se přidat 30-60 sekund každý týden, dokud nedosáhnete 5 minut.

Proveďte přesné (skákání na místě s proměnnou polohy paží a nohou), 5-15 minut. Dejte si nohy dohromady a vytáhněte ruce podél těla. Vyskočte, rozprostřete nohy a zvedněte ruce nad hlavu. Vraťte se do původní polohy a opakujte.

Stejně jako v případě přeskakování, učinit pauzy, pokud se unavíte, a postupně zvyšujte dobu trvání tréninku.

4. Jízda na kole. Pokud jste nováček, jízda ve vaší oblasti, na cyklostezce nebo v parku. Nejprve se pokuste řídit 5 kilometrů za 30 minut a postupně zvyšte rychlost a vzdálenost.

Když je snazší jezdit, zkuste řídit 8 kilometrů za 30 minut. Snažte se předávat 6,5 km za 15 minut.

Pět

Plovoucí v bazénu nebo ve fitness centru. Plavání je vynikajícím zatížením celého těla a může diverzifikovat vaše tréninky. Zkuste plavat po dobu 20 minut nebo tak dlouho, jak můžete. Nebojte se vzít pozastavení, zejména pokud se začnete zapojit.

Můžete nejen plavat, ale také zapojit se do aquaaaerobiky nebo chodit ve vodě. Tyto typy zatížení jsou vhodné pro osoby se společnými problémy a nadváhou.

6. Snažte se spustit, když budete jednodušší hrát sport. Projděte si oblast nebo hledejte otevřený nebo krytý cyklus. Běh 15-30 minut, ale nenechte zatížení příliš mnoho, pokud začnete.

Každý týden přidejte časový trénink. Zkontrolujte, zda můžete spustit půl kilometrů bez zastavení, podívejte se na čas a zkuste tuto vzdálenost spustit za méně času.

Běh může být škodlivý, pokud jste ve věku nebo máte problémy s kostmi nebo kloubami. Vzít v úvahu funkce vašeho těla.

7. Snaž se Intervalový trénink. Během intervalu tréninku, vysoce a nízkou intenzitu cvičení alternativní, což vám umožní spálit spoustu kalorií. Vzhledem k tomu, v intervalu školení, vysoce závislé cvičení, jako je běh, je důležité je zahrnout do vlastního režimu, pokud se již chvíli zabývajím sportem. Příkladem intervalového tréninku může být střídání běhu a chůze.

Chcete-li se zahřát, rychle jděte krok 5-10 minut, pak spusťte 5-10 minut. Pak přejděte do rychlého spuštění o 30-60 sekund a potom resetujte rychlost a spusťte 5 minut. Alternativní rychlý běh 30-60 sekund s 5 minutami pomalého běhu 2-3 krát. Pak jděte za krok o 5-10 minut, aby se ochladil.

Metoda 3 z 6:

Výkonová cvičení

jeden

Stiskněte nahoru, Posílit svaly hrudníku a rukou. Vezměte si přestat ležící na podlaze, ukrást vaše dlaně v podlaze na šířce ramen. Ve dechu ohnul ruce do loktů a snížil tělo na paralelu s podlahou. Pak na výdech zvedněte tělo nad zemí, narovni ruce. Hlava, krk, zadní a nohy by měly tvořit přímku. Držet tělo nad zemí na prstech a na dlani.

Narovnejte ruce, ale neotáčejte lokty. Zpoždění na sekundu, dýchat dýchat a pomalu jít dolů tak, aby se nos téměř dotýkal podlahy. Dělat 2 přístupy 12 opakování.
Diverzifikovat cvičení, uspořádat dlaně široce. Můžete si přitáhnout ruce blíže k tělu, abyste přesuli zátěž z prsních svalů na triceps.

2. Stojan b Prkno 30-45 sekund. Vezměte si přestat ležící na podlaze lícem dolů, jako by potřeboval stisknout. Zvedněte tělo nad zem a držte tělo těla na předloktí a palce. Držte v této poloze po dobu nejméně 30 sekund, jděte dolů na podlahu, zbytek 30-60 sekund, pak opakujte.

Hlava, krk a záda by měla tvořit přímku. Nedívej se nahoru. Hlava musí být v neutrální líce dolů.

Pokud je 30 sekund pro vás příliš málo, stojí minutu a více.

Nezapomeňte dýchat.

3. Získejte břišní svaly Kudrlinky. Leží na zádech, ohněte nohy na kolena a položte nohy na podlahu. Přes ruce na hrudi nebo pod hlavou. Kmene břišní svaly a zvedněte tělo nad podlahu na výdechu.

Zvedněte trupu, dokud se ramena nerozbije od podlahy. Držte po dobu 1-2 sekund, pak jděte dolů na Zemi. Proveďte dva přístupy k 12 opakováním.

Pomalu a opatrně se pohybujte, abyste se vyhnuli zranění a dávejte velké zatížení svalů.

Pokud se rozhodnete dát ruce pod hlavu, netahejte se za hlavu a krk. Aby se zabránilo zranění, dotkněte se hlavy pouze prsty nebo přes ruce na hrudi.

4. Práce na kůru kůry a svalů s mostem berry. Leží na zádech, ohněte nohy na kolenou, položte nohy na podlahu, vytáhněte ruce podél těla. Drž se dech, pak se nadechněte, namáhte svaly kůry a pomalu zvedněte boky a spodní část zad. Zvedněte tělo, dokud se ramena a kolena tvoří přímku. Nepřestávejte ruce od podlahy, abyste neztratili rovnováhu.

Držte na horním bodě po dobu 1-2 sekund, pak se dech a pomalu pokazit pozorně. Proveďte 2 přístupy k 12 opakováním.

Aby se cvičení obtížnější, zkuste zůstat nahoře a zvednout a vytáhnout jednu nohu. Spusťte nohu na podlaze, opakujte od ostatních nohou a jděte dolů na zem.

Pět. Posílit svaly nohou s dřepy. Staňte se nohy na šířku ramen, lehce rozdělit ponožky, narovnejte si záda, vytáhněte si ruce podél těla nebo kříž na hrudi. Ne ohýbání trupu a ne relaxační svaly kůry, ohnout nohy na kolena a jít dolů, jako byste chtěli sedět na židli.

Vezměte hýždě zpět tak, aby váha prošla do paty. Ponožky musí být paralelní s kolena. Neužívejte kolena pro nohy.

Jděte dolů, dokud nejsou boky paralelní s Země. Pak odstraňte podlahu s patami, abyste se vrátili do původní polohy.

Jděte pryč na výjezdu a vstaňte na inhalovat. Proveďte 2 přístupy k 12 opakováním.

6. Zkuste dělat cvičení Berpi, aby se zátěžil celé tělo. Dejte nohy na šířku ramen, vyskočte nahoru a jděte dolů na podlahu. Pomozte palmám v podlaze a vytáhněte nohy zpět, pojďte jednou.

Po stisknutí, utáhnout nohy na sebe, skočit svisle, natahování rukou nahoru a návrat do původní polohy. Proveďte 2 přístupy k 12 opakováním.

7. Koupit volnou váhu nebo předplatné tělocvičně. Ačkoli mnoho cvičení může být provedeno bez inventáře, činky, pruty a simulátory mohou zvýšit intenzitu tréninku. Aby nedošlo k poranění, začněte s malou váhou a nesnažte se dělat víc, než můžete.

Použijte váhu, s jakou je pro vás obtížné pracovat, ale která vám umožní dělat cvičení. Sledujte se v zrcadle, ujistěte se, že všechny pohyby jsou hladké, jasné a řízené. Pokud se vám zdá, že ztratíte rovnováhu, nebo je pro vás obtížné provést všechny opakování, nahradit váhu na menší.

Zvedněte činky síly biceps Ve dvou přístupech 12 krát. Dejte nohy na šířku ramen, vezměte v každé ruce činka. Ohněte ruce v loktech, aniž by se dostali pryč od těla, a přinést činky do ramen. Snížit činky v počáteční poloze na dechu, zvýšit - v exhalaci.

Udělat Cvičení na ramenou. Zvedněte činky na úroveň ramene, ohýbání rukou v loktech. Dělejte výdech, vytáhněte ruce nad hlavu, spusťte činky do ramen. Dělat 2 přístupy 12 opakování.

Carnate s trenérem nebo zkušeným přítelem, aby se ujistil, že provádíte veškerá cvičení správně. Pokud se zabýváte sálem, zeptejte se trenéra, abyste ukázali, jak používat simulátory.

Metoda 4 z 6:

Cvičení na rovnováhu a flexibilitu

jeden. Dělat cvičení Pro strečink, Když se svaly smáli. Vytáhněte svaly pouze po cvičení, když k nim přichází hodně krve. Pokud vytáhnete studené svaly, můžete je zranit. Protahovací svaly, Zerinovat ve správné poloze a ne houpají se. Láska do výdechu, dýchat před pohybem.

Roztáhnout Šlacha, Posaďte se na podlahu, vytáhněte si nohy před sebou. Pokud je to možné, přejděte na ponožky. Podržet, dokud necítíte napětí v nohách a zpoždění po dobu 15-20 sekund.
Strčit Quadriceps, postavit se a vzít si židli nebo jít na zeď. Přesuňte jednu nohu na hýždě, uchopte prsty rukou a jemně zatáhněte nohu před napětím na čelním povrchu stehna. Držet 15-20 sekund, pak opakujte na jiných nohách.
Chcete-li natáhnout svaly ramena, jemně posuňte loket pravou ruku před tělem na protilehlý rameno a vraťte se. Když cítíte napětí, zpoždění v této poloze po dobu 15-20 sekund a opakujte z druhé ruky.
Roztáhnout Ilicor svaly, Staňte se stěnou, ukradněte dlaně do úrovně ramene. Neohýbejte se ruce a bez roztržení nohou od podlahy, vytáhněte pravou nohu zpět a mírně ohněte levou nohu v koleni. Udělej to, dokud necítíte napětí v pravém karaku, zpoždění 15-20 sekund a opakujte na druhé straně.

2. Začněte zapojit se yoghoy. Jóga nejenže zlepšuje smysl pro rovnováhu a flexibilitu, ale také rozvíjí koncentraci a pomáhá bojovat proti stresu. Lze zapojit do fitness centra ve speciálním studiu jógy nebo doma pomocí video tutoriálů.

Všechny skupiny skupin, ať už jógu nebo taiji, jsou užitečné pro vstup do režimu. Komunikace s lidmi může dělat třídy více fascinující, a budete jednodušší stanovit cíle.

3. Pokuste se hrát Pilates. Pilates je posloupnost pohybů podobných pohybům v józe a taneční pohyby. Pilates kombinují kickoopts, rovnovážná a flexibilita cvičení. Stejně jako jóga, Pilates mohou být zapojeni do fitness centra nebo ve studiu.

Skupinové třídy budou trénovat různorodější, ale můžete také studovat na video auta doma.

4. Tanec. Tanec je velká fyzická aktivita, být IT balet nebo flamenco. Tance zlepšují flexibilitu, nahradit kardio- a výkonový výcvik a také rozvíjet koordinaci. Podívejte se na skupinové třídy nebo se zaregistrujte pro tanec ve fitness centru.

Lze zapojit do skupiny, ale můžete také tančit pro svou oblíbenou hudbu doma.

Pět. Zkuste taiji. Tai Chi je čínský bojový umění, které zahrnuje posloupnost pomalých pohybů. Taiji vyvíjí bane, flexibilitu a koncentraci a pomáhá bojovat proti stresu. Vzhledem k tomu, že se jedná o nízký typ zatížení, taiji hodí starší lidi, lidé se zdravotními problémy a utrpěli zranění.

Podívejte se na třídy ve vašem městě nebo video tutoriál.

Metoda 5 z 6:

Jak najít čas na školení, pokud jste zaneprázdněni

jeden. Najděte si čas se pohybovat během dne. Není třeba zdůraznit hodiny na školení. Můžete se zapojit do malých segmentů, když máte čas.

Například, udělejte pár dřepů, přičím čekání na vodu varu nebo vařit kávu.
Udělat bar, když se probudíte ráno.
Každou hodinu činí pětiminutové přestávky v práci a chodit po kanceláři nebo provádět protahovací cvičení.

2. Snažte se sedět méně. Sedavý životní styl je škodlivý pro zdraví. Zkuste použít tabulku, pro kterou musíte stát, nesedět nebo nainstalovat tabulku počítače na běžeckém pásu. Pokud to není vhodné pro vás, zkuste vstát častěji a chodit.

Zkuste sedět na fytball místo stolice. Budete muset použít kukuřičné svaly, abyste se udrželi na míči, takže budou pracovat téměř po celou dobu.

3. Chodit po schodech a nepoužívejte výtah. Vyhoďte výtah a jděte po schodech doma a v práci. Pokud zjistíte, že je obtížné projít 5 pater, projít nejméně 1-2 a pokuste se každý týden přidat jeden podlaží každý týden.

Zvedání schodů může spálit dvakrát tolik kalorií ve srovnání s chůzí.

4. Sledujte nebo jezdit na kole místo auta. Pokud se musíte dostat poblíž, vzdát se auta. Jděte do obchodu pro produkty několikrát týdně pěšky.

Pokud pracujete mimo domov, můžete jezdit veřejnou dopravou a jít ven několik zastávek dřív, aby chodil pěšky pěšky.

Nejčastěji ve veřejné dopravě můžete mít skládací kola. Zkuste část cesty jít autobusem a částí - na kole.

Pokud jedete autem, zaparkujte od místa, kde potřebujete nebo na vzdálených místech na parkovišti.

Metoda 6 z 6:

Jak udělat bezpečné pro zdraví

jeden. Před zahájením sportu se poraďte se svým lékařem. To je obzvláště důležité, pokud jste měli srdeční problémy, kosti, svaly, klouby nebo jiné tělo. Zeptejte se lékaře, jaká cvičení budou pro vás bezpečná a pomůže vám cítit se lépe.

Pokud máte pocit bolesti, závratě, dušnost nebo máte nějaké další příznaky během tréninku, měli byste se poradit s lékařem.

2. Pít víc voda před, během a po tréninku. Pokuste se pít 470 mililitrů na cvičení a 240 mililitrů každých 15-20 minut během tréninku. Tělo potřebuje vodu pro svaly a obnovení ztracené kapaliny.

Sportovní nápoje také pomáhají naplnit sůl a minerály, které jsou produkovány od té doby. Pokud však zhubnete, omezte použití těchto nápojů, protože obsahují spoustu cukru a kalorií.

Před tréninkem byste měli jíst užitečné proteinové nebo komplexní sacharidy. Můžete jíst ovoce, ořechy, sendvič s arašídovým máslem, s nízkým obsahem tuku, sýrem, celozrnné sušenky, proteinový bar.

3. Vyberte si oblečení, které se přizpůsobí typu školení. Nejlepší je nosit věci, které nebudou omezit pohyby a zabránit krevním oběhu. Pro některé typy nákladu jsou vhodné montážní oblečení (například pro jízdu na kole), ale nemělo by to být příliš těsné. Výkonová cvičení jsou výhodnější provést ve volných věcech. Vyberte si volné oblečení pro rychlé chůzi a hry jako basketbal nebo fotbal.

Zdobit počasí. Pokud je na ulici horké, nosit věci s krátkými rukávy prodyšné tkaniny, a pokud je studena - několik vrstev oblečení.

4. Koupit sportovní tenisky, které budou podporovat nohy a hasit fouká. Podívejte se na boty s pevnou gumičkou. Dobré jediné nemožné ohnout se na polovinu, takže zkuste úhledně snížit ponožku a patu tenisky a zjistit, co se stane s jedinou.

Boty by měly být pohodlné. Neměla by sedět příliš těsně, prsty by neměly sednout v ponožce. Snaží se o boty, vždy požádejte, abyste přinesli druhé tenisky.

Vyberte si boty s přihlédnutím k typu zatížení (například pro spuštění nebo pro halu). Různé typy zatížení různými způsoby ovlivňují nohy. Například běžící tenisky jsou docela flexibilní, ale nemají podporu kotníku, která je nezbytná při hraní tenisu nebo basketbalu.

Pět. Přestaňte trénovat, pokud cítíte bolest. Říká, že neexistuje žádný úspěch bez bolesti, v tomto případě nefunguje. Pokud se cítíte krutá bolest nebo nepohodlí, zastavte. Nesnižujte tuto část těla, která bolí až do bolesti.

Pokud si myslíte, že byli zraněni, můžete ji léčit doma. Spočívá více, aplikujte led po dobu 20 minut každých 3-4 hodin, překryjte kompresní obvaz a udržujte zraněnou část těla nad hladinou srdce. Chcete-li oslabit bolest, vezměte bolestivou (například ibuprofen).

Pokud jste slyšeli kliknutím, cítíte ostré bolesti, nemůžete stáhnout krvácení, nemůžete se pohybovat nebo spolehnout na zraněné končetiny nebo pokud příznaky s mírným manifestem neprochází do 1-2 týdnů.

Tipy

Poslouchejte hudbu během sportu. To vám pomůže udržet motivaci a zvýšit náladu.
Stálost - klíč k úspěchu jakéhokoli vzdělávacího systému. Získejte výsledek za několik dní nemožných. Snažte se dělat sport se svým zvykem a vést zdravý životní styl.
Neexistují žádná cvičení, která by umožnila zbavit se tuku na samostatných místech na těle. Pokud provádíte cvičení k tisku, tuku na žaludku a boky nebudou nikam jít. Chcete-li snížit procento tuku v těle, více kalorií by mělo být vynaloženo, než jíte.
Cvičení by měla být zdravější, a ne proměnit v modelu časopisu. Snažte se o užitečné návyky a chválit se za úsilí.
Pokud jste teenager nebo nedosáhli dospívajícího věku, některé cvičení budou škodlivé pro vaše kosti a klouby. Pokud chcete vyzkoušet sílu školení, mluvit o tom se svým lékařem.

Varování

Zeptejte se lékaře, jak musíte udělat, pokud jste to neudělali dříve, nebo pokud jste měli zdravotní problémy. Pokud jste byli nedávno trauma, než se vrátíte do školení, poraďte se se svým lékařem.
Nevykonávejte stejnou svalovou skupinu dva dny v řadě. Neudělejte, pokud cítíte bolest ve svalech nebo kloubech.