Jak snížit produkci kyseliny mléčné ve svalech

Mléčná kyselina vyniká ve svalech, když používají své obvyklé zásoby energie, ale stále potřebují navíc. Malé množství kyseliny mléčné působí jako dočasný zdroj energie, čímž pomáhá osobě, aby se zabránilo únavě během tréninku. Nicméně, akumulace kyseliny mléčné vytváří pocit pálení ve svalech, což může zpomalit nebo přestat provádět fyzickou námah. Proto je žádoucí snížit produkci kyseliny mléčné ve svalech. Tento článek vám řekne, jak to udělat.

Kroky

Část 1 z 3:

Co je "mléčná kyselina"?

jeden. Pochopit, že kyselina mléčná nezpůsobuje bolest svalů po tréninku. Mléčná kyselina je často mylně obvinila z vedení bolesti svalů, které zažívají osobu po dobu 1-3 dnů po tvrdém tréninku. Nicméně, nová studie ukazuje, že kyselina mléčná (která slouží jako dočasný zdroj paliva v intenzivní fyzické námahy), zanechává tělo během jedné hodiny po skončení tréninku, takže nemůže způsobit bolest, která je o několik dní později.

Poslední teorie naznačuje, že svalová bolest je také známá jako připevnění - to je výsledek poškození svalových buněk během intenzivního cvičení. To způsobuje zánět, otok a bolest, dokud se svaly obnovují.
Za účelem snížení svalové bolesti je nutné provést pravý zahřátí před tréninkem. Bude probudit svaly a připraví je na fyzickou aktivitu. Je také důležité se vyhnout provedení těžkého cvičení a místo toho zvyšovat zátěž postupně.

Obrázek s názvem Snížení kyseliny mléčné vybudování ve svalech Krok 2

2. Kyselina mléka způsobuje pocit pálení během tréninku. Na druhé straně kyselina mléčná způsobuje pocit pálení ve svalech, které zažíváte během výkonu těžkého cvičení.

Tělo používá zpravidla kyslík pro generování energie. Během těžkých fyzických cvičení však tělo vyžaduje energii více než vaše tělo může produkovat s aerobním metodami.

Když se to stane, vaše tělo používá anaerobní metody pro generování energie, protože je mnohem rychlejší než aerobní metody. Mléčná kyselina - nebo laktát - vedlejší produkt těchto anaerobních metod produkce energie.

Vaše tělo může pokračovat v produkci energie v anaerobních podmínkách po dobu tří minut. Během této doby se hladiny kyseliny mléčné ve svalech intenzivně zvyšují, což vede k pocitu pálení, které je obvykle spojeno s intenzivní fyzickou aktivitou.

Po 3 minutách se kyselina mléčná začne zpomalit svaly, varovat své tělo, že je blízko jeho fyzického limitu. Tak vás chrání před zraněním a únavou.

Navzdory tomu, že za určitých okolností je nezbytné malé množství kyseliny mléčné a dokonce užitečné pro vaše tělo, je stále nutné zabránit příliš rychlé akumulaci kyseliny mléčné ve svalech. Pokud to není hotovo - bude obtížné trénovat a propuštěno pro plnou sílu.

Snížení akumulace kyseliny mléčné ve svalech - neznamená vyhýbání se útoku. To pomáhá trénovat déle, což je důležité pro všechny dobré sportovce.

Část 2 z 3:

Snížení množství kyseliny mléčné ve svalech během tréninku

jeden. Vyhněte se dehydrataci. Mléčná kyselina je rozpustná ve vodě, takže čím více tekutina používáte během tréninku, tím menší šance způsobit akumulaci kyseliny mléčné a spalování ve svalech.

Během tréninku vypijte více kapaliny. Když si všimnete, co chcete pít, tělo je již možné dehydrataci.
Před tréninkem vypijte 8-16 oz (236,6-473 ml) vody, pak 8 uncí (236,6 ml) vody každých 20 minut po celém tréninku.

Obrázek s názvem Snížení kyseliny mléčné vybudování ve svalech Krok 4

2. Hluboký dýchat. Příčiny vzniku spalování ve svalech během tréninku jsou akumulace kyseliny mléčné, stejně jako nedostatek kyslíku.

Můžete to zlepšit, věnovat pozornost vašemu dechu během cvičení. Ujistěte se, že dýcháte a vydechněte se stejným tempem. Snažte se dýchat vzduch přes nos a vydechovat ústy.

To pomůže dodávat kyslík do svalů a zastavit akumulaci kyseliny mléčné ve svalech.

Obrázek s názvem Snižte snižování kyseliny mléčné v svalech Krok 5

3. Trasa často. Pokud jste v dobré fyzické podobě, vaše tělo spálí méně glukózy a méně kyselina mléčná se hromadí ve svalech.

Je nutné trénovat několikrát týdně, ale nezapomeňte přidělit, nejméně 2 dny pro zotavení svalů.

Postupně zvyšovat intenzitu tréninku. Vypracovat plán cvičení tak, že je možné přidat minuty nebo opakování k obvyklému tréninku - postupně zvyšuje úroveň, na které vaše tělo začíná vyrábět kyselinu mléčnou.

Obrázek s názvem Snížení kyseliny mléčné vybudování ve svalech Krok 6

4. Buďte opatrní při zvedání závaží. Těžká atletika, zpravidla přispívá k produkci kyseliny mléčné, protože vyžaduje více kyslíku, než naše tělo může poskytnout.

Navzdory skutečnosti, že jsme říkali o "pocitu pálení ve svalech", akumulace kyseliny mléčné může vést k mikrotorkám, které způsobují zranění ve svalech a nechat bolest několik dní.

Chcete-li zachovat normální úroveň kyseliny mléčné v těle, ujistěte se, že zvyšujete váhu a počet opakování postupně.

Obrázek s názvem Snížení kyseliny mléčné vybudování ve svalech Krok 7

Pět. Snižte intenzitu tréninku, pokud začnete pocit spalování ve svalech. Pocit spalování doby intenzivního cvičení je ochranný mechanismus mechanismus, který zabraňuje přepětí.

Uvolněte rychlost, pokud se zabýváte aerobní cvičení, jako běží, sportovní chůze, cyklistika nebo zapojit do běžeckého pásu. Pokud zvýšíte činky, snižte počet opakování nebo váhy inventáře.

Když se uvolníte, do svalů spadne více kyslíku a rozbije mléčnou kyselinu.

Obrázek s názvem Snížení kyseliny mléčné vybudování ve svalech Krok 8

6. Protáhnout po tréninku. Vzhledem k tomu, že kyselina mléčná je rozdělena na 30-60 minut po tréninku, protahování pomůže urychlit proces rozdělení, usnadnit jakýkoliv spalování nebo svalové křeče vznikající.

Po intenzivních cvičeních, mírně protáhl svaly, a také jemně masírovat svaly s tipy prstů.

Bude také snížit vznik mikrotrázy jakýkoliv typ, který může být zodpovědný za bolest v prvních dnech po tréninku.

Obrázek s názvem Snížení kyseliny mléčné vybudování ve svalech Krok 9

7. Zadejte aktivní životní styl. Relaxujte po tréninku, ale dodržujte aktivní životní styl. Zůstat zdravý, svaly potřebují aktivitu stejně jako kyslík a voda. Pokud se někdy spaluje ve svalech - není důvod pro úzkost - kyselina mléčná v malých množstvích nepoškozuje vaše tělo, ale naopak, ani v některých případech má příznivý vliv na metabolismus (metabolismus).

Část 3 z 3:

Snížení množství kyseliny mléčné ve svalech přes změnu ve stravě

jeden. Zvýšit použití hořčíku. Hořčík má velký význam pro generaci energie, nezbytný organismus. Správný obsah hořčíku pomůže tělu při tréninku dodávat energii do svalů, čímž omezuje akumulaci kyseliny mléčné. Mělo by tedy usilovat o zvýšení každodenní spotřeby hořčíku, nejlépe změnou ve vaší stravě.

Různá zelenina (řepa, špenát, listový zelí, barvivo chleba a podol), luštěniny (turecké fazole, pinto fazole, obyčejné fazole a měsíční lima fazole), semena (dýně, sezamová a slunečnicová semena), jsou vynikající hořčíkové zdroje). Tofu sýr - zejména tofu "nigari" - obzvláště bohatý na hořčík.
Kromě toho zvyšte spotřebu hořčíku, pokud berete nutriční doplňky, ale to není nutné, pokud držíte zdravou výživu, používat bohaté v produktech hořčíku popsaných výše.

Obrázek s názvem Snižte snižování kyseliny mléčné v svalech Krok 11

2. Používat potraviny bohaté na mastné kyseliny. Správné použití potravin bohatých na mastné kyseliny pomáhá tělu rozdělit glukózu (to je proces, který je nezbytný pro normální výrobu energie). To pomůže omezit potřebu těla v kyselině mléčné během zvýšeného tréninku a také udržet více času.

Nepostradatelné mastné kyseliny mohou být navigovat takové produkty jako losos, tuňák a makrely (ryby studené vody), ořechy a lněné semínky, stejně jako v takových rostlinných olejů, jako je kukuřičný olej, slunečnicový olej a sójový olej.

Mastné kyseliny sníží zánět, který pomáhá snížit bolest svalů, vznikne několik dní po těžkém cvičení.

Obrázek s názvem Snížení kyseliny mléčné vybudování ve svalech Krok 12

3. Pít jídlo soda rozpuštěná ve vodě. Jídlo sodná je alkalická látka, která při užívání může pomoci neutralizovat mléčnou kyselinu, která se hromadí ve svalech.

Pomůže to trénovat silnější a déle, protože vaše svaly nezačnou hořet déle.

0,3 g potravinové sody do každého kilogramu tělesné hmotnosti 12 ml studené vody. Volitelně přidejte citrónovou šťávu pro chuť.

Obrázek s názvem Snížení kyseliny mléčné vybudování ve svalech Krok 13

4. Jíst potraviny obsahující skupinové vitamíny v. Skupinové vitamíny jsou užitečné při přepravě glukózy v celém těle, což pomáhá krmit svaly během tréninku, čímž se sníží potřebu kyseliny mléčné.

Produkty s vysokým obsahem skupinových vitamínů zahrnují zelenou zeleninu, obiloviny, luštěniny, stejně jako protein bohaté potraviny jako ryby, hovězí maso, hra, vejce a mléčné výrobky.

Produkty s vysokým obsahem skupinových vitamínů B přispívají k doplňování organismu jinými živinami, které jsou vynaloženy během intenzivního cvičení.

Tipy

Silné bolesti bolesti, bolestivá citlivost a omezení v pohybu po dobu 1-3 dnů po intenzivním tréninku jsou známy mezi sportovci jako útok. Pokyny, které pomohou snížit akumulaci kyseliny mléčné v těle, zabrání vzniku útoků.