Jak snížit bolest svalů -

Svaly mohou ublížit po cvičení nebo jiné fyzické námahy. Navzdory tomu, že svalová bolest může být zhoršena a zasahovat s fyzickou aktivitou, tím více budete cvičit, tím méně se vaše svaly bolí v příštích týdnech. Využijte našich výzev ke zmírnění svalové bolesti!

Kroky

Metoda 1 z 3:

Správné svalové manipulace během tréninku

jeden. Předehřejte a pečlivě začít školení. Aby vaše svaly byly flexibilní a aby se zabránilo zraněním během intenzivních tříd, měli byste pečlivě začít školit, aby se zahřál svaly a učinit je zbožnost. Neodpovídejte okamžitě do intenzivního tréninku.

Začněte s lehkými cvičeními a postupně zvyšují intenzitu. Pokud jste například zapojeni do vzpírání, neberte okamžitou váhu najednou: Začněte lépe s cvičeními se světelným ručním vážením, než začnete dělat lisovací lis s těžkou váhou.

Obrázek s názvem Dělat bolest svaly cítit dobrý krok 2

2. Pravý úsek. Protahování na začátku a na konci tréninku také pomůže uvolnění kyseliny mléčné z vašich svalů. Počkejte hodiny po intenzivním tréninku před natahováním - není dobrý nápad. Protáhnout okamžitě po cvičení, která mohou způsobit bolest, aby se zabránilo přitažlivosti.

Nezapomeňte se protáhnout po zahřátí, protože vaše svaly budou vhodnější, to znamená, že je pravděpodobné, že je poškozuje protahování. Číst Tento velmi užitečný článek, Chcete-li získat rady, jak se protáhnout zvýšení flexibility a snížit riziko zranění.

Obrázek s názvem Dělat bolestivé svaly cítit dobrý krok 3

3. Jíst tekuté. Dehydratace na začátku školení nebo sportu je nebezpečná nejen proto, že může vést k závratě a mdloby, ale také proto, že může způsobit bolest v svalech později. Správné používání tekutiny během intenzivního cvičení zvyšuje úroveň kyslíku ve svalech, které dává svaly více vytrvalosti, a také pomáhá zotavit se během fyzické námahy.

Snažte se nepít dostatek vody bezprostředně před tréninkem, může vést k zamíchání břicha a křeče. Místo toho použijte dostatečné množství tekutiny po celou dobu, zejména po dobu 24-48 hodin před intenzivním tréninkem.

Hlavním pravidlem spotřeby vody je pít v množství poloviny vaší tělesné hmotnosti v uncích (1 oz = 28,3 gramů). Proto, pokud vážíte 72 kg, měli byste použít 80 uncí vody denně (2,3 litrů nebo 9,8 šálků). Toto množství také zahrnuje vodu, kterou používáte potraviny, stejně jako kapalina z jiných nápojů, jako je šťáva nebo mléko.

Nezapomeňte jíst kapalinu během tréninku: Vynikající volba bude pít sklenici vody každých 15 minut intenzivních cvičení.

Metoda 2 z 3:

Uklidnit sval po tréninku

jeden. Chladný. Ledová voda ihned po tréninku je nejlepší zabránit bolesti svalů. Snižuje zánět ve svalech a nedává na ně bolest. Pokud jste profesionální sportovec nebo se zapojte do luxusní místnosti, musíte mít přístup do koupelny s ledovou vodou, abyste snížili bolest svalů. Pokud tomu tak není, zkuste jednu z následujících strategií:

Přijměte studenou sprchu nebo koupelnu. Chladnější, tím lépe: profesionální sportovci používají doslova ledovou vodu, ale pokud je to těžké provádět takovou teplotu, používat jen studenou vodu z jeřábu bez přidávání teplého. Nebude to fungovat stejně jako ledová voda, ale bude to lepší než teplá voda nebo vodní pokojová teplota.
Pokud jste sportovec, získejte 19-litrový kbelík. Aby se předešlo bolesti ve vašich rukou (například po hraní baseballu), 19-litrový kbelík naplněný ledovou vodou vám pomůže vychladnout celou ruku najednou. Tato metoda je ideální pro nohu.
Při ochlazení svalové nebo svalové skupiny (a ne celé tělo), nezapomeňte zabalit led do něčeho, než se podíváte na tělo. Zabrání poškození kůže zima. Rozdělený led vložte do plastového sáčku, pak ji před nanesením na pravé svaly zabalte do kuchyňského ručníku nebo tkaniny.
S pomocí potravinového filmu připojte led do končetin nebo celého těla. Pokud se musíte pohybovat (jídlo, čištění, atd), film pomůže upevnit led na svalů při řízení.
Chladné svaly po dobu 10-20 minut.

Obrázek s názvem Make SORE Svaly se cítí dobrý krok 5

2. Zahřát. V té době by první krok by měl být led, po několika hodinách dobrý nápad, bude to teplé na pravé svaly a pomáhat jim zůstat flexibilní, a ne. Použijte teplo po dobu asi 20 minut.

Udělejte si horkou koupel nebo sprchu. Voda pomůže relaxovat svaly.

Přidání anglické soli do vody vaší lázně - vynikající domácí s bolestí svalů. Anglická sůl je vyrobena z magnezie, která je absorbována do kůže a je přirozeným svalovým relaxantem. Přidejte 2-4 lžíce se sklíčkem ve lázni a naplňte trochu vody tak, aby se sůl rozpustila. Užijte si koupelnu. Budete cítit zbaveni okamžitě po přijetí vany.

S tuhostí svalů krku, vezměte si syrovou rýži, vyplňte ji ponožku a kravatu konec ponožky. Zahřát v mikrovlnné troubě a půl minuty a použijte jako topení. Může být používán několikrát.

V případě bolesti v jednotlivých svalech můžete použít odtrhávací zahřívací záznamy přímo na kůži a nechat je pod oblečením několik hodin. Mohou být koupeny ve většině lékáren.

Obrázek s názvem Make Sore Svaly se cítí dobrý krok 6

3. Hýbat se. Plně relaxační svaly v procesu obnovy mohou být lákavá myšlenka, ale studie ukázaly, že lehká aktivita, která zaměstnává vaše svaly, může snížit jejich doba využití. Na druhou stranu je důležité dát svaly, aby se zotavily, takže to nepřehánějte.

Cvičení Pomoc s bolestí ve svalech, posílení průtoku krve k nim, to pomáhá zbavit se strusky rychleji a zabraňuje Craya.

Vzpomeňte si na intenzitu tréninků, které vedly k bolesti, a pak provést lehkou verzi těchto cvičení druhý den (v intenzitě přibližně jako zahřátí). Například, pokud běží po dobu 7 km dělá vaše svaly dostat kořen, jen projít rychlým krokem blízko kilometru.

Obrázek s názvem Dělat bolesti svaly cítit dobrý krok 7

4. Jít na masáž. Pokud trénujete na vyčerpání, jsou vytvořeny malé mezery ve svalových tkáních. Přírodní reakce těla na mezerách je zánět. Masáž pomáhá snížit výrobu protein-cytokinů, které se podílejí na vývoji zánětlivého procesu. Masáž také zvyšuje množství mitochondrií ve svalech, což zvyšuje svalovou schopnost extrahovat kyslík.

Masáž pomáhá přinést kyselinu mléčnou, lymfy a další městnavé toxiny svalů.

Podívejte se na dobrou masážní specialistu a dovolte mu pracovat se svaly. Masáže se uvolňuje, zklidňuje a zachází.

Masáž samotné svaly. V závislosti na místě bolesti se můžete pokusit udělat masáž sami. Pro masážní svalovou tkáň, použijte palec nahoru, klouby prstů a dlaní. Můžete také využít tenisového míče do práce intenzivních míst a odstraňte tlak z ruky.

Pokud masírujete sval, který bolí, nezaměřujte se na střední část tohoto svalu. Zaměřte se více na svazcích na každém konci. Pomůže svalům rychlejší relaxovat.Takže, pokud zápěstí bolí, masážní předloktí.

Obrázek s názvem Dělat bolest svaly cítit dobrý krok 8

Pět. Koupit masážní válec. Tento manuální nástroj vám pomůže vytvořit hlubokou uklidňující masáž před i po školení. To bude relaxovat svaly a zabránit bolesti a také pomáhá přiřadit svaly, které jsou již zraněny. Tato metoda je ideální pro svaly boků a nohou, ale můžete použít tuto metodu pro svaly zad, hrudníku a hýždí. Stiskněte válec na bolestivého svalu a vezměte si ho nahoru a dolů. Tato akce pomůže oslabovat napětí a stres.

Tato masážní metoda byla známá jako samo-myofasciální relaxace, byla jednou použita pouze profesionálními sportovci a lékaři, ale nyní se stává veřejně dostupným všem, kteří se zabývají sporty nebo fitness. Můžete si koupit masážní válec v jakémkoli sportovním obchodě nebo online.

Přečtěte si článek o tom, jak Použijte masážní válec, Naučit se lépe relaxovat svaly.

Pokud nechcete utratit 20 dolarů - $ 50 na masážní válec, můžete použít tenisový míč jako válec.

Obrázek s názvem Make SORE Svaly Cítit dobrý krok 9

6. Vzít anestetikum. Pokud potřebujete okamžitou úlevu, vezměte si paracetamol nebo nesteroidní protizánětlivý lék, například ibuprofen, naproxen nebo aspirin.

Pokud jste, nebo osoba, která pomáháte zmírnit bolest ve svalech, ještě 18 let, nepoužívejte aspirin jako anestezie. Pokud dítě není 18 let, pak může recepce aspirinu způsobit nebezpečnou nemoc - Reee syndrom, který může vést k akutním poškození mozku.

Snažte se pravidelně používat nesteroidní protizánětlivé léky. Nerteroidální protizánětlivé léky mohou snížit schopnost svalů k obnovení přirozeně, pokud je vezmete příliš často. Je lepší najít přirozenější způsoby, jak pomoci s svaly, pokud je to možné.

Obrázek s názvem Dělat bolesti svaly cítit dobrý krok 10

7. Zjistěte, kdy je bolest normální, a v jakých případech to signalizuje problém. Když svaly bolí po intenzivním tréninku nebo po zatížení těch svalových skupin, které jste neměli nějakou dobu trénovat, je to v pořádku. Měli byste nicméně sledovat tyto značky, které naznačují vážný problém.

Obyčejná svalová bolest se vyskytuje den po intenzivním tréninku, zejména při změně režimu cvičení, zvyšování intenzity nebo zapojení svalů, které nebyly dříve zapojeny. Obvykle tato svalová bolest dosáhne svého vrcholu druhý den, a pak postupně listí.

Věnujte pozornost jakoukoliv náhlé akutní bolesti při fyzické aktivitě, která může indikovat svalový výpis. Také věnujte pozornost bolesti v kloubech, což může znamenat poškození svazku nebo menisku, a může se také stát osteoartritidou.

Zavolej lékaři, pokud zažijete náhlou silnou bolest nebo bolest, která nereaguje na léky, nebo pokud bolest nepřijme za několik dní.

Metoda 3 z 3:

Zabraňte bolesti svalů

jeden. Udělat správnou dietu a také nezapomeňte jíst kapalinu. Pokud vaše svaly bolí z intenzivních tříd, například vzpírání, to znamená, že jsou přestavby, takže potřebují vodu a hodně proteinu. Jezte 1 gram proteinu denně za každou 0,5 kg jejich hmotnosti.

Například 80 kilogramů s 20% tuku v těle by měl používat přibližně 130 gramů proteinu za den. Urychlí čas zotavení a nenechá ztrátu hmotnosti kvůli špatné výživě. Použijte proteiny 15-45 minut po tréninku pro lepší výsledky.
Pít hodně vody během tréninku a po celý den. Vaše svaly potřebují vodu, aby fungovaly a tělo potřebuje vodu obnovit svaly. Nezapomeňte pít vodu.
Použití sacharidů před a po tréninku pomáhá svalům obnovit, a také vám dává energii potřebnou k následování režimu.

Obrázek s názvem Dělat bolavé svaly cítit dobrý krok 12

2. Vezměte vitamíny, antioxidanty a další přísady. Sval potřeboval určité vitamíny a minerály, aby řádně obnovili během tréninku, takže použití správných přísad pomůže připravit se na aktivní školení.

Vitamin C a antioxidanty, zejména efektivně varování svalové bolesti. Borůvky, artyčoky a zelený čaj jsou bohatí na antioxidanty, zatímco chilli pepper, guava a citrusové plody jsou bohaté na vitamín c.

Vezměte přídatné látky aminokyselinové řetězce (L-leucin, L-isoleucin, L-valin) a další před tréninkem - například L-glutamin, L-arginin, betain a taurin - pomohou připravit tělo, aby odstranily strusky z svaly. Bude také pomáhat při obnově proteinu disperzní během restrukturalizace svalů.

Vezměte proteinové přísady. Protein pomáhá přestavět svaly. Můžete začít jíst produkty s vysokým obsahem bílkovin (například vajec, jogurtem nebo kuřecím masem) nebo přidejte nějaký proteinový prášek do svého smoothie po tréninku.

Přidat kreatin do své stravy. Kreatin je aminokyselina, která je vyráběna přirozeným způsobem, ale přidání více kreatinu ve své stravě pomůže svalům rychleji obnovit rychleji po intenzivním tréninku. Kreatinová aditivum lze zakoupit v jakémkoliv zdravém obchodu s potravinami.

Obrázek s názvem dělat bolestivé svaly cítit dobrý krok 13

3. Snažte se použít kyselé třešňové šťávy. V poslední době se kyselá třecí šťáva stala velmi populárním produktem v důsledku vysokého obsahu iAxidantů a dalších prospěšných látek. V jednom ze studií vědci zjistili, že třešňová šťáva usnadňuje světlo a mírnou bolest ve svalech.

Na většině obchodů s potravinami nebo specializovaných obchodů zdravých potravin najdete 100% kyselá cherry šťávy nebo specializovaných obchodů zdravých potravin. Podívejte se na šťávu, nemíchejte s jinou šťávou (například cherry-jablečný džus), jako v takovém pití obvykle minimální obsah třešňové šťávy. Také se ujistěte, že cukr a další složky nejsou přidány do šťávy.

Použijte kyselé třešňové šťávy jako základ pro koktejl, který používáte po cvičení, nebo ho pijete samostatně. Nejlepší pít ihned po tom, co se dostanete z chladničky. Můžete také umístit šálek šťávy v džusu v mrazničku po dobu 45 minut, aby se vytvořil lahodný cherry koktejl s zmrazenou šťávou.

Varování

Buďte opatrní, pokud chcete celou ruku ponořit do kbelíku s vodou s objemem 19 litrů (jak je uvedeno výše). Výsledkem toho může být rychlá ztráta tělesného tepla, což může nepříznivě ovlivnit krevní oběh. Neudělejte to, pokud máte problémy s krevním tlakem nebo srdcem. I když jste plně zdravý, pečlivě ponořte ruku, centimetr na centimetr, počínaje tipy prstů, zejména v horkém dni. Bude lepší, kdyby jste zmrazili vodu ve formě pro ovocný zmrzlinu a otřete měřidlo (opět počínaje prsty), okamžitě sušení a masáže (pohybující se z kartáče do těla). Dělej všechno úšty tak, aby se nezranil a ne příliš vliv na nervy.
Neustálé chlazení bolestivých svalů není příliš účinné. Obvykle se doporučuje vychladnout rameno ledem po dobu 15-20 minut, poté odstraňte led po dobu 15-20 minut a opakujte postup znovu. Faktem je, že chladicí účinek ledu dosáhne maximu po 15-20 minutách a další účinky ledu nebude chladný sval silnější. Také prodloužené chlazení ledu může vést k omrzlině, poškození měkkých tkání nebo kůže.
Bolest v kloubech je vážným problémem, který může vzniknout v důsledku vážného zranění. Nezaměňují bolest ve svalech a bolesti v kloubech. Pokud se bolest nezastaví po několika dnech míru a aplikovat všechny postupy popsané v článku, měli byste se poradit s lékařem.