Jak posílit srdce: 12 kroků (s ilustracemi)

Všichni víme, že srdce je sval, ale obvykle zapomínáme, co to znamená pro jeho zdraví. Stejně jako jakýkoli jiný sval, srdce se stává silnějším, když je pravidelně vyškolen, řádně poháněn, dovolte vám odpočívat a nevystavovat zbytečné napětí nebo vliv škodlivých faktorů. Samozřejmě, že vaše srdce není jen sval, je to nejdůležitější sval vašeho těla. Budete budovat jiné svaly - vyřešit vás, ale v prioritě je nutné posílit nejdůležitější ze svalů - vaše srdce.

Kroky

Část 1 z 3:

Jak trénovat srdeční sval

jeden. Obraťte se na svého lékaře. Posílit srdce pomocí cvičení pomůže i každodenní procházky, ale nejprve potřebujete získat profesionální hodnocení současného zdraví vašeho srdce a obecného zdravotního stavu. Pokud se okamžitě začnete zapojit příliš intenzivně, ignorování stávajících zdravotních problémů, nebo nebudete schopni správně vypracovat srdeční sval, nakonec může přinést více škody než dobré.

Obraťte se na svého lékaře o současných rizikových faktorech, srdečních onemocněních a celkovém stavu vašeho zdraví. Na základě těchto informací budete moci rozvíjet příslušný výcvikový režim pro posílení srdce a v procesu potenciálně snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Obrázek s názvem Posílit vaše srdce Krok 2

2. Začněte vést více aktivního životního stylu. Na rozdíl od zbytku svalů, vaše srdce vždy funguje. Ale dlouhá doba klidu, jako jsou sedadla, nepřispívají k rozvoji síly srdečního svalu. I když stojíte, místo sedění, nebo se dostat po místnosti, místo toho, abychom stáli, děláte srdce trochu intenzivnější. Změňte sedavý životní styl na movitější - díky tomu posilujete své srdce a snížení rizika srdečních onemocnění.

Pouhých 30 minut světla nebo mírné fyzické aktivity denně může přinést mnoho výhod. Ve většině případů je jedna půlhodinová nebo tříminutová chůze dost každý večer, aby již měl prospěch tělu.

Obrázek s názvem Posílit vaše srdce Krok 3

3. Snažte se poskytnout 150 minut týdně střední školení. Kromě více válcování životního stylu, posílení srdečního svalu, máte také týdenní 2,5 hodiny mírné fyzické námahy. Nebo v závislosti na vaší úrovni fyzického tréninku a doporučení lékaře, 75 minut intenzivní fyzické aktivity - dávají stejný výsledek.

Mírná cvičení se vyznačují zvýšením dýchání a tepu, ale ne do té míry, že nejste schopni mluvit. Ve většině případů může být mírné cvičení rychlá procházka, tanec, zahradnictví nebo zahrada, hra s dětmi nebo procházkou od vozíku.

Rozdělte školení v časových intervalech vhodných pro vás. Udělejte alespoň 10 minut najednou, v závislosti na vašem plánu. Nepoužívejte trénink pouze proto, že se nemůžete neustále zapojit do půl hodiny nebo déle.

S intenzivním tréninkem je vaše dýchání tolik tolik, že bude pro vás obtížné mluvit. V každém případě se nejprve konzultujte svého lékaře určit správnou úroveň zatížení pro své srdce.

Obrázek s názvem Posílit vaše srdce Krok 4

4. Vyplňte svůj sílový tréninkový režim. Neexistuje žádný speciální typ výkonu, které jsou užitečné pro srdce, protože je to jedinečný sval se speciální funkcí. Nicméně, pravidelný výkonový trénink vám umožní pracovat s srdečním svalem a zlepšit celkový stav těla, díky kterému je srdce snadněji fungovat správně.

Chcete-li vybudovat a udržovat svalovou hmotu a prospěch ze srdce, zkuste strávit 2-3 silový trénink týdně. V závislosti na úrovni fyzického tréninku může takový trénink zahrnovat nebo nezahrnout volnou váhu. Opakujte znovu, nejprve konzultujte svého lékaře o tom, jaký typ výkonu budou pro vás vhodné. Příliš silné zatížení nebo nesprávná technika může nakonec poškodit srdce.

Část 2 z 3:

Jak udržet zdraví srdce

jeden. Jít na zdravou stravu pro srdce. Nadměrné množství nasycených tuků, sodíku a cukru může zúžit nebo ucpávají krevní cévy a vytvoří se srdeční práce silnější, ale ve špatném smyslu, protože kardiovaskulární systém začíná pracovat méně účinně nebo dokonce poškodit. Na druhou stranu, výrobky, které přispívají ke zdraví srdce, budou zachovat správné, účinné fungování tohoto těla a usnadní úkol posílení kardiovaskulárního systému.

Celá zelenina a ovoce obsahují vitamíny, minerály a vlákno, které pomáhá zabránit tvorbě plaků v cévách. V tomto ohledu je v tomto ohledu tak užitečné.
Nelá bílkovina, která je obsažena například v kuřecích, rybách, fazole a nízkotučném jogurtu, má důležité živiny bez extra nasycených tuků. Některé typy nízkotučného proteinu také obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mluví jednoduchým jazykem, pomáhají mazat krevní cévy a udržovat dobrou práci kardiovaskulárního systému.
Nejnovější verze doporučení týkajících se výživy v USA byla vydána v lednu 2016 a zaměřuje se na význam provedení změn individuálního "moderního modelu", aby zahrnoval širší rozmanitost zdravých produktů. Kromě toho tento manuál cituje příklady amerických, středomořských a vegetariánských modelů potravin a také doporučuje denní sazbu různých produktů založených na úrovni věku, pole a lidské činnosti.

Obrázek s názvem Posílit vaše srdce Krok 6

2. Konzumovat alkohol v mírných dávkách. Více a více důkazů naznačuje, že mírná konzumace alkoholu může být přibližně třetí, aby se snížilo riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Cesta z doporučených omezení střední spotřeby však snižuje tuto laskavost na ne, a nadměrné využívání alkoholu vás vystavuje mnoha možnými zdravotními problémy, a to jak souvisejícími, tak nesouvisí.

Jeden nebo dva standardní části alkoholického nápoje denně (až 14 týdně) se považují za "mírnou spotřebu" a přináší největší přínos kardiovaskulárního systému. Ale použití 15 nebo více částí nápojů týdně začíná snížit tuto laskavost na ne, a použití 21 nebo více částí týdně (nebo více než 4 v každém samostatném dni) je obvykle považováno za nadměrné, a proto škodlivé.

Přibližně 250-300 ml piva střední pevnosti, 2/3 malé vinné žlázy nebo jeden malý sklo (40 ml) silného alkoholu je považováno za jednu část.

Obrázek s názvem Posílit vaše srdce Krok 7

3. Umýt se. Průměrný dospělý je povinen každou noc 7-9 hodin spánku, ale mnoho nemůže dosáhnout této normy. Srdce, stejně jako jakákoliv jiná část těla, zapotřebí spánek během systematického časového období k doplnění energetických rezerv pro příští den. Plnohodnotný spánek umožňuje srdce a "dobíjení" tělo a může také snížit hladinu stresu a krevního tlaku.

Pokud se ráno probudíte bez budíku a cítíte se svěží, je to vynikající znamení, které dostanete dostatek spánku.

Studie ukázaly, že lidé, kteří spí o 7-9 hodin každou noc, méně než vápenaté usazeniny v tepenách (které brání krevní oběh) než ti, kteří spí méně než 7 hodin nebo více než 9 hodin.

Náš článek "Jak zabránit onemocnění srdce" Rozhovory o důležitosti pravý noční odpočinek, a také poskytuje užitečné informace o různých tématech, jako je školení, strava, zastavení kouření a snížení stresu.

Obrázek s názvem Posílit vaše srdce Krok 8

4. Práce v týmu se svým lékařem. Kromě posouzení současného zdraví srdce a doporučení pro své zlepšení diskutujte o svých otázkách o rizicích rozvoji kardiovaskulárních onemocnění. Mluvte nejen o změnách v životním stylu, ale také o lécích, které budete potřebovat. Pokud stále potřebujete dělat nějaké drogy, vezměte je podle pokynů lékaře a informujte ho o jakýchkoli vedlejších účincích.

Lékař vám může zaregistrovat statiny, aby se snížil úroveň škodlivého cholesterolu, beta blokátory, aby se snížil krevní tlak a srdeční frekvence, nebo blokátory vápenatých kanálů k uvolnění stěn tepen. Můžete zaregistrovat denní příjem s nízkou dávkou aspirinu, který zředí krev, a tak snižuje pravděpodobnost plaků.

Moderní droga může pracovat zázraky, ale nakonec můžete učinit nezbytné změny vašeho životního stylu, aby posílily srdce a snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Část 3 z 3:

Jak se vyhnout zbytečnému stresu

jeden. Snižte zvýšenou hladinu LDL cholesterolu, krevního tlaku a / nebo cukru v krvi. Pokud vám přinutíte své srdce pracovat silnější s pomocí správných nákladů, můžete mít prospěch jeho zdraví a posílit srdeční sval. Pokud však vaše srdce funguje silnější kvůli zúžených nebo zablokovaných tepen, to vede k neúčinnému provozu a vážně zvyšuje pravděpodobnost takových onemocnění jako srdeční infarkt a mrtvice. Zvýšená LDL cholesterol, krevní tlak a / nebo cukru v krvi jsou vážnými rizikovými faktory pro vývoj kardiovaskulárních onemocnění, ale mohou být ovlivněny použitím stravy, cvičení a drog.

LDL, nebo "špatné" cholesterol tyčinky na arteriální stěny a snižuje krevní oběh, zatímco HDL nebo "dobrý" cholesterol, pomáhá udržovat čistotu plavidel. LDL hladina může být snížena snížením spotřeby nasycených a trans tuku, zvýšení úrovně aktivity a případně, přijímání léčiv snížených cholesterolu (například statiny) pod dohledem lékaře.
Vysoký krevní tlak se vyznačuje zvýšením krevního tlaku na stěnách tepen, které mohou poškodit, což přispěje k tvorbě plaků v tepen. Krevní tlak 120/80 (systolický / diastolický) je považován za normální, zatímco ukazatele nad 140/90 zpravidla uvádějí potřebu přijmout opatření - změny ve stravě, úroveň fyzické námahy a možné recepci léků.
Zvýšení hladiny cukru v krvi, i když jsou jeho hodnoty nižší než u diabetu, mohou také poškodit tepny a zvýšit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Zde, opět změna stravy, úroveň aktivity a (v případě potřeby) přijímání předepsaných léků léků pomůže.

Obrázek s názvem Posílit vaše srdce Krok 10

2. Házet kouření. Chemické sloučeniny tabáku přispívají k vývoji aterosklerózy (zúžení tepen) a oxid uhelnatý v kouři nahrazuje část kyslíku v krvi. Tyto změny zvyšují stres srdce, což snižuje účinnost jeho funkce a také vytvářejí tepny více umístěné na tvorbu plaků.

Neexistuje žádné bezpečné množství tabáku, a proces odmítnutí tohoto špatného zvyku je velmi obtížný. Naštěstí i v Avid kuřáků zdraví zlepšuje téměř ihned po ukončení. Pět let po odmítnutí tohoto škodlivého zvyk bývalých kuřáků podléhá přibližně stejnému riziku vzniku kardiovaskulárních onemocnění, které jsou nekuřáci.

Přečtěte si náš článek "Jak přestat kouřit", Tam najdete užitečné tipy, jak se zbavit tohoto špatného zvyku.

Obrázek s názvem Posílit vaše srdce Krok 11

3. Zmírnit nadzemní hmotnost. Nadváha je přímá cesta k mnoha faktorům, které mohou vyvolat srdeční onemocnění, jako je zvýšený cholesterol, vysoký tlak a diabetes. Nadměrná hmotnost činí srdce silnější, takže normálně provádí svou funkci, ale toto zatížení není posílit srdeční sval. Nadváha ve střední části těla, jak bylo zjištěno, zejména přispívá ke zvýšení pravděpodobnosti kardiovaskulárních onemocnění.

Ačkoli to není dokonalým ukazatelem kategorie lidské hmotnosti nebo možnou hubnutí, ale index tělesné hmotnosti (BMI) může být dobrým směrem. BMI nad 25 zpravidla je spojena s vyšší pravděpodobností vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Obraťte se na svého lékaře o dokonalém indikátoru CMT pro vás a požadovanou hmotnost (pokud potřebujete ztratit).

Článek "Jak zhubnout bez poškození zdraví" obsahuje obrovské množství tipů, jak resetovat kilogramy a nepoškozovat zdraví.

Obrázek s názvem Posílit vaše srdce Krok 12

4. Snižte úroveň stresu. Nadměrný stres může negativně ovlivnit kvalitu spánku a zvýšit krevní tlak - oba, a druhý může poškodit zdraví kardiovaskulárního systému. První krok ke snížení úrovně stresu je stanovení provokujících faktorů. Odizolování z toho, můžete použít strategii "Zabránit měnící se, přizpůsobení a přijímání" pro rozvoj účinných metod řízení stresu.

Vyhněte se: snížení dopadu zdrojů stresu. Stres lze vyhnout mnoha různými způsoby. Můžete například cestovat z domova, abyste se vyhnuli dopravním zácpě, opustili dodatečnou práci a odpovědnost, nebo méně času strávit s lidmi, kteří nejsou moc příjemní.

Změna: Vyzkoušejte změnu výkonu provokativního faktoru, který ovlivňuje zdroj. Toho lze dosáhnout změnou vlastního chování nebo mluvit s okolním chováním. Můžete například požádat svého partnera jednou týdně vařit večeři, pokud vyhrajete tím, co jste vždy. Můžete se také pokusit snížit dobu, kdy podléháte provokujících faktorech. Předpokládejme, že pokud opravdu dokoíte určitého souseda, řekněte mi, co jít do sousední párty jen hodinu.

Adaptovat: Změnit očekávání a standardy, aby byly více odpovídat vaší realitě. Definujte negativní myšlenky, když vznikají, a snaží se je nahradit pozitivními myšlenkami a obrazy pro zlepšení nálady a zlepšení motivace. Snažte se podívat na třídy a události v budoucnu určit, co je pro vás opravdu důležité a velké, a co ne. Například, pokud jste pozdě na práci, připomeňte si, že je to jen jeden den, a že jste pozdě jen 5 minut, místo toho, abych se cítil vinu kvůli tomu během dne.

Vezměte: V některých případech budete muset vzít zdroj stresu, protože nemůžete nějakým způsobem ovlivnit významně. V takových případech je lepší být otevřen s ostatními o svých pocitech a identifikovat pozitivní aspekty v jejich životě, aby se nezaměřovaly na negativní. Vnímají tyto zdroje stresu jako lekce, že mimo jiné vám dává možnost se naučit, jak se vyrovnat se stresem.

Pokud potřebujete pomoc vyrovnat se se stresem, vyhledejte svého lékaře o pomoc a / nebo psychoterapeut. Bude to velmi užitečné pro vaše emocionální a fyzické zdraví, a to zejména pro srdce.

V našem článku "Jak snížit stres" Na tomto problému najdete mnoho užitečných informací.