Jak pěstovat sval, pokud jste slabý: 9 kroků

Díky silným a silným svalům budete vypadat zdravě a atraktivní. Obecně platí, že je snazší pěstovat svalovou hmotu, pokud jste již v dobrém stavu, a pokud jste slabý, měli byste věnovat pozornost některým bezpečnostním opatřením během tříd. Tento článek o tom, jak bezpečně a efektivně zvýšit svalovou hmotu pomocí stravy a cvičení.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Cvičení

jeden. Před zahájením tříd, provést graf cvičení. Tento plán vás bude disciplinovat a pomůže další odhad vašeho pokroku. Pokud je to možné, obraťte se na svého osobního trenéra v tělocvičně, aby vám pomohlo učinit bezpečný a efektivní plán. Pokud nemůžete jít do posilovny, najít fitness testy na internetu, které určují vaši aktuální úroveň a pomáhají vypracovat plán tréninku. Můžete také udělat v hale a domově - Pamatujte si, že je doma, můžete upravit cvičení, provádět speciální vybavení.

Obrázek s názvem Získejte silnější svaly, když jste v současné době slabý krok 2

2. Začněte s činka, pokud chcete pěstovat velké a masivní svaly, nebo použít trubkové expandery, aby se vyvinuli husté a silné svaly. Pokud máte slabou přípravu, můžete začít s hmotností od 1 do 4 kg nebo hmotnost, kterou můžete zvýšit 8-12 krát ve 2-3 přístupech. Pokud používáte trubkové expandery, začněte s rozšiřujícími se expandery s mírnou nebo střední úrovní odporu.

Obrázek s názvem Získejte silnější svaly, když jste v současné době slabý krok 3

3. Jako začátečník potřebujete zvýšit hmotnost 2-3 krát týdně, a nemůžete každý den zvednout váhu, protože vaše tělo potřebuje odpočívat tak, aby se svaly mohly zotavit a růst.

Obrázek s názvem Získejte silnější svaly, když jste v současné době slabý krok 4

4. V závislosti na vašich cílech můžete provádět různá cvičení s činkami - pro rozvoj tisku, ramen a také s činkami dřepy a výpadků. Tyto cvičení můžete provést s činkami nebo trubkovými expandery. Snažte se opakovat cvičení 8-12 krát 2-3 přístupy.

Pro každé cvičení musíte znát správnou pozici těla. To nejen zajistí bezpečnost provádění, ale také co nejvíce a účinně používat svaly. Jako průvodce se podívejte na příslušné video na internetu.

Obrázek s názvem Získejte silnější svaly, když jste v současné době slabý krok 5

Pět. Držte to 2 týdny. Po 2 týdnech můžete začít zvýšit váhu nebo odpor, pokud používáte expandér. Po 4 týdnech potřebujete změnit cvičení, abyste se vyhnuli školící plošině. Pro to můžete změnit sekvenci cvičení, začít zvedat těžší hmotnost nebo přidat nová cvičení.

Obrázek s názvem Získejte silnější svaly slabý krok 6

6. Proveďte kardio cvičení 3krát týdně - udělejte je v těch dnech, kdy nezvyšujete váhu. Tyto třídy musí trvat od 30 minut do hodiny. Kardio cvičení zahrnují běh, skákání s lanem, plavání, a jízda na kole. Změňte cvičení každé dva týdny.

Metoda 2 z 2:

Jídlo

jeden. Podporovat vyváženou a zdravou výživu. Bez řádné stravy bude vaše úsilí marné.

Obrázek s názvem Získejte silnější svaly, když jste v současné době slabý krok 8

2. Ujistěte se, že dostanete dostatek proteinu. Přečtěte si na internetu, jaký objem proteinu byste měli dostávat každý den (v závislosti na vaší hmotnosti a fyzické aktivitě). Zde jsou některé zdroje bílkovin:

Ořechy ořechy a ořechů

Labuť (quinoa)

Fazole a jiné luštěniny

sójové mléko

sýr

vejce

Lean Maso, pták a ryby

Tofu a tempe

Proteined sérové nebo hrachové proteinové přísady

Obrázek s názvem Získejte silnější svaly, když jste v současné době slabý krok 9

3. Ujistěte se, že vaše strava se skládá především ze surových, neošetřených produktů. Jíst hodně zeleniny, ovoce, bílkovin a celozrnných výrobků. Dejte přednost výživné a kalorické výrobky s nízkým obsahem tuku, stejně jako potraviny vlákny.

Vyhněte se sody a cukru. Nejezte alkohol ve velkých množstvích.

Tipy

Nevzdávejte se nahoru - pokračujte v práci, dokud nedosáhnete výsledku.
Dělejte, co je nad vaší silami! Nezastavujte okamžitě, jak se cítíte únavu. Jděte daleko další míli! Poté obdržíte zasloužený odpočinek.
buď trpělivý. Vaše tělo potřebuje odpočinek, tak spát alespoň 7 hodin denně.
Být konstantní! Jediný způsob, jak se stát silnějším, je pravidelným tréninkem. Kromě toho zkuste po celý den, abyste maximalizovali své svaly.
Ujistěte se, že máte alespoň 1 den v týdnu, abyste obnovili.
Změřte svaly před a poté, co máte možnost posoudit svůj pokrok.
Sledujte své srdce, protože moc vašeho těla také závisí na tom. Praxe jógy jednou týdně posílit svaly srdce.
Vyzkoušejte vegetariánskou stravu, protože živočišné produkty jsou původ, i když obsahují protein, ale také obsahují velké množství tuku a cholesterolu. Produkty rostlinného původu neobsahují cholesterol.
Nejlepší je jíst biopotraviny, protože tak obdržíte všechny živiny z potravin. Také užitečný každý měsíc změnit cvičení, protože jinak se váš pokrok zastaví v určité fázi. Pokud chcete mít masivní strukturu, natáhnout přívod potravy až 5-7 krát denně.

Varování

Pokud půjdete do posilovny, udělej jen to, co můžete. Nesnažte se soutěžit s jinými lidmi, kteří zvyšují těžší váhu. Všichni lidé jsou jiní, a uvidíte pokrok pouze v případě, že jste konstantní ve stravě a cvičení.
Nepoužívejte steroidy pro svalové budovy - poškozují vaše tělo.
Před pokračováním školení se poraďte s lékařem.