3 způsoby, jak dělat abs, když sedíte na židli

Posílení břišních svalů zlepšuje držení těla. I když strávíte hodně času u stolu, máte také příležitost posílit a napnout břišní svaly vhodnými cviky na břicho se židlí. Předpokládá se, že je naprosto přijatelné a bezpečné každý den houpat lisem na židli. Před zahájením nového cvičebního režimu byste se však měli poradit se svým lékařem, zejména pokud jste v nedávné době utrpěli jakékoli zranění nebo trpíte chronickým onemocněním.

Kroky

Metoda 1 ze 3:

Začněte postupně

jeden. Najděte robustní židli. Chcete-li cvičit abs na židli, potřebujete stabilní židli s plochým sedadlem bez područek. K tomuto účelu je vhodná jídelní nebo kuchyňská židle. Nepoužívejte kolečková křesla, protože jsou nestabilní a mohou se náhodně vyvalit zpod vás.

Pokud máte pouze židli s kolečky, zkontrolujte, zda je můžete přimět, aby se přestaly točit. Může také pomoci instalace židle ke zdi.

Obrázek s názvem Cvičte abs na židli Krok 2

2. Posaďte se na kraj židle. Udělejte si čas a zkontrolujte, zda jste ve správné pozici s rameny dozadu a lopatkami rovně na zádech. Měli byste sedět na kyčlích, ne na kostech.

Kolena by měla být ohnutá přibližně v pravém úhlu a chodidla by měla být rovná na podlaze. Pokud to nemůžete udělat, nemusí být výška vhodná.

Pohodlně se usaďte a nalaďte se na dech. Věnujte pár minut hlubokému dýchání, vdechujte nosem a vydechujte ústy.

Obrázek s názvem Cvičte abs na židli Krok 3

3. Položte ruce po stranách. Paže pevně přitlačte k bokům trupu a stehen. Ujistěte se, že vaše záda mírně nevyčnívá k opěradlu židle. Neměla by se k ní přitulit.

Obrázek s názvem Proveďte cvičení abs na židli Krok 4

4. Opřete se o židli. Napněte břišní svaly a opřete se, dokud se téměř nedotknete opěradla židle. Vaše ramena mohou narazit na opěradlo židle, jen se snažte na ni nezatěžovat.

Chraňte záda co nejrovnější a nejrovnější. Udržujte ramena přidělená zpět a čepele jsou v páteři.

Obrázek s názvem Do cvičení ABS v křesle Krok 5

Pět. Pomalu se vraťte do vertikální polohy. Užijte si břišní svaly a vrátit tělo těla do původní polohy, udržet si zády v rovné a rovné poloze. Pohybovat současně a rovnoměrně.

Proveďte 10 opakování cvičení a zároveň sledujte své vlastní dýchání po celou dobu.

Metoda 2 z 3:

Práce na nemocných svalech tisku

jeden. Sedět na okraji židle. Pohybujte se, dokud se zastaví přesně na podlaze a kolena nebudou ohnuté v pravém úhlu. Nohy by se měly usadit trochu širších ramen. Poskytne vám bÓSuper stabilita provádět cvičení ke zkroucení, které vypracují břišní svaly, umístěné po stranách.

Obrázek s názvem Do cvičení ABS v křesle Krok 7

2. Roztáhněte ruce do stran. Natáhněte ruce do stran tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Toto cvičení lze také provádět s rukama za hlavou. Vyberte si polohu ruky, která vám bude nejpohodlnější.

Obrázek s názvem Proveďte cvičení abs na židli Krok 8

3. Provádějte zákruty doleva a doprava. Pomalu otáčejte jádrem, zapojujte břišní svaly a udržujte záda rovně a rovně. Nohy a boky by během kroucení měly zůstat nehybné. Nejprve otočte doprava, podržte tuto pozici asi tři sekundy, poté se vraťte do střední polohy a pak opakujte kroucení doleva.

Proveďte tři až pět opakování cvičení v obou směrech.

Obrázek s názvem Proveďte cvičení abs na židli Krok 9

4. Položte si ruce za krk. Ze stejné polohy v sedě ohněte pravou ruku v lokti a položte ji za krk. Poté natáhněte levou ruku a zvedněte ji nad hlavu.

Udělejte si čas na naladění dechu a zkontrolujte své držení těla.

Obrázek s názvem Proveďte cvičení abs na židli Krok 10

Pět. Ohýbejte se tak, aby se váš pravý loket dotýkal pravého stehna. Ohněte tělo do strany, ne dopředu nebo dozadu. Na levé straně byste měli cítit napětí nebo napětí. Nakloňte se do strany, dokud neucítíte protahování, nenuťte se natahovat dále.

Udržujte své pohyby pomalé a kontrolované. Držte napětí několik sekund a poté se pomalu vraťte do střední polohy.

Obrázek s názvem Cvičte abs na židli Krok 11

6. Stejný pohyb opakujte doleva. Ohněte levý loket k levému stehnu a zastavte se, když ucítíte úsek v pravé straně. Chraňte záda rovně a neohýbejte ramena.

Při ohýbání doleva a doprava si všimněte rozdílu v pocitu. Pokud jste schopni se ohnout více na jednu stranu, může to znamenat nerovnoměrný vývoj svalů.

Proveďte 5 až 10 opakování v každém směru a neustále zapojujte své základní svaly.

Metoda 3 ze 3:

Představte pokročilá cvičení

jeden. Posaďte se přímo na okraj židle. Položte nohy přímo před sebe, chodidla pevně položte na podlahu a kolena a boky uzavřené. Toto cvičení vyžaduje stabilní židli na rovném povrchu. Pokud je stolice vratká, můžete mít potíže s dokončením cvičení.

Obrázek s názvem Cvičte abs na židli Krok 13

2. Položte ruce na sedadlo židle. Pokud si přejete, můžete dokonce uchopit hrany sedadla židle a zajistit si tak aÓvětší stabilita. Musíte být schopni bezpečně uchopit a vyvážit židli, takže polstrovaná židle není pro toto cvičení tou nejlepší volbou.

Sledujte, jak dýcháte, jak pracujete s hlavními svaly.

Obrázek s názvem Cvičte abs na židli Krok 14

3. Zvedněte boky ze židle rukama. Ohněte tělo a zvedněte boky od židle. Opřete se o ruce a zvedněte boky 2,5–5 cm nad židli, nebo pokud je to možné.

Ujistěte se, že vaše ramena jsou rovná a nejsou tlačená dopředu.

Pokud je pro vás cvičení příliš snadné, zkuste narovnat nohy před sebou a teprve poté se zvedněte, aby se vaše boky nedotýkaly židle.

Obrázek s názvem Cvičte abs na židli Krok 15

4. Držte vyvýšenou pozici po dobu 10 sekund. Dýchejte zhluboka, udržujte záda rovně a svaly napnuté, abyste udrželi správné držení těla. Můžete se dokonce pokusit cvičení ještě ztížit a zůstat v této poloze déle, ale měli byste být schopni pokračovat v hlubokém dýchání.

Obrázek s názvem Cvičte abs na židli Krok 16

Pět. Vraťte se do výchozí polohy vsedě. Vraťte nohy na podlahu pomalým, kontrolovaným pohybem a jemně položte tělo na židli. Relaxujte po dobu 10 sekund a znovu se nalaďte na dýchání.

Proveďte pět opakování cvičení.

Obrázek s názvem Proveďte cvičení abs na židli Krok 17

6. Při nádechu zvedněte kolena k hrudi. Z polohy vsedě na okraji židle přitáhněte kolena k hrudi, použijte svaly trupu a lehce se opřete. Udržujte záda rovně.

Toto pokročilé cvičení je variací jedné z póz Pilates prováděných na podložce. Pokuste se to udělat, pouze pokud jste schopni správně provádět všechna ostatní cvičení.

Obrázek s názvem Proveďte cvičení abs na židli Krok 18

7. Při výdechu si narovnejte nohy. Opřete se, téměř se dotýkejte opěradla židle, a narovnejte si kolena. Nohy a jádro by měly tvořit „V“, zatímco vyvažují hýždě.

Pokud je to nutné, uchopte okraje sedadla křesla, abyste udrželi rovnováhu, nebo je vytáhněte před sebe.

Udržujte tuto pozici několik hlubokých nádechů a udržujte napětí svalů trupu.

Obrázek s názvem Proveďte cvičení abs na židli Krok 19

osm. Znovu si položte kolena na hruď. Cvičení dokončíte tak, že při nádechu ohnete kolena a přitáhnete si je k hrudi a při výdechu nohy znovu natáhnete. Opakujte tyto kroky po dobu 10 dechů, jako byste pumpovali vzduch nohama.

Položte nohy na podlahu a minutu odpočívejte. Proveďte další 2-3 přístupy.

Varování

Pokud trpíte chronickými bolestmi zad, nedělejte cvičení na břiše bez předchozí konzultace s lékařem. Možná budete při cvičení potřebovat speciální upravené polohy ke snížení bolesti.