Jak houpat svalový tisk sedí -

Těsný plán, špatné počasí a rodinné povinnosti vás mohou vést od doporučených 30 minut cvičení 5krát týdně. Nicméně, udržovat držení těla, jakož i vyhnout se zranění záda, je velmi důležité pracovat pravidelně na posílení břišních svalů. Jestliže, strávit den po dni v kanceláři, začínali jste bolesti nebo opakování nepříjemných pocitů při pohybu, určitě budete dělat cvičení v poloze sezení - když sedíte u stolu, sledujete televizi nebo během přestávek mezi vařením. Většina těchto cvičení je izometrická nebo dynamická - to znamená, že když jsou splněny, používáte pouze hmotnost vašeho těla a speciálních pohybů, kterým je dosaženo svalové posilování a protahování se zlepšuje. Vše, co potřebujete, je několik minut a stabilní židle. Přečtěte si více, abyste se naučili, jak provést cvičení pro školení svalů tisku v poloze sezení.

Kroky

Metoda 1 z 7:

Břišní kruhy

jeden. Posaďte se na židli a vezme pravou pozici. Představte si, že elastická stuha je natažená ze spodní části páteře na vrchol hlavy. Dejte nohy na podlahu na šířku stehen, přímo před vámi.

Toto cvičení je ideální pro setkání, protože tím, že to děláte, téměř se nepohybujete. Pohyb je zaslán do vaší fantazie a pomalé svalové řezy - vnější projevy toho jsou tak bezvýznamné, že mohou být skryty u stolu nebo složky.

Obrázek s názvem cvičení vaše abs, zatímco sedící krok 2

2. Dodejte spodní část břišních svalů (stiskněte), držte 3 sekundy, pak namáhněte pravou stranu lisu. Držte 3 sekundy, poté, co namáhte horní část lisu. Držte 3 sekundy, pak namontujte levou stranu lisu, také po dobu 3 sekund.

Poprvé se budete cítit trapné - toto cvičení vyžaduje dobrou koordinaci. Pokaždé, když cvičení půjde s vámi všechny plastové a ještě více.

Obrázek s názvem cvičení vaše abs, zatímco sedí krok 3

3. Vlak na 60 sekund. Odpočinek na 30 sekund a dělat tolik opakování, jak si myslíte, že pohodlně. Během posledního přístupu zkuste provádět rychlé kruhové pohyby vlny v průběhu tisku, počínaje dnem břicha a spouštění vlny v kruhu co nejrychleji.

Obrázek s názvem cvičení vaše abs, zatímco sedí krok 4

4. Otestujte svou obratnost vytvořením vazu pohybu zleva doprava nebo okupační pozice za hodinu. Pokud je například spodní část lisu 12 hodin, pak horní - 6 hodin. Snažte se vzít bod v 10 hodin, 2 a 9 hodin, a pak - 3, 8 a 4 hodiny a tak dále.

Metoda 2 z 7:

Flexiony sboru

jeden. Posaďte se na židli, narovnejte si záda a trochu nastavte nohy do stran. Čím dál je dáte, čím více stabilita budete mít. Chcete-li začít, dejte je do rohů židle.

Chcete-li provést následující více cvičení, budete muset zvýšit ruce a nohy. Udělejte je na pracovišti může být nevhodné, takže je lepší nechat je pro domácí třídy.

Obrázek s názvem cvičení vaše abs, zatímco sedí krok 6

2. Kmene břišní svaly. Zvedněte obě ruce nahoru a vrátíte se. Zvedni ruce nahoru, dýchat.

Obrázek s názvem cvičení vaše abs, zatímco sedí krok 7

3. Vydechněte a ohněte záda, mírně se dotýká zadní části židle. Spusťte ruce dolů přímo před sebe.

Obrázek s názvem cvičení vaše abs, zatímco sedí krok 8

4. Proveďte pohyby rychle - 1 sekundu pro inhalovat, 1 sekundu oddechovat. Sledujte svůj tisk během cvičení. Opakujte 30-60 sekund, relaxujte a přejděte na další cvičení.

Metoda 3 z 7:

Běžely ohnutí bydlení

jeden. Dejte nohy do široké polohy. Dejte si ruce za hlavu, lokty paralelně s hlavou. Napětí.

Obrázek s názvem cvičení vaše abs, zatímco sedí krok 10

2. Následovat právo na pravé koleno se téměř dotkl pravé nohy. Narovnat a aplikovat na levici tak, aby levý loket téměř dotkl levé nohy. Opakujte pohyb 30-60 sekund, které dýchají a vyčerpává ve stejných okamžicích jako v předchozím cvičení.

Šikmé svaly - svaly na bocích břicha. V tréninkovém tisku jsou často přehlíženy.

Metoda 4 z 7:

Zvedací koleno

jeden. Dejte nohy do široké polohy, položte ruce za hlavu - bude to výchozí pozice. Plně namáhněte lis. Nevilový.

Obrázek s názvem cvičení vaše abs, zatímco sedí krok 12

2. Vyčerpaný, zvedněte levé koleno, obraťte případ a otočte pravé lokty směrem k koleno. Udržet hladce zpět i během otočení. Vraťte se do výchozí pozice, inhalujte.

Obrázek s názvem cvičení vaše abs, zatímco sedí krok 13

3. Vyčerpaný, zvedněte pravé koleno a zahněte levé lokty v jeho směru. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 30-60 sekund.

Nedělejte toto cvičení, pokud máte chronické problémy s zády. Když je splněna, je nutné provést twist, což je užitečné pro posílení svalů tisku, ale může zhoršit stávající problémy. V průběhu cvičení vždy udržujte svaly tisku v napětí.

Metoda 5 z 7:

Top bydlení

jeden. Dejte nohy do široké polohy, ruce za hlavou. Plně namáhat svaly pouzdra, věnovat zvláštní pozornost těm, které jsou odpovědné za udržování pozice.

Obrázek s názvem cvičení vaše abs, zatímco sedí Krok 15

2. Udržujte zády hladce, naklonit se dopředu a klepněte na levé kolenní koleno. Naklonil se dopředu, výdech - rovnání - dýchat.

Obrázek s názvem cvičení vaše abs, zatímco sedící krok 16

3. Opakujte s opačnou stranou a dotkněte se levého lokte na pravém kole. Opakujte cvičení 30-60 sekund.

Metoda 6 z 7:

Fouká ve vzduchu (bitva se stínem)

jeden. Sedět na židli, narovnat, dát nohy do široké polohy. Umístěte ruce před vámi. Kmene břišní svaly.

Obrázek s názvem cvičení vaše abs, zatímco sedí krok 18

2. Box ve vzduchu asi 1 minutu, způsobující šoky přímo před vámi. V podstatě to je cvičení pro ruce, nicméně, aby se udržel sama ve stabilní poloze, musíte držet tiskové svaly v konstantním napětím.

Toto cvičení dokonale trénuje všechny břišní svaly, bedra, ramena, ruce, kromě toho, je to vynikající způsob, jak uvolnit páru. Pokud něco vyvedlo něco v práci, našel skladovací místnost, kde můžete sedět, namáhat žaludek a kombinovat stín.

Metoda 7 ze 7:

Zvedání nohou

jeden. Pokud sedíte u stolu, odstraňte se od něj. Dát židli alespoň ve vzdálenosti podlouhlé nohy. Posaďte se na okraji židle, položte nohy na šířku boků.

Obrázek s názvem cvičení vaše abs, zatímco sedí krok 20

2. Kmen břišní svaly, zejména spodní část lisu. Zvedněte správnou nohu 5 cm od křesla a narovnejte ji. Udržujte ji v této poloze 2 sekundy.

Obrázek s názvem cvičení vaše abs, zatímco sedící krok 21

3. Spusťte nohu, dokud nezůstane 5-7 cm na podlahu, upevněte v této poloze po dobu 2 sekund. Vraťte pravou nohu do výchozí pozice na šířce stehen. Uvolněte břišní svaly a znovu napětí.

Obrázek s názvem cvičení vaše abs, zatímco sedí krok 22

4. Zvedněte levou nohu přes židli, narovnejte ji a upevněte na 2 sekundy, spusťte a opravte ji znovu na několik sekund. Opakujte 10-15 krát s každou nohou.

Toto cvičení dokonale trvá spodní část lisu, spodní části a příčné břišní svaly. Pokud trpíte chronickou bolestí zad, konzultujte se s lékařem, pokud provedete toto cvičení.

Tipy

Pokud je to možné, proveďte všechny tyto cvičení pro tisk společně na jeden den - každé dva dny. Nejprve můžete zažít nějaké bolestivé pocity, ale to jen dokazuje, že po prvních 5 minutách nepřetržitého tréninku, proces posílení svalů začne.
Cvičení pro tisk, sedí na fytball - otázka je kontroverzní. Seděl na to přesně a trénovat svaly těla, opravdu si to dostanete požadovaný výsledek, nicméně, mnoho lidí, setí na fytball, ukradl nebo strávit příliš mnoho času na něm, což způsobuje vyčerpání a bolest. Sedí na fytball, začít od 10 minut a zaměřuje se na 1 hodinu. Během dne přepínání mezi konvenční ergonomickou židlicí a fitball.
Chcete-li zvýšit intenzitu tréninků, proveďte je na fytball. Takže budete dělat nestabilitu ve vašich cvičeních, s nimiž se svaly těla budou bojovat, zodpovědné za udržování držení těla. Přepněte na fytball pouze poté, co jste schopni průběžně provádět každé cvičení na minutu.
Zaregistrujte se pro Pilates Classes nebo si pronajmout (naleznete na internetu) Pilates videa pro začátečníky. Občas se nacházejí v městských knihovnách. V takových video tutoriálech vám řeknete jména všech svalů břišní zóny a způsoby, jak je aktivovat. Například příčné svaly břicha jsou pod množstvím svalů lisu a obchvatu kolem zad. Je důležité jej aktivovat tím, že vyvolá žebra a pánev.

Varování

Buďte opatrní, pokud jste již měli závažnou bolest zad. První konzultovat s terapeutem. Ve většině případů budete předepsáni podobné terapeutické gymnastice, ale zároveň terapeut opraví vaše "zasedání" školení v souladu s vlastnostmi vašeho problému.

Co potřebuješ

Židle
Phytball