Jak napnout svaly na nohou vsedě: 7 kroků (s obrázky)

Pravděpodobně strávíte většinu dne vsedě. Sedíte při jídle, řízení, sledování televize, sedíte za počítačem atd.d. Pokud máte také sedavé zaměstnání, pak lze s jistotou říci, že jste příliš sedaví. Při sezení samozřejmě nebudete schopni trénovat kardiovaskulární systém, ale existuje několik cviků, které vám pomohou posílit a napnout svaly na nohou.

Kroky

jeden. Zvedněte paty, abyste si utáhli kotníky, lýtka a dolní končetiny.

V sedě si narovnejte záda a obě nohy položte na zem před sebe.
Zvedněte paty z podlahy. Vydržte v této pozici několik sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Umístěte si do klína hromadu časopisů, knih nebo těžkou tašku, abyste zvýšili zátěž.
Zvyšte svoji váhu a opakování, až bude cvičení příliš snadné.

Obrázek s názvem Tónové nohy při sezení Krok 2

2. Další proveďte v opačném směru - zvedněte prsty. Držte paty na podlaze, zvedněte a spusťte prsty.

Obrázek s názvem Tónové nohy při sezení Krok 3

3. Napněte stehenní svaly narovnáním nohou.

Sedět se zády rovně, narovnat obě nohy před sebe. Držte nohy v této poloze několik sekund, vraťte je do původní polohy a opakujte.

Natáhněte si nohy dopředu pod stojící židli nebo sedadlo, pokud cvičíte v divadle, sále, v autobuse nebo kdekoli jinde, kde máte na co chodit. Narovnejte nohy před sebe a zvedněte je - tím se zvýší zatížení nohou.

Obrázek s názvem Tónové nohy při sezení Krok 4

4. Zkomplikujte cvičení na narovnání nohou přidáním několika kroků.

Posaďte se na kraj židle. Ohněte jedno koleno a druhé narovnejte před sebe. Proveďte 3 až 5 kruhových pohybů s narovnanou nohou v jednom směru. Položte si nohu a pak opakujte kruhy se stejnou nohou v opačném směru. Cvičení opakujte s druhou nohou.

Sedící ve stejné poloze, s prsty nataženými před vámi, napište do vzduchu písmena abecedy. Po dokončení abecedy s jednou nohou opakujte cvičení s druhou nohou.

Obrázek s názvem Tónové nohy při sezení Krok 5

Pět. Posilujte a utáhněte vnitřní stranu stehen.

V sedě položte nohy před sebe na podlahu, mezi nohy položte ručník, malý polštář, svetr nebo něco podobného.

Zvedněte předmět nohama z podlahy. Cvičení ztěžujte mačkáním stehen současně se zvedáky.

Označte si předmět mezi koleny a opakujte zvedání a mačkání stehen. Až bude cvičení příliš snadné, zvyšte počet opakování.

Obrázek s názvem Tónové nohy při sezení Krok 6

6. Zvedněte kolena a posilněte svaly nohou a napněte zadní část nohou.

Sedět, rovně vzadu, nohy rovně na podlaze před vámi. Zvedněte jedno koleno tak vysoko, jak je to možné, a zatáhněte za špičku. Sklopte nohu, odpočiňte si a opakujte výtahy 5-10krát.

Obrázek s názvem Tónové nohy při sezení Krok 7

7. Diverzifikujte cvičení přidáním dalších prvků.

Sedět na kraji židle a houpat nohama. Rychle zvedněte nohu, aniž byste ji ohýbali. Držte se židle pro rovnováhu. Opakujte houpačky 5-10krát, vyměňte nohy.

Cvičte nůžky s oběma nohama nataženými před sebou. Překřižte nohy a roztáhněte se. Udržujte obě nohy ve vzduchu. Roztáhněte je od sebe a položte je na podlahu. Chcete-li zvýšit obtížnost, zvyšte počet opakování a poté nohy položte na podlahu.

Opakujte toto cvičení, zkřížte a roztáhněte nohy, držte je pouze na podlaze, ne ve vzduchu.

Tipy

Cvičení na židli se stávají populárními, protože se snadno provádějí, trvají jen pár minut a lze je provádět kdekoli, často bez povšimnutí ostatními.
Studie ukazují, že cvičení na židli má nejen tonizující a zpevňující účinek, ale také zmírňuje bolest, zlepšuje krevní oběh a protahování. Kromě zde popsaných cviků můžete provádět i cvičení na židli, která posilují další části těla.