Jak sedět: 12 kroků (s ilustracemi) -

Nedávné studie vedené Světovou zdravotnickou organizací ukazují, že zaměstnanci, kteří sedí na dlouhou dobu - 8-11 hodin denně - 40% zvýší riziko smrti kdykoliv z mnoha pomůcek a nemocí než lidé, kteří sedí méně. Ačkoli v kanceláři se nemůžete vyhnout sezení, pokud se naučíte sedět správně, ať jste kdekoli sedět, budete zdravý a nezraněný.

Kroky

Část 1 z 2:

Pravá poloha

jeden. Boky by měly být tak hluboké v křesle. Nejlepší způsob, jak sedět na kancelářských židlích - tak, aby zakřivené zadní podpěry podpořily záda a ramena a boky byly co nejblíže. Zbytek židlí je nakonfigurován v souladu s navrhovanou podporou.

Pokud sedíte na stoličce s tuhnou rovnou stranou, nakonfigurujte hýždě blíže k okraji židle a nedotýkejte se zády. Posaďte se, narovnávání záda a ramen, jako by byly podporovány zadní stranou židle. Postupem času se stane pohodlnější pozicí pro krk, zpět a ramena.
Pokud sedíte v měkké židli nebo na pohovce, musíte udržet zadní kmen a nohy pevně tlačené na podlahu. Ramena by měla být rezervována zpět a měli byste být co nejblíže k okraji pohovky.

2. Vezměte ramena zpět a udržujte si zpět přímo. Všude tam, kde jste seděli a bez ohledu na to, jak sezení, musíte si vzít ramena zpět tak, aby nebyla na pluku a neohýbejte zpět, když sedíte. Postupem času to může namáhat krk a ramena, což vede k chronickým bolestem hlavy a bolesti ve svalech.

Nevykládejte židli zpět a neopakujte se kupředu, když sedíte, takže můžete kmenit ischiatické nerv a svaly ramena. Slouží k udržení rovnováhy.

Pokud je to možné, bylo by dobré trochu stisknout, pokud budete sedět na dlouhou dobu. Pomáhá udržet tělo v aktivitě a rovnováze.

3. Nastavte výšku sedadla tak, aby odpovídala vašemu tělu. Sídlo židle by mělo být dostatečně vysoké, aby vaše nohy byly pevně přitlačeny na podlahu a kolena byla na stejné úrovni s boky nebo o něco nižší. Pokud sedíte na židli příliš nízko, můžete nakonec namáhat krk, a pokud sedíte příliš vysoko, vaše ramena se mohou včas unavit.

4. Nastavte zadní stranu židle do úhlu je 100 ° -110 °. V ideálním případě by pasivní zadní strana skládacích židlí neměly být dokonale rovné, a trochu odvrátit zpět do úhlu, aby se o něco více než 90 °. Je to mnohem pohodlnější pro záda a poskytuje její větší podporu než ideální zpět.

Pět. Nahoře a dolní část zadní části musí být podporovány. Dobré kancelářské židle musí podporovat spodní zády a jednat trochu na dně zády, aby udržel páteř na obou stranách, udržet vás v pohodlné a rovné vertikální poloze. Pokud vaše křeslo takovou podporu neznamená, musíte provést tuto práci sami.

Pokud je to nutné, použijte malý nafukovací nebo obyčejný polštář pohovku, umístěte jej mírně nad boky mezi zadní stranou židle a páteře. Mělo by to být mnohem pohodlnější.

Pokud má stolička aktivní mechanismus opěradla, použijte jej ke změně polohy. Mírně nastavte zadní a otočte zpět, když sedíte a pracujete tak, že záda není neustále ve stejné poloze.

6. Nastavte loketní opěrky. V ideálním případě musí být podruhy upraveny tak, že ramena jsou uvolněná, a zápěstí byly na stejné úrovni s klávesnicí, pokud zadáte. Přečtěte si následující část pro konkrétnější tipy na sezení u počítače.

Můžete zcela odstranit područky, pokud zasahují do vás. Podpěry nejsou povinny podporovat.

Část 2 z 2:

Správné místo v kanceláři nebo počítači

jeden. Pokud je to možné, sedněte si v křesle s aktivní zpět. Stále více studií ukazují, že sídlo po dlouhou dobu v kancelářské situaci vede k vážným zdravotním problémům, včetně napětí svalů zádů a ramen, a také zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Z tohoto důvodu jsou aktivní metody posezení nyní populární jako vždy a mohou se stát dobrou volbou pro vás.

Aktivní posezení zařízení patří stálá tabulka, tabulka běžeckého pásu, kolenní židle a mnoho dalších ergonomických alternativ, které způsobují, že tělo zůstane ve vertikální poloze a neposkytují příležitost pro rekreaci.
Pasivní sedací židle, dokonce i ergonomická, mohou dát páteři v nepříjemné vertikální poloze.

2. Umístěte klávesnici správně. Upravte výšku klávesnice tak, aby byla ramena uvolněna, lokty byly v mírně ajit poloze, trochu na vzdálenost od těla, a zápěstí a ruce ležely rovně.

Pro nastavení náklonu použijte paletu klávesnice nebo klávesnice, abyste nastavili náklonu tak, aby byla poloha klávesnice vhodná. Pokud jste trochu nakloněni dopředu nebo ve svislé poloze, zkuste odmítnout klávesnici od sebe, ale pokud jste trochu odmítnuty zpět, klávesnice Sklon na sebe pomůže zachránit přímou pozici zápěstí.

Ergonomické klávesnice mají ohyb uprostřed pro větší přírodní pozici zápěstí, což vám umožní tisknout, když palce podívají do stropu, a ne, když jsou dlaně paralelní s podlahou. Přemýšlejte o koupi takové klávesnice, pokud trpíte bolestí v zápěstí.

3. Nakonfigurujte správně monitor a zdrojové dokumenty. V ideálním případě musí být krk v neutrální, uvolněné poloze, takže nemusíte táhnout krk, abyste viděli, co pracujete. Umístěte monitor přímo před sebe přes klávesnici.

Umístěte horní část monitoru na 5-8 centimetrů nad úrovní očí.

Pokud nosíte bifokální brýle, spusťte monitor na úroveň pohodlného čtení.

4. Přemýšlejte o použití ergonomické myši. Ergonomická myš umožňuje, aby váš zápěstí zůstala paralelním tělem, v přirozeném stavu odpočinku, a ne rovnoběžně s podlahou, což může v průběhu času vést k syndromu kanálu Custodu.

Trekpad na většině notebooků a tradiční myši dělají totéž jako tradiční klávesnice - vést své zápěstí v nepřirozené poloze. Postupem času to může vést k ostrému syndromu kanálu a chronické bolesti.

Pět. Pravidelné přestávky. Každých 30-60 minut potřebujete udělat malé přestávky, vstát a chodit po kanceláři. Dokonce i krátká přestávka jít na záchod nebo získat vodu z chladiče, pomáhat přerušit monotónnost a zmírnit bolest. I když se můžete cítit hloupý, zavřete dveře do své kanceláře a vyzkoušejte následující krátká cvičení pro obnovení správného krevního oběhu:

Objevte 5-10 krát

Zvedněte kaviár 20krát

Udělejte 5-10 LOWS

Dotkněte se toků 20krát

6. Zůstaňte v práci jako aktivní. Pokud pracujete v kanceláři, je naprosto nezbytné pravidelně vstávat a pohybovat se, aby se zabránilo přepětí bolesti, stejně jako dlouhodobé svalové poškození, krku, ramena a zádech. Nabízíme také k zobrazení následujících článků o tom, jak zůstat aktivní v práci:

Jak dělat cvičení sedí u počítače

Jak houpat svalové lisy sedí

Tipy

Když se jen začnete sedět se správným držením těla, může se vám zdát nepříjemné, ale když to zažijete pravidelně, budete mít ideální držení těla!
Pokud váš krk nebo spodní část zad začne ublížit, pak to děláte tyto kroky špatně.
Vždy sedněte ve způsobu, jakým jste pohodlní, i když to vypadá, že jste na židli zvláštní.