Jak používat válec pro pilates

Válce (válečky) pro Pilates - obsazení z pěnového sportovního vybavení, které se používá ke stabilizaci během cvičení a svalové masáže. Zamiloval se do sportovců, kvůli jejich všestrannosti, trvanlivosti a nízkou cenu. Tento článek vás naučí používat prase pro Pilates několika různými způsoby.

Kroky

Metoda 1 z 3:
Svalová masáž s válcem pro Pilates
  1. Obrázek s názvem Použijte pěnový válec krok 1
jeden. Odstraňte válec pro Pilates. Možná před investováním do válce pro Pilates, chcete to půjčit čas.
  • Využijte válce v tělocvičně. Pokud to nemůžete najít uvnitř, požádejte správce. Válce mohou ležet v místnosti fyzioterapie nebo v zahřívací třídě.
  • Široký nebo koupit válec pro pilates v kanceláři fyzioterapie. Mezi další postupy využití se zraněné sportovci často uchýlují k Pilates. Pokud máte známý fyzioterapeut, možná vás stručně překoná sám.
  • Zaregistrujte se ve třídách Pilates. Pilates Studios udržují tyto válečky po ruce, často staví svůj program základních tříd a protahovacích tříd na nich.
  • Koupit válec pro pilates. Jděte do místního sportovního obchodu nebo si koupit video na internetu. Pokuste se najít válec z high-pass pěny nebo s polymerním jádrem uvnitř pro maximální životnost. Jejich nákladů se pohybuje od 2 do 4 tisíc. Rubles.
  • Obrázek s názvem Použijte pěnový válec krok 2
    2. Najít místo k výkonu. Chcete-li strávit úsek s válcem, musíte najít ploché místo přibližně 1 m 20 cm na 2 m.
  • Obrázek s názvem Použijte pěnový válec krok 3
    3. Připravte se na nějakou bolest, kterou cítíte ve svalech. Proces myofasciální relaxace (nebo samo-masáže) se provádí tlakem na vlastním těle na měkkých tkáních - fascia. Bolest v napjatých svalech připomíná ten, který se cítil během švédské masáže.
  • Pokud se cítíte silnou bolest ve svalech, najděte klidné odlehlé místo. Postupem času se naučíte kontrolovat intenzitu bolesti, měnící se množství hmotnosti aplikované na válec.
  • Zaměřte se na skupinu nejvíce stlačených svalů. I když zpočátku způsobí více bolesti, je to jen to, co by vaše video mělo vyrovnat se.
  • Obrázek s názvem Použijte pěnový válec krok 4
    4. Začněte hlubokou masáž s válcem pro Pilates. Začněte se skutečností, že jen sedět na podlaze, a dát válec pod ohnutým kolen. Začněte s pouzdrovými šlachy.
  • Dejte si ruce za sebou a převést na ně většina hmotnosti - ruka by měla být přímo pod rameny.
  • Zvedněte zadek a položte na válec rozevírací šlach. Musí být hned za hýždě. Toto je vaše počáteční nebo proximální část svalů.
  • Jízda Válec je trochu dolů a vrátí ji zpět. Bude to krátká masáž cílení fascie.
  • Jízda na válci po celé délce popliteálních šlach. Jednat malé válce masírovat svaly - projít délkou svalu, musíte nechat alespoň 1 minutu.
  • Ovládejte intenzitu bolesti pomocí rukou. Snižte ruce nebo je narovnejte upravením průběhu cvičení.
  • Před pohybem, opakujte masáž celé délky svalu 3-4 krát.
  • Pět. Masáž s válcem zaměřeným na skupiny svalů.
  • Po dokončení šlachy Pneak, jděte na ikony. Začněte přímo pod kolenním kloubem a masírujeme celou délku kaviáru 3-4 krát. Dlouho čerpá zejména stlačené svaly, které je masírovat 1-2 minuty, než se vrátí k masáže celého kaviáru.Obrázek s názvem Použijte pěnový válec krok 5bullet1
  • Vyzkoušejte válec na hýždě. Začněte nahoře, přímo pod femorálními kostmi. Masivní nejvíce masitých oblastí svalů. Pro více řízenou masáž, zaujmout pozici připomínající číslo "4", s pravým otvražem ležící na levé straně a v takové poloze jezdí na válce. Změňte stranu a opakujte.Obrázek s názvem Použijte pěnový válec krok 5bullet2
  • Otočte stranou a pracovat se stehnami se svaly. Udržujte nohy a lokty na boku a válec provádí masáž, pohybující se z pánve na horní část kyčle.Obrázek s názvem Použijte pěnový válec krok 5bullet3
  • Ležet na válci. Stojan v baru. Zaměřte se na ohybové svaly boků a čtyřmístných svalů.Obrázek s názvem Použijte pěnový válec krok 5bullet4
  • Mužifikovat svaly zpětného válce. Začněte se spodní částí páteře a měkkých krátkých rachot, přesuňte se do bodu v blízkosti ramen.
  • Jak se napětí spadne, můžete slyšet krize. Nepracujte s tímto místem, pokud máte závažné spinální problémy.Obrázek s názvem Použijte pěnový válec krok 5bullet5
  • Obrázek s názvem Použijte krok pěnového válce 6
    6. Sledujte napětí ve svalech. Tělo každého člověka je jedinečný, takže upravte režim tréninku, abyste se zaměřili na nejvíce mačkaných svalů.
  • Naučte se cítit, když se vaše svaly začnou relaxovat. Můžete zjistit, že bolest se stala méně akutní, nebo že svaly po masáži se staly elastickým a nafoukaným.
  • Opakujte několikrát týdně. Mnoho sportovců používá válce pro masáž každé dva dny.
  • Metoda 2 z 3:
    Svalový trénink s válečkem Pilates
    1. Obrázek s názvem Použijte pěnový válec krok 7
    jeden. Uspořádejte místo, kde budete dělat. Dejte atletický koberec na rovný povrch. Můžete zůstat v botách nebo cvičení naboso.
  • Obrázek s názvem Použijte pěnový válec krok 8
    2. Připravte si tělo na statické cvičení. Předehřejte 5 minut Cardio Cvičení před přepnutím na břicho a břišní svaly.
  • Obrázek s názvem Použijte pěnový válec krok 9
    3. Udělat bar. Postavte se na koberec do polohy pro kliky.
  • Poloha prkna je stejná jako stojan pro push-up, když váha těla drží na rukou a nohou. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou čáru, od ramen do kotníku, zatímco vaše nosné svaly pracují na udržení těla v této poloze. Ukončete umístění prkna, připravte svůj válec pro prodlouženou verzi tohoto cvičení.
  • Dejte válec na atletický koberec, kde byly vaše ruce. Stojí v poloze prkna, dávat ruce na válec. Bude to poněkud těžší - video se pokusí ukazovat. Tato volba vám přinese více výhod, díky úsilí, které utratíte na udržení stability.
  • Můžete také udělat bar stojící na zápěstí. Stiskněte ruce dohromady a ujistěte se, že lokty (ležící na válci) byly přímo pod rameny. Tato volba je snazší, protože nemusíte udržovat klid celé délky rukou. Stejně tak, s body na zápěstí a ramenní klouby, bar je snazší provádět.
  • Držte bar 1 minutu. Můžete také vytvořit další kliky v této poloze.
  • Přesuňte válec v dolní části koberce. Vyzkoušejte bar a pusťte se, snažíte se odolat krokům na válci.
  • Obrázek s názvem Použijte pěnový válec krok 10
    4. S pomocí válce cvičení na břišní svaly. Vložte válec paralelu s páteří. Musíte zažít nestabilitu, válcování v jednom, pak jiným způsobem.
  • Provádění výběru nebo šikmé kroucení, držet rovnováhu pomocí nohou.
  • Cvičení na dolních břišních svalech, držet se levým nebo pravým nohama střídavě. Uchovávejte horní část těla nad válečkem z ramen a výše.
  • Obrázek s názvem Použijte pěnový válec krok 11
    Pět. Dělat evaps. Stojí na koberci, umístěte válec trochu za sebou.
  • Dejte nohy na šířku stehen. Přenos tělesné hmotnosti na levé noze, položte prsty na válec.
  • Ohněte kolenní nohu a vraťte zpět válec zpět, vyvažování na levé noze.
  • Opakujte s opačnou stranou od 5 do 10 krát. Toto cvičení zlepší vaši rovnováhu, pokud jej vykonáte 2-3krát týdně.
  • Metoda 3 z 3:
    Zbavte se bolesti ve svalech záda

    Válec vám může pomoci také bolesti zad. Nicméně, nikdy to neudělejte zraněnými svaly. Pokud použijete tuto techniku ​​se zraněnými svaly, existuje riziko, že jste jen zhoršujete stav vašeho zranění.

    jeden. Vrátit se na válec. Pokračujte v jízdě a masáže záda, dokud nenajdete bolestivý uzel. Zůstaňte na uzlu na chvíli, zaměřte se na bolest.
  • 2. Pokud je bolest tak silná, že nemůžete tolerovat, zastavit cvičení. Masírování svalů na válce pouze do té míry, do jaké míry můžete udělat.
  • 3. Odpočinout si. Pokud sval, který je masírován, bolí nebo se cítil nějak podivný, nechte ji relaxovat. Obvykle, po použití této svalové technologie, které jste masírovali, sobat trochu.
  • 4. Pokud se druhý den svalu (dříve pracoval nebo jiný) zranil, opakujte techniku, - brzy si na to bude vaše tělo zvyknout. Ve skutečnosti se správným nastavením můžete snadno zvyknout na bolestivé pocity.
  • Tipy

    • Zeptejte se v místní posilovně, mají kurzy, trénink válce (válec) pro Pilates. V některých tělocvičcích je briefing na použití tohoto zařízení poskytováno jako bezplatná služba.
    • Většina fyzioterapeutů doporučuje válce s polymerním jádrem. Studie ukázaly: čím vyšší je tuhost válce, tím více výhod svalů přinášejí cvičení s ním.

    Varování

    • Nikdy nepoužívejte válec pro masáž zraněných svalů. Před použitím natahovacího válce se poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem.
    • Nezapomeňte, že válec pilates není určen pro některé klouby, jako kolena a lokty. Je určen pro svaly a měkké tkáně, tak jej umístit přímo na svaly, než začnete cvičení.
    Podobné publikace