Jak provést cvičení na snížení polo-suchých svalů

Cvičení na snížení polo-suchých svalů je poměrně běžné. Trénuje spadající šlachy a hýždě. V závislosti na stávajících simulátorech a požadované úrovni složitosti vám některé drobné změny pomohou dosáhnout našich cílů.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Flexion na podlaze

jeden. Ležet na podlaze. Chcete-li provést natahování padlé šlachy na podlaze, leží na žaludku a vytáhněte si ruce o něco víc než šířka ramen.

Obrázek s názvem Proveďte hamstring curl krok 2

2. Zvednout nohu. Být v této poloze, zvedněte jeden nebo oba nohy z podlahy, ohýbání kolen. Současně by vaše kolena měla zůstat na podlaze. Proveďte několik opakování, udržujte záda hladce a stiskli kolena navzájem.

Obrázek s názvem Proveďte hamstring curl krok 3

3. Narovnejte nohy. Uvolněte rozevírací šlavu snížením nohou zpět do podlahy. Proveďte doporučený počet opakování.

Obrázek s názvem Proveďte hamstring curl krok 4

4. Přidat hmotnost. Pokud se cvičení bude pro vás příliš snadné, a zkratky v rozevíracích šlach zůstanou bez povšimnutí, přidejte trochu váhy. Můžete se vázat na nohy závaží nebo během zvyšování pro zachycení činka.

Metoda 2 z 3:

Cvičení na simulátoru

jeden. Najděte simulátor. Simulátor ke snížení polo-suché svalů má blokové zatížení, ploché lavice pro tělo, stejně jako pogumovaný válec pro trénink nohou.

Obrázek s názvem Proveďte hamstring curl krok 6

2. Nastavte páku. V poloze ležící na žaludku, gumový válec za vámi by měl být umístěn na nohou. Podšívka by měla být umístěna několik centimetrů pod ledovými svaly. Nakonfigurujte jej pod výškou pomocí páky, dokud se nezobrazí být na správném místě.

Obrázek s názvem Proveďte hamstring curl krok 7

3. Udržujte horní část těla rovně. Squeeze svaly kůry, aby pomohl horní části těla ležet na lavičce vpravo. Ujistěte se, že vaše nohy jsou zcela narovnány a jsou v počáteční poloze, po kterém odebírat rukojeti, které jsou před rameny.

Obrázek s názvem Proveďte hamstring curl krok 8

4. Vydechněte a zvedněte nohy. Vyčerpaný, zvedněte nohy co nejvíce, aniž byste si vzali horní část nohou z lavice. Držte se na sekundu, když se ocitnete v plně komprimované poloze.

Pokud se zdá, že cvičení je příliš snadné nebo příliš těžké, zastavte a upravte hmotnost pro toto blokové zatížení umístěné v blízkosti.

Obrázek s názvem Proveďte hamstring curl krok 9

Pět. Inhalovat a dolní nohy. Inhalace, pomalu vraťte nohy do počáteční polohy. Proveďte doporučený počet opakování.

Metoda 3 z 3:

Flexion s míčem

jeden. Najít fytball. To je velká, lehká, gumová koule, která se často používá v Pilates. Můžete použít míč libovolné velikosti. Vyberte si to, s jakou budete vhodný pro práci. Čím více míč, tím větší bude snížení.

Obrázek s názvem Proveďte hamstring curl krok 11

2. Ležet na podlaze. Lehněte si na podlahu a položte míč pod nohy. Nohy by měly ležet na míči uprostřed.

Obrázek s názvem Proveďte hamstring curl krok 12

3. Výtah boky. Vložte celou svou vlastní váhu na oblast mezi nohama (které jsou nyní na míči) a čepele. Pomozte si s rukama, ne padají. Bude to vaše výchozí pozice.

Obrázek s názvem Proveďte hamstring curl krok 13

4. Otočte míč k sobě. Ohněte nohy na kolena a přejeďte míč co nejblíže hýždě. To povede k tomu, že semi-suchý sval sníží. Držte se v tuto chvíli a pak se vrátí zpět na míč, vracet se do původní polohy. Proveďte toto cvičení doporučený počet opakování.