Jak pumpovat nahoru Reliéf Stiskněte: 6 kroků

Po absolvování 8 týdnůPětidenní program pro pomocný tisk, Maximalizujte ztráty tuku a svalový tón pro krásný tisk. Vzhledem k tomu, že nemůžete ukázat svaly skryté pod tukem, váš první krok - kardion. Váš další krok je vyzvednout tón vašeho těla, zatímco zvyšujete vnitřní svalovou hmotu. Pro trénink, postupujte takto.

Kroky

jeden. Den 1: Proveďte 30 minut veslování, 25 zvratů a 15 vleků ohnutých boků z polohy ležící. Začněte s kardionovým zatížením, abyste získali příliv adrenalinu před pokračováním s výkonovými cvičeními. Taková kombinace cvičení bude spalovat tuk, tónování vašich břišních svalů a posílit vaše boky a spodní svaly břišního lisu.

Pokud váš tisk nebo boky rychle unavují nebo namáhat, vypracujte každý směr v několika přístupech, pracují před cílovým číslem - 15 nebo 25 pro každou stranu.
Muži by měli být prováděli dodatečně 10 opakování na každé straně, pokud jsou docela energičtí.

2. Den 2: Proveďte 30 minut eliptických cvičení a alternativně - 10 minut cvičení "vývrtka" z Pilates a 10 minut cvičení "Peněžený nůž" z Pilates. Pilates postupy se zaměří na svalové řízení a pomalé, vědomé pohyby, které vytvářejí silné, "suché" svaly.

A "vývrtka" a "skládací nůž" stabilizují vaše lisy a zadní svaly, které pomohou tónováním tisku a posílit záda, brání zranění a zlepšování držení těla.

Cvičení pomalu a opatrně, dokud nebudete pohodlně zvýšit rychlost mírně, zaměřte se na stres břišní svaly a zády s každým pohybem zvyšuje počet opakování. Postarejte se o poškození krku, zpět nebo ramen.

3. Den 3: Proveďte 30 minut běží, pak 40 reverzní zvraty s míčem a 40 stop výtahy. Tato cvičení na tisk budou fungovat váš hlavní a dolní tisk, stejně jako spodní část zad. Alternativně - cvičení v přístupech 10 bez zastavení, dokud nejsou splněny všech 40 opakování.

Muži by měli být schopni přidat další 10-20 opakování, které jsou určeny pro udržení příslušného formuláře a řízení.

Nepřišejme: podstatu je v pozastavení svalů k řízení pohybů.

4. Den 4: Proveďte 30 minut na kole na cvičení, a pak 2 přístupy o 12 "nůžky" s míčem a povrchovou úpravou 3 přístupy 15 kůží. Pokud máte pocit, že je fyzicky schopen provádět další dřepy, dát ruce za hlavu a dotkněte se loket na opačné koleno během squatu studovat břišní boční svaly kromě hlavních svalů lisu, provést od 1 do 2 přístupy z 15 takových dřepů.

Pět. Den 5: Běh 30 minut na běžeckém pásu, a pak vykonávat 20 cvičení "bumerang" z pilates a 3 minuty cvičení "sto" z pilates. Stejně jako mnoho pilates cvičení, tyto pohyby pracují ve stejnou dobu několika svalových skupin, posilují všechny jádro a zlepšování svalové kontroly. Proveďte další přístup 10 "bumerangů" a další minuty "stovky", pokud můžete.

Obrázek s názvem do 6 pack abs cvičení krok 6

6. Dny 6 a 7: Dejte svému tělu relaxovat. Zvýrazněte od 1 do 2 dnů odpočinku každý týden od kardionové zatížení a 2 svátky den od cvičení, které jsou zaměřeny na břišní svaly, s výhodou střídají vaše svátky během týdne, aby se svaly čas obnovit. Svalové přepracování může mít za následek zranění. Nepokoušejte se provést tisk každý den. Dobrý spánek je také vyžadován pro efektivní a bezpečné školení. Ve třídě vlastně zlomíte svaly, a pokud jim dáváte správný čas slyšet a přečíst (následující "stravu pro reliéfní tisk"), budou růst ještě silnější než dříve. Snažte se pozorovat 7 -8 hodin spánku, pokud jste dospělý, a 8-10 hodin za noc, pokud jste teenager.

Tipy

Objednejte si svůj účet a cíle. Vědět, proč se snažíte získat pomocný tisk a nahrávání vašich úspěchů, budete motivováni a inspirováni. Účetnictví nebo časopis může pomoci sledovat váš program. Plánování plánu cvičení také dává písemnou připomínku toho, co dělat.
Názory na hubnutí a svalový trénink se liší. Na konci musíte najít to, co se vám líbí, a že budete moci dlouho podporovat. Vždy ho můžete změnit, dokud nedosáhnete vhodných výsledků.
Udělejte fotokrát svého těla, ale neodstraňujte příliš často (jednou za měsíc právě). Nepřestávejte ve svých fotografiích, protože můžete ztratit motivaci, pokud vidíte rozdíl okamžitě. Pokud jste v souladu s dietou a cvičením, musíte vidět změny měsíčně. Nebudete si všimnout, zřejmě mění se v zrcadle každý den, protože jakékoli změny budou velmi malé vylepšení.
Nezapomeňte, že dieta je také velmi důležitou součástí vašeho zvýšeného tiskového plánu. Ujistěte se, že jíte požadované produkty, zatímco budete provádět tyto školení.
Natáhnout před a po každém cvičení. Světelné strie jsou důležité - připravují svaly pro aktivitu před tréninkem, a prodlužují je po minimalizaci křeče, bolesti a bolesti.
Nepotřebujete zařízení nebo osobní trenér, abyste získali pomocný tisk. Pro dosažení čerpaného lisu nejsou nutné žádné vybavení, technologie, zařízení nebo trenér. Školení na pokraji odporu a jednoduchých cvičení pro tisk, v kombinaci se zdravou stravou pro ztrátu tuku - to je vše, co potřebujete.
Hlavní funkcí tisku je stabilizace těla, což znamená, že hlavní cvičení pro ohýbání a tahání - nejsou nutně nejlepší, pokud jde o svalovou hypertrofii. Pro zajištění plné stimulace a účinnosti, zapnout dřepy, mrtvou trakci a extra váhu ve svých trénincích, stejně jako ohýbání cvičení, jako je kroucení.
Kombinace kardio a výkonového tréninku ve vašem systému urychlí metabolismus a zvyšuje svalovou hmotu rychleji, protože ztratíte tuk.
Pokud nesledujete svou váhu z jiného důvodu, ignorujte svědectví váhy. Můžete snížit vklady tuku, ale vaše váha může zůstat stejná (nebo dokonce zvýšení), jak budete stavět svalovou hmotu. Svalová tkanina je hustší než tuk, tedy těžší než stejné množství tuku. Hmotnost vody může také změnit vaše čtení pro překvapivě velké množství.
Každý týden činí nejméně 150 minut Cardoopertů. Neexistuje žádný důkaz, že dlouhodobá kardiografie je mnohem lepší než krátká. Dlouho běží několikrát týdně nebo několik mini-sezení každý den po dobu 10 nebo 15 minut stejně účinných při dosahování účinnosti kardiovaskulárního cvičení, pokud pracujete v plných zkratcích srdečních zkratek. Musíte vypracovat všechny svalové skupiny a nebudete moci udělat, pokud budete mít každý den stejné kardiotry. Efektivní kardiacaktivita zahrnuje běh, cyklistiku a tanec. Ujistěte se, že každý týden provádíte několik různých možností, a měnit 5denní karty karet každé 2-4 týdny tak, aby nedávaly tělu zvyknout si.

Varování

Stejně jako v každém programu cvičení, obraťte se na svého lékaře před zahájením závažných změn ve vašem obvyklém školení, zejména pokud máte zdravotní problémy.
Nemůžete dostat reliéfní tisk jen dělat cvičení pro břišní lis a projíždění kardiotranů. Kroucení, dřepy, simulátory pro tisk a intenzivní tréninky na tisk - to vše nestačí k tomu, aby se stal vlastníkem "kostek". Kroucení a dřepy pomáhají pumpovat vnitřní svaly, zatímco kardionáž hoří tlustý, zavírání svalů.
Nepřekračujte se a vždy odpočívejte, pokud máte pocit, že cvičení je příliš napjaté. Nejlepší je postavit plán tréninku postupně podle vašich potřeb a příležitostí.
Některá cvičení se nedoporučují pro lidi s problémy s bochníkem. Při provádění všech cvičení postupujte podle pokynů. Pokud máte pochybnosti nebo bolesti bolesti v dolní části zad, promluvte si s fyzioterapeutem nebo fitness trenérem pro relevantní způsoby, jak provést trénink nebo pro alternativní cvičení, které pomohou usnadnit zatížení na zadní straně.
Bez ohledu na to, kolik jednoho cvičení na tisk, nemůžete ztratit tuk v konkrétních částech těla. Bez plastické chirurgie není způsob, jak ztráta tuku ve specifických částech těla.