Jak dělat Pilates (s ilustracemi) -

Pilates je fitness systém, který se skládá z motorových cvičení určených pro tónované tělo posilující svaly, vývoj flexibility a obratnosti, zlepšení držení těla a zvýšení koncentrace. Tyto pohyby vyžadují fyzickou kontrolu, duševní koncentraci a speciální dýchání, které by měly přispět ke společné práci mysli a těla. Pilates mohou být zapojeni na koberci, kde budete vytvářet odolnost vůči vlastní hmotnosti, někdy pomocí jednoduchých simulátorů, jako je expandér. Prvním krokem ve vývoji pilates je studium hlavních pozic, pak můžete pokračovat na pokročilejší pózy a zapamatovat si nové pohyby. Některé pohyby se provádějí na zádech, někteří - na žaludku, na straně nebo v baru, jiní musí být prováděny v sedící poloze nebo postavení.

Kroky

Část 1 z 6:

Školení pro školení

jeden. Vhodné oblečení. Pro Pilates jsou věci potřebné z elastických, prodyšných tkanin pohodlného řezu, což vám umožní pohybovat se volně. Zároveň by šaty by nemělo být příliš volné nebo příliš dlouho, jinak se můžete dostat zmatený nebo uvíznout. Populární věci pro třídy:

Trička a těsná trička;
Kalhoty pro jógu;
Šortky nebo CAPRI z typu spandex.

2. Vyberte si Mat. Matice jógy slouží nejen, aby je přepravovali za nimi a vypadaly cool. Ve skutečnosti poskytují určitý stupeň ochrany vašich kostí a kloubů během tříd na podlaze a Securifier koberec poskytuje spojku s povrchem, a proto je snazší držet pózy, což zabraňuje modřinám a protahovacím svalům.

3. Najít místo. Aby bylo možné provést cvičení na koberci, potřebujete skvělý otevřený prostor a rovný povrch. Vhodný obývací pokoj nebo ložnice, pokud můžete přesunout část nábytku. Ujistěte se, že máte dostatek místa na adrese:

leží na zádech a rozložte ruce a nohy do stran o 90 stupňů;

postavit se a zvednout ruce nad hlavu, aniž by se dotkl stropu;

leží na zádech, natáhnutí nohou v jednom směru a ruce v opačném směru.

4. Zesvětlit techniku správného dýchání. Hlavní částí Pilates je naučit se řízeným dýcháním, což pomáhá soustředit, satury krevního kyslíku, pomáhá při koordinaci pohybů. Je třeba se naučit, jak dobře dýchat po celou dobu tréninku. Během pilates správně dýchat:

Lehněte si přesně na zádech, strečink a relaxaci krku;

Dejte jednu ruku na žebra a druhá - na dno břicha;

Dýchejte hluboko nosem, nasměrujte vzduch do břišní dutiny a naplňte hrudník;

Vydechněte ústy a zatlačte vzduch, stiskněte lisovací svaly;

Pokračujte vdechováním a vydechovat tímto způsobem.

Pět. Pochopit, co chcete. Společně se správným dýcháním, základní principy pilates jsou schopnost soustředit se na sebe (což pomáhá relaxovat), plně zaměřit se na každé gesto a kontrolu každého pohybu, porozumění a uchovávání správné polohy těla. Zaměření na tyto věci, které nejenže zlepšujete své tréninky, ale také se vyhněte zraněním.

Vždy používejte případ během tříd Pilates.

Část 2 z 6:

Cvičení leží na zádech

jeden. Naučte se dělat most. V Pilates existuje několik cvičení, která se provádí v poloze. Zdrojová pozice pro každého z nich - ležící na zadní straně. Ohněte kolena pro most a položte ruce na boky na podlahu, dlaně dolů. Dejte nohy na podlahu na šířku boků přibližně uprostřed mezi hýžděmi a bodem, ve kterém by byli, pokud jste byli úplně nataženi nohy. Pak:

Přeneste váhu na nohu, ramena a ramena, mačkání a zvedání stehna do vzduchu, dokud tělo se táhne do přímky z ramen k kolenou;
Držet pozici pro tři dechy a výdech;
Zdroj k podlaze;
Opakujte pětkrát.

2. Kruhy nohou. Narovnejte ruce a nohy, položte ruce na podlahu pod úhlem 45 stupňů k tělu. Levá noha zatlačte k podlaze a vpravo zvedněte až ke stropu. Pokud je příliš tvrdý nebo nepříjemný, ohněte levé koleno.

Držte stabilitu stehen, zatímco popisujete ve vzduchu vpravo, pět dalších kruhů velikost s volejbalovým míčem.

Změňte směr a udělejte pět kruhů v opačném směru. Spusťte nohu na podlaze.

Změňte nohy a opakujte.

3. Cvičení "cross-low". Utáhněte kolena na hrudník. Zvedněte hlavu a krk, položte ruce za hlavu. Pravá noha zatáhne dopředu a opatrně otočte tělo tak, aby správný loket se táhne na levou nohu. Ohněte pravou nohu a utáhněte ji na hrudi, zatímco narovnává levou nohu - úhledně twist, režie levý loket na pravé koleno.

Opakujte pětkrát.

4. Praxe udělat "weave". Leží na podlaze, šíří kolena, nohy a ruce, jako pro most. Mírně zvedněte z podlahové hlavy, krku a ramen. Držet ruce na bocích a odeberte je od země pod úhlem 45 stupňů.

Po dobu 5 sekund, udělat pár dechů a výdechů. Squeezing ruce 10 krát.

Opakujte desetkrát, tedy provádějící 100 rukou komprese.

Část 3 z 6:

Cvičení ležící na žaludku

jeden. Udělejte cvičení "Swan". Všechny pozice lícem dolů naznačují, že si lehnete na břiše, lbbook odpočívá v podlaze. Pro "Swan" dal ruce pod ramena, jako by se posunete tělo nahoru. Utáhněte lokty do stran. Dejte nohy na šířku stehen.

Jezte ochuku a dlaně v podlaze, sundat obličej, krk a prsa - Rock nahoru v dolní části zad - Vaše pozice by měla být podobná sedícímu sfingu. Inhalovat, vydechovat a znovu jít na podlahu.
Udělejte dva další přístupy, pokaždé, když se trochu zvedne.
Vždy držte vrcholky nohou stisknuté na podlahu.

2. Plavat! Vytáhněte ruce přímo před sebe (jako byste plavat) na podlaze. Podpatky a boky jsou přitlačovány k sobě. Zvedněte hlavu, krk, prsa z podlahy. Zvedněte své pravé ruce a levé nohy, zároveň stiskla hýždě (první zametání). Vraťte ruku a nohu do původní polohy a zvedněte levou ruku a pravou nohu.(druhá vlna).

Make 24 Wagging.

3. Převést na písmeno "T". Dejte si ruce na podlahu podél těla a tlačte nohy k sobě. Zvedněte hlavu, krk a hrudník z podlahy. Mírně zvedněte ruce z podlahy a vložte je kolmo k tělu dlaně dolů.

Snižte narovnané ruce k tělu a zvedněte hrudník mírně nad, vytáhněte ruce k pouzdru. Vrátit se do výchozí polohy.

Opakujte čtyři časy, takže celkem pět "t".

Část 4 z 6:

Představovat prkna

jeden. Udělat jednoduchý bar. Běh na rukou a kolenou. Umístěte zápěstí striktně pod rameny a kolena pod boky. Stiskněte polštáře prstů na nohy do podlahy a nastavte nohy do polohy, stejně jako pro chůze (jako by stali přesně na podlaze).

Přeneste hmotnost rukou a podložek zastavení, vezme kolena a nohy ze země a táhnou tělo do přímky.
Držte 10 sekund nebo více, pokud můžete.

2. "Druh KopySy Oskka". Vezměte si pózu prkna a otočte si pravou nohu, zvedněte ho do stropu. Pak jej spusťte, ohněte pravé koleno, nakreslete hlavu a utáhněte koleno k nosu. Narovnejte nohu a opakujte další čtyři časy.

Vraťte se do baru a udělejte to samé s druhou nohou.

3. Vyzkoušejte obrácený bar. Posaďte se na podlahu, natáhněte si nohy před sebou. Dejte ruce po stranách, trochu za hýždě, tipy prstů směrem k nohám. Vytáhněte prsty a nohy.

Část 5 z 6:

Sedící představuje v Pilates

jeden. Dělat svahy. Zdrojová pozice pro následující tři pozice: Sedět hladce a vytáhnout nohy přímo před vámi. Zvedněte ruce a natáhněte ruce, abyste byli rovnoběžci s nohama. Snížit hlavu a ohnout, protahuje kolena. Opřel se na polovinu, zastavte a zvedněte ruce.

Pomalu inspirovat. Exhale. Spusťte ruce a rozlišit, znovu narovnejte.
Opakujte od šesti až osmikrát.

2. Natáhnout se. Dejte nohy trochu širší než šířka stehen. Ohněte nohu tak, aby se konečky prstů směřovaly ke stropu. Zvedněte narovnané ruce před sebou na šířku ramen. Ohněte záda ve formě písmene "c", naklonění hlavy a krku dopředu a vytáhněte ruce. Pomalu dýchejte a také pomalu vydechněte, narovnejte si záda.

Opakujte čtyřikrát.

3. Udělat "pila". Uspořádat nohy trochu širší stehna. Vytáhněte rovné ruce po stranách. Slepý trochu doleva a vytáhněte pravou ruku na levou nohu. Pomalu inspirovat.

Vydechněte a vrátí bydlení zpět.

Vlevo doprava a natáhněte levou ruku na pravou nohu.

Pomalu inspirovat. Vrátit se do výchozí polohy.

Alternativní svahy vpravo a třikrát doleva.

Část 6 z 6:

Školení nohy

jeden. Boční mahi noha. Leží na pravé straně. Pravá ruka pull pod případ. Mírně zvedněte hlavu, krk a hrudník a ohněte pravou ruku a loket držet hlavu. Boky a nohy se udržují navzájem - mírně ohýbat v bocích tak, aby se nohy trochu stáhli v úhlu.

Dejte levou ruku na podlahu před pouzdrem pro další podporu.
Zvedněte levou nohu, nastavte levou nohu a vytvořte maximální nohu dopředu pod úhlem 90 stupňů.
Vraťte nohu v původní poloze a udělejte maximální zpět, vytáhněte ponožku.
Opakujte, výroba 10 se otáčí tam a zpět, pak zapněte druhou stranu a udělejte vše znovu.

2. Zvedání kolena. Stojí rovně a umístěte lokty dopředu na úrovni ramene, každá ruka protější rameno. Utáhněte pravé koleno na pravé lokty tak vysoko, jak můžete (první krok). Spusťte nohu a zvedněte levé koleno do levého koleno (druhý krok).

Proveďte celkem 20 kroků.

3. Použijte zeď jako křeslo. Nechte hladce zpět na zeď. Dejte nohy na šířku stehen, jít dolů, ohýbání kolen a tlačit se zastavení na zdi. Zůstaňte, když vaše nohy tvoří rovný roh. Stiskněte zády ke stěně, zvedněte se narovnat ruce před sebe (rovnoběžně se zemí).

Držte 30 sekund. Udělejte 10 sekundovou přestávku a opakujte.

Tipy

Poté, co zvládnete hlavní pohyby, můžete je komplikovat, připojit trochu více úsilí v pózách nebo je udržet o něco déle.
Můžete si vytvořit svůj vlastní postup pro provádění těchto cvičení, stejně jako zahrnout nové pohyby v něm, jak jste je zvládli.
Mnoho tělocvičen a fitness center nabízí Pilates třídy a pomoc znalého instruktora - skvělý způsob, jak se naučit správné postoje a zvládnout různé pohyby.
Před zahájením nového typu povolání vždy poradte se svým lékařem, zejména pokud jste těhotná.