Jak trénovat na kroky: 13 kroků

Pokud chcete zlepšit svou fyzickou podobu, přemýšlejte o začátku trénovat na schodech. Můžete dělat sport nejen na simulátory ve sportovním komplexu, ale také na obvyklém schodišti v jakékoli výškové budově nebo budově. Můžete provést jak cardio, tak síla cvičení aktivně spalovat kalorie a být v dobré fyzické formě. Nejprve oceňujte úroveň svého tělesného tréninku a určete, zda jsou cvičení vhodná pro schodiště, a buďte velmi opatrní, pokud pochybujete, protože pád na schodech nebo ze schodů může vést k velmi vážným následkům. Pokud nemáte kontraindikace k provedení těchto cvičení, můžete najít schodiště s dostatečným počtem kroků a zahrnout některé cvičení níže v seznamu našich obvyklých cvičení.

Kroky

Část 1 z 3:

Make Cardoopers na schodech

jeden. Jít nebo běžet kalhotky na schodech. Pokud jste někdy vzrostli na několik schodišťových rozpětí, víte, že chůze po schodech je vážným tréninkem. Srdce začíná rychleji porazit a dýchání je drahé. Proto je užitečné pro školení kardiovaskulárního systému a zvýšit objem plic.

Pokud můžete, zkuste najít dlouhé schodiště. Můžeš tak průběžně vylézt po schodech během několika minut a nemusíte se zvednout a jít dolů do jednoho otevření.
Sportovní stadiony, výškové budovy nebo kancelářské budovy - to jsou místa, kde můžete najít několik schodišťových rozpětích.
Začněte vlak z 5-10 minut nebo dokud nebudete unaveni. Pak si trochu odpočinout, jít jako nebo provádět pevnostní cvičení, než začnete druhý přístup (další 5-10 minut).
Skočit přes jeden krok ke zvýšení intenzity a složitosti tohoto cvičení. Můžete to udělat při chůzi nebo běhu zbabělec.

Obrázek s názvem cvičení pomocí svých schodů krok 2

2. Zkuste sprint na schodech. Pokud jste v dobré fyzické formě, zkuste to udělat obtížnější, obtížnější, vytváří hodně úsilí, srdečních karet - sprint. Opět je to vynikající kardiografie, která dělá srdce opravdu bojovat rychleji.

Dělat sprint na schodech, spusťte schody tak rychle a dlouho, jakmile můžete. Takový běh je určen pouze několik minut.

Udržet rychlost, pomoci se rukama, pohybující se tam a zpět. Pomáhá nejen běh, ale také trénovat celé tělo.

Snažte se skočit přes kroky během rychlého běhu na schodech, dokud necítíte moc a důvěru, kterou můžete udělat bezpečně. Toto cvičení by mělo být vyloučeno, pokud existují problémy s koleny.

Obrázek s názvem Cvičení pomocí svých schodů Krok 3

3. Skočit podél kroků na schodech. Pokud nechcete běžet nahoru a dolů po schodech, máte slabou přípravu nebo nízké schodiště, zkuste skočit na schodech. Toto plioometrické cvičení také přispívá k hojení tepu a proto je vynikající verzi kardionu.

Pro toto cvičení můžete skočit na jeden nebo oba nohy. Skok na jedné noze je mnohem složitější než na obou nohách.

Jděte do schodů a postavte se na podlaze nebo první krok. Mírně ohýbejte nohy na kolenou, vytáhněte ze země a přistane na dalším kroku. Pokračujte, dokud nebudu vylézt po schodech.

Skočit na jednu nohu, začněte ze stejné pozice, ale zaměřte se na pokus o jednu nohu a přistát na stejné noze. Pokračujte, dokud nebudete unaveni.

Kroky by měly být široké a nejsou úzké, to znamená, že vaše nohy musí být plně umístěny na ně. Ujistěte se, že zastávky jsou zcela na schodech, a ne visely z jejich hran.

Obrázek s názvem Cvičení pomocí svých schodů Krok 4

4. Rozvíjet svůj individuální plán cvičení na schodech. Mnoho cvičení na schodech, zejména kardio cvičení, nebude fungovat po dobu 30 nebo 45 minut v jednom okamžiku, ale kombinovat několik různých typů srdečních vystoupení, můžete provést plnohodnotný výcvik.

Většina lidí ráda dělá kardio nejméně 20 minut. Pokud chcete provést kickoops na schodech delší, pak přijít s vlastním programovým intervalem programu.

Bez ohledu na cvičení, které přidáte, začněte s pětiminutovým tréninkem. Například začněte s mírnou procházkou po schodech nahoru a dolů.

Pak se střídají několik různých cvičení. Alternativně začněte s pětiminutovým jogem běží nahoru po schodech, pak sprint je jedna minuta, pak znovu pět minut jogging a na konci dovolené - dvě minuty.

Aby bylo možné skutečně urychlit tep, přidat do cvičení skákání po schodech. Pak se na pár minut vraťte do chůze nebo joggingu.

Část 2 z 3:

Použijte schodiště pro silový trénink

jeden. Vyzkoušet nájezdy.Kromě kardoopers provedených na schodech můžete také přidat některé cvičení síly. Školení svalů nohou a hýždí obzvláště snadné na schodech.

Vasses jsou cvičení, které je velmi snadné provádět na schodech. Útoky vám umožňují pečlivě vypracovat svaly nohou a hýždí i na rovném povrchu, tedy provést toto cvičení na schodech, je možné zvýšit jeho intenzitu.
Útoky, dát nohu na druhý nebo třetí krok. Pokud se pokusíte přeskočit více kroků, zvýší riziko vázaných vázanek.
Dejte pravou nohu na druhý nebo třetí krok. Během cvičení se zaměřte na svaly pravé nohy. Všimnete si, jak napětí.Pletep nahoru, aby se postavil na krok se dvěma nohama.
Můžete trénovat jednu nohu, nebo oba, střídavé výpady. Snažte se udělat 10 útoků na každou nohu nebo tolik, kolik dostanete.

Obrázek s názvem Cvičení pomocí svých schodů Krok 6

2. Vlak triceps svaly na schodech. Běh nebo jogging podél schodů je docela nudná cvičení pro svaly nohou, hýždě, srdce a plíce. Pokud chcete, aby vaše školení bylo plné, přidejte několik cvičení pro horní část těla. Díky nadmořské výšce schodů můžete trénovat svaly ramen a triceps.

Chcete-li začít, obrátit se na schody zpět. Dejte dlaně na druhý nebo třetí krok, prsty by se měly odvrátit od kroků. Provádění tohoto cvičení, uchopte roh krocích a držte ruce na šířku ramene.

Vytáhněte si nohy před sebe a neohýbejte je. Zvedněte boky tak, aby se vaše ruce narovnaly. Pomalu ohýbání rukou, jít dolů do schodů, cyklistické triceps. Jdi pryč, dokud neohýkáte ruce asi o 90 stupňů.

Vrátit se do výchozí polohy. Snažte se učinit tři přístupy 15-20 opakování.

Obrázek s názvem Cvičení pomocí svých schodů Krok 7

3. Stiskněte schody. Schodiště lze použít nejen pro tréninku triceps, ale také pro kliky. Toto cvičení vám umožní posílit svaly rukou a hrudníku, stejně jako užitečné pro obecný rozvoj..

Otočte se na tvář schodiště a položte ruce na první nebo druhý krok. Vezměte si pozici "Planck", protahování nohou. Čím vyšší je krok, na kterém dáte zbraně, tím jednodušší bude vykonávat toto cvičení.

Drželi se za ruce na šířce ramen, pomalu ohněte lokty tak, aby horní část těla a obličeje pomalu potopila směrem ke schodům.

Jdi pryč, dokud se nedotknete schodů k nosu. Držte v této poloze několik sekund a pak pomalu stoupejte pozornost.

Pokud vložíte nohy na dně nebo druhý krok, a ruce na podlaze na úrovni země, pak bude obtížnější push up.

Obrázek s názvem Cvičení pomocí svých schodů Krok 8

4. Snažte se zvýšit etapy bokem. Stejně jako ztráty, stoupající bokem na schodech, můžete trénovat svaly nohou, konkrétně vnitřní a vnější svaly stehen.

První věc, která bude dělat, stojící na dně schodů, - otočte se směrem k sobě.

Udělejte 1-2 kroky s pravou nohou a zvedněte levou nohu a položte ji na další krok. Jakmile se dostanete na vrchol, opakujte toto cvičení, ale tentokrát ho začne z levé nohy.

Obrázek s názvem cvičení pomocí svých schodů krok 9

Pět. Běh na schodech zvedne na ponožky. Toto cvičení vám umožní rozvíjet ledové svaly.

Stát na okraji schodů. Na krok by neměl být ne více než jedna čtvrtá stopa a podpatky by měly pověsit z okraje.

Stojí na tipe tak vysoko, jak můžete. Udržujte záda, nohy a nohy rovné, aniž by se opíral buď dopředu nebo zpět.

Pomalu pokles co nejnižší.

Zůstaňte s jednou rukou za zábradlí, pokud ztratíte pocit rovnováhy.

Chcete-li provést toto cvičení, bylo to těžší, můžete stát na jedné noze. Ale to jen v případě, že je to o tom, co se spoléhat.

Část 3 z 3:

Obecná doporučení pro fyzickou aktivitu

jeden. Každý týden by mělo být vaše trénink zahrnovat 150 minut aerobní aktivity. Bez ohledu na typ cvičení, které provádíte, je důležité, aby se každý týden usiloval o dodržování doporučení pro minimum takových cvičení. Patří mezi ně školení na schodech a další typy cvičení.

Lékaři doporučují věnovat srdeční uspořádání asi 150 minut týdně (nebo pět dní na 30 minut denně). V závislosti na vašem plánu se může trvání tréninku lišit: v některých dnech déle a v některých méně.
Cvičení na schodech, zejména obvyklé jogging nebo běhání, jsou vynikající cvičení pro posílení kardiovaskulárního systému, které mohou být přiděleny 150 minut týdně.
Ačkoli s pomocí žebříku můžete jemně vlít svaly nohou, a jsou dobré pro srdce a plíce, pokud je provádíte pravidelně, zadní svaly nemají v úmyslu. Pokuste se přidat cvičení pro zpět do programu tréninku.
Například, můžete se zapojit do sportovního chůze, Jog Jog, používat simulátory, tanec nebo aerobik.

Obrázek s názvem cvičení pomocí svých schodů krok 11

2. Dva nebo tři dny se zapojují do výkonových cvičení. Kromě kardoopCerts, výkonová cvičení několikrát týdně. Tato cvičení nevyžadují tolik času, jak je třeba provést kardio.

Lékaři mají tendenci doporučit zapojit se do výkonové cvičení nejméně dva dny v týdnu. Je třeba vypracovat každou hlavní svalovou skupinu a udělat to nejméně 20 minut.

Kromě výcviku ve schodech následující: Zvedací závaží, pilates nebo plyometrická cvičení mohou být přičítány ostatním výkonovým cvičením.

Mnoho z nich popsaných cvičení jsou na schodech, jako jsou kapky, skoky na schodech, boční chůze na schodech, push-up, školení telecích svalů, stejně jako triceps a ramena, kvalifikaci jako výkonová cvičení. Pravidelně provádění těchto cvičení můžete strávit méně času na školení.

Obrázek s názvem Cvičení pomocí svých schodů Krok 12

3. Každý den jděte po schodech. Provádění různých cvičení na schodech, můžete zůstat v tónu během dne. To je skvělý způsob, jak zvýšit svou činnost.

Provádění komplexu různých cvičení na schodech, zkuste v zásadě vést aktivní životní styl.

Jako výzkum ukazuje, aktivní životní styl může být tak užitečný pro zdraví, stejně jako komplex aerobních cvičení (například 30 minut chůze).

Schodiště je skvělý způsob, jak vést aktivnější životní styl. Jít do práce, využít schodiště místo výtahu, na víceúrovňovém parkovišti, nechte auto co nejvyšší, a obecně se snažte použít schodiště v domě více.

Obrázek s názvem Cvičení pomocí svých schodů Krok 13

4. Dejte své klouby a svaly jeden až dva dny odpočinku za týden. Provádění cvičení s vysokou intenzitou (jako celá řada cvičení na schodech), musíte dát své tělo čas obnovit síly během týdne.

Doporučuje se nejen pravidelně zapojit do kardio nebo výkonových cvičení během týdne, ale i dost na odpočinek. Dělá cvičení nohou, zvýrazněte alespoň jeden den na dovolené. Pokud stále cítíte bolest nebo únavu, musíte si odpočinout jeden den déle.

Odpočinek a tichý přispívá k obnově těla a doplňují své strávené zdroje během plnění vyčerpávajícího tělesného tréninku. Dny odpočinku jsou čas, kdy tělo získá svalovou hmotu a stává se silnějším.

Cvičení na schodech mohou být obtížné, pro to potřebujete dobrý fyzický trénink. Udělejme si čas na uvolnění těla, svalů a kloubů po každém tréninku na schodech, aby se vyvíjí a stává se silnějším.

Během odpočinku nemusíte být zcela neaktivní - můžete udělat nějaké obnovení a relaxační aktivity, jako je snadná jóga, nebo se můžete pomalu procházet, nebo jezdit na kole.

Tipy

S pomocí schodů je možné nejen kardio-, ale také výkonová cvičení.
I když můžete trénovat na schodech, stojí za to vykonávat další cvičení, aby se zabránilo přepětí kolena a dalších kloubů.