Jak trénovat elastický zadek: 11 kroků

Většina hubnutí programů a svalový tón zvýší kombinaci diety a cvičení. Alespoň všeobecná cvičení pro zlepšení kardiovaskulárního tónu (kardiotranů) a pomáhají zlepšit vzhled nohou a hýždí, speciální cvičení pro posílení svalových dat jsou také nezbytné pro získání tvaru spodního tělesa. V tomto článku se seznámíte s cvičeními, která nejlépe pomůže poskytnout krásnou formu vašeho zadku.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Cvičení pro zvýšení kardiovaskulárního tónu

jeden. Vyberte si cvičení založená na jejich schopnosti posílit svaly másla, boků a ICR. Níže je uveden seznam nejlepších cvičení pro tyto účely.

Použijte eliptický simulátor. Pokud jste z nějakého důvodu nebo jiného, nemůže se zapojit do běžeckého pásu, to je nejlepší volba. To dává většinu stejných výhod, ale intenzita zatížení bude menší. Vyberte program, kde dojde ke zvýšení intenzity nebo úhlu sklonu intervaly.
Vyberte horskou silnici nebo režim kopcovité lokality na běžeckém pásu. Téměř všechny skupiny hýždic svalů jsou zapojeny při běhu zbabělec, a ne při chůzi. Kromě toho použití programu se sklonem pomůže silnější cestujících svalů nohou, boky a hýždí.
Práce na simulátoru napodobující vzestup ve schodech. Při tomto výkonu je nutné strávit nejméně 20 minut. Použijte různé intervaly intenzity, abyste spalovali co nejvíce tuků.

Obrázek s názvem Získejte pěkný zadek krok 02

2. Dělat čerstvé vzduchové karty, výběr těch, které rozvíjejí svaly hýždí. Zde je příklad cvičení, které lze provést na ulici:

Skákání na laně. Skok 1-2 minuty, přestávka 30 sekund a pak udělat další 2 až 5 opakování.

Obrázek s názvem Získejte pěkný zadek krok 03

3. Běh na schodech. Najít stadion nebo jakékoliv schodiště se spoustou kroků. Make 10 běží nahoru a dolů.

Použijte různé možnosti intenzity krokem pro každý krok během prvního přístupu, poté během druhé, pak ve dvou během třetí. Poté začněte od začátku.

Můžete také běžet nebo jít pěší turistiku. Zaplatit za sebe existenci těchto přírodních simulátorů. Blízko je tak rychle, jak můžete posílit srdce a mostní svaly.

Obrázek s názvem Získejte pěkný zadek krok 04

4. Snažte se podobat speciální fitness programy, jejichž cílem je vytvořit ideální zadek.

Program Booty Barre je speciálně navržen tak, aby posílil svaly boků a hýždí. Navzdory skutečnosti, že zatížení při jeho provedení jde do všech svalů těla, je ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout a učinit pružnost.

Další možnou možností - krok aerobik. Většina tělocvična a fitness center je nabízena lekce od 45 do 60 minut, což posílí vaše zubaté svaly.

Vyzkoušejte Zumba. Tanec - Vynikající trénink pro dno těla, který zahrnuje intervalové cvičení a aktivní spalování tuků.

Metoda 2 z 2:

Cvičení pro posílení svalů hýždě

jeden. Vytvořte si vlastní cvičební program s trváním 30-45 minut, jehož cílem je posílit svaly hýždí. Mnohé z těchto cvičení ovlivňují další svaly těla. Proveďte cvičení každý druhý den, aby se svaly čas na odpočinek a obnovení.

Navzdory skutečnosti, že je nemožné resetovat hmotnost pouze v jedné části těla, svalový trénink dna těla je jediným způsobem, jak udržet tuto oblast v tónu v procesu ztráty hmotnosti. Kromě toho svaly spalují kalorie aktivnější než tuk, takže tréninky - skvělý způsob, jak urychlit proces hubnutí.

Obrázek s názvem Získejte pěkný zadek krok 06

2. Dělat dřepy. Postavit se naproti zrcadlu, dát nohy na šířku boků. Přeneste váhu na patách a squat, dokud stehna nebudou paralelní s podlahou.

Držte v této poloze po dobu 1-2 sekund. Pak pomalu stoupá doma. Každý den činí 10-20 kůží.

Obrázek s názvem Získejte pěkný zadek krok 07

3. Dělat boční výpady. Dejte nohy na šířku boků. Vraťte se vpravo vpravo, jak je to možné vpravo a ohněte ji do koleno tak silnější.

Levá noha by měla zůstat rovně. Držte v tomto držení těla, a pak se pomalu vraťte do původní polohy, vytlačte podlahu pravou nohou. Make 10 opakuje v každém směru.

Obrázek s názvem Získejte pěkný zadek krok 08

4. Podvody vpřed. Chcete-li to udělat, vložte pravou nohu před levou stranou, jako byste se snažili dostat na jeden koleno. Ohněte obě nohy v kolenou, udržet si záda rovně.

Ohnout nohy, jak můžete. Pak se vraťte do původní polohy. Opakujte desetkrát a pak změňte nohy a udělejte to samé.

Obrázek s názvem Získejte pěkný zadek krok 09

Pět. Udělejte cvičení na kamarádu, zaměřená na posílení svalů hýždí. Chcete-li provést tyto cvičení, musíte vstávat ve všech čtyřech, narovnávání těla. Nepřichujte si záda, nebo jste riskujete dostat zranění.

Začněte s rovnání nohou zpět. Narovnejte svou pravou nohu a zvedněte ji. Držte nohu v této poloze 45 sekund. Opakujte cvičení pro levou nohu.

Stát na všech čtyřech. Zvedněte nohu ohnuté do kolena stranou, jak psi dělají vhodný sloupec. Zvedněte nohu tak vysoko, jak můžete, držet v této poloze a dolní části. Cvičení po dobu 45 sekund pro každou nohu.

Dělat boky boky. Stát na všech čtyřech. Zvedněte nohu ohnuté do kolena, jako by se snažil dosáhnout paty ke stropu. Pak trochu nižší. Cvičení po dobu 45 sekund pro každou nohu.

Obrázek s názvem Získejte pěkný zadek krok 10

6. Udělat bar. Protáhnout, opíraje se o nohy a předloktí, téměř jako lisování. V této poloze 30-60 sekund. Toto cvičení má mnoho variant, se kterými můžete vést k tónu všech tělesných svalů.

Obrázek s názvem Make prsa roste rychleji krok 03

7. Práce s váhou. Jakmile zvládnete všechny výše uvedené cvičení a musíte je provést, přidejte činky, tyč nebo závaží pro přiblížení zatížení.

Sedění a kroky jsou zvláště účinné při práci s hmotností. Pro přeložení potřebujete lavičku. Udržujte činky do rukou a postupujte na lavičce, která by měla být ve výšce na úrovni kolena nebo vyšší. Opakujte 10krát pro každou nohu.

Tipy

Během kardio a výkonového školení vás vždy používáte dobře podporující sportovní obuv. Bez řádné podpory mohou mít zatížení a opakované pohyby traumatický účinek na nohu, zadní a nohy.