Jak začít běží zbabělec (s ilustracemi) -

Výhody pravidelných tříd tělesné výchovy jsou dobře známy a studovány a běží trvání 30-40 minut třikrát týdně může být vynikající způsob, jak rozvíjet vytrvalost, pěstování svalů a zhubnout. Pravidelné jogging snižuje riziko zdravotních problémů, včetně diabetes mellitus 2, srdeční onemocnění a mrtvice. Pokud jste nový, pak se může spuštění složité. Pokud však chcete napadnout a postupně se připojit k rytmu, pak si brzy všimnete výhody zkušebny!

Kroky

Část 1 z 4:

Oblečení a boty

jeden. Vyberte si pohodlné tenisky. Tam je obrovské množství tenisek pro běh, takže výběrový proces může být malý děsivý. Jako nedávné studie ukazují, optimální volba bude tenisky, ve kterých jste nejpohodlnější. Jděte do obchodu a zkuste 4-5 párů tenisek. Neuspokojeně chodit v každém páru obchodu a vyberte nejvhodnější model.

Pokud je to možné, jděte na zbabělec obchod, abyste otestovali model tenisek v případě.
Chcete-li vytvořit optimální volbu, zkuste ponožky, na kterých obvykle běží.

2. Změna běžecké boty každých 560-800 kilometrů. Jako tenisky opotřebení začínají být horší. Když začnete běžet, postupujte podle vzdálenosti, kterou jste již překonali, a změnit boty každých 560-800 kilometrů, aby se zabránilo bolesti a zranění.

Pokud tenisky nechodily na patu, mohou být použity pro chůzi.

I když nejste příliš často používán tenisky, v roce mohou být z důvodu deformace jediného méně vhodné.

3. Zdobit počasí. Pro běh zbabělec, speciální oblečení není potřeba, ale vybrané věci musí poskytnout pohodlí a svobodu pohybů. Také oblečení by vás mělo chránit před špatným počasím. V teplém počasí vyberte lehké věci jako šortky a trička. V chladné sezóně byste měli vybrat oblečení s dlouhými rukávy a kalhotami, a také nezapomeňte na větru, šátek, čepici a rukavice.

Vyberte si věci ze syntetických materiálů, jako je viskóza, nylon nebo spandex, protože lépe propustí vlhkost. V chladné sezóně bude vlna dobrou volbou.

Rada: Nezapomeňte na ochranu Slunce při každé teplotě mimo okno. Použijte opalovací krém s ochranným faktorem, který není nižší než 30. Mělo by také být chráněné vidění s slunečními brýlemi.

4. Koupit láhev s vodou. Během běhu těla vyžaduje více vody, takže je tak důležité vzít vodu s vámi, aby se zabránilo dehydrataci. Vyberte lehkou láhev s vodou, která je pohodlná, která je pohodlná s vámi nebo můžete upevnit na pás.

Láhev by měla být dostatečná objemová objemová, takže voda je dostatečná pro celý závod, zejména pokud nemáte místo pro získání vody podél cesty. Snažte se udělat 4-6 SIPS každých 15-20 minut.

Pět. Použijte pásový nebo pásový kabelku pro příslušenství. Nemusíte se přetížit se na věci, zatímco běží, ale určitě neuděláte bez nutnosti (telefon, klíče, průkazu identity). Vyberte světelný pás nebo kabelku, která bude snadno splňovat potřebné věci.

Pás pro běh můžete koupit online nebo v obchodě sportovního zboží.

Některé modely poskytují zámek nebo západku láhve s vodou.

Pro bezpečnost, můžete nést píšťalku a pepřový válec.

Část 2 ze 4:

Plán tříd

jeden. Začněte běží na rovném, horizontálním povrchu. Jogging na obtížné trase může být vynikající trénink, ale je lepší začít s jednoduššími stopami. Musíte si vybrat rovný povrch jako kelímek nebo běžecký pás.

Běžecké tratě obvykle měkčí obyčejné silnice a chodníky, díky kterým se sníží zátěž na nohou, kolenech, bocích a páteře.

2. Běh ve známé, dobře osvědčené hrozné oblasti z bezpečnostních důvodů. Vyberte si cestu s dobrou viditelností a bez izolovaných pozemků. Výborná známá oblast se spoustou lidí. Takže snížíte riziko zranění nebo napadení během běhu.

Nejlepší běžet s přítelem. Takže vedle vás bude vždy člověk v případě nečekané situace.

Pokud běžíte po západu slunce nebo nízkým viditelným podmínkám, pak použijte jasné oblečení tak, abyste lépe viděli řidiče, cyklisty a další běžce.

3. Běh v hale nebo na simulátoru k ochraně před špatným počasím. Ve špatném nebo nebezpečném počasí můžete vždy běžet v místnosti. Jděte do nejbližší posilovny, fitness centrum nebo se zapojit do běžeckého pásu.

Třídy ulice poskytují vyšší zatížení v důsledku odolnosti proti větru. Můžete však kompenzovat takové podmínky sklonem na simulátoru o 1%.

Pro snížení zranění rizika s monotónním pohybem při běhu v době, změňte rychlost běhu (stejně jako úhel naklonění na simulátoru).

4. Pomocí spuštěné aplikace naplánujete trasu a opravte vzdálenost. Pokud chcete znát vzdálenost Cestoval a rychlost běhu, stejně jako počet vypalování kalorií, pak použijte běžící aplikace. Podobné aplikace také umožňují trase předem určit předem, což je zvláště užitečné pro třídy v novém a neznámém území. Nainstalujte jednu z aplikací na smartphone nebo fitness náramek a zvažte dostupné funkce před zahájením lekce.

Mezi oblíbenými aplikacemi můžete zavolat runkeeper, Strava a runtastic.

Část 3 ze 4:

Užitečné návyky

jeden. Nabijte tělo s energií s bohatými jídly 2-4 hodiny před joggingem. Měli byste jíst plíce, užitečná jídla se spoustou proteinů, užitečných tuků, ovoce a zeleniny před každým tréninkem. Po plném jídlu by mělo být provedeno dříve, po 2 hodinách tak, aby produkty dokázaly trávit a nezpůsobily, že jste nepohodlí. Po snadném svačinu byste měli počkat od 30 minut do 2 hodin.

Kuřecí prsa, mořské plody, luštěniny, hrášek a nízkotučné mléčné výrobky budou užitečnými zdroji bílkovin.
Užitečné proteiny nabíjí tělo energie pro provoz, a také přispívají k růstu a obnově svalů po tréninku.
Pokud spustíte zbabělec na hubnutí, zkuste jíst více ovoce a zeleniny, štíhlé proteiny a celozrnné produkty. Snižte celkovou spotřebu výrobků a nápojů s cukrem, produkty vystavené technologickým zpracováním a mastným výrobkům.

2. Připravte se na běh zbabělec přes pravidelné procházky. Před pravidelnými povoláními je běh lepší začít s jednoduchou procházkou, zejména pokud jste nový nebo ne ve formě. Začněte chodit 15-20 minut denně 3-4 krát týdně. Další, postupně zvyšovat tempo procházky a jít do běhání.

Kdy bude připraven jít na běh, zkuste spustit každý jog z chůze v rychlém tempu. To vám pomůže zahřát.

3. Slyšet 5-10 minut před spuštěním zbabělec. Rozptýlení vám pomůže rozptýlit krev a také zabránit riziku zranění svalů a vazů. Před každým běh, věnujete alespoň 5 minut na světelném tréninku, který používá nohy a nižší tělo. Zvažte takové možnosti cvičení:

chůze rychlý krok;

chůze na místě;

stoupání kolena;

Squaty v kroku na stranu;

Zvedání po schodech.

Věděl jsi? Slyšeli jste to, že před spuštěním je důležité natáhnout svaly, ale protahování před kardiografií vede k dalšímu svalovému napětí. Místo toho je lepší, aby se před spuštěním jednoduše zahřál a nechal protahování jako chlazené cvičení po spuštění.

4. Alternativní jogging a chůze na začátku tříd. Na samém počátku tříd musí být provoz přizpůsoben použití nových svalových skupin, i když jste v dobrém stavu díky druhému typu zatížení. Proto nespěchejte. Například během prvních jogů můžete střídat 5 minut běží zbabělec a 2 minuty chůze po celém tréninku.

Když se přizpůsobíte vojákům, budete moci udržovat tempo delší dobu a začít méně vzácných na chůzi.

Rada specialisty

Tyler Couvville

Profesionální Runteler Kurville - velvyslanec značky Salomon běží. Zúčastnil se 10 supermaraphon a horských závodů ve Spojených státech a Nepálu. V roce 2018 vyhrál maraton v křišťálově horách.

Tyler Couvville
Profesionální běžec

Naši expertní sdílení zkušenosti: "Když jsem běžel jen pro potěšení nebo v soutěžích, všiml jsem si momenty snižování energie, když touha vzniká jít pěšky, stejně jako momenty výbuchu energie, když se cítím skvěle. A i přepínám mezi dvěma státy bez zjevného důvodu. Na spodním místě zdraví se snažím vydržet pár minut, protože vím, že to bude určitě následovat nový výbuch energie ".

Pět. Sledujte držení těla během běhu. Mnoho lidí se domnívá, že vzdálenost a doba trvání běhu závisí pouze od vytrvalosti a účelnosti, ale správná poloha výrazně zlepšuje vaše výsledky. Pro účinné běh a prevence zranění postupujte podle těchto doporučení:

Udržujte hlavu rovnou, uvolněte svaly krku a čelisti;

uvolněte ramena, odstraňte je zpět a dolů;

Ohněte si ruce pod úhlem 90 ° a uvolněte kartáče (zároveň by neměly viset);

Dlouhý ohyb trochu dopředu, ale neobtěžujte se v dolní části zad;

Udržujte boky přímo a neustále;

Nezvedejte kolena příliš vysoká;

Mírně se dotkněte povrchu se střední částí nohy (ne pata nebo špičkou).

6. Během běhu se pravidelně červenat. Snažte se dýchat rovnoměrně as pomocí břicha - jen se zhluboka nadechne místo povrchového kojení. Snažte se udělat 1 inhalovat pro 2 kroky k zajištění pravidelného dýchání.

Během běhu může být touha dýchat často nebo rychle a povrchně, ale pomalé a hluboké dýchání je lepší než organismus kyslíku a ušetří energii.

7. Pít vodu při běhu. Během běhu může být zbabělec snadno dehydratací, který vás rychle zbavuje síly a dokonce představují nebezpečí pro zdraví. Pijte alespoň 500 mililitrů kapaliny 1-2 hodiny před joggingem a činí 4-6 vodou, každých 15-20 minut. Po joggingu by mělo být 400-500 mililitry tekutiny pít, jako je obnovení koktejlu nebo koktejl.

Během krátkého běhu zbabělec je nejlepší pít vodu. Pokud se vám nelíbí chuť obyčejné vody, zkuste přidat citron nebo limetkové šťávy pro větší expresivní chuť.

Pokud musíte spustit dobu trvání 60 minut a více nebo očekávané složité podmínky (překročené terén nebo špatné počasí), pak obnovit sílu sportovního nápoje.

osm. Proveďte spuštění po spuštění, například jít nebo udělat cvičení na lehkém úseku. Po spuštění byste měli dokončit konečné cvičení, abyste oslabili zátěž na srdce a sval. Každý závod by měl být visel na délku 5-10 minut, a pak provést lehký protahování k uvolnění svalů. Proveďte hluboké statické protahování a zpoždění v každé poloze po dobu 15-30 sekund.

Proveďte protahovací známky pro svaly chodidlo a Fucks.

Část 4 z 4:

Pravidelnost

jeden. Provést pravidelný plán tříd. Pravidelný plán vám pomůže, aby se neopustí ze školení. Pokud nastavíte optimální dobu dne a doba trvání závodu a dodržujete tato pravidla, budete jednodušší dodržovat režim trvalého tréninku.

Vyberte si tuto dobu dne, kdy nebudete spěchat kdekoli a nejsou absorbovány jinými obavami.
Pro optimální výsledky se snažte pravidelně běžet zbabělec nejméně dvakrát týdně.

2. Postupně zvyšovat čas a vzdálenost. Spolu se zlepšením sportovní formy také postupně zvyšují zatížení, aby se zabránilo nadměrné závislosti. Rozšiřte vzdálenost o 10% týdně.

Pokud běžíte 8 kilometrů během týdne, pak začínáte spustit 8,8 kilometrů na další.

3. Dejte betonové běh cíle. Cíle pomáhají udržet koncentraci a pracovat na sobě. Vyberte si konkrétní cíl, který chcete dosáhnout neustále pracovat v důsledku.

Můžete například nastavit cíl nebo vzdálenost, například jeden kilometr za 8 minut.

Příprava na soutěže je skvělý způsob, jak nastavit cíle a udržet motivaci. Takže se můžete připravit na spuštění 5 kilometrů nebo jiných soutěží.

4. Změnit obvyklý způsob, jak udržet zájem. Změny běžící rutiny vám pomohou vyhnout se stagnaci a zvýšení zatížení. Také nedovolí být nudit během běhu a udržet si touhu zapojit se. Alternativní různé cesty, tempo a vzdálenost nebo střídavě běží na ulici a uvnitř.

Nová oblast se vyhne rutině, tak zředí trasu se zvýšením nebo kroky.

Poskytovat intervaly během běhu. Intervaly umožňují znovu střídat se při maximální rychlosti po dobu několika sekund a běží v pravidelném tempu po dobu několika minut.

Můžete si také vybrat mezník a běžet k němu v rychlém tempu, a pak se vrátit do pravidelného tempu po dobu několika minut, po kterém jste opět vybrali nový mezník, zrychlete a zpomalte.

Pět. Běh s přítelem. Společné třídy běží pomáhají udržovat motivaci a převzít odpovědnost. Najděte partnera pro běh mezi přáteli, příbuznými nebo kolegy v práci.

V ideálním případě byste měli běžet s osobou, která má podobnou úroveň přípravy a zkušeností. Takže budete jednodušší spustit v jednom tempu.

Pokud nemůžete najít partnera mezi přáteli, pak se podívejte na tematické stránky v síti. Mnozí z nich vám umožní najít partnera pro běh nebo celou skupinu.

Tipy

Pokud běžíte na běh nebo cyklostezku, držte se na pravé straně tak, aby vás ostatní mohli předjíždět.
Na ulici by měl běžet v jasném, pozoruhodném oblečení a bundě s reflexními prvky, pokud běžíte ve večerních hodinách.
Krátký a pomalý jog - je to lepší, než ne běží vůbec! Pamatujte, že i když běžíte pomalu a na malých vzdálenostech, pak jste stále před těmi, kteří sedí na pohovce.
Poslouchejte hudbu, když běží, abyste udrželi motivaci a nudit.
Nikdy nesnižujte hlavu při běhu zbabělec, jinak se rychle cítíte únavu. Hrudník a brada by měly být drženy správně.

Varování

V případě zdravotních problémů, jako jsou srdeční onemocnění nebo poškození kloubů, by měla být konzultována s lékařem. Specialista vám řekne, jak to udělat bez poškození zdraví.
Pokud máte poškození během běhání, okamžitě zastavte a co nejdříve se poradit s lékařem. Pokud budete pokračovat v běhu, můžete poškodit zranění.