Jak natáhnout záda -

Zadní strana je jedním z nejčastěji zraněných částí těla. Pravidelné natahování zády pomůže svalům vaší páteře, aby se staly pružnějšími, což vás bude chránit před zraněním během tréninku. Můžete se natáhnout záda, dělat jógu, dělat cvičení doma av posilovně nebo přímo ve vaší kanceláři. Pokud chcete vědět, jak se natáhnout záda, postupujte podle těchto tipů.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Jóga pro protahování zpět

jeden

Póza kočka. Staňte se na kolenou, položte ruce na podlahu na dlani, prsty dopředu. Pak spusťte hlavu dolů a zálohujte, postupně protahování páteře.

Pokud máte zranění krku, pak se ujistěte, že je na jednom řádku s tělem. Nestiskněte hrudní bradu!
Kromě toho, pokud máte potíže se protahováním horní části zad, můžete požádat přítele, aby vložil ruku mezi lopaty a pokračovat v natahování páteře s ním.

Posuňte "kočka a pes". V této sérii cvičení se cvičení provádí z kočce pózy v póze, která je poskytována tahem páteře nahoru a následně. Snadné napětí ve svalech páteře zvyšuje jejich flexibilitu a usnadňuje bolest v dolní části zad. Pomalu jděte do polohy kočky, postupně táhnou páteř nahoru, pak pomalu spusťte páteř znovu, spal to dolů. Pomalu narovnejte tělo. Umyjte pro každý pohyb po dobu pěti sekund. Další zvedněte hlavu a narovnejte si záda.

Střídání světelného napětí a relaxace svalů zezadu vám pomůže pružnější, a také usnadňuje zadní stranu dolní části zad.

Pes pozice také známý v józe jako kráva .

Představovat krokodýl. Pro tuto pozici budete muset lhát na břiše a ohnout ruce v loktech, dávat dlaň na podlahu - na místo, které je pod rameny. Pak pomalu zvedněte hrudník a horní část těla, dokud se neukázají být ve výšce několika desítek centimetrů.

Krokodýl pozice, zejména pokud praktikující jógu dýchání jako cvičení, spolu s protahováním zády pomůže snížit pocit úzkosti a úzkosti.

Představovat hrdinu. Posaďte se na nohy ohýbané v kolenou, mírně si prohlédněte na bocích s nohama nahoru. Palec každé nohy by se měl dotknout nebo být ve vzdálenosti několika centimetrů z vašich stran. Dejte si ruce na kolena. Hrdinovo držení těla, stejně jako natahování zad, pomáhá relaxovat unavené nohy na konci dlouhého dne.

Metoda 2 z 3:

Ostatní techniky protahování

jeden

Otočí stehna nahoru. Toto cvičení mění polohu spodního tělesa ve vztahu k vrcholu, zatímco prodloužení a protahovací páteř. Chcete-li začít, jděte na záda, pak ohněte levou nohu do kolena a přesuňte ji na pravou stranu. Neměňte polohu rukou, uchovávejte je na podlaze rovnoběžně s tělem a podívejte se. Pro efektivnější protahování může vypadat vlevo.

Během cvičení hnutí, dělat hladce a pomalu, abyste se nezranili. Udržujte břišní svaly v napětí pro udržení svalů zády.
Držte v této poloze po dobu 10 sekund, pak uvolněte svaly. Opakujte toto cvičení s jinou nohou.

Táhnoucí se zpět na gymnastický míč. S tímto cvičením připravujete záda s míčem na další strečink. Narovnejte se - pro to musíte se s jistotou spoléhat na misku břicha a taz. Pak si přiveďte ruce za hlavou, jako byste dělali dřepy, a začít vytáhnout své tělo nahoru, hořící záda. Gymnastický míč poskytne další podporu a pomáhá páteře narovnat přirozeně jako protahování.

Zapojte své hýždě a rozevírací šlachy, aby nebylo vystaveno nadměrnému zatížení a poskytovat dobrou kontrolu nad cvičením.

Natahování zadní 90/90. Toto cvičení vám pomůže uvolnit zadní a popliteální šlachy. Začít s, jít na záda a otočit jeden do druhého. Pak zvedněte kolena tak, aby boky byly kolmé k zemi, a nohy jsou paralelní s ní. Ruce držet rovnoběžně s tělem, když se cítíte táhnoucí se v zadní části.

Být v pozici 90/90, můžete utáhnout kolena na hrudi, která bude natáhnout ještě víc.

Můžete také změnit pozici trochu tím, že začnete pohybovat nohy doprava a doleva, a to i když ne užíváte dolní část zpět od podlahy.

Se vrátí v sedací poloze. Pro toto cvičení je nutné sedět na podlaze, otočit horní těleso ze strany na stranu. Takže, na začátek, posaďte se na podlahu před nohama. Pak ohněte levou nohu do kolena a hodit ji na pravé stehno. Udržujte nohy v této poloze a začněte se otáčet doleva. Opravte pozice, "vaření" s pravým loktem pro levé koleno pro větší protahování. Jste v této poloze po dobu nejméně 20 sekund, pak změňte stranu.

Natáhnout tělo nejen doprava a doleva, ale také nahoru.

Pokud se dostanete doleva, zkuste se podívat na levé rameno - zlepší efekt. Udělat totéž pro druhou stranu.

Pět

Otáčení horní části páteře. Toto cvičení vám pomůže zvýšit flexibilitu horní části záda. Hluboký dýchat během provádění, protahování spodní části záda, jak se hrudník otáčí a odhalí.

Posuňte Seyly (Pilates). Tato pozice vyžaduje dobrou flexibilitu a kontraindikovanou osobu se zadržením zad. Pro ty, kteří nemají takové problémy, póza těsnění pomůže posílit dolní část zad a břišní svaly. Tak sedněte na podlaze, pak ohněte kolena, zvedněte nohy, dokud vaše boky nejsou ve svislé poloze, a vaše holeně budou venku. Spojit nohy dohromady, ale nechte místo mezi boky a nohy.

Pak vložte předloktí v prostoru mezi boky a vezměte si ruce kotníku.

Udržujte toto držení těla 20 sekund, pokud se to ukáže.

Metoda 3 z 3:

Táhnoucí se v kanceláři

jeden. Zatáčky sedí. To je dobré cvičení pro záda, které lze udělat, aniž by se dostal z křesla. Chcete-li to splnit, prostě sedněte rovně, udržujte si záda hladce a pomalu se otočte v jedno směr, pohybujícíme pas, břicho, zpět a ramena v jednom směru. Po 15-20 sekund se můžete vrátit do původní polohy a pokračovat v jiném způsobu.

Cvičit pomalu a opatrně. Pokud to uděláte rychle nebo ostře, hrozí nebezpečí poškození svalů zad nebo krku.
Chcete-li zlepšit efekt, můžete dát jednu ruku na opačné koleno a pomalu odstraňte z něj. Pokud se otočíte doleva, položte pravou ruku na vnější stranu levého kolena.
Podívejte se na levé rameno, když odbočíte vlevo a naopak.
Můžete také použít Stolní rukojeti pro protahování. Pokud se otočíte doleva, lehněte si oběma rukama na levý okraj židle.

2. Rolls ramena. Toto cvičení můžete provést nejen ve vaší kanceláři, ale také během práce. Chcete-li začít, sedněte vpravo s hladkou zpět. Začněte dělat kruhové závorky zpět 10-15 krát, pak se zastavit a dělat totéž, pouze vpřed. Proveďte přibližně 5 takových přístupů s otočením tam a zpět.

Viz právo během cvičení, ne tahat svaly krku v procesu.

3. Obejmout se. Jedná se o jednoduchý pohyb hnětení ramen a horní části zad. Položte pravou ruku na levé rameno a levou ruku na pravé rameno, jako by se opravdu obejásil. Držte v této poloze asi 10 sekund, takže dechy a výdechy odstranit napětí.

4. Objímavý. Tento pohyb se táhne záda, krk a ramena. Posaďte se na okraj necítující židle. Pokud je židle s koly, spusťte ji o stole nebo zeď. Dejte si nohy dohromady na podlahu. Pak se k nim naklonit tak, aby se hrudník blízko kolena nebo je znepokojen. Snižte ruce, jako by to byly ruce hadrové panenky. Pak umístěte ruce mezi nohy a vezměte jednu ruku na zápěstí, předloktí nebo loket další ruku.

Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a pusťte. Opakujte ji několikrát nebo více, v závislosti na vaší pohodě.

Pět. Postavit se a dotkněte se prstů. Toto cvičení je jednoduché, ale efektivní, dokonale táhne horní a dolní zadní část zad. Stůj stojí rovný a začít se opírat se dotknout prstů. Pokud to můžete okamžitě udělat - to je normální, prostě se protahuje, i když jsou vaše ruce ve velké vzdálenosti od nich.

Přes asi 10 sekund, pak pošlete pauzu a opakujte cvičení nejméně 5krát.

6. Protahovací ramena a předloktí. Toto cvičení je užitečné nejen pro ramena, ale také pro horní část záda. Můžete jej provést, aniž byste se dostali z křesla. Pravá ruka pohybující se doleva, takže horní část ruky je v blízkosti hrudníku a předloktí se nachází v blízkosti levého loktu. Zamkněte pravou ruku pod levým loktem a přilákáte ho levý loket na své tělo, takže se cítíte táhnoucí se v pravém rameni.

Proveďte cvičení 10-15 sekund.

Tento proces opakujte na druhé straně.

7. Protahování horní části zad. Jen sedněte hned za židlí, držte si záda hladce a narovnejte ruce před vámi paralelně se zemí. Zpívat vaše dlaně. Ohněte se trochu dopředu po dobu 20-30 sekund, jako by se natáhl na velké gymnastické míč. Nechte svůj krk a hlavu uvolnit, když to uděláte. Vraťte se do zdrojové polohy a proces opakujte nejméně 5krát.

Tipy

Některá z těchto cvičení vyžadují určitá zařízení, jako je židle nebo tělocvična, ale nic není třeba splnit. Udělejte pomalé, ověřené pohyby, opakujte je denně, abyste zvýšili svou vlastní flexibilitu.
Flexibilní záda vám umožní nejen komfortem pro provádění každodenních úkolů, ale také pomůže ve sportu, jako je golf, baseball nebo tenis.
Jóga pozice poskytují dobré a účinné metody pro natahování záda. Jóga má mnoho výhod, kromě strečink, například masáž vnitřních orgánů a dosažení pocitu relaxace, uspokojující se a zvyšování koncentrace.

Varování

Pokud pociťujete bolest v zádech při provádění těchto cvičení, okamžitě se zastavte. Odpočiňte si několik dní před začátkem natáhnout.
Pokud trpíte jakýmkoliv chronickým problémů s zády nebo z zadních zranění, a pokud jste těhotná, pak před provedením některého z výše uvedených cvičení byste měli konzultovat se svým lékařem - nechcete se ublížit, ne?

Co potřebuješ

Padrik pro jógu
tělocvična
Židle nebo Bench