Jak udělat jednoduchý výcvikový plán a následovat ho

Najděte cvičební program, který se vám bude líbit váš životní styl a který můžete dodržovat dlouho, není tak snadný. Existuje mnoho různých cvičení, nezbytný inventář a příslušenství, úplné informace o nejlepších programech. V tomto článku nabízíte některé triky, které vám pomohou rozvíjet jednoduchý plán cvičení, aby se držel, který můžete dlouho.

Kroky

Část 1 z 2:

Jak rozvíjet sadu cvičení

jeden. Zapište si svůj cíl. Pokud chcete vytvořit jednoduchý plán cvičení a provést jej, pomůžete vám opravit papír jasné nastavení konkrétních cílů.Takže můžete rozvíjet sadu cvičení, která se setkávají přesně vaše potřeby.

Myslím, proč chcete dělat. Zhubnout? Zvracet svaly? Nebo chcete se cítit aktivnější muž?
Jasně formulovat vaše cíle. Učinit cíle realističtější budete pomáhat následujícím kritériím. Například by mělo být napsáno ne "Chci se vypořádat s každým týdnem," a "Chci běžet zbabělec třikrát týdně na 35 minut a dvakrát týdně Chci dělat silový trénink po dobu 20 minut".
Pokud znáte svůj cíl a co chcete dosáhnout svých tréninků, pomůže vám vytvořit jednoduchý soubor cvičení.

Obrázek s názvem má jednoduchý plán cvičení a držet se kroku 5

2. Nejprve udělejte školení. Bude pro vás obtížné držet se svého plánu, pokud si nemyslíte, jak jej vložit do každodenního rutiny. Před zahájením školení, třídy skica na týden. Pomůže vám naplnit váš plán a pracovat zvyk pravidelného cvičení.

Napište plán na týden. Zapište si do deníku Každé cvičení plánujete během týdne. Zapište si čas, místo a co přesně budete dělat ve školení.

Schopnost jít kolem mých týdenních plánů vám umožní zjistit, zda musíte dosáhnout svého cíle strávit 150 minut aerobních cvičení a 40 minut moci. Pokud je to nutné, cílem může být opraveno.

Pokud dodržujete svůj tréninkový rozvrh a napište je do svého deníku, pomůže vám pravidelně provádět.

Zde jsou některé příklady jednoduchého programu cvičení týdně: 10 minut chůze třikrát denně po dobu pěti dnů v týdnu, plus dva domácí trénink domácí - nebo běhání 45 minut třikrát týdně plus 60 minut Tělocvična - buď dva 60-minutový trénink na kickboxing plus 60 minut chůze rychlé hřiště plus dva hubnutí věci každý týden.

Obrázek s názvem má jednoduchý tréninkový plán a držet se k němu krok 2

3. Rozhodněte se, zda budete dělat v posilovně nebo doma. Poté, co jste zaznamenali své cíle a prohlížet si týdenní plán, přemýšlejte, kde byste chtěli udělat. Co dáváte přednost: jít do posilovny nebo udělat doma?

V posilovně je mnoho výhod. Tam můžete využít různých simulátorů pro kardion zatížení nebo hubnutí, stejně jako účast v různých skupinových třídách. V nějaké tělocvičně je dokonce bazén, stejně jako oni nabízejí levné individuální kurzy.

Ale posilovna potřebuje udělat měsíční poplatek. Pokud členství ve sportovním klubu není vhodné pro vás nebo nechcete jít do posilovny, zkuste to udělat doma nebo v blízkosti domu.

Doma nebo ve dvoře můžete provádět různé cvičení. Pokud je v blízkosti vašeho domova v bezpečí, můžete jít na procházku nebo spustit zbabělec. Doma můžete reprodukovat pomocí disků nebo online programů.

Pokud jste si prohlíželi týdenní plán a všiml si, že máte málo volného času, pak budete vhodnější pro školení doma.

Obrázek s názvem má jednoduchý plán tréninku a držet se kroku 3

4. Každý týden se snaží provádět školení s kardionovým zatížením a výkonem. I když chcete, aby byl váš program co nejjednodušší, je důležité zahrnout do IT a kardio a pevné zatížení. A jeden a další typ tréninku má jiný terapeutický a profylaktický účinek a může vám pomoci dosáhnout vašeho cíle.

Kardionáž je jakýkoliv druh fyzického cvičení, které zvyšuje frekvenci tepu a dýchání. Zpravidla se předpokládá, že takové školení snižuje riziko vzniku diabetu, hypertenze, mrtvice a také zlepšit náladu a kvalitu spánku a udržovat zdravou váhu.

Můžete připisovat jakákoliv cvičení, která vás činí trochu potí, například: tanec, plavání, sportovní chůze, chůze, cyklistické kolo, běžecká dráha, různé simulátory, elipsoid. Vyberte asi 150 minut týdně.

Výkonové zatížení mají jiný terapeutický a profylaktický účinek, jako je zvýšení hustoty kostí, což snižuje riziko osteoporózy, zvýšení svalové hmoty. Vyberte 40 minut týdně pro cvičení, jako je zvedání hmotnosti, cvičení hubnutí, expandér.

Obrázek s názvem má jednoduchý plán tréninku a držet se k ním kroku 4

Pět. Plán několik zkušebních školení. Zaznamenali jste naše cíle, rozhodl jste se, kde se budete angažovat a plánovanou kardio a napájení. Je čas vyzkoušet různá cvičení, abychom viděli, co je přesně vhodné pro váš životní styl.

Během týdne nebo dva se snažte provádět různá cvičení, v různých časech dne a na různých místech. Pomůže vám vidět, co se vám líbí a co opravdu můžete ve svém životě.

Snažte se dostat nahoru o 30 minut dříve a jděte ven na krátké procházky nebo jogging. Pokud pro vás není příliš vhodný, zkuste jít na 30 minut chůze v přestávce na oběd nebo jít do posilovny ihned po práci.

Zkuste také různé typy cvičení. Možná nechcete běžet na běžeckém pásu, ale hezké spustit zbabělec na ulici. Vyzkoušejte různé typy simulátorů pro kardion zatížení, zkuste cvičení uvnitř nebo na ulici, individuální a skupinové třídy.

Část 2 z 2:

Jak podpořit motivaci pro školení

jeden. Plánujte společné třídy s někým blízkým. Nezáleží na tom, s nímž budete dělat, s přítelem, s někým z rodiny, nebo vůbec půjde do skupinových tříd, ale pokud se zavazujete k ostatním, pomůže vám ukázat velkou vytrvalost ve školení.

Společný výcvik s ostatními lidmi poskytuje vynikající příležitost nejen ukázat fyzickou aktivitu, ale také chatovat a bavit se.
Snažte se zaregistrovat na skupinové třídy v tělocvičně nebo pozvat přátele, rodinné příslušníky nebo zaměstnance, aby mohli trénovat společně.

Obrázek s názvem má jednoduchý plán cvičení a držet se kroku 7

2. Aktualizujte svůj program. Často lidé hodí své tréninky jen nudu. Každý týden můžete pověsit totéž.

Pokuste se změnit typ provedeného cvičení. Školení není nutně jogging. Přidejte některé různé cvičení, které chcete kardion. A můžete dokonce hrát videohry založené na cvičení.

Kromě toho zkuste změnit sedadla. Když je ulice studená nebo prší, dobře pracují v tělocvičně. Ale v dobrém počasí to bude skvělé pro malebnou pěší trasu.

Obrázek s názvem má jednoduchý tréninkový plán a držet se k němu kroku 8

3. Starat se o trénink byl zábavný. Pokud vám školení nepřináší radost, pak nebudete mít na ně dlouho zapojit.

Existuje mnoho zábavných a vzrušujících aktivit, které mohou být srovnány pro školení. Přemýšlejte o třídách, které jsou v podstatě žádné cvičení, ale to vám umožní ukázat činnost. Například o víkendech můžete jít pěší turistiku nebo na cestě na kajakech.

Kromě toho můžete hrát sportovní hry. Pokud chcete hrát fotbal nebo basketbal, zkuste se dostat do svého týmu v práci nebo do místního města.

Obrázek s názvem má jednoduchý tréninkový plán a držet se kroku 9

4. Nezapomeňte se povzbudit sebe. Chcete-li šetřit motivaci, zvažte, jak budete povzbuzovat sami, pokud dosáhnete svých cílů, nebo budete sledovat program po dlouhou dobu.

Myslíš, co vás může přitahovat do cvičení. Může to být nové tracksuit, nové písně, které budete poslouchat během joggingu, nebo nové tenisky.

Přemýšlejte o vnitřních pobídkách. Po tréninku přemýšlejte o tom, jak dobře se cítíte, jaký pozitivní efekt měla na vašem zdraví. To také přispívá k podpoře pravidelnosti ve školení.

Tipy

Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je to bezpečné a vyhovuje.
Pokud cítíte bolest, nepohodlí nebo potíže s dýcháním, okamžitě zastavte cvičení a konzultujte lékařskou pomoc.