Jak začít běžet od nuly -

Začněte běhat jen: Vyšel jsem ven a běžel. Ale naučit se pravidelně běžet, ne tak snadné. Chcete-li vypracovat zvyk běhu, je nutné mít sebekázeň, vytrvalost, touhu po self-vývoj a základní úrovně tělesného vzdělávání.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Spustit správně

jeden. Začněte s malým. Chcete-li běžet každý den, je nutné mít základní úroveň tělesného vzdělávání. Běh je dobré pro zdraví, ale zároveň implikuje velké zatížení těla. Pokud jste špatně připraveni fyzicky, běží může způsobit vážné poškození vašeho zdraví. Riziko, že se zraníte na samém počátku.

Začněte od chůze a pak postupně přejděte na běh. Můžete také jít pěší turistiku, zaregistrovat se v bazénu nebo v tanečním klubu. Ujistěte se, že všechno, co vás dostanete z pohovky a začněte se pohybovat aktivního životního stylu.

2. Udělejte cvičení před spuštěním po dobu 5-10 minut. Teplo by mělo být nedílnou součástí každého tréninku, zejména pokud spustíte. Vaše svaly ještě nejsou zvyklé na podobné zatížení, takže bez zahřechu nemůže udělat. Proveďte dynamická cvičení pro svalové protahování.

Pokud jde o statické cvičení pro protahování, jsou nejužitečnější pro trénink.

Dynamická cvičení pro protahování zahrnují kapky, dřepy, běžící na místě s vysoce zvednutými koleny, mrtvá trakce a další. Před prováděním plného závodu je proveďte jako cvičení.

Dýchejte hluboko a hladce. Běh předpokládá velké aerobní zatížení. Je nutné zajistit stálý tok kyslíku do těla. Zaměřte se na dýchání: inhalovat... exhalace... inhalovat... exhalace...

Vydejte se nosem a vydechněte - přes ústa. Budete unaveni mnohem méně, pokud jste hluboce a hladce dýchat nosem.

Dýchat břicho, ne prsa. Dechy, představte si, že vyplníte žaludeční vzduch. Takže tělo získá více kyslíku, díky kterým budou vaše svaly pomalejší, aby se unavily a budete běžet déle.

4. Zvažte úroveň vašeho tělesného vzdělávání. Každý z nás má soubor fyzikálních vlastností. Lidé dokonce běží různými způsoby. Začněte běhat a zkuste "cítit" svůj vlastní běžec běh.

Nenechte houpat ruce. Ujistěte se, že náhodně neupotřební v různých směrech, ale nestiskejte je k tělu.

Udržujte pouzdro rovně, lehce se nakloní dopředu. Zpět by měl být rovný.

Zvedněte nohy vysoko dostatečně tak, abyste neklepali. Nespouštějte Scrapping, protože vaše klouby budou pod velkým tlakem. Naučte se hladce přistát, abyste snížili zátěž na kolenou, kotníku a nohou.

Pět. Vyberte výhodnou délku kroku. Počínaje spuštěním, všimnete si, že jste spuštěni z určité délky délky. Změní se však v závislosti na rychlosti a vzdálenosti.

Věnujte pozornost tomu, jak přistane pěšky. Vyzkoušejte běží na místě. Musíte přistát na prstech. Práce na provozní techniku, nezapomeňte, že potřebujete přistát na straně nohy, která je mezi prsty a střední stopou.

Zpravidla s rychlým během se noha dotkne země v oblasti palce. Pokud přistání na patách, krok může být příliš dlouhý.

6. Odpočiňte si pouzdro a držíte záda v rovině. Pokud jste příliš napjatá, budete běžet pomaleji než mohl. Relaxujte ruce a ramena a udržujte rovnováhu těla.

Uvolněte krk. Pokud se pokusíte ovládat polohu hlavy, napětí může projít páteří ve všech částech těla. V důsledku toho můžete pneumatiku příliš rychle.

Místo ovládání polohy bydlení se zaměřte na krok. To pomůže zlepšit běžící techniku. Kromě toho budete snazší uvolnit ramena a krk.

7. Udělat plíce čisté ruce. Snažte se to udělat přirozeně, korelovat ruce s krokem.

osm

Cvičení pro protahování svalů po joggingu. Natáhnout všechny svaly tím, že věnujete zvláštní pozornost nohou. Udělejte protahování ICR, čtyřičlené svaly, utopené šlachy a svaly trupu. Dýchat pomalu a hluboko. Zaměřte se na každý sval během protahování.

Svalový protahování přispívá k jejich relaxaci a snižuje pravděpodobnost svalových záchvatů. Nezapomeňte provést tyto cvičení po intenzivním tréninku.

Dělat natahování svalů, dokud se necítíte relaxaci v celém těle. Snažte se provádět tato cvičení po dobu nejméně 5 minut.

devět. Poslouchejte hudbu při běhu. Běh na hudbu pomáhá udržovat vitaschopnost. Je pravda, že někteří lidé tvrdí, že umělý rytmus hudební cesty zabraňuje běhu podle přirozeného rytmu těla, a to zase může ovlivnit účinnost tréninku.

Pokud posloucháte hudbu při spuštění, použijte sluchátka Vložit. Jsou malé velikosti a pevně sedí v uchu. Připojte sluchátka do přehrávače, smartphonu nebo jiného digitálního zařízení. Takže gadget nevypadl z kapsy, připojit ho k popruhu nebo vložen do krytu, který je připojen k vašemu vybavení. Můžete si ho také držet ve svých rukou.

Nezapomeňte, že nepřetržitý proud písní může odvrátit pozornost, co se děje kolem. Nemusíte slyšet přístup auta, jízdních kol nebo chodců. Proto, pokud posloucháte hudbu při běhu, buďte obzvláště ostražitý a sledujte.

Někdo preferuje běh, poslouchá pomalé písně, jiní milují spustit pod rychlou hudbou. Vyberte si, co vám pomůže zachránit zábavnou náladu během běhu.

Metoda 2 ze 4:

Začněte běhat

jeden. Pokud se cítíte připraveni běžet kilometr - dneska, neodkládejte případ. Můžete si přečíst články o spuštění, ale dříve nebo později je nutné přestěhovat se do akce. Nečekejte, až budete mít sportovní vybavení nebo když se naučíte techniku. I když si koupíte dobré běžecké boty, jen běžící tenisky vám přinese výsledek, dokud nezačnete běžet.

Můžete běžet téměř všude: na chodníku, v parku, na stadionu. Pokud je to možné, vyhněte se živým ulicemi. Řidiči si nemusí všimnout, jak se budete pohybovat rychleji než většina lidí.
Pokud navštívíte posilovnu, použijte běžecký pás. Možná budete jednodušší začít v uvolněné atmosféře.
Zpočátku může být běh vypadat jako něco neobvyklého, a to je normální. Během provozu svalů, které zřídka používáme v každodenním životě. Pravidelné jogy přispívají k posílení těchto svalů.

2. Nejprve se nestarejte o vybavení. Pokud právě začínáte spustit, nemusíte mít speciální běžecké boty. Jakékoli tenisky, které máte. Přemýšlejte o nákupu běžeckých pásů, když běží bude trvalá část vašeho života.

Vyberte si jednoduché pohodlné oblečení: šortky, tričko a v případě potřeby, sportovní podprsenka. Nenoste příliš těsné a pytlové oblečení.

Neběží v teniskách na šéfe nohy. Během intenzivního cvičení se nohy potí. Pokud nenosíte ponožky, protože třecí se zastavení o stěnách boty mohou tvořit kukuřice.

Běžící naboso snižuje riziko poškození zastavení, za předpokladu, že běžíte na bezpečném měkkém povrchu. Pokud žijete v blízkosti pláže nebo v blízkosti hodně pudlů, zkuste běžet naboso, ale postarejte se o rozbité sklo a další odpadky pod nohama!

3. Před spuštěním, udělejte cvičení a po joggingu - Cvičení pro protahovací svaly. Pamatujte si, že dynamická cvičení jsou vhodnější pro zahřátí a pro hinker - statický.

Strávit 5-10 minut při zahřátí a postroji k relaxaci svalů. To vám ušetří ze svalové křeče.

Dynamická cvičení pro protahovací svaly (výpady, mrtvá trakce, dřepy) jsou založena na pohybu. Pomáhají botě před intenzivní kardiovaskulární.

Statická cvičení pro protahovací svaly ("motýl", některá cvičení z jógy) jsou určeny pro natažení jednotlivých svalů a vyžadují držení těla v jedné poloze. Pomáhají relaxovat svaly po cvičení.

4. Prozkoumat sousedství. Pokud budete trénovat ve večerních hodinách, běh na osvětlené ulice. Pokud s vámi hovořil, nebo máte krajku uvolnit, zkuste se dlouho zastavit. Informujte svého souseda na pokoji nebo zavřete, kde budete běžet a kdy čekat na váš návrat.

Pokud spustíte v odpoledních hodinách, starejte se o auta, cyklisty a chodce. Vždy uchovávejte okolní oblast v dohledu a buďte připraveni v každém okamžiku změnit směr pohybu. Neočekávejte, že vás každý řidič přeskočí.

Šaty příroda. Pokud budete běžet kolem živých městských čtvrtí, dostat se do světlé oblečení. A tak vás účastníci na silnici určitě upozorňují v davu, když běžíte na druhé straně ulice.

Metoda 3 ze 4:

Vyberte typ školení: Běh na krátkých vzdálenostech (intervalový trénink)

jeden. Běh na krátké vzdálenosti. Tento typ tréninku předpokládá, že Komise rychlé trhnutí na krátké vzdálenosti střídají s přestavnými přestávkami. Také volal sprint. Běží na krátkých vzdálenostech - skvělý způsob, jak posílit svaly, spálit kalorie a urychlit metabolismus. Pokud máte málo volného času a chcete běžet rychle, možná sprint je to, co potřebujete.

Schopnost rychle běžet na krátké vzdálenosti je oceňována ve sportovních hrách, ve kterých se hráči musí rychle pohybovat s odpočinkem, například ve fotbale a baseballu.
Sprint znamená větší zatížení svalů nohou. Pravidelný běh na krátké vzdálenosti významně posiluje boky a kaviár.

2. Udeřit se. Pokud se zabýváte stadionem, nejprve projít jeden kruh pěšky a pak spusťte jeden kruh s pomalým běh. Myslíte si, že svaly s dynamickými cvičeními pro protahování svalů k duševně a fyzicky připravit na sprint.

Nezapomeňte, že statický protahování by mělo být provedeno na konci školení. Tlusté svaly trupu a nohou s dynamickými cvičeními, jako jsou výpady a mrtvá trakce.

3. Běh při maximální rychlosti po dobu 30 sekund. Doba trvání blbec si vybere: Někdo klade úkol, aby spustil určitou vzdálenost, a někdo je zaměřen na čas. Jeden nebo jiný, jeden závod by měl trvat déle než 30 sekund.

Sprint odkazuje na intervalový trénink. To znamená, že doba činnosti se nahrazují odpočinkem. Po každém běhání, aby minutová pauza. Odpočinek, stojící na nohou nebo pohybovat pěšky. Doba odpočinku by měla být dvakrát tak dlouho, pokud doba činnosti.

Proveďte řadu přestávek s přerušením po dobu 15-20 minut nebo dokud nebudete unaveni. Neinstalujte vysoký prkno najednou. Sprint - velmi energeticky odolný typ školení. Vaše tělo si zvykne na zátěží pouze za několik týdnů.

4. Spustit nejrychleji, použijte tělo úplně. Silný sklon těla dopředu přispívá k mírnému zvýšení rychlosti, ale zvyšuje riziko zranění. Široké ovládané mahs ruce pomáhají více plně zapojit nohy.

Poskytnout ruce pro zvýšení přetaktování. Ruce by se měly pohybovat volně a opakovat pohyb nohou. Nevyměňte ruce a nestiskejte je na ramena.

Když je pouzdro mírně sníženo, tělo automaticky vyrovnává zůstatek zvýšením rychlosti. Tato technika je užitečná, když spustíte na horu, ale je také plná s možnými zraněními. Buďte opatrní: touto metodou nedostávejte příliš fascinovaný.

Pět. Udělat pauzu. Dělat blbec, jít na procházku nebo čekat na chvíli, ale v žádném případě jít. Vaše plíce dostanou požadované množství kyslíku a tělo obnoví před dalším blbcem.

Pokud cítíte bolest v hrudi, žaludku nebo nohou, provádět cvičení pro natahování svalů a zastavení tréninku. Vaše tělo odesílá signál, že nemůže pokračovat v tom, co chcete. Je lepší zastavit a pokračovat v tréninku příště než přijímání případu ke zranění.

6. Udělat si vodu. Nepijte vodu s volejbou. Pokud potřebujete pít vodu v přerušení mezi běh, pít malé pití. Nepijte hodně vody s volejbou, i když se cítíte silný žízeň, jak můžete nastat ostré kolika v žaludku.

Je nesmírně důležité doplnit zásoby vody v těle, zejména pokud trénujete na horký den. Dehydratace může způsobit závratě a mdloby. Pokud nebudete během tréninku pít vodu, ujistěte se, že pijete vodu před a po něm.

7. Udělejte protahování svalů po 15-20 minutách cvičení, aby se zabránilo možným křečím svalů a bolesti v poli Shin. Kromě strečink provádět lehké verze teplých cvičení: Několik připojených a částečných dřepů.

Před posezením a relaxem, projít trochu. Pokud se zabýváte běžeckým pásem v hale, zapněte nízkou rychlost a jděte na minutu.

Udělejte nějaké pomalé hluboké dechy a počkejte, až se rychlost pulsu přijde normální.

Metoda 4 ze 4:

Vyberte typ školení: Velká vzdálenost

jeden. Běh na dlouhé vzdálenosti. V tomto typu tréninku je vytrvalost důležitější rychlostí. Je třeba spustit pomalejší, překonat dlouhé vzdálenosti, téměř stejně jako v maratonu.

Myslíš, co byste chtěli vidět své tělo. Běžci na dlouhé vzdálenosti, zpravidla mají štíhlé tělo. Sprintery jsou obvykle masivnější a squat.

2. Zvedněte tenisky vhodné velikosti. Tenisky by měly pevně narazit, ale zároveň by se nohy měly cítit volně a neměly by být vysloveny. Pokud budou boty učeny, během běhu můžete vytvářet kukuřice na nohou. Čím déle plánujete běžet, tím více je to za to, že stojí za to blížit se k výběru bot.

Pokud běží každý den, existuje dost vašich tenisek po dobu 4-6 měsíců. Pokud během nošení tenisky máte nohu zranění, přemýšlejte o koupi nového páru.

Některé obchody se specializují na individuální šití obuvi klienta. Pokud finanční prostředky umožňují objednat tenisky, přičemž výroba bude zohledněna forma vaší nohy. V takových teniskách bude fungovat významně výhodnější.

3. Chcete-li začít běžet po dobu 30 minut. Běh rychlostí 50-75% maximální rychlosti. Takže jste pomalejší než všechny síly. Pokud potřebujete dovolenou, jděte na pomalé jogging, ale nezastavujte.

Pokud žijete v blízkosti školního stadionu, zkuste běžet po stadionu. Jeden kruh na stadionu Standard School je 200-300 metrů. Pokud jste nikdy dříve běží, začněte se vzdáleností 1 km. Pokud máte nějakou přípravu, zkuste spustit 3-4 km. Pokud je to žádoucí, můžete a více.

Pokud žijete v blízkosti parku nebo lesa, dobrou volbu pro vás - běh nad drsným terénem. Připravte se na skutečnost, že zpočátku nebude snadné běžet kolem kopců a off-road.

Pokud máte předplatné pro návštěvu posilovny, spusťte na běžeckém pásu. Na simulátoru budete snadno sledovat rychlost a vzdálenost. Kromě toho může být nováček snadněji začít v uvolněné atmosféře.

4. Jíst s vysokým obsahem sacharidů. Sacharidy - zdroj energie, který je velmi užitečný pro vaše tělo, pokud budete běžet vzdálenost deseti a více kilometrů. Předpokládejme, že tělo s sacharidy za den nebo dva jogging. Nenechte se opřít produkty s vysokým obsahem vlákniny, proteinů a tuky. Jíst jídlo by mělo být snadno štěpen tak, aby se během běhu nevolá nevolnost.

Zahrnout do dietních světelných výrobků s vysokými sacharidy: ovesné vločky, chléb, palačinky, vafle, soubory cookie, jogurt a džus.

Ovoce jsou určitě zdrojem sacharidů, ale také obsahují spoustu vláken, které se nevztahuje na lehce přesné složky potravin. Před použitím ovoce je vyčistěte od slupky tak, aby do vašeho těla přišli méně tvrdých vláken vláken. Nebojte se o počet spotřebovaných kalorií. Během běhu na dlouhých vzdálenostech bylo tělo vynaloženo kalorií získané, aniž by je čas odložil je ve formě tuku.

Pět. Vyzkoušejte energetické gely. Tento produkt je hustou kapalinou obsahující velké množství cukru a sacharidů. Někteří výrobci ji také produkují ve formě žvýkání. Gel vyplňuje úroveň glukózy v těle. Jeden pytel gelu vás dokáže nabíjet další energii po dobu 20 minut.

Pokud chcete podpořit energetické gely, zažít jejich akci během tréninku alespoň týdně do velkého závodu. To vám pomůže vyhnout se žaludským problémům.

6. Udeřit se. Než začnete běžet, chůze do 5 minut. Teplo-up hladce urychluje krevní oběh bez předčasného odpadu energie. Tělo by se mělo připravit na nadcházející vytrvalostní test.

Nezapomeňte provádět zahřívací cvičení, jako jsou výpady a dřepy. Zahřívání - povinná složka přechodu.

7. Běh na střední rychlost. Pokud okamžitě porazíte vysokou rychlostí, budete rychle unaveni a bude pro vás obtížné běžet až do konce vzdálenosti. Namísto zrychlení na maximum (jak se to děje v sprintu), spusťte rychlostí, kterou můžete dlouhodobě podporovat. Takže budete držet mnohem déle na dálku.

Vzít v úvahu úroveň přípravy. Postupně zvyšte vzdálenost a brzy si všimnete pokroku.

osm. Pokud jste unaveni, jděte do běžného tempa. Pocit únavy, spusťte rychlost snižování. Když síly budou trochu obnovit, pokračujte v rychlejším tempu. Nechoď jít na chůze - to bude srazit tempo běhu a může interferovat s plánovanou vzdáleností.

devět. Pít vodu. S pak z těla je velké množství vody. Během běhu na dlouhé vzdálenosti je nesmírně důležité udržovat dostatečnou hladinu tekutiny v těle.

Pokud si vezmete vodu s vámi na jog, pít v malých časech. Spotřeba velkého množství vody uprostřed závodu může způsobit křeče.

Pokud je to možné, vezměte si s sebou studenou vodu. Chladnější voda, tím lépe je absorbován tělem.

10. Na konci vzdálenosti zpomalte. Jděte do běhání a pak chodit. Dýchejte hluboko a pomalu. V době zastavení by se srdeční tep měla zpomalit na prakticky klidný stav.

Udělejte cvičení pro protahování svalů a obnovte dýchání. Relaxovat po spuštění. Pokud okamžitě sedíte, mohou se stárny vzniknout ve svalech.

Rada specialisty

Tyler Couvville

Profesionální Runteler Kurville - velvyslanec značky Salomon běží. Zúčastnil se 10 supermaraphon a horských závodů ve Spojených státech a Nepálu. V roce 2018 vyhrál maraton v křišťálově horách.

Tyler Couvville
Profesionální běžec

Co je to náš specialista doporučuje: "Rád běží v pár s někým. Samozřejmě, že mě činí zodpovědný, ale co je nejdůležitější - těším se na každý jog. Motivace je mnohem důležitější než běžící technika, vybavení, dodržování tréninku a podobně."