Jak se připravit na tvrdý muder

Tvrdý bouchne je 16-19 kilometrů překážek, určených k testování duševní a fyzické síle, stejně jako vytrvalost. Každý, kdo se podílí na tomto maratonu s překážkami, by měl být ve vynikající fyzické formě, ale další příporové tréninky, běžící cvičení a plyometrická cvičení zlepší vaše šance na dosažení cíle. Postupujte podle pokynů níže a připravte se na běh pro přežití po dobu 12 týdnů před zahájením soutěže.

Kroky

Část 1 z 3:
Vlak pro fyzické kalení na srdci
  1. Obrázek s názvem Vlak pro tvrdý muder krok 1
jeden. Začněte každý trénink s joggingem. Běh přes drsný terén - hlavní složka tvrdý brubu. Začněte jogging ve vzdálenosti 1,6 km a postupně ji zvyšuje na 16.
  • Obrázek s názvem Vlak pro tvrdý muder krok 2
    2. Plánovat následující 12 týdnů v souladu s tímto režimem: Jogging a síla trénink 4 dny v týdnu, 1 den běží na dlouhé vzdálenosti, 2 svátky. Správně distribuovat dovolenou a tréninku tak, aby nezasahovali do jiných vašich plánů.
  • Pokud se přihlásíte k účasti na tvrdém týmu s týmem, můžete kombinovat několik tréninků s přáteli. Týmová práce vám bude pracovat více na sebe a vyloženo na kompletní.
  • V podstatě všechny příkazy se skládají z 5-10 lidí.
  • Obrázek s názvem Vlak pro tvrdý muder krok 3
    3. Provozovat trénink nejméně dvakrát týdně. Čím častěji běžíte, tím lépe běžíte maraton s překážkami. Běh po silnici, která kombinuje kopce - pro lepší kardionové zatížení a měkký povlak - pro lepší rovnováhu.
  • Obrázek s názvem Vlak pro tvrdý muder krok 4
    4. Vlak v intervalech. Časem, zapnout v tréninku běží na horu a schody. Během běhání, aby sprint pro 400 metrů, a pak běžte zbabělec, abyste obnovili dech.
  • Během běhu není třeba chodit v intervalech. Nebudete mít takovou příležitost na tvrdém trušším. Jdete z běhu na překážky a naopak po všech 16 kilometrech.
  • Obrázek s názvem Vlak pro tvrdý muder krok 5
    Pět. Postupně zvyšujte počet kardiotranslací po 12 týdnech. Pro každých 4 den se silový trénink, ve stejný den méně klamných. Níže je uveden příklad 12týdenního spuštění programu:
  • 1 týden: první 2 dny běží na běžeckém pásu 2,4 km, následující 2 dny - v hrubém terénu 3,2 kilometrů. Pátý den, aby se jog ve vzdálenosti 4,8 kilometrů. Nezapomeňte na sílu trénink 30-40 minut třikrát týdně po krátkém běhání.
  • 2 týdny: První 2 dny běží na běžeckém pásu 3,2 km, následující 2 dny - v hrubém terénu 3,2 kilometrů.V pátém dni proveďte běh ve vzdálenosti 5,6 kilometrů. Nezapomeňte na sílu trénink 30-40 minut třikrát týdně po krátkém běhání.
  • 3 týdny: První 2 dny běží na běžeckém pásu 3,2 kilometrů, následující 2 dny - na nerovném terénu 4,8 kilometrů.V pátém dni proveďte běh na vzdálenost 6,4 kilometrů. Nezapomeňte na sílu trénink 30-40 minut třikrát týdně po krátkém běhání.
  • 4 týdny: čtyři 2 dny běží na běžeckém pásu po dobu 3,2 km, následující 2 dny - 3,2 km drsný terén.V pátém dni proveďte běh na vzdálenost 8 kilometrů. Nezapomeňte na sílu trénink 30-40 minut třikrát týdně po krátkém běhání.
  • 5 týdnů: První 2 dny běží na běžeckém pásu 3,2 kilometrů, následující 2 dny - hrubým terénem 4,8 kilometrů.V pátém dni proveďte běh na vzdálenost 8,8 kilometrů. Ponechte 1 den pro filamenty s plyometrickým.
  • 6 týdne: Jednoho dne spustíte zbabělec 1 hodinu. Druhý den - pod kopcem. Na třetím - běhu 9,6 kilometrů. Vyměňte veškeré výkonové cvičení a jogging na betadmlici bypliometrické a příponné tréninky.
  • 7 týden: první den - 1 hodina běhu. Druhý - 50 minut jogging pod horou. Třetí den - Pliometrie. Čtvrtý - Tobat školení. Pátý - běh 10,5 kilometrů hrubého terénu.
  • 8 týdnů: první den - 65 minut. Druhý - 50 minut jogging pod horou. Třetí den - Pliometrie. Čtvrtý - Tobat školení. Pátý - běh 11,3 kilometrů v drsném terénu.
  • 9 týdnů: Dva dny - Příslušné tréninky nejméně 50 minut. Dvakrát týdně - 50 minut jogging pod horou. Jednou týdně - běh 12,1 kilometrů hrubého terénu.
  • 10 týdnů: Udržujte dvakrát týdně Topate školení a běží pod horou. A také jednou týdně - běží 12,9 kilometrů hrubého terénu.
  • 11 týdnů: Pokračujte ve vlaku v 10. týdnu schéma a pokud si přejete, zkuste spustit 13,7 nebo 14,5 kilometrů.
  • 12 týdnů: za týden Marathon činí jeden 8 km jogging, 30 minut jogging na běžeckém pásu a 40 minut town.
    • Část 2 z 3:
    Příprava pro testování výkonu
    1. Obrázek s názvem Vlak pro tvrdý muder krok 6
    jeden. Začněte svůj 12týdenní trénink režim s cvičeními pro vlastní váhu. V těchto cvičeních používáte vlastní odpor. Taková cvičení 3krát týdně každý den.
    • Začněte s 30 minutami dřepy, pushups, příloh, utahování a cvičení Bourgo.
    • Udělejte 20 opakování s malými přestávkami.
    • Učinit tato cvičení v den krátkých jogů. Běh bude předběžně rozptýlen svaly.
    • Proveďte cvičení pro horní část těla: ruční flexe (na triceps a biceps), "butterfly", zvedání vzpírání po dokončení na vlastní váhu.
  • Obrázek s názvem Vlak pro tvrdý muder krok 7
    2. Po 1-2 týdnech přidejte činky (nebo jiné váhy). Do třetího týdne musíte použít činky o hmotnosti od 3 do 13,6 kilogramů za účelem zvýšení odolnosti, a tím komplikovatelná cvičení.
  • Buďte opatrní při použití extra hmotnosti. Je lepší začít s lehkými činkami a postupně ji používat těžší než škodlivé pro vaše tělo pomocí těžkých činek.
  • Můžete také použít vážící prvky během kardiovaskulárního zvýšení odolnosti.
  • Upravte svůj tréninkový harmonogram tak, abyste rozvíjeli své nejslabší svaly.
  • Obrázek s názvem Vlak pro tvrdý muder krok 8
    3. Přidat fiometrická cvičení na pátého týdne školení. Pliometric kombinuje skákání cvičení, síla, rychlost a moc. Tato cvičení se provádějí ve 3 přístupech 12 opakování s běžící zbaběvem jako odpočinkové mezery.
  • Skákání na platformě. Začněte skákat ze země na vysokou lavici, platformu nebo dřevěnou krabici.
  • Skákání s dřepy. Když děláte hluboké dřepy, skok vysoko. Přistát ve svislé poloze a okamžitě vyvrtejte znovu.
  • Běží s vysokými zvedacími boky. Běh tak jednu minutu hrubého terénu, jak jste běžel v dětství.
  • Skákání ve směru. Instalace kuželů. Udělat skočit vpravo a zpět. Opakovat.
  • Kliky. Vezměte výchozí pozici: Přestaňte ležící na podlaze, pokaždé zvedněte tělo nahoru narovnávající ruce.
  • Udělejte plyometrická cvičení 30-40 minut. Tato cvičení poskytují větší zátěž kloubů, takže neexistují žádné zranění, provést přestávku na několik dní.
  • Obrázek s názvem Vlak pro tvrdý bahno krok 9
    4. Od 6-7 týdnů přidat do svého vzdělávacího cvičení Topate. Udělej tato cvičení 60 minut, s přestávkou alespoň jeden den mezi pliometrikou. Musíte si vybrat alespoň 6 cvičení a opakovat je v přístupech po dobu 4 minut.
  • Práce v plné síle 20 sekund, pak 10 sekund. Takže opakujte 8krát - bude to jen 4 minuty.
  • Relax 1 minuty s mírným joggingem, pak pokračujte do dalšího přítoku protokolu s jinými cvičeními.
  • Efektivní cvičení zahrnují: sprint, posuvné skákání, lezení, cyklistika, kliky, výpady, box.
    • Část 3 z 3:
    Morální příprava
    1. Obrázek s názvem Vlak pro tvrdý muder krok 10
    jeden. Proveďte venkovní cvičení. Ještě lepší, najít lanové park nebo tréninkové vybavení na ulici v parku v okolí.Vybavení v tělocvičně je příliš pohodlné, a proto není lépe napodobovat podmínky maratonského tvrdého mudiče.
  • Obrázek s názvem Vlak pro tvrdý muder krok 11
    2. Zaujmout formu pro školení z moderního syntetického materiálu. Pokud máte pouze bavlněnou formu, měla by být v těsném. Bavlna váží více, což mírně komplikuje školení.
  • Nosit rukavice bez prstů (drápy) v den závodu a během silového tréninku. Zlepšují zachycení, pokud jste v nečistotách nebo vodě.
  • Obrázek s názvem Vlak pro tvrdý bahno krok 12
    3. Nalijte ledovou vodu před spuštěním nebo přípojným tréninkem každý týden. Tyto postupy budou napodobeny nadcházející testy.
  • Obrázek s názvem Vlak pro tvrdý muderový krok 13
    4. Dostat skvrnu v bahně. Jděte na Jog během deště. Možná je to jediný způsob, jak si zvyknout na běh v blátě.
  • Obrázek s názvem Vlak pro tvrdý bruňový krok 14
    Pět. Běh kolem hrubého terénu a zapojit se do přítoku s přáteli. Když provozujeme sprint nebo dokončete - navzájem podporují.
  • Obrázek s názvem Vlak pro tvrdý mudrý krok 15
    6. Podívejte se na mapu Marathon Tras, jakmile bude publikována. I když některé věci zůstanou neznámé, můžete upravit své třídy pro nadcházející překážky.

    • Tipy

    • Zaměřte se na výživu během 12 týdnů školení. Vaše tělo bude potřebovat zvýšené množství bílkovin, takže po každém tréninkovém zasedání pít koktejl obsahující protein. Polovina vaší desky během jídla by měla být zelenina a ovoce.

    Co potřebuješ

    • Tenisky pro trénink
    • Oblečení pro trénink
    • Studená voda
    • běžecký pás
    • Giri nebo disky
    • Činky
    • Podložka pro cvičení
    • Časovač
    • Smoothie nebo high proteinové občerstvení
    • Čerstvé jídlo
    Podobné publikace
    Jak běžet déleJak běžet déle
    Jak se zbavit krupováníJak se zbavit krupování
    Jak se stát to nejlepší v běžeckém běhuJak se stát to nejlepší v běžeckém běhu
    Jak se fyzicky vhodný pro fotbalJak se fyzicky vhodný pro fotbal
    Jak se připravit na běh 800 metrůJak se připravit na běh 800 metrů
    Jak zlepšit práci kardiovaskulárního systémuJak zlepšit práci kardiovaskulárního systému
    Jako nováček se připravit na maratonJako nováček se připravit na maraton
    Jak používat běžecký pás (pro začátečníky)Jak používat běžecký pás (pro začátečníky)
    Jak běžet 1,5 km za 5 minutJak běžet 1,5 km za 5 minut
    Jak dosáhnout stavu běžce euforieJak dosáhnout stavu běžce euforie
    Jak začít běhatJak začít běhat
    Jak se připravit na závodJak se připravit na závod
    Jak se připravit na dlouhou vzdálenostJak se připravit na dlouhou vzdálenost
    Jak trénovat ruce (iron spear kung fu)Jak trénovat ruce (iron spear kung fu)
    Jak rozvíjet běžící vytrvalostJak rozvíjet běžící vytrvalost
    Jak spustit cross terrain crossJak spustit cross terrain cross
    Jak rozvíjet výcvik fitness plánuJak rozvíjet výcvik fitness plánu
    Jak trénovat své těloJak trénovat své tělo
    Jak se stát rychleji ve fotbaleJak se stát rychleji ve fotbale
    Jak se připravit na poloviční maratonuJak se připravit na poloviční maratonu