Jak začít spustit: 11 kroků (s ilustracemi)

Po provozu hodně výhod - umožňují odstranit stres, posílit svaly, staňte se štíhlejší. Zpočátku se zdá, že není snadné podnikání, ale za pár týdnů vaše tělo vstoupí do rytmu, a budete mít velký potěšení z běhu. Ukazuje malou trpělivost a vytrvalost, můžete začít běžet a posílit vaši vytrvalost.

Kroky

Část 1 z 3:

Start

jeden. Ukončete domov a spusťte. Právě teď. Nejlepší způsob, jak začít běhat, je jednoduše nosit pár tenisek a jít do asfaltu, cesty v lese nebo v poli. Za prvé, běh se zdá být spíše neobvyklá a tvrdá lekce, protože vaše svaly nejsou zvyklé na takové zatížení. Toto je v pořádku. Běh, dokud necítíte únavu v nohách a nezačínáme tvrdě dýchat, to se děje po 5-10 minutách nepřetržitého běhu.

Na samém začátku nebudete potřebovat žádné speciální běžecké tenisky. Je docela vhodné pro pár starých tenisek nebo tenisek. Další boty si můžete koupit později, když se pevně rozhodnete pokračovat ve sportu.
Sedět pohodlně. Dejte na sportovní šortky, tričko a v případě potřeby sportovní podprsenku.
Běžet kdekoli. Můžete běžet v blízkosti svého domu, v parku, podél ulice, na silnici vedoucí do školy. Jedním z nejdůležitějších výhod běhu, jako sport, je to, že to můžete udělat téměř kdekoli, to nevyžaduje posilovnu.

Rada specialisty

Tyler Couvville

Profesionální Runteler Kurville - velvyslanec značky Salomon běží. Zúčastnil se 10 supermaraphon a horských závodů ve Spojených státech a Nepálu. V roce 2018 vyhrál maraton v křišťálově horách.

Tyler Couvville
Profesionální běžec

Runner Tyler Kurville (Supermaraphon a Mountain Jogging) říká: "Ve skutečnosti, jediná věc, kterou potřebujete pro běhu, je pár dobrých tenisek, a to je ještě skvělé.".

2. Sledujte techniku. Snažte se relaxovat, pohybovat se v přirozeném tempu. Vyberte pohodlný krok, narovnejte si záda, umístění hrudníku - zvedněte nohy nad zemí vysoko dostatečně vysoko tak, aby nenapomněli, a nezapomeňte pracovat s rukama. Protože všichni lidé jsou jiní, každý běžec má své tempo, pohodlný pro něj. Vyzvednout tempo.

Snažte se odrazit, jděte k zemi jemně snížit zatížení kolen a dalších kloubů.

Najděte svůj krok. Nedávné studie potvrdily, že dotek nohy (palec, střed, paty) je přirozený a neměl by být změněn. Je však třeba mít na paměti, že čím rychlejší je běh, blíže k ponožce je posunuta, aby se dotkla nohy.

Uvolněte horní polovinu těla. Napětí omezuje mobilitu a snižuje rychlost spuštění. Udržet rovnováhu, relaxaci ramen a ohnuté ruce v loktech v pravém úhlu.

Dýchat správně. Dýchat volně, nebo se soustředit na jakoukoliv techniku dýchání. Někteří argumentují, že nejlepší dýchací technika je provést úplný dech nosu, a vydechl přes široce otevřené ústa. Nos - dobrý vzduchový filtr, zvláště když běží na čerstvém vzduchu, dýchá nosem, nekrajete nějaký druh mouchy.Výdech přes ústa umožňují rychleji a snazší zbavit se oxidu uhličitého, a také přispět k ochlazení těla.

Po návratu domů strávte natahování svalů. Ačkoli výhody a nevýhody protahování před spuštěním stále vzbuzují spory, jeho přínosy po tréninku je zcela odůvodněno. Strávit úsek pro hlavní skupiny svalů zapojených při běhu, oddanost každého cvičení 15-20 sekund.

Nejdůležitější natáhnout svaly nohou. Stojí kolem metru (pár stop) ze zdi a jděte na něj (jedna noha blíže ke zdi, druhá je vyhrazena zpět), namáhání lýtkových svalů. Opakujte cvičení změnou nohou.

Ohýbání nohy v koleni, zvedněte doraz k hýždě. Vytáhl nohu rukou, poklepejte na hýždě. Zároveň budete mít pocit, jak svaly přední části stehna. Změňte nohu. Můžete také nastavit jednu nohu dopředu, zarostlé špičkou v podlaze a tahání nohy, namáhání svalů stehna. Tato volba je dobrá, protože umožňuje vyhnout se výraznému zatížení kolen - nepřirozené a nadměrné napětí šlach a vazů kolenního kloubu mohou způsobit jejich poškození v budoucnu.

Postavte se u stolu nebo jakéhokoliv plotu (v nadmořské výšce stehna) a pokuste se zastavit na této tabulce nebo plotu. Pak zkuste narovnat nohu. Musíte cítit, jak zadní povrch kyčle se táhne. Změňte nohu.

Část 2 z 3:

Přechod na běžné třídy

jeden. Nejméně tři dny v týdnu. Zvýšíte tedy svou vytrvalost, zatímco třídy nepřinesou požadovaný výsledek jednou týdně. Udělejte graf, který umožňuje obnovit síly mezi běžkami. Intenzivnější zatížení jít za hranice jednoduché fitness, takže nepřehánějte to, protože běžíte v potěšení.

Běh v dešti a čistém počasí, v chladném a teplo. Snažte se oblékat počasí.
Před spuštěním pijte dostatečné množství kapaliny a neovět.
Zkuste poslouchat hudbu při běhu. Rytmická hudba vám pomůže udržet správné tempo.

2. Zvýšit vzdálenost a délku joggingu. Několik týdnů po zahájení tříd, zkuste běžet déle a více. Pokud během prvního týdne trvalo Jog 10 minut, ve druhém týdnu zvýšit dobu trvání až 15 minut. Na třetím týdne běží po dobu 20 minut. Brzy zjistíte, že můžete běžet velmi dlouho, než budete cítit silnou únavu. Pro zvýšení vytrvalosti použijte následující techniky:

Nejprve se nemusíte starat o rychlost. Dále byste měli opravdu běžet pomaleji, než si myslíte správně. Koneckonců se neúčastníte soutěže, stačí trénovat a vytočit. V současné době se soustředí na postupně snižovat čas nebo zvýšit vzdálenost běhu. Pokud si přejete, můžete se zúčastnit soutěží o něco později.

Alternativní běh a chůze. Pocit toho, co by mělo být zastaveno, nezastavujte se úplně: místo toho, jděte do klidného kroku během několika minut, po kterém pokračujete běží. Školení tak po dobu 30-40 minut. Během další lekce, stejné 30-40 minut, zvýšení doby běhu ve vztahu k chůzi. V důsledku toho můžete běžet po celou dobu.

Udělat blbec. Běh tak rychle co nejrychlejší dobu - takže posílíte svaly a zvýšit vytrvalost. Alternativní dlouhé tréninky se závodem na krátké vzdálenosti. Načrtněte čas s stopky. Začněte s rychlým během na čtyři sta metry, opakujte závod 4-6 krát. Během dalšího tréninku určeného běhu Sprint se pokuste zlepšit předchozí výsledek. Zvýšit vytrvalost a posilování svalů, můžete zvýšit počet příležitostí.

3. Mapa na oblíbené trasy. Jogging jeden a stejnou trasu vás rychle nudí. Rozmanité tréninky, běh lesem nebo neznámým okolím. Alternativní 2-3 trasy tak, aby vás třídy nemají rádi.

Snažte se být pohodlný. Najít uns ne daleko od domova nebo škol. Naplánujte si trénink v takovém čase, kdy s největší pravděpodobností nikdo nebude zasahovat: můžete běžet brzy ráno buď na cestě od práce domů.

Být připraven pro měnící se plány. Jít do práce nebo do školy, chytit potřebné zařízení s vámi. Pokud si přejete, můžete běžet na cestě zpět.

4. Nevzdávejte se příliš rychle. Po několika běhů se můžete zdát, že běh není váš. Budete vysláni o myšlenky, které namísto radosti a radosti zažijete jen únavu a bolest ve svalech. Navzdory cokoli, udržujte školení. Slibovat sami, že házet třídy běží dříve než za dva týdny. O několik týdnů později se budete cítit uleveni a začít se bavit. Nakonec nebudete chtít přestat trénovat.

Část 3 z 3:

Střední úroveň

jeden. Nákup dobré běžecké boty. Pokud jste fascinováni spuštěním, navštivte obchod se specializovat na sportovní obuv, kde jsou boty pro různé druhy nohou. Tenisky vhodné pro jeden běžec mohou být nevhodné pro druhého, což může vést k poškození a zranění. V dobrém obchodě, test a na základě jeho výsledků vás vyzvedne s vhodnými botami (uchopte staré boty s vámi - kontrola jeho nejvíce opotřebovaných míst pomůže učinit optimální volbu).

Specialista pomáhá vybrat si nové boty, zkoumá vaše staré tenisky a určit, která část nohy je maximální tlak, na jejichž základě nabízených bot, což snižuje pravděpodobnost poškození a zranění minimálně.
Konvenční obchody sportovního zboží zpravidla neposkytují takovou službu.

2. Připravte se na běh na určitou vzdálenost. Rivalita s jinými běžci dá cíl svému vzdělávání, zvyšování motivace. Po dosažení vítězství jednou, pravděpodobně chcete opakovat úspěch. Příprava na běh ve vzdálenosti 5 kilometrů (o něco více než 3 míle), vlak tři dny v týdnu po dobu 2 měsíců na následující plán:

Týden 1: Pět minut chůze voyage pro zahřátí. Dále 20 minut alternativní 60 sekund jogging a 90 sekund.

2 týden: Pět minut chůze voyage pro zahřátí. Další během 20 minut alternativní 90 sekund jogging a 2 minuty chůze.

3. týden: Pětiminutový procházka plavbou pro zahřátí, pak dvě opakování následujících cvičení:

Jogging 200 metrů (nebo 90 sekund);

chůze 200 metrů (nebo 90 sekund);

Jogging 200 metrů (nebo 3 minuty);

Chůze 400 metrů (nebo 3 minuty).

4. týden: Pětiminutový chůze plavba pro zahřátí, dále:

Jogging 400 metrů (nebo 3 minuty);

chůze 200 metrů (nebo 90 sekund);

Jogging 800 metrů (nebo 5 minut);

chůze 400 metrů (nebo 2-2,5 minuty);

Jogging 400 metrů (nebo 3 minuty);

chůze 200 metrů (nebo 90 sekund);

Běh zbabělec 800 metrů (nebo 5 minut).

5. týden:

Školení 1: pět minut chůze plave pro zahřátí, pak:

Jogging 800 metrů (nebo 5 minut);

chůze 400 metrů (nebo 3 minuty);

jogging 800 metrů (nebo 5 minut);

chůze 400 metrů (nebo 3 minuty);

Běh zbabělec 800 metrů (nebo 5 minut).

Školení 2: Pětiminutový chůze plave pro zahřátí, pak:

Jogging 1200 metrů (nebo 8 minut);

chůze 800 metrů (nebo 5 minut);

Jogging 1200 metrů (nebo 8 minut).

Školení 3: Pětiminutový chůze cesty pro zahřátí, pak běhání 3200 metrů (nebo 20 minut), aniž by se stěhoval do kroku.

6. týden:

Školení 1: pět minut chůze plave pro zahřátí, pak:

jogging 800 metrů (nebo 5 minut);

chůze 400 metrů (nebo 3 minuty);

Jogging 1200 metrů (nebo 8 minut);

chůze 400 metrů (nebo 3 minuty);

Běh zbabělec 800 metrů (nebo 5 minut).

Školení 2: Pětiminutový chůze plave pro zahřátí, pak:

Běh 1600 metrů (nebo 10 minut);

chůze 400 metrů (nebo 3 minuty);

Běh 1600 metrů (nebo 10 minut).

Školení 3: pětiminutový chůze plavba pro zahřátí, pak běží o 3-3,5 km (nebo 25 minut), aniž by se stěhoval.

7. týden: Pětiminutový procházka plavbou pro zahřátí, pak běží 4 km (nebo 25 minut).

Týden 8: Pětiminutový procházka rychlým krokem pro zahřátí, pak běží po dobu 4,4 km (nebo 28 minut).

Týden 9: Pětiminutový procházka plavbou pro zahřátí, pak provozovat 4,8 km (nebo 30 minut).

3. Připojte se ke skupině. Běží s partnerem nebo skupinou vám pomůže vyhodnotit vlastní formulář a zvyšuje motivaci. Můžete se navzájem konkurovat a jen dělat jogs ve zdravotnických účelech. Informace o místních komunitách běžců naleznete ve sportovních klubech nebo na internetu.

Tipy

Neposlouchejte hudbu při běhu. Hudební kompozice mají svůj vlastní rytmus, který se zpravidla neshoduje s optimálním rytmem vašich pohybů při běhu. Ačkoli hudba je příjemně relaxační, zkuste to udělat bez ní, aby se nedostala z vhodného tempa.
Chcete-li zvýšit zatížení zkuste spustit nahoru a dolů po svazích. Postupně najdete chladič zvyšuje. Můžete také běžet v písku nebo vodě (nebo na druhém na pláži). Nicméně, neběží podél velké oblázkové - vysoké pravděpodobné, že se zranit.
Spuštění s partnerem nebo ve skupině zvýší vaši motivaci. Běží s partnerem, zejména na začátku tříd, vás zaujme tréninku. Dříve se ujistěte, že úroveň vaší přípravy je přibližně stejná a vyjednat harmonogram jogs. Při běhu ve skupině uchovávejte celkový tempo, urychlete se pouze s každým a pouze pokud to nestojí za skvělé úsilí. By neměl být nucen.
Nejlepší způsob, jak se vyhnout rozdělení holeně, po kterém budete možná muset obnovit měsíce - prevence zranění. Problém spočívá v rozdílu v síle kaviáru a opačné svalové skupiny. Myslíš, natáhnout a trénovat svaly v těch dnech, kdy nebudete trénovat, a vy si vyhnout zranění a bolesti s tím spojené.
Během běhu sledujte dech. Pokud jste cítili závratě nebo se pro vás stalo obtížným dýchat, zastavit a projít, před pokračováním.
Pokud je to žádoucí, můžete použít krokoměr nebo jiné zařízení, rychlost počítání, překonat vzdálenost a podobně. Schopnost sledovat pokrok zvýší vaši motivaci.
Postupně zvyšte zatížení. Počínaje poškrábáním, za dva měsíce můžete pravidelně běžet 5 kilometrů. Nezobrazujte netrpělivost a nesnažte se urychlit cvičení, přeskočit některé fáze, I když jste podle Vašeho názoru fyzicky připraveni. Dva měsíce - ne tak dlouho!
Můžete měřit jak vzdálenost a čas. Oba indikátory jsou ekvivalentní, takže je to otázka osobní volby.
Pokud běžíte v přímce, podívejte se na cílovou čáru a nejprve mentálně překonat vzdálenost.
Pokud se naučíte ve škole, zajistíte soutěže na běh mezi spolužáky.

Varování

Pokud běžíte na silnici, dostanete se do jasného oblečení tak, aby vás řidiči viděli z dálky. Když běží na cestě, je lepší neposlouchat hudbu a dělat bez sluchátek.
Vždy pít dostatečné množství tekutiny po a během (pokud závod trvá více než 45 minut) běh, zejména v horkém počasí. Pocit žízně naznačuje, že vaše tělo je dehydratováno.
Před zahájením běžícího programu se poraďte s lékařem nebo fyzickým odborníkem. To je obzvláště důležité, pokud jste 35, máte nějaké problémy s kosti nebo kloubami (například artritidy), nebo máte problémy s srdcem. Konec konců, účel třídy běží je posílit celkové zdraví, zlepšení blahobytu a kvality života a ne v běhu pro běh.

Co potřebuješ

Běžecké boty
Vhodné, pohodlné oblečení pro běh
Láhev vody