Jak je menší cukr

Navzdory skutečnosti, že nemusíme zahrnout rafinovaný cukr ve své stravě, zdá se, že lidé jen "těsní" připojeni k sladkým produktům. Opravdu, mnoho studií ukazují, že cukr může ovlivnit náš mozek přibližně stejným způsobem jako závislost látky, například nikotinu! Bohužel, cukr, který milujeme tolik, je také viníkem širokého spektra onemocnění, od kazů a diabetu a končí patologickou únavou a obezitou. Snížení spotřeby cukru bude mít prospěch pouze vám a vašim blízkým.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Připravte se na změny vaší stravy

jeden. Omezit spotřebu cukru. Pravděpodobně přemýšlíte o Saharu jen v těch okamžicích, když ji přidáte do misky nebo kávy, ale s největší pravděpodobností to jíte mnohem víc, ani o tom nepřemýšlíte. Vezměte povinnost vědomě počítat, kolik gramů cukru používáte denně, a snížit tuto částku ke zdravému limitu. Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby ne více než 25 gramů cukru denně (to je menší, než je obsaženo v jednom sladkém nealkoholickém nápoje).

Stejně distribuovat spotřebu během dne, preferovat potraviny s mírným množstvím cukru. Je to lepší než jíst jednu sladkost a spoustu výrobků bez cukru.
Pokud jídlo obsahuje méně než 5 gramů cukru na 100 gramů porcí - to je dobrý produkt s nízkým obsahem cukru.
Více než 15 gramů cukru na 100 gramů výrobku - je to příliš mnoho pro zdravou spotřebu.
Pokud nebudete vyloučit cukr z vaší stravy, zkuste použít prospěšné alternativy, jako je agave sirup, med, kokosový cukr a další. Přírodní cukry (i když je to stále cukr) - mnohem lepší volbě pro vaše tělo.

2. Sledujte spotřebu cukru. Pokud se nechcete úplně vzdát, proveďte plán na týden, abyste sledovali, kolik gramů jste jedli. Určete povolenou částku pro každý den, nezapomeňte na maximální hranici 25 gramů.

Například v pondělí potřebujete dodatečný náboj energie od ranní kávy, takže si můžete dovolit dva kusy cukru. Pokud máte v plánu setkat s přáteli v sobotu, nechte si objednat dezert.

Vy jste sami rozhodnout, jak přísný váš plán bude.

3. Určete zdroje cukru ve své stravě. Odmítnout (nebo snížit počet) z produktů, které se zdají být "užitečné", ale ve skutečnosti zvyšují objem cukru ve vaší stravě. Opatrně si přečtěte označování hodnoty potravin na všechny produkty z kuchyňské skříně, abyste zjistili, kolik gramů cukru obsahují. Čtyři gramy cukru se rovnou jedné lžičce granulovaného cukru. Dokonce i zdravé potravinářské výrobky, které můžete jíst, mohou mít úžasný vysoký obsah cukru!

Například v malém sklenici jablka pyré z obchodu může obsahovat 22 gramů cukru! Je to jako jíst pět a půl lžičky cukru!

Pro jiné produkty, které mohou obsahovat mnoho cukru zahrnují vločky, konzervy potraviny, džusy a konzervované plody, ochucené mléčné výrobky (například jogurt), polotovary nebo jiné hotové pokrmy, stejně jako sycené nápoje.

Pokud je to možné, nejezte připravené snídaně a konzervy. Například namísto velmi sladkých vloček, připravit se na snídani staré dobré ovesné vločky a přidat ovoce, aby to oslovil.

4. Buďte upozornění a naučit se rozpoznat alternativní názvy cukrů. Na značení hodnoty potravin uveďte seznam ingrediencí, kde je cukrově specifikován v jiných názvech. Naučte se je vyhnout se vysokým cukrem. Ingredience končící "-oz", jako je glukóza, sacharóza, fruktóza, laktóza, dextróza nebo maltóza - všechny tyto typy cukru. Jiné alternativní názvy zahrnují:

kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy;

kukuřičný sirup;

Melassie nebo melasa (černá klíště je lepší, protože většina cukru je z něj odstraněna ve formě krystalů);

Invertní, hnědý nebo syrový, neošetřený cukr;

Kukuřičný sladidlo (cukrová látka z kukuřice);

sirup.

Metoda 2 z 3:

Provádět změny v dietě

jeden. Snižte spotřebu sacharidů. Někteří lidé preferují kompletně opustit výrobky cukru a sacharidů, jako je bílá rýže, chléb, těstoviny a brambory. Pokud se vám zdá být příliš radikální kroky, můžete je zachránit ve své stravě, ale nezapomeňte konzumovat v mírném množství. Tyto produkty způsobují nepřetržité chuť k cukru, provokující jeho skok ve vašem těle. V důsledku toho tělo uvolňuje velké množství inzulínu, aby se vyrovnal s tímto skokem, a úroveň cukru padá. Ale protože toto tělo začíná toužit ještě více cukru, spuštění cyklu znovu.

Nejnebezpečnější "bílé" odrůdy chleba, rýže a makaronů. Místo jednoduchých sacharidů zahrnují produkty obsahující komplexní sacharidy ve vaší stravě, například sladké brambory, filmy a ovesné vločky, celozrnný chléb, hnědá rýže a celozrnné těstoviny.

2. Vytvořte si jídlo. Když budete jíst z domu, máte jen omezenou představu o tom, co je součástí vašeho jídla. Když vaříte sami, máte úplnou kontrolu nad tím, co se nakonec dostane do vašeho těla. Místo polotovarů, vařená jídla z přírodních produktů, jako je zelenina, ovoce, maso a obiloviny.

Pokud jíte z domu, neváhejte dělat speciální požadavky. Lze požádat, aby se maso na grilu, a ne pečlivé, nebo tak, že zelenina udělala pár, a ne zhasnou v oleji.

Můžete použít online kalkulačku živin, aby bylo zajištěno, že složky, které jste použili pro tuto misku, poskytují vyváženou výživu. Vyvážená výživa je opravdu velmi důležitá. Následující procentní poměry energetických látek jsou považovány za obecně přijímány:

40% kalorií z proteinů

40% sacharidů

20% tuků

Pokud pečlivě sledujete spotřebu živin, budete s největší pravděpodobností všimnout, že proteiny chybí ve vaší stravě, ale velmi mnoho sacharidů a tuků. Aplikace jako XBodyBuild vám pomohou začít sledovat, co posíláte do svého těla.

3. Nahradit rafinovaný cukr přirozený. Cukr z většiny potravinářských výrobků je škodlivý pro vaše zdraví, ale přírodní cukry, které jsou obsaženy v ovoce a zelenině, jdou spolu s dalšími užitečnými vlastnostmi. Vyměňte čokoládovou tyč s ovocem, které jsou bohaté na živiny, jako jsou banány a data. I v případě pečení může být nahrazeno cukerným ovocem! Použijte banánové pyré, pečené jablka a pečený muškátový oříšek dýně na sladění koláče, domácí zmrzlina nebo smoothie. Mnoho ovoce může být pečlivé a používat jako dezert. Například můžete pečet jablko a přidat skořice. Dokonce i v mnoha připravených směsích pro dorty, cookies a obočí, můžete nahradit některé složky s jablečnými pyry na nižší kalorii. A co je nejdůležitější, nezapomeňte zkontrolovat označení s hodnotou potravin, abyste se ujistili, že cukr není přidán v jablečné pyré.

4. Vyloučit rychlé občerstvení z jejich stravy. Dokonce i pikantní pokrmy se zdají být čerstvě, a často obsahuje velké množství rafinovaného cukru. Například kuřecí prsa smažená na grilu nebo uhlí v restauracích s rychlým občerstvením jsou s největší pravděpodobností potaženy cukrem pro chuť. Sítě rychlého občerstvení se snaží dosáhnout nejlepších a levných a levných způsobů a téměř vždy používat cukr, aby se proces urychlil. Lepší k jídlu v restauracích, kde je vaření o něco více času, nebo jen vařit doma sami.

Zajímavý fakt: tři ze čtyř lžiček cukru konzumujícími Američané jsou spotřebovány z potravinářských výrobků.

V některých případech je nemožné vyhnout se jídři mimo dům. Čas od času se to stane. Ale i v tomto případě nespěchejte a naučte se menu vybrat nejužitečnější jídlo. Vaše tělo vám bude vděčný.

Pět. Drž se dál od výrobků, kde je cukr označen mezi první tři pozice v seznamu složek. Ingredience na označování hodnoty potravin jsou uvedeny v klesajícím pořadí, na základě toho, kolik je každá složka obsažena v produktu. Pokud najdete cukr (nebo jakékoli alternativní názvy) mezi prvními třemi položkami, znamená to, že obsah cukru je velmi vysoký. A pokud je na hodnotě označování specifikováno více než jeden typ cukru, měli byste se tento výrobek vyhnout za každou cenu.

Posílatelně léčit produkty vydávající se za "přirozené" nebo "ekologické" cukru náhražky. V těchto sladidelách stále obsahují kalorie a zároveň nebudou přidávat žádné živiny ve vaší stravě.

V produktech s "nízkým obsahem cukru" cukr je stále přítomen, takže je lepší se jim vyhnout. Bez ohledu na to, jaký produkt se používá k nahrazení počátečního obsahu cukru, je nejpravděpodobnější, že je také škodlivý pro vaše zdraví.

6. Přestat pít sladké nápoje. V průměru, sladký nealkoholický nápoj obsahuje 9 lžiček cukru, zatímco Světová zdravotnická organizace doporučuje, abyste konzumovali 6 lžiček cukru za den. Na dietním plynu nemusí být kalorií, ale stále je plná umělého cukru, což zvyšuje riziko vzniku diabetu a obezity.

Navzdory skutečnosti, že energetické nápoje vám mohou dát potřebnou moc pro pracovní den, jsou plné škodlivého cukru.

Sladké nápoje jsou velmi běžnou past pro moderní dietu. Některé typy studeného čaje a limonády obsahují téměř polovinu doporučeného denního limitu na sacharidech a cukru. Dejte si zprávu, kolik cukru pijete!

Dokonce i užitečné, přírodní šťávy bez sladkostí jsou plné přírodní fruktózy. Přírodní cukry jsou užitečnější, ale běžná voda je lepší.

7. Nevykazujte snídani a ujistěte se, že příjem potravy je užitečné a mírné. Dobrá snídaně se skládá z přípitek, celozrnných vloček nebo ovesných vloček vás po celý den obviněním veselostí. Tyto produkty pomalu uvolňují energii, proto jste s menší pravděpodobností pocit po cukru. S snídaně by mělo být také získáno dostatek tuků a proteinů z živočišných proteinových produktů, jako jsou vajíčka, slanina, klobásy nebo podobně.

Nejezte sladké vločky - je lepší hledat celozrnné vločky bez cukru. Naučte se připravit různé typy kaši, od kaše s amarantem a končící ječmenem kaši. Dejte několik borůvkových bobulí nahoře - to znamená velmi chutné!

osm. Snižte množství cukru do nádobí a pečení. Na rozdíl od kvasinek, mouky a ropy, jejichž počet je obtížné změnit v receptu, snížení počtu cukru nebude mít vliv na konečný produkt, s výjimkou toho, že pouze jeho chuť. Místo toho, aby se spoléhal na cukr, použijte různé koření pro chuť, jako je skořice a muškátový oříšek.

Přidejte jeden ovoce do dorty místo cukru. Vynikající přísada jsou často banány, i když převažují a už nejsou vhodné pro nic!

Nepřidávejte cukr do dezertů a používejte přirozenou sladkost ovoce. Fixní (kulinářské ošetření, něco průměru mezi hasicím a vařením) ovoce jsou vždy velmi chutné, zejména pokud je posypeme kořením a krmením s vanilkovým pláštěm, které neobsahují cukr.

Přidejte čerstvý jogurt bez přísad jako tankování pro ovocný salát. Mezi další lahodné možnosti patří pečená jablka nebo zmrazené bobule.

Chcete uspokojit touhu po sladké? Opékaný chléb z klíčící zrna pšenice nebo několik bagel s kousky ovoce nebo tenkou vrstvou džemu se sníženým obsahem cukru může být užitečná spása.

I. I. Vyměňte limonádu s běžnou vodou bez přísad. Kvůli cukru ve své kompozici může limonáda způsobit obezitu, takže je velmi důležité se zbavit zvyku pití (pokud to máte). Přechod od obvyklé sody na dietní vliv ovlivňuje příjmu kalorií, ale to může probudit touhu po sladkostí.

Pokud vám obyčejná voda nepřináší úplnou radost, zkuste k němu přidávat přírodní produkty. Vypadejte trochu šťávy z citronu nebo pomeranče, abyste získali citrusový nápoj. Namočte plátky okurky nebo jahodové kousky v džbán s vodou pro osvěžující, letní možnost. Nebo si můžete koupit infuzi do chuťové vody. Jen přidejte ovoce do Inforus tak, aby nemíchají s vodou.

Pokud nemáte dostatek vkusu ve svém nápoje, můžete také pomoci čaji bez cukru.

Někteří lidé chybí pocit, když pijete z bank. V tomto případě může být ochucená sycená voda vynikající volbou pro boj proti zvyk pitné limonády. Takové nápoje jsou vyráběny s různými chuti, z vápna do granátového jablka, co je nejdůležitější, nezapomeňte zaujmout možnost, která neobsahuje cukr.

10. Jíst užitečné občerstvení během dne. Sladké občerstvení mají zvyk pronikat do každodenní diety všem, zdá se, že neškodné způsoby: muffin v dopoledních hodinách, čokoládová tyčinka na oběd nebo cukroví večer. To vše vede ke zvýšení cukru ve stravě a nesmyslné žvýkání nepřináší váš zdravotní přínos. Udržet svou náladu po celý den, jíst užitečné občerstvení, například mrkev a celerové tyčinky, hummus, pár matic nebo jablka. Buďte opatrní se sušeným ovocem: jsou plné kalorií a fruktózy.

Metoda 3 z 3:

Dodržujte své povinnosti

jeden. Vyčistěte dům ze sladkých potravin. Neumisťujte pokušení na cestě! Skladování v kuchyni takových sladkých dárků, jako soubory cookie, limonády nebo bílý chléb, vám poskytne příležitost přidat extra cukr do své stravy. Cookies zde, SIP SIP tam - a jste již překročili svou denní sazbu. Pokud jste se rozhodli snížit množství cukru ve vaší stravě, odhodit nebo dát všechny potraviny, v etiketách z potravinové hodnoty, z nichž příliš mnoho cukru pro váš nový životní styl.

Je těžké dělat, pokud máte místnost tváře / apartmán nebo žijete s rodinnými příslušníky, kteří nesdílejí váš odmítnutí cukru. Diskutujte s domácnostmi, mají touhu nebo ochotu změnit své potravinové návyky pro své vlastní zdraví.
Pokud nechtějí vyloučit cukr, oddělit své výrobky od zbytku potravy v domě. Vezměte jednu polici v kuchyňské skříni s vlastním jídlem a řekněte mi, že můžete mít pouze tyto produkty.
Udržujte své jídlo v perfektním místě, abyste se nemuseli podívat na sladkosti svých sousedů kolem místnosti nebo delikatesy svých dětí, kdy chcete jíst nebo vařit.

2. Plakat sbírat na sakhar. Lidé jsou prostě naprogramováni na lásce k cukru. Sacharidy, včetně cukru, uvolňují serotonin v mozku, který nám dává pocit míru a relaxace, a také poskytujeDobrý Celkově po krmení sladkostí. Když eliminujete cukr z vaší stravy, můžete se cítit "lámání", ale existují způsoby, jak vám pomoci překonat vaši touhu.

Zatížení. Stejně jako v případě jiných látek způsobující závislost, můžete cítit vášnivou přitažlivost pro první 2-3 dny po prudkém odmítnutí cukru. Pokud však můžete vydržet ty první 72 hodin, začnete si všimnout, že tah oslabuje.

Jíst něco jiného. Můžete cítit nutkání sladké, pokud hladina cukru v krvi klesá příliš nízká (s největší pravděpodobností, kvůli tomu, že jste nějakou dobu nic nejali). Sugar je však obsažen v mnoha produktech, včetně zeleniny, takže můžete nastavit nerovnováhu, aniž byste se vrátili ke starým zvyklostem.

Rozptýlené tím, že děláte něco, co přináší potěšení. Poslouchejte svou oblíbenou hudbu, přejděte na příjemnou procházku nebo ponořte se do zajímavého úkolu.

Navzdory skutečnosti, že ovoce jsou užitečnější volbou, stále obsahují cukr. Snack s vysokým obsahem bílkovin v kombinaci s užitečnými tuky pomůže potlačit touhu a účtovat vás energií. Například můžete jíst vajíčko svařované řemeslo a mandlí.

Studie věří, že žvýkačka pomáhá účinně řešit sladkou. Sám, hledejte možnost bez cukru!

3. Nechoď nakupovat na prázdný žaludek. To není jen lidová moudrost, to jsou výsledky vědeckého výzkumu. Hladoví lidé mají tendenci koupit chutné, ale ne užitečné produkty v supermarketu.Pokud jste sladký zub, budete s větší pravděpodobností skryté na svém oblíbeném svačinu, abyste uspokojili hlad.

Pokud potřebujete nakupovat, ale máte hlad, snack držet krok k plnému jídlu. Malé zdravé občerstvení jedlo 5 minut před obchodem v obchodě, ušetří vás od návratu domů se sladkostí.

V některých supermarketech je nyní levný servis, jejíž podstata si můžete objednat produkty předem, a pak je vyzvednout. To je skvělý způsob, jak ovládat nákupy, založené na výběru na jejich nutriční hodnotě. Tato metoda vás navíc zachrání od zbytečných věcí a v podstatě vám ušetří peníze.

4. Soustředit se brzy zdravé zdraví. Když eliminujete cukr z vaší stravy, s největší pravděpodobností zažijete silnou touhu po dobu nejméně několika týdnů. Pokud však můžete překonat počáteční bariéru, všimnete si, že vaše tělo se cítí zdravější a nálada se zlepšila. Bylo zjištěno, že existuje přímá závislost mezi spotřebou cukru a problémy, jako je chronická únava, deprese, úzkost, poruchy spánku a štěpení, stejně jako hormonální onemocnění. I když opravdu chcete jíst volný kobliha v kuchyni v kanceláři, přemýšlejte o tom, jak dobře se cítíte, jakmile bude trakce projít. Ujistěte se, že jako jakákoli jiná "závislost", vaše silná "lámání" je uvízl, jakmile tělo bude zvyklé na absenci cukru.

Pět. Připomeňte si rizika spojená s spotřebou cukru. Cukr se týká široké škály nemocí, z nichž mnohé může mít fatální výsledek, pokud nevyřešíte spotřebu tohoto produktu. Kdykoliv jste zažili touhu po sladké, připomeňte si, proč ho odmítnete: Cukr provokuje výskyt akné, neplodnosti, určitých typů rakoviny, osteoporózy, ztráta vidění a onemocnění ledvin. Je také spojena se změnami nálady, deprese, chronické únavy a ztrátě paměti. Studie ukazují, že cukr může způsobit smrtelné kardiovaskulární onemocnění i u tenkých pacientů, kteří se zdají být zdravý. Kromě toho je cukr znám jako "prázdné kalorií". Jinými slovy, přidává do vašeho těla kalorií, ale nenese žádnou nutriční hodnotu. Jako takový, cukr úzce souvisí s obezitou (ještě více než tuku obsažený v produktech).

Ačkoli příčiny diabetu se skládají z mnoha složek, diabetu druhého typu způsobené kombinací genetické predispozice a životního stylu, včetně potravy. Navzdory skutečnosti, že spotřeba cukru nemusí nutně vést k této chorobě, vystavuje více rizik, zejména pokud máte pacienty s diabetem ve vaší rodině.

I když to není jediný důvod, ale stále cukr, rozhodně vede k tvorbě nástrojů díry, které jsou drahé a bolestivé léčit. Sladká jídla může způsobit zubní kaz nebo onemocnění dásní.

6. Ozubte se čas od času. Pokud zcela vyloučíte cukr ze svého života, můžete zjistit, že o tom neustále přemýšlíte. Lepší uchovávat spotřebu cukru v rámci doporučení Světové zdravotnické organizace (což je 25 gramů dne) a dopřát se jednou týdně. Vyberte den, kdy si myslíte, že potřebujete sladkosti, a nechte si odpočinout, pokud potřebujete. Možná budete potřebovat velký, cukru koblihu na snídani každý pondělí, aby se připravil na pracovní týden, nebo naopak, je nutné relaxovat s obrovským zmrzlinou v pátek v pátek.

Mnoho výživů je přesvědčeno, že malé přechody v jakékoli přísné stravě zvyšují šance na dodržování této stravy v dlouhodobém horizontu.

Tipy

Rozhodnout se svými cíli a pak je následovat. Neumožňují výjimku!
Pokud jíte mimo dům, sdílejte s jinou osobou sladký dezert. Takže se stále cítíte vkusu, ale nejíme celou část.
Přečtěte si štítky na všech potravinách. Cukr lze nalézt v těch nečekaných místech: v dětské výživě, konzervované zeleniny a bramborové lupínky. Je to "skrytý cukr", který dělá spoustu škod, protože to konzumují nevědomě.
Posypeme černým pepřem jahodou a bude sladší. Stejný efekt dává rostlinu zvané Mirris voňavé nebo Kerwell (tak oblíbené diabetiky). Podivné, ale je to opravdu chutné!
Jeden přírodní sladidlo, které můžete využít, je Stevia, populární v Japonsku a Jižní Americe. Více informací o jeho výhodách a vedlejších účincích.
Zajímavý fakt: Průměrný Američan ročně spotřebovává asi 70 kilogramů rafinovaného cukru.

Varování

Vypočítat svůj IMT, [[vypočítat hmotnostní těleso index] index tělesné hmotnosti]].Pokud se chystáte sedět na dietu nebo udělat jiné změny ve své stravě, ujistěte se, že vaše váha není pod normou.
Pečlivě následovat nejen nadměrného příjmu cukru, ale také pro svou nevýhodu, jinak může způsobit omdlení.
Nezapínejte se do fanatiky. Význam je významně snížit spotřebu cukru, ale ve vašem životě bude stále různé události a události, kde budete jíst více cukru než obvykle. Užijte si motto "Všechno je dobré v mírném," a střízlivě hodnotí počet spotřebovaných cukru. Například v láhvi omáčce může obsahovat spoustu cukru, ale pokud přidáte celkovou pokles, pak se cukr dostane velmi málo.

Budete potřebovat

Sladké koření
Vyhoďte výrobky obsahující příliš mnoho cukru
Sbírka receptů pro zdravé stravování inspirovat