Jak ztlumit dolní část zad: 7 kroků

Důlky v dolní části zad nebo Venušiny jamky jsou zářezy v dolní části zad, které mnozí lidé považují za atribut krásy. Ačkoli ve většině případů je přítomnost dána dědičností, mnozí věří, že hubnutí a určitý silový trénink vám pomohou dosáhnout těchto jamek. To je způsobeno skutečností, že mnoho sportovců má takové zářezy, což by mohlo znamenat, že nejsou výlučně dědičné.Lidé s nadváhou si také všimnou, že jejich prohlubně jsou v procesu hubnutí mnohem zřetelnější. V tomto článku najdete informace o tom, co dělat, abyste získali důlky Venuše.

Kroky

Metoda 1 ze 2:

Část první: Ztráta hmotnosti

Pokud již máte jamky v dolní části zad a chcete je ještě více zvýraznit, pomůže vám s tím hubnutí. Ale pokud máte zdravou váhu a nemáte viditelné důlky, pak hubněte nepomůže vám dosáhnout jamek v dolní části zad, a měli byste zaměřit své úsilí na silový trénink.

jeden. Snižte příjem kalorií. Pokud máte nadváhu a tuk se hromadí v dolní části zad a střední části těla, pak vám hubnutí pomůže vytvořit dolíčky v dolní části zad a zvýšit jejich expresivitu. Neexistuje způsob, jak zhubnout pouze na jednom místě, takže pokud chcete zhubnout vzadu, budete muset zhubnout celkovou váhu snížením denního příjmu kalorií.

Začněte sledovat kalorie, které konzumujete. Přečtěte si etikety a nezapomeňte na kalorie v dresinkách, omáčkach, kořeních a nápojích.
Mnoho dospělých, bez ohledu na váhu nebo typ těla, zhubne, pokud dodrží denní limit 1200 kalorií.
Bezpečné limity pro hubnutí - 05, 1,5 kg za týden. Nepokoušejte se zhubnout více než 1,5 kg za týden.

Obrázek s názvem Get Back Dimples Krok 2

2. Jezte správně, abyste byli spokojení. Ztráta hmotnosti nemusí znamenat, že máte neustále hlad. Zelenina, jako je brokolice, mrkev, celer a chřest, dodává tělu živiny, které potřebuje, aby vás udržela hladová déle než jiné potraviny. Vaše strava by měla sestávat ze zeleniny, ovoce, chudých bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby a tofu, celozrnné výrobky a mléčné výrobky.

Pití velkého množství vody a zeleného čaje vám pomůže kontrolovat chuť k jídlu. Chcete-li zmenšit velikost porce, vypijte před každým jídlem dvě plné sklenice vody.

Obrázek s názvem Get Back Dimples Krok 3

3. Dopřejte si aerobní cvičení. Samotné cvičení vám nepomůže zhubnout, ale zrychlení srdečního rytmu pomocí kardia pomůže tělu spalovat kalorie rychleji a zrychlí váš metabolismus, abyste mohli rychleji zhubnout. Cvičte alespoň 30 minut 5krát týdně.

Běh, jízda na kole, horolezectví, plavání, tanec a kickbox jsou příklady aerobního cvičení spalování kalorií. Vyberte si, co se vám líbí, a udělejte cvičení součástí své rutiny - pak nebudete trénink považovat za povinnost.

Obrázek s názvem Get Back Dimples Krok 4

čtyři. Uchovávejte si deník o jídle. Studie ukázaly, že když si zapíšete, co jíte, ztratíte více na váze, protože si budete vědomi toho, kolik jíte.Zvykněte si číst etikety a měřit porce jídla, abyste měli přehled o kaloriích.

Weby jako My Fitness Pal a Calorie King vám mohou pomoci určit obsah kalorií v různých potravinách, sledovat váš denní limit a dokonce si najít přátele mezi ostatními, kteří hubnou.

Metoda 2 ze 2:

Část druhá: Cviky na bederní zpevnění

Cviky na sílu dolní části zad nejen zlepší váš celkový vzhled a pomohou vám napumpovat venuské důlky, ale také zlepší podporu zad a držení těla a pomohou vám vyhnout se budoucím bolestem dolní části zad.

jeden. Cvičení "Superman". Jedná se o cvičení, které nevyžaduje vybavení, a můžete ho vykonávat doma, školení svalů spodní části a trupu. Lehněte si na podlahu a natáhněte si ruce před vámi. Použijte zadní svaly pro zvednutí prsou, ruce a nohy. Držte v této poloze po dobu 30 sekund, a pak se vraťte do původní polohy.

Opakujte toto cvičení 2-3 krát.

2. Proveďte protilehlé ruce a nohy.Ruce a kolena na podlaze, zpět přímo. Vytáhněte pravou ruku a levou nohu, aniž byste se dotkl podlahy. Vrátit se do výchozí polohy. Nyní zvedněte levou ruku a pravou nohu, zůstaňte a vraťte se do původní polohy.

Opakujte 15-20krát pro každou stranu.

Obrázek s názvem Získejte zpět důlku Krok 7

3. Proveďte výtahy boky. Leží na zádech, ohnuté nohy a dát nohy na podlahu. Položte ruce na boky a dlaně položte na podlahu. Pomocí podpěrných rukou pomalu zvedněte boky z podlahy, dokud nebude horní část těla v jedné rovině s nohama. Vydržte 5krát a poté se vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 15-20 opakování v jedné sadě.

Toto cvičení pomáhá posilovat dolní část zad a svaly hýždí.

Rada

Pamatujte, že některé mají dědičné dolíčky a jiné ne. Pokud dieta a silový trénink nefungují, měli byste obejmout své tělo a najít své vlastní pozitivní vlastnosti.

Varování

Nepokoušejte se zhubnout, pokud jste již v normálním rozmezí. Nikdy nejezte méně než 1 200 kalorií denně déle než 3 dny po sobě.
Při používání jakéhokoli zařízení buďte vždy opatrní. Při cvičení na podlaze používejte podložku, která chrání vaše záda a předchází zranění nebo nepohodlí.