Jak se zbavit tuku v dolní části břicha: 14 kroků

Zbavte se nadbytečného tuku na žaludku může být velmi obtížný. Kromě toho, kromě své vnější neatraktivity, přebytek tuku na žaludku a kolem vnitřních orgánů může ovlivnit vaše zdraví. Takzvaný vnitřní tuk zvyšuje riziko vzniku diabetu, hypertenze a apnoe a apnoe během spánku.Snížení množství tuku v břiše vám může poskytnout více sebevědomí, stejně jako posílit obecný stav vašeho zdraví.Navzdory skutečnosti, že není možné "bod" vybrat prostor pro hubnutí, můžete dosáhnout poklesu množství přebytečného tuku na žaludku s pomocí stravy a cvičení. Velmi malé změny v režimu krmiva, cvičení a životní styl vám pomůže dosáhnout vašich cílů.

Kroky

Část 1 z 4:

Zbavte se tuku na žaludku tím, že se změní v režimu napájení

jeden. Snižte množství použitých kalorií. Pokud jde o hubnutí, není možné dosáhnout bodového snížení specifických částí těla. Pokud se chcete zbavit abdominálního tuku, musíte se snížit celkový počet kalorií používaných v den.

Snižte svůj 500-750 kalorií dietu za den. Taková snížení počtu kalorií vám může pomoci začít ztratit 0,5-1 kg za týden.
Pokusy o snížení počtu kalorií na stále velká čísla než ty, které jsou zde uvedeny, nejsou schváleny odborníky.
Drive potravinový deník na papíře nebo na internetu mít představu o počtu kalorií, které používáte denně. Smazat 500-750 caloriesis celkového počtu denního množství a dostanete představu o tom, kolik potravin musíte použít den pro mírný hubnutí.

Obrázek s názvem Zbavte se spodní břišní tuk krok 2

2. Udělejte hlavní zaměření na výživu na proteinech, ovoce a zeleninu. Podle studií, nízko carb dieta nejen přispívá k rychlé hubnutí, ale také snižuje množství přebytečného tuku na žaludku.

Jezte 85-115 gramů štíhlého proteinu s každým jídlem (kus masa z velikosti z oceňovací paluby).

Vyberte si nízkou škrob zeleninu (pepř, rajčata, okurky, lilek, květák nebo salát) a usilovat o použití 1-2 porce zeleniny v každém jídle. Jíst zelená listová zelenina v množství 1-2 brýle.

Jíst 1-2 porce ovoce denně. Ovoce obsahují více sacharidů schopných odjíždět tempo vaší hubnutí, ale zároveň nejsou schopni tento proces zcela zastavit.

Příkladem nízké uhlíkové večeře může sloužit jako následující kombinace produktů: smíšený salát syrové zeleniny, 140 g smažených kuřecích s olejovou omáčkou, 1 šálek řeckého jogurtu s ořechy a půl šálku ovoce nebo smaženého lososa , malý salát a vařené brokolice zelí.

Obrázek s názvem Zbavte se spodní břišní tuk krok 3

3. Omezte množství spotřebních výrobků na bázi obilných plodin. Takové potraviny, jako je chléb, rýže a těstoviny, má právo být součástí zdravého stravování. Nicméně, to je velmi bohaté na sacharidy ve srovnání s jinými produkty. Aby bylo možné dodržovat nízkou karbidovou dietu, musíte snížit objem použití takových potravin.

Seznam omezení by měl zahrnovat chléb, rýži, těstoviny, kinv, oves, sušenky, čipy, dorty, koláče a tak dále.

Pokud se rozhodnete jíst výrobek zrna, zkuste se omezit na 30 g nebo 1/2 šálku.

Kromě toho se pokuste vybrat výrobky z celého zrna. Jsou bohatší s vlákninou a jinými živinami, které musí být součástí zdravé výživy.

Obrázek s názvem Zbavte se spodní břišní tuk krok 4

4. Odmítnout použití cukru. Studie ukázaly, že cukr (zejména ty lidi, které přidávají do potravin), jsou jedním z hlavních důvodů tvorby přebytečného tuku na žaludku.Proto je použití sladkého by mělo být omezeno.

Cukr může být přidán do potravin přímo ve výrobě. Například, obvykle cukr je přítomen v cookies a zmrzliny.

Přírodní cukry, přirozeně obsažené v produktech, jsou poněkud odlišné od cukru speciálně přidaného k jídlu. Například některé cukry jsou v ovoce nebo jogurtu, ale jsou přirozené. Jídlo s přírodními cukry je vhodnější volbou pro dietu, protože obvykle je bohatší s významnými živinami.

Získejte zvyk čtení štítků na jídlo a pozor na přítomnost cukrů v kompozici. Věnujte pozornost koncentraci sacharózy v produktech a ujistěte se, že studium jejich složení, aby bylo zajištěno, že se k nim zajistí cukru.

Pokud se povahou cítíte o sladkých toletech, pak splnit potřebu sladkého, sklouznout do zdravé sady sladkých potravin, jako je med, tmavá čokoláda, sušené ovoce a řecký jogurt.

Obrázek s názvem Zbavte se spodní břišní tuk krok 5

Pět. Pít hodně vody. Udržení zůstatku vody je nezbytná pro normální fungování vašeho těla, navíc podle výzkumu, použití vody pomáhá rychleji snížit nadměrnou hmotnost.

Je to především díky tomu, že voda letí pocit hladu, a proto jíte méně.

Cílem pro každodenní použití 8-13 sklenic vody. Pít 1-2 šálek před každým příjmem potravy, abyste snížili chuť k jídlu a rychlejší pocit nasycení z potravin.

Část 2 ze 4:

Zbavte se nadbytečného tuku na žaludku s cvičeními

jeden. Zkontrolujte ráno. Podle některých studií, pokud budete účtovat ráno na jídlo, pak se významná část kalorie bude spálena kvůli tuku (místo glykogenu).

Nosit nabíjení v dopoledních hodinách, není třeba vstát velmi brzy. Stačí dát budík 30 minut dříve než obvykle.
Na výhody ranního nabíjení doma by mělo zahrnovat nedostatek potřeby davu v souladu se simulátory v tělocvičně ve večerních hodinách, udeřil poplatek z jeho seznamu případů od rána, nejlepší koncentrace ve dne a Volné večerní hodiny.

Obrázek s názvem Zbavte se spodní břišní tuk krok 7

2. Provádět aerobní cvičení. Cvičení pro posílení kardiovaskulárního systému spálené kalorií a pomáhají urychlit metabolismus, takže díky nim začnete zhubnout rychleji.

Musíte věnovat aerobní cvičení po dobu nejméně 30 minut až 5 dní v týdnu, nebo celkem 150 minut každý týden. Někteří odborníci se však doporučují pro spalování tuku na břicho do 60 minut aerobního zatížení za den.

Cvičení tohoto typu zahrnují běh, intenzivní procházky, cyklistika, plavání, turistika kolem drsného terénu a tanec.

Snažte se najít takový typ cvičení, které se vám líbí. Pokud pro sebe uděláte fyzickou aktivitu, bude pro vás snadnější sledovat úkoly.

Obrázek s názvem Zbavte se spodní břišní tuk krok 8

3. Nezapomeňte na silový trénink. Je velmi důležité zahrnout do harmonogramu vašich tříd několik dní výcviku síly. Pomohou přinést svaly do tónu a neztrácejí čistou svalovou hmotu kvůli své stravě.

Doporučuje se provádět 2-3 silový trénink týdně. Nezapomeňte provést taková cvičení, která vám umožní vypracovat celé tělo a všechny hlavní svalové skupiny.

Navzdory skutečnosti, že je nemožné dosáhnout bodové hubnutí, výkonnost řady výkonových cvičení pro trup (zpět a svaly lisu) může vést břicho do tónu a činí to více plochý. Dělat taková cvičení jako prkno, simultánní vzestup trupu a nohou, stejně jako klasické tiskové cvičení.

Obrázek s názvem Zbavte se spodní břišní tuk krok 9

4. Středisko k intervalu. Studie ukázaly, že intervalové zatížení během tréninku umožňují spalovat více tuku v břiše ve srovnání s konvenčními kartami.

Intervalový trénink má menší dobu trvání, ale činí tělo pracovat více. Během intervalu, krátké časové úseky se střídají s nákladem velmi vysoké intenzity a obdobím cvičení s mírným zatížením.

Týdenní domluvte se na sebe 1-2 intervalový trénink. Takový trénink může jít na úvěr jako aerobní kardion.

Část 3 ze 4:

Změny v životním stylu

jeden. Bojovat se stresem. Stres zvyšuje hladinu kortizolu - hormonu, což způsobuje, že tělo pro skladování tuku (zejména v břiše). Stres může také vést k přejídání kvůli emocionálním zážitkům nebo použití potravin pro vlastní uklidňující, a ne kvůli hladu.

Snažte se eliminovat nebo snížit kontakt s lidmi a věcmi, které způsobují stres.
Můžete také snížit denní účinky stresu a zkušeností z nejlepší organizace svého vlastního času, aby se neohrožovaly pokaždé v době, kdy je třeba dodržovat načasování úkolů.
Pokud se snažíte se stresem, pokuste se přidělit několik minut každý den, abyste se posadili, zavřete oči, soustředit se na vlastní dýchání a vyčistit hlavu ze všech myšlenek a zkušeností.

Obrázek s názvem Zbavte se spodní břišní tuk krok 11

2. Více spánku.Podle studií je nedostatečný spánek schopen porušovat chuť k jídlu a hmotnosti přírůstku. Pokud budete trochu spát, pak riskujete zotavení a zvyšující se tuku v břiše.

Dospělí se doporučují spát v noci nejméně 7-9 hodin. To vám umožní nejen zachovat zdraví, ale také dostatek odpočinku.

Když jdete do postele, nezapomeňte vypnout světlo a odpojte všechna elektronická zařízení (například telefony, tablety nebo počítače).

Část 4 z 4:

Sledování pokroku a zachování motivace

jeden. Najděte si soudruh na dietu nebo tělesné školení. Individuální práce na hubnutí může být dána s obtížemi, zejména když všichni krmí nezdravé jídlo.

Najděte soudruh na dietě, abyste mohli navzájem následovat, udržovat motivaci, akcie a triky, stejně jako poskytnout firmu navzájem během tréninku.
Studie ukázaly, že lidé jsou lepší hubnutí a udržet výsledky dosažené déle, pokud mají dobrou podpůrnou skupinu.

Obrázek s názvem Zbavte se spodní břišní tuk krok 13

2. Drive Diary. Podle studií, lidé, kteří vedou písemná jídla, mají tendenci zhubnout rychleji a déle, aby drželi dosažené výsledky než ti, kteří nedělají.

To je částečně vysvětleno skutečností, že je třeba zaznamenat jedl, síly osoby, aby plně propustil povědomí o rozhodnutích přijatých ho. Pokuste se udržet deník, aby byl co nejpřesnější.

Snažte se použít online kalkulačka kalorie pro udržení diáře v elektronické nebo ručně psané formě. Existuje mnoho různých webových stránek, které vám budou moci pomoci v kalorii počítat v potravinách, které jste jedli, a také vám umožní seznámit se s přibližnými kalorií kalorií v různých jídlech.

Obrázek s názvem Zbavte se spodní břišní tuk krok 14

3. Nezapomeňte odstranit měření a zvážit. Než začnete stravu, změřte obvod pasu nebo boků a tyčku.

Pak udržujte týdenní vážení, abyste sledovali celkovou dynamiku pokroku. Snažte se to udělat pokaždé ve stejný den v týdnu zároveň, takže vaše měření tak přesně odrážejí dosažené výsledky.

Také, periodicky znovu odstraňte měření z pasu a stehna pro vyhodnocení výuku vizuálního obsahu tuku na žaludku.

Tipy

Než začnete zhubnout, nezapomeňte se poradit se svým lékařem. Bude vás informovat, zda je možné zhubnout se svým zdravím.
Podporovat tento životní styl, který jste vyvinul během diety, abyste dlouhodobě udržovali dosažený výsledek hubnutí (a nižšího tuku). Pokud se znovu vrátíte ke starým zvyklím, pak se může vrátit zpět.
Nezapomeňte, že není možné zhubnout bod. Nemůže odstranit tuk pouze v břiše. Soustředit se na obecnou snížení hmotnosti, zdravé výživy a cvičení, a pak se můžete zbavit břišního tuku.