Jak resetovat 2 kg za 2 týdny: 9 kroků

Reset 2 kg za 2 týdny - obtížný úkol, který vyžaduje tvrdou práci a trpělivost. Norma je považována za ztrátu přibližně 0,5 kg týdně, takže 2 kg za 2 týdny (nebo 1 kg týdně) je poměrně ambiciózní cíl. Budete muset změnit svou stravu a pravidelně cvičit, abyste resetovali 2 kg za 2 týdny.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Cvičení cvičení pro hubnutí

jeden. Oblek ráno. Pokud obvykle trénujete v odpoledních hodinách nebo večer, přemýšlejte o hraní sportu v ranních hodinách.

Některé studie ukázaly, že ranní tréninky zvyšují schopnost těla spalovat kalorie z akumulovaného tuku namísto použití těchto kalorií, které konzumujeme s jídlem během dne.
Po probuzení naplánujte své tréninky po dobu 20-30 minut. Kromě toho, trénink v dopoledních hodinách - záruka, že je neodložíte "později", unavený po celý den.
Za prvé, může být obtížné zvyknout si na nový rozvrh. Ale za pár dní vstát a jít do postele o něco dříve bude jednodušší a zvyknete si na váš nový režim.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber za 2 týdny Krok 2

2. Zaujmout intenzivní intervalový trénink (IIT). Takové trénink je velmi populární v naší době (a ne marné!). Studie ukázaly, že pomáhají spalovat více tuku a udržují zvýšený metabolismus mnohem lépe než běžná sportovní cvičení.

Obvykle se v intenzivním intervalu intervalu, vysoká intenzita cvičení jsou alternativní (například sprint) s mírnější aktivitou (například běží). Zaplatit takové školení jeden nebo dva dny v týdnu.

Proveďte kardio cvičení (45 minut), střídají je 10minutový topení a 10 minut odpočinku. 25 minut mezi tréninkem je třeba věnovat sprintu po dobu 30 sekund nebo 1 minuty a vrátí se k střední aktivitě (do 2-4 minut).

Intenzivní intervalový trénink (IIT) Zvýšit výrobu hormonu lidského růstu o 450 procent do 24 hodin. Pomáhá nám strávit přesně tlusté kalorií, a ne svalovou energii, která je ideální pro hubnutí.

Vysoká intenzita se pohybuje od 80 do 85 procent maximálního srdečního rytmu. Když nemůžete mluvit a dýchat velmi často. Mírná aktivita se pohybuje od 65 do 80% maximální frekvence tepové frekvence. V tomto stavu můžete klidně mluvit s přítelem, ale nemáte dost dýchání. Musíte alternativní tyto dva státy.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber za 2 týdny Krok 3

3. Začněte se zapojit do výcviku. Alternativní dny, kdy se zabýváte službou IIT a Series. Mějte na paměti, že pro svalové hromadění potřebujete nějaký čas. Pravidelná výkonnost v kombinaci s řádnou výživou však pomůže vybudovat svalovou hmotu po dobu 4-12 týdnů, což také zvýší metabolismus.

Výcvik napájení nám pomáhá budovat svalovou hmotu. Čím více svalová hmotnost, tím vyšší je metabolismus.

Začátek týdně s konvenční populární cvičení na biceps, triceps, prsa, s dřepy, útoky a výtahy. Tato cvičení rychle a snadno zahrnují do jejich tréninku.

Snažte se zapojit do speciálního napájení Simulátorů, stejně jako s váhami a TRX popruhy. Ještě lepší - začněte pracovat s osobním trenérem, který řekne, jak se vypořádat se simulátory.

Vlak, provádění 12-15 opakování cvičení. V 2-3 přístupech.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber za 2 týdny Krok 4

4. Zapnout kardio cvičení v tréninku. Kromě IIT a mocenské tréninky zahrnují několik kardio cvičení ve vašem rozvrhu. Tyto typy cvičení také přispívají k hubnutí.

Stejně jako kardio cvičení, významné množství kalorií je schopno spálit v jednom cvičení. Proto se pokusím poskytnout taková cvičení 150-300 minut týdně (IIT by měla zabírat přibližně ve stejnou dobu).

Další aktivity mohou zahrnovat: Jogging nebo jen běh, tanec, plavání nebo aerobik.

Jedním z hlavních výrazných okamžiků kardio a IIT je, že kardio cvičení jsou prováděna s konstantní mírnou intenzitou, to znamená, že neexistuje střídání výkonu vysoké a střední intenzity.

Metoda 2 z 2:

Potraviny stimulující hubnutí

jeden. Snižte denní kalorií spotřebované 1250. 0,5 kg je přibližně 3500 kalorií, takže 2,5 kg je 17 500 kalorií. Pokud berete v úvahu dva týdny, pak každý den je nutné snížit příjem kalorií do 1250. Součástí tohoto deficitu lze vytvořit pomocí cvičení, ale je také nutné snížit příjem kalorií pro dosažení hubnutí ve 2 kg za 2 týdny.

Ačkoli řezání kalorií vede k hubnutí, příliš velký schodek kalorií ve stravě může vést nejen na hubnutí, ale také nedostatku živin v těle a chronické únavy.
Také nezapomeňte, že budete také spalovat kalorie prostřednictvím fyzických cvičení. Sport v kombinaci s deficitem kalorií z důvodu nové stravy vám pomůže snadno dosáhnout vašeho cíle.
Získejte diář nebo si stáhněte speciální aplikaci pro sledování potravin, které jíte přesně, kolik kalorií konzumujete. Pak odečíst z tohoto čísla 500-750 kalorií. Pokračujte v sledování počtu kalorií spotřebovaného, aby se ujistil, že nejíte příliš mnoho a nepřímým okrajemem přípustného objemu kalorií.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber za 2 týdny Krok 6

2. No, snídaně v dopoledních hodinách. Snídaně je nejdůležitějším jídlem, zejména když se pokusíte zhubnout.

Pro zdravou snídani není vhodné žádné jídlo. Toto jídlo by mělo být bohaté na veverky a vlákno - to vám poskytne energii po celý den a pomůže mi déle.

Kombinace obsahu s vysokým obsahem proteinu a vláken pomáhá po dlouhou dobu se cítit plně po dokončení jíst. Kromě toho, díky polnímu obědu se zdá být více "kompletní", takže se cítíte plné.

Vyzkoušejte ovesné vločky s mlékem (nízkým tuku), nízkým tukem (0%) řeckým jogurtem s ¼ šálky s nízkou kalorií müsli a hrst bobulí nebo omeletu 2 vajec se zeleninou nebo vařeným vejcem.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber za 2 týdny Krok 7

3. Snažte se omezit spotřebu sacharidů. Může být snadné ztratit 2 kg za 2 týdny a některé diety zjednodušují tento úkol. Ale je omezená spotřeba sacharidů, která pomůže reset kilogramy o něco rychleji.

Sacharidy se nacházejí v mnoha potravinách. Omezená spotřeba některých typů sacharidů vám však může pomoci ztratit tyto 2 kg mnohem rychleji než jen nízká kalorická strava.

Sacharidy jsou obsaženy v následujících produktech: mléčné výrobky, obilí, zeleninu, bohaté na škrob, luštěniny a ovoce.

Místo jíst chléb, rýže a těstovin, zkuste je nahradit zelenou zeleninou (brokolice, špenát, květák, celer a pepř). Jsou bohaté na vlákno, vitamíny a minerály, které jsou nezbytné pro vaše tělo jako celek.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber za 2 týdny Krok 8

4. Jíst veverky a zeleninu s každým jídlem. Stejně jako snídaně, protein těžká jídla v kombinaci s nízkou kalorickou zeleninou pomůže dosáhnout hubnutí rychleji než jen s nízkou kalorickou stravou.

Místo výpočtu gramů proteinů proteinů konzeových proteinů každý den se koncentruje na spotřebu 1-2 částí proteinových potravin s každým jídlem a zaklapnutím. Takže dostanete dostatečné množství živin.

Jedna část proteinu je 85-113 g nebo asi ½ šálku takových výrobků, jako jsou fazole nebo čočka. Nezapomeňte měřit své porce, abyste se ovládali.

Vyberte si takové proteinové produkty, jako je drůbeží maso, vejce, štíhlé hovězí maso, tofu nebo nízkotučné mléčné výrobky - to pomůže zapadnout do požadovaného množství kalorií.

Kombinovat proteinové potraviny s jakoukoliv zeleninou. Snažte se konzumovat s nízkou kalorií zeleniny: Saláty, brokolice, pepř, bruselské zelí, rajčata - v těchto výrobcích velmi málo kalorií. Můžete přidat 1-2 šálky salátu.

Tyto produkty jsou také vysoký obsah vláken a další živiny, které vám mohou pomoci cítit plné, i když používáte méně kalorií.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber za 2 týdny Krok 9

Pět. Vyměňte zpracované potraviny více nutričního nezpracovaného. Omezte nebo eliminujte spotřebu zpracovaných produktů alespoň pro další dva týdny - to vám pomůže dosáhnout vašeho cíle bez obtíží.

Je známo, že zpracované produkty obsahují mnohem více kalorií, cukru, škodlivých tuků a různých konzervačních látek.

Použití zpracovaných produktů ve velkých množstvích nebude vést pouze k hubnutí, ale může dokonce podporovat jeho zvýšení.

Snažte se vyloučit z vaší stravy, jako je alkohol, sladká nemoc, sladkosti a sladkosti, pečivo, zmrzlina, sladké rychlé vaření snídaně, sladké vločky a müsli, smažené potraviny a zpracované mastné výrobky.

Například vyměňte soubory cookie ve večerních hodinách ovoce a tmavé čokolády nebo dokonce malého jogurtu jar - takže snížíte kalorii a spotřebě cukru. Nebo namísto objednání smaženého kuřecího sendviče, vezměte pečeně kuřecí prsa s greeny.

Tipy

Než začnete vypouštět, nezapomeňte si s lékařem mluvit. Lékař řekne, jak je váš cíl zdůvodněn.
Dva týdny - dokonalé množství času na reset 2 kg. Nicméně, to nestačí ztratit trochu víc. Pokud chcete ztratit 4 kg a více, musíte si dát více času.