Jak spalovat tuk bez ztráty svalové hmoty: 9 kroků

Snažím se zhubnout a odstranit přebytečný tuk, je docela normální ztratit nějakou svalovou hmotu současně.Ztráta velkého množství svalové hmoty však může být nežádoucí. Aby se tomu zabránilo, existují speciální diety, potraviny a cvičení, které vám pomohou zhubnout a spalovat tuk bez ztráty svalové hmoty. Díky pečlivému plánování vaší stravy (jaké jídlo byste měli používat, a v jakém množství) můžete obnovit váhu bezpečný a zdravý způsob.

Kroky

jeden. Pokuste se ztratit 0,5-1 kg za týden. Bezpečná ztráta hmotnosti za týden je 0,5-1 kilogramy. Pokud zhubnete rychleji, čímž hrozí nebezpečí ztráty svalové hmoty.

Obvykle se doporučuje konzumovat alespoň 1200 kalorií denně. Pokud budete používat méně, než potřebujete svůj věk, pohlaví a úroveň fyzické aktivity, pak riziko ztráty svalové hmoty. To je způsobeno nedostatkem živin pro normální provoz vašeho těla.
Pro ztrátu 0,5-1 kg hmotnosti týdně je nutné snížit spotřebu kalorií pro 500 kusů za den. Nesnižujte příjem kalorií více než tuto hodnotu.

Obrázek s názvem Burn tuk bez ztráty svalového kroku 2

2. Konzumovat protein. Snížení počtu kalorií, snížíte také množství spotřebovaného proteinu. Spotřeba nedostatečného proteinu může také vést ke ztrátě svalové hmoty.

Minimální množství proteinu pro ženy je 46 gramů denně, a pro muže - 56 gramů. Toto množství lze snadno dosáhnout konzumací veverky s každým příjmem jídla. Nejezte méně než zadané číslo.

Produkty obsahující velké množství bílkovin patří s nízkým obsahem tuku červené maso, drůbeží maso, mořské plody, fazole, čočka, tofu, matice a matice pasta, vejce a mléko s nízkým obsahem tuku

Jedna část proteinu je obsažena asi 100 gramů masa, která velikost s dlaní nebo s palubou hracích karet.

Obrázek s názvem Burn tuk bez ztráty svalového kroku 3

3. Běh na ovoce a zelenině. Obě tyto skupiny potravin mají nízký obsah kalorií a vysoký indikátor živiny. Dají svou dietu navíc váhu. To pomůže učinit nízko kalorické potraviny uspokojivější.

V den se doporučuje konzumovat 2-3 porce ovoce a 4-6 porcí zeleniny. Chcete-li splnit tyto požadavky, budete muset konzumovat ovoce nebo zeleninu s každým příjmem jídla.

Jeden malý ovoce (gram 100) se rovná jedné části ovoce, a 200-400 gramů greenolistické zeleniny se rovná jedné části zeleniny..

Obrázek s názvem Burn tuk bez ztráty svalového kroku 4

4. Konzumujte 2-3 porce sacharidů denně. Nízká dieta s nízkým obsahem carb vám pomůže zhubnout a spalovat tuku mnohem rychleji než nízko kalorická dieta nebo diety s nízkou tukem.

Dieta s nízkým obsahem carb omezuje denní spotřeba sacharidů. V závislosti na typu dietě může toto číslo dosáhnout 60-200 gramů sacharidů denně. Čím méně sacharidů, které se rozhodnete konzumovat, tím omezenější bude váš výběr produktů.

Sacharidy jsou obsaženy v mnoha skupinách potravin, včetně obilovin, ovoce, zeleniny obsahující škrob, mléčné výrobky a luštěniny. Chcete-li pokračovat ve hubení, spotřebovává pouze 1-3 porce těchto produktů. Najděte si potravinovou hodnotu produktu na balení, abyste zjistili, kolik sacharidů je obsaženo ve vašem jídle.

Nízká uhlíková strava se zaměřením na proteiny ukazuje nejlepší výsledky, pokud jde o hubnutí a konzervaci svalů.

Před zahájením nízkého uhlíku se poraďte s lékařem. Ačkoli pro zdravé dospělé, nepředstavuje nebezpečí, dieta s nízkou carbem není určena pro každého.

Obrázek s názvem Burn tuk bez ztráty svalového kroku 5

Pět. Proteinové koktejly. Proteinové koktejly jsou nízké kalorické přísady a vysoký obsah bílkovin. Příjem dalších 15-30 gramů proteinu z těchto koktejlů vám pomůže získat potřebnou denní dávku proteinu, zrychlí ztrátu hmotnosti a zabránit ztrátě svalové hmoty.

Syrovátkový protein je vysoce kvalitní protein pro vaše tělo. Obsahuje všechny důležité aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje a které nemůže pracovat. Pokud se rozhodnete koupit protein, preference je sérový protein.

Pokud jste alergičtí na sérum, nebo prostě nelíbí, zvažte další zdroje bílkovin. Vejce a sójový protein jsou přijatelným alternativním sérovým proteinem.

Proteiny se ukázaly zejména účinné v udržování a dokonce i zvýšení svalové hmoty, pokud je po tréninku vezmou.

Pokud se rozhodnete koupit protein, abyste mohli urychlit ztrátu hmotnosti, vyberte takovou přísadu, která neobsahuje spoustu kalorií. Také nemíchejte velké množství složek nebo vysokých kalorických ingrediencí, zvyšování celkové úrovně přídatné látky kalorií proteinu. Zvýšené hladiny kalorií mohou vést k přírůstku hmotnosti.

Můžete si koupit protein v různých obchodech: v obchodě s potravinami s velkým výběrem zboží, v některých lékárnách, ve zdravotnických obchodech, ve sportovních obchodech nebo na internetu.

Část 1 z 1:

Udržování svalové hmoty s cvičeními

jeden. Dělat kardio cvičení 3-5 krát týdně. Cvičení hrají klíčovou roli při spalování přebytečného tuku. Aerobní a cvičení k posílení kardiovaskulárního systému pomůže spálit kalorie a zhubnout.

Údržba tělesné hmotnosti suchého svalu a hoření kalorií lze dosáhnout pravidelným prováděním kardo-core.
Týdně vykonávat nejméně 150 minut srdeční. V ideálním případě musí prováděná cvičení projít mírnou intenzitou. To je jakákoliv činnost, která urychluje váš tep a dýchání do takové míry, když se můžete stále vyslovit krátkou nabídku, aniž byste se zastavili dech.
Různé typy aerobních cvičení zahrnují: chůze / běží, jízda na kole, běží na běžeckém pásu, plavání a tanec.
Intervalový trénink je kombinací výkonu a kardiografie, když vysoká intenzita a mírně intenzivní cvičení se střídají s krátkým odpočinkem. Tento typ tréninku se provádí v krátkém časovém období. Studie ukazují, že tento typ tréninku podporuje spalování tuku.

Obrázek s názvem Burn tuk bez ztráty svalového kroku 7

2. Proveďte silový trénink 2-3 krát týdně. Aby bylo možné spalovat tuku a udržet svalovou hmotu, je velmi důležité provádět výkonový trénink. Pravidelná výkonnost tréninku se zabrání ztrátě svalové hmoty a zvýšit objem hmoty suché svalové hmoty.

Výcvik napájení by mělo být zapojeno do 20-30 minut na relaci. Během cvičení zkuste použít všechny hlavní svalové skupiny. Ujistěte se, že trénujte svaly kůry (spin, stiskněte a hýždě), hrudník, paže a nohy.

Výcvik výkonu zahrnuje zvedání závaží, izometrická cvičení, stejně jako jóga a pilates.

Pokud právě začíná provádět výkonové cvičení, začněte s malými váhami a malým počtem opakování. Neměli byste začít s příliš vysokými šupinami a nefungují příliš dlouho - může vést k zranění.

Cvičení na stejné svalové skupině by měly být prováděny jednou několik dní. Nestrojte stejnou svalovou skupinu častěji 1-2 krát týdně. Pro plnou restaurátor potřebují odpočinek.

Obrázek s názvem Burn tuk bez ztráty svalového kroku 8

3. Nezapomeňte si odpočinout. Jedna dvoudenní přestávka uprostřed týdne pomůže vašemu tělu obnovit a přispívá k růstu suché svalové hmoty. Je velmi důležité si přestat mezi kardio a silový trénink.

Mezi sezeními výkonu výkonu musíte relaxovat 24-48 hodin.

Zůstaňte aktivní i v den "volno". Zbytek by neměl sestávat ze sedadel nebo ležící na pohovce. Provádět rehabilitační cvičení nebo snadná intenzita cvičení. Chcete-li to udělat, můžete jít na procházku, jízdu na kole nebo se zapojit do redukce jógy.

Obrázek s názvem Burn tuk bez ztráty svalového kroku 9

4. Zaměřit se na obnovu energie a síly. Když sedíte na dietě a děláte udržet nebo zvyšovat svalovou hmotu, je velmi důležité věnovat pozornost naplnění živin přímo před a ihned po tréninku.

Před tréninkem by to nebránilo mnoho kapalin a trochu nasycených potravin sacharidů. Aby se během cvičení neobjevili ve cvičení, jíme 30 minut před tréninkem.

Před tréninkem můžete jíst malou misku ovesných vloček, malého ovoce, jogurtu nebo části solidních sušenek.

Nezapomeňte pít nějakou kapalinu ihned po tréninku. Mimo jiné byste měli jíst malou část proteinu a sacharidových potravin. Zejména je to tato kombinace, která přispívá k obnově svalů. Snažte se jíst do 60 minut po tréninku.

Po tréninku můžete jíst humus nebo celozrnný chléb dort, malé jablko, arašídové máslo, čokoládové mléko, směs sušených ovoce s ořechy nebo pít ovocný koktejl s proteinem.

Tipy

Před změnou stravy byste měli nejprve konzultovat se svým lékařem. Bude moci říct, co je pro vás vhodné a co není.
Před zahájením nového výcvikového režimu se ujistěte, že budete hovořit se svým lékařem.
Pokud chcete udržet hmotnost suché svalstva, musí být hmotnost vypouštěna pomalu a postupně.