Jak pumpovat svaly -

Cvičení vám pomohou posílit svaly, zbavit se tuku a aby se kůže dotáhla. Takže, že máte "zpřísněný" pohled, budete muset pravidelně zvednout váhu a kromě cvičení na kardiovaskulárním systému. Chcete-li být utažen, musíte trénovat 5 dní v týdnu a další. Takže si přečtěte tyto pokyny a začněte ještě dnes.

Kroky

Metoda 1 z 5:

Část jedna: Vyberte cíle

jeden. Určete, jaké části těla jsou nejslabší. Chcete-li se přivést do tvaru, není nutné houpat slabé svaly na vágní, takže celé tělo je fyzicky rozvinuté.

Pokud si nejste jisti, které svaly musí být přišroubovány, zaregistrujte se do haly osobním trenérovi a projděte funkčním stavem. Trenér může otestovat svou sílu a gymnastiku a poukazovat na okamžiky, které potřebujete pracovat.

2. Dejte své cíle v aerobiku a silové školení. Pomůže vám pokračovat v tréninku a hodit hory na cestě k změně těla.

Například váš cíl v kardio tréninku může být - běh za 15 minut 3 km. Intervalový trénink a Sprint 3, 4 krát týdně vám pomůže dosáhnout vašeho cíle.

Například váš cíl ve výcviku napájení může být 10 lisů po dobu 2 měsíců

Ve většině případů budou tyto cíle pro muže a ženy velmi odlišné. Muži chtějí získat více svalové hmoty a ženy budou chtít suchou svaly. Rozdíl je to, co zvyšujete.

Pokud chcete, přidejte do seznamu cílů, resetujte váhu. Můžete vytáhnout tělo, vybudovat svalovou hmotu a současně resetovat hmotnost. Váha vzestup zrychlí váš metabolismus a spalovat více tuku, budete muset strávit tolik času a aerobiku.

3. Zaznamenejte své cíle. Takže můžete sledovat svůj pokrok, rozdělit proces dosažení cíle na 4, 5 fází.

4. Spusťte plán pro návštěvu posilovny. Snažte se přizpůsobit tak, že trvá týden strávit 3,4 krát cvičení pro váhový výtah. Mezi tréninkem by mělo být jeden den přestávka. Kardio trénink nejméně 3krát týdně na 30 minut. 3,4 krát týdně, udělejte cvičení pro vzestup těla. Na prázdninové dny přidejte do pracovního plánu.

Nezapomeňte přidělit dny na obnovení. Pokud máte pocit, že jste příliš naloženi nebo pocit, že příliš unavený, vezměte si jeden den přestávku, aby se vaše tělo mohlo zotavit. Během týdne, alternativní dny cvičení s hmotností a dny kardio školení. Věnujte zvláštní pozornost svému tělu tak, aby mohla obnovit svalovou sílu při odpočinku.

Metoda 2 z 5:

Druhá část: cvičení pro sadu hmoty

jeden. Zjistěte, jak dělat hlavní cvičení na výtahu těla se zapojením několika svalových skupin. Mezi tato cvičení patří: dřepy, přílohy, push-up, laterální pushups, vzestup k ponožkám, push-upu a tahání.

Chcete-li zjistit, jak tyto cvičení provést, jak tyto cvičení provést, zaregistrovat se na školení na choreografii, společné tréninku, školení nebo vzdělávací kurz na principu TRX. Musíte se naučit dělat tyto cvičení sami doma, v hale nebo po třídách.
Pokud pociťujete zatížení na dolní části zad, zastavte zvedání hmotnosti. Obraťte se na profesionální trenér. Požádejte ho, aby vám ukázal alternativní typ cvičení.

2. Udělejte hubnutí 3,4 krát týdně. Můžete kombinovat tyto tréninky nebo s kardio školení nebo s tréninkem na zvedání vzpírání.

3. Proveďte přístupy cvičení pro hmotnost v kruhu se zlomy 30 sekund mezi přístupy. Takový výcvik energie bude efektivnější, pokud přijmete přestávky mezi přístupy kratší.

4. Make 2, 3 přístupy 10, 15 opakování. Používat různé svaly, provést cvičení pomalu, dělat pozastavení při zvedání a sestupu.

Pět. Zvýšit složitost cvičení. Provádění cvičení, vzestupu nad nebo zhoršují uchopení. Každé 2, 3 týdny trvalého tréninku, musíte zvýšit jejich složitost.

Metoda 3 z 5:

Část tři: vzpírání

jeden. Začněte s napájecími simulátory. Pokud jste nikdy nebyli zapojeni do vzpírání dříve, nejprve zjistěte, jak provádět cvičení.

Vyberte váhu, se kterou můžete provést alespoň 2 přístupy k 10 opakování. Ti, kteří potřebují suché svaly, mohou činit hmotnost menší než 3 přístupy 15 opakování.

2. Práce na dlouhých a krátkých svalech. Poté, co dělá cvičení s kompletní amplitudou pohybu, proveďte řadu cvičení na neúplnou amplitudu pohybu v rychlém tempu. To pomůže rozvíjet rychle řezané svaly, stejně jako dlouhé svaly.

3. V různých dnech cvičení pro různé svalové skupiny. Například v pondělí, udělejte paže a ramena, nohy a stiskněte v úterý, a udělat hrudník a zpět ve středu. Nikdy neudělejte 2 dny v řadě jedné svalové skupiny.

4. Pracovat na cílové svalové skupině, dokud nebudou unaveni. Když přestanete dělat cvičení, svaly, které trénujete, by měly být zcela vyčerpány. Takže rychle čerpáte sval a utáhněte tělo.

Pět. Každé 3 týdny zvyšují váhu, kterou zvyšujete. Zvýšit hmotnost od 5 do 10 liber (od 2.2 až 4.5 kg).

6. Jakmile se naučíte správně udělat, začněte uvolňovat volné váhy. Ujistěte se, že vaše tělo se nesnáší. Hmotnostní výtah bez pomoci simulátorů pomůže rychlému svalu. Můžete také přidat hmotnostní výtah na simulátorech.

Metoda 4 z 5:

Část Čtyři: Kardio trénink

jeden. 3, 4 krát týdně do 20, 30 minut Cardio Cvičení. Siling Tímto způsobem trochu tuku, budete vypadat zpřísněna. Je velmi obtížné kombinovat silový trénink s tréninkem kardio.

2. Vyzkoušejte trénink intervalu. Po 1, 2 minuty běhu přidejte 4, 5 minut kombinovaných intenzivních cvičení. Intervalový trénink zlepší metabolismus, což znamená, že budete spalovat více tuku.

Pokud zvolíte intervalový trénink, pak budou mít výhody 20, 30 minut tréninku, pokud jste vyškoleni 45 minut nebo hodinu v normálním režimu.

3. Snažte se pracovat na kardio simulátoru nebo hrát sport, včetně kardio školení. Běh, plavat, jezdit na kole, zapojit se do veslování, sportovní chůze nebo angažovat v orbitrek. Takže používáte různé svalové skupiny a zabránit přetížení.

4. Uspořádejte svou dovolenou pro odpočinek a udělejte cvičení po aerobiku.

Metoda 5 z 5:

Část pět: plivat to správně

jeden. Odpadních vod, ve kterém přidat více proteinů. Protein, je základem svalů a musíte použít protein jak denně, tak ihned po tréninku.

Užitečný protein, který pomáhá vybudovat zdravé, silné svaly, obsahuje v řeckém jogurtu s nízkým obsahem tuku, s nízkým obsahem tuku, vepřového masa a hovězího masa, fazole, v mléce a vejcích.

2. Omezte použití rafinovaných sacharidů. S vývojem svalů zrychlíte metabolismus a takové sacharidy již nebudou moci uspokojit vás dlouho.

Použijte komplexní sacharidy, jako jsou ovesné vločky, labuť, celozrnný chléb, hnědá nebo divoká rýže a čočka.

3. Jíst více zeleniny a ovoce. Chcete-li zůstat zdravý, musíte získat vitamíny a minerály, a pro to potřebujete jíst ovoce a zeleninu. Kontaktujte svého trenéra za pomoc, pokud máte pocit, že potřebujete biologicky aktivní přísady. Ale nejprve zkuste změnit svou stravu takovým způsobem, že to nebylo nutné.

4. Po tréninku jíst občerstvení obsahující protein, jako je kuřecí jogurt, ořechy nebo kuřecí válec. To pomůže zmáčknout hlad ve chvílích, kdy váš metabolismus funguje aktivně.

Tipy

Před a během tréninku vždy pijte dostatek vody. Díky dehydrataci můžete zranit svaly a nedosáhněte požadovaných výsledků. Na každý den cvičení pít 2 litry vody.