Jak pumpovat zadek -

Uznáváme: Každý chce mít sexuální, čerpané, zejména v plavecké sezóně. Problém je, že budete muset pracovat na tom, aby vaše kněze do tónu. Naštěstí to není příliš těžké přinést váš zadek v dokonalém stavu, pokud zaplatíte málo času směsi srdečních karet a cvičení pro tón každý den. Kombinovat každodenní cvičení se zdravou stravou a nebudete si všimnout, jak se váš pop stane dokonalým! Postupujte podle následujících kroků, chcete-li jít z roviny do objemu.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Kardorativní

jeden. Jízda na kole. Skočit na rotopedu v tělocvičně a zapnout odpor nebo jít do ulice s vaší silniční nebo horské kolo začít školit. Najděte si cestu na horské kolo v kopcovité oblasti a připravte se na zvedání nebo odejděte na asfaltu a jděte do svého potěšení. Vždy nosit helmu a ochranu, pokud jezdíte na ulici.

2. Vítra pod náklonem. Běží na nakloněném terénu ovlivňuje vaše boky a posiluje šlachy kolem svalů berry. Můžete také přizpůsobit běžecká dráha na velkém svahu, abyste napodobili v přírodě. Zde jsou některé nápady pro tato místa, kde můžete provádět školení na nakloněné oblasti:

Školení ve městě s běžící podél nakloněných ulic.

Běží po schodech na místním stadionu.

Otočení kopce v jogu.

Běží na dunách na pláži.

3. Pěší turistika v horách. Procvičte si zadek tím, že jde o turistiku s chladnými výtahy. Klíčem k zadku v tónu - potřebujete v doslovném smyslu překonat hoře. Aby se vaše cvičení ještě intenzivnější, někdy diskyer na sprintu.

4. Jít plavat. Plavání v kruhu na dlouhou dobu je dobrým způsobem, jak posílit zadek. Jeskyně své zubaté svaly do práce, opíraje se o palubu, nebo plavat jen s pomocí nohou. Alternativní různé mahs na nohou pracovat všechny svaly kněze.

Pět. Vlak na eliptické simulátoru nebo vylézt na lezecký mechanismus. Pokud se vám líbí posilovna více, zapněte odpor a sklon na eliptický simulátor nebo na lezeckém mechanismu. Pro nejlepší výsledky vyberte maximální sklon a odpor alespoň poloviny maximálního nastavení.

Do 30 minut až jednu hodinu. Snižte a zvyšujte odpor.

Zvolte automatický režim s intervaly pro kombinování hladkých silničních a kopců simulátorů.

Na krokovém mírně ohybu a dát zadek, zatímco děláte velké kroky. Stojí za to přidávat malé napětí na žízeň.

Metoda 2 z 3:

Cvičení pro tón

jeden. Squeeze hýždě pro solitérní výtah. Jděte na záda, uvedení ponožky nohou na židli, mačkání svalů stehen, ruce leželo po stranách. Zvedněte jednu nohu přes židli a zcela ji vyrovnejte. Zvedněte nohu přes hlavu, dokud není ponožka odeslána do stropu, paralelně s boky. Vraťte ponožku na židli a změňte nohy.

Ujistěte se, že vaše pubis je po celou dobu nad zemí. Musíte komprimovat hýždě k provedení tohoto cvičení.
Opakujte 10krát pro každou nohu.

2. Praxe krok-a-rána s židlí. Být potýkán se silnou židlí tak, aby se sedadlo účtovalo uprostřed kyčle. Nohy na šířku stehen, ruce na bocích, dostat se na židli s jednou nohou, zatímco zvedání druhý pod úhlem 90 stupňů ke stehně před ním. Mírně se nakloní dopředu a zasáhněte ohnutou nohu. Pak nohu znovu vraťte do ohnuté polohy a položte ho na podlahu.

Změňte nohy a opakujte cvičení desetkrát za nohu.

Toto cvičení vyžaduje dobrou rovnováhu. Vyberte bod na zdi před vámi, ve kterém budete sledovat při provádění tohoto cvičení, aby bylo snadnější pro vás udržet vaši rovnováhu. Pomůžete také, kdyby se křeslo nebude houpat.

3. Následovat dřepy. Existuje mnoho variant, které můžete přidat do svých dřepů, ale nejprve se naučit dělat základní. Ujistěte se, že vaše záda je rovná a vaše boky jsou pod vaším trupem, když jste squatting. Ohněte kolena, stiskla hýždě a svaly vrcholu stehna. Zde jsou některé možnosti pro toto cvičení:

Odvrátit se od křesla a dát prsty na jeho okraj. So. Změňte nohu a opakujte.

So s oběma nohama, a když se zvednete, hodíte jednu nohu dopředu. Změňte nohy a opakujte.

Vytáhněte ruce před šířkou ramen a dřepu. Vezměte zatížení v každé ruce, abyste komplikovali cvičení.

Umístěte jednu nohu na materiál, který bude sklouznout, jako je ručník nebo kus lepenky. Dvě nohy dohromady, pak přenášejí váhu na jinou nohu a vezměte si ji. Zároveň odejde na nohu, která udržuje váhu, a pak narovnat druhou nohu. Vraťte se do výchozí polohy, narovnejte obě nohy. Práce potřebují jednu stopu 30 sekund a pak změnit stranu.

4. Dělat evaps. Chcete-li provést typický oběd, položte nohy na šířku boků a rukou na bocích. Pokud je to možné, pokud je to možné, a squat do hlubokého ponorku.

Váš torzo musí být přímé poskytovat podporu zpět.

Komplikovat cvičení přidejte skok posunu nohou.

Pět. Pomocí simulátoru pro zvýšení spodní části těla. Existuje několik takových simulátorů ve většině tělocvičen, aby vaše kněze do tónu. Zeptejte se trenéra, aby si vybral váhu pro vaši úroveň přípravy a cvičení každý den.

Obrázek s názvem Práce v zadním kroku 11

6. Dělat jógu nebo pilates. Někdy vás skupina atmosféra může motivovat, abyste udělali tvrdě a zkuste nová cvičení. Zaregistrujte se ve studiu jógy nebo pilates nebo zkuste novou třídu, abyste zjistili, co přesně jste. Jóga a pilates vyvíjejí rovnováhu, posílit svaly, pracovat na hlavních svalech těla a natáhnout vás, abyste si přivedli své tělo do tónu, zejména zadku. Nechte tyto třídy se staly součástí vaší rutiny dne, zúčastněte se jim tři nebo pětkrát týdně.

Metoda 3 z 3:

Zdravá výživa

jeden. Pít hodně vody. Ujistěte se, že pijete položené pro muže 3 litry a 2, 2 litry pro ženy.

Obrázek s názvem Práce v zadním kroku 13

2. Zadejte nízkotučné proteiny ve vaší stravě. Můžete je dostat z ryb, kuřete, krůtu, tofu, vajec a fazolí, a to není všechno. Ne-tukové proteiny vás zvýší bez přidávání dalších tuků nebo sacharidů ve vaší stravě.

Jíst jako malé červené a ošetřené maso. Zvýší riziko kolorektálního karcinomu, zvyšují hladinu chudého cholesterolu a vedou k zablokování tepen a také zvyšují riziko infarktu.

Obrázek s názvem Práce v zadním kroku 14

3. Jíst ořechy. Ořechy, zejména mandle, bohaté na antioxidanty vitaminu E a mastných kyselin Omega-3, které mohou snížit cholesterol. Vitamin E také chrání tělesné tkáně z potenciální hrozby z volných radikálů. Nezapomeňte, že matice obsahují hodně tuku, takže používejte pouze doporučenou denní část.

4. Jíst tmavou, listnatou zeleninu a bylinky, tmavé bobule a produkty bohaté na beta-karoten.Tmavé zelení a bobule jsou plné užitečných antioxidantů a zelení jsou bohaté na vlákno, což pomáhá našim tělu správně trávit jídlo. Produkty, jako jsou sladké brambory a mrkev jsou bohaté na beta-karoten, zdravý antioxidant, který pomáhá obnovit svaly.

Obrázek s názvem Práce v zadním kroku 16

Pět. Vyberte si celá zrna. Když si koupíte kaše, chléb, sušenky a další produkty na bázi sacharidů, zvolte pevné zrno nebo pevnou pšenici. Celé zrno obsahuje vlákno a fytovaskulární, které pomáhají trávit jídlo.

6. Ujistěte se, že dostanete spoustu vitaminu C. Pomeranče a pomerančový džus - vynikající zdroje vitamínu C, což pomáhá zmírnit zánět ve svalech a podporuje zdraví imunitního systému. Pokud dostanete nedostatečné množství vitamínu C, začněte dokončit přísadu nebo multivitamin.

Tipy

Být konstantní v tréninku. Chcete-li zobrazit výsledky, které musíte udělat pravidelně.

Varování

Nepoužívejte příliš těžkou váhu, můžete se ublížit.