Jak zastavit self-destruktivní chování: 15 kroků

Všichni lidé jsou nakloneni sebezničujícím chováním v určitých okamžicích života. Taková akce mohou mít osobní a sociální důsledky bez ohledu na to, jak zamýšleno. Každopádně, trpělivost a touha po změně vám pomohou zvládnout takové chování a žít šťastný život.

Kroky

Část 1 z 3:

Jak si všimnout sebezničující návyky

jeden. Určete své sklony. Za prvé, je nutné určit konkrétní akce, které se zdají být destruktivní pro sebe a pak se snaží zbavit je. Tyto akce zahrnují jakékoli akce, které způsobují fyzické nebo duševní poškození. Udělejte seznam všech návyků, ze kterých se chcete zbavit.

Všechny následující kroky mohou být nazývány samo-destruktivní chování: členství (škrty, injekce, fouká, škrábance, roztrhané vlasy), neodolatelná atrakce (hazardní hry, přejídání, užívání drog, nebezpečný sex, shopogolismus), přehlížet sami (neochota uspokojit potřeby, následovat zdraví, odmítnutí pomoci), stejně jako myšlenky a činy, které způsobují psychologickou škodu (pesimismus, osobní nesrovnalost, odmítnutí odpovědnosti, přijetí špatného postoje k sobě). Seznam Všechny druhy podobného chování v tomto článku není možné, takže analyzovat svůj život a akce na téma sklony, které mohou způsobit poškození.
Snažíte se potlačit pocit hanby, pokání a viny s alkoholem, drogami nebo cigaretami?
Zapište si konkrétní příklady akcí, které se vám podařilo odhalit. Můžete si udržet deník, abyste popsali každý destruktivní zvyk.
Pokud pochybujete, kontaktujte své příbuzné a přátele, abyste zjistili, že jejich názor na vaše potenciálně sebezničující návyky.

Obrázek s názvem Stop Self destruktivní chování Krok 2

2. Pochopit příčiny tohoto chování. Podle řady studií mohou mít lidé tendenci k sebezničujícímu chování jako pokus odvrátit pozornost od bolestných myšlenek a emocí.

Snažte se najít příčinu každé destruktivní akce, kterou jste zaznamenali. Například nadměrné užívání alkoholu může mít mnoho vysvětlení: touha stát se svým vlastním ve společnosti, pocit nejistoty, touha relaxovat, snížit stres nebo dokonce bavit. Přemýšlejte o tom, kolik tohoto chování je užitečné.

Obrázek s názvem Zastavit self destruktivní chování Krok 3

3. Určit důsledky. Jaký je negativní vliv návyků? Například, pokud zvažujete destruktivní závislost na alkoholu, pak si pamatujte špatné události, které se konaly po zneužívání alkoholických nápojů. Tento seznam může zahrnovat ztrátu paměti, kocovinu, neúspěšná rozhodnutí, což způsobuje bolest blízcí, nezákonné akce. Po takových okamžicích napište své pocity: hněv, smutek, hanba, pocity viny.

Obrázek s názvem Stop Self destruktivní chování Krok 4

4. Sledujte své chování. Řídit diář sebezničujícího chování. Určete událost, vaše myšlenky, pocity a skutky (sebezničující a nejen). Stačí napsat všechny své sebezničivé akce a začít oznámit opakované řetězce akcí, myšlenek a pocitů.

Například, pokud kouříte, pak určete pozitivní aspekty, jako je schopnost vzít si v ruce a sociální aspekty, stejně jako negativní aspekty velkého nebezpečí pro zdraví, závislost, vysoké náklady na cigarety a potenciální léčbu.

Seznam výhody odmítnutí takového chování. Ohodnoťte své sebezničivé návyky, abyste našli pozitivní a negativní aspekty odmítnutí každé konkrétní akce. Pomůže vám řešit priority v našem vlastním chováním.

Část 2 z 3:

Jak změnit svůj způsob myšlenek

jeden. Přijmout odpovědnost. Někdy obviňujeme ostatní a nedíváme se, jak sami ovlivňují naše vlastní činy. Samozřejmě, že je někdy obtížné vyrovnat se s vnitřní bolestí, která může být způsobena obtížným dětstvím nebo manželstvím s krutým mužem, ale člověk je schopen ovládat svůj život. K tomu je nutné hledat řešení pro emocionální potíže, pomáhat a řešit závislosti.

Obrázek s názvem Stop samo destruktivní chování Krok 6

2. Odstranit zbytečný způsob myšlenek. Všechny naše myšlenky jsou spojeny s pocity a činy. Jinými slovy, naše vnímání samotných a okolního světa určuje naše pocity a akce.Jedná se o klíčové myšlenky kognitivní behaviorální terapie (CCT), nejčastějším způsobem boje proti sebezničujícímu chování.

Zapište si myšlenky, které přidružíte s každým sebezničujícím zvykem. Myslím, že: "Co obvykle přemýšlím o takovém jednání? Jaké myšlenky ovlivňují a podporují takové chování?»Pokud je například problém používání alkoholu, člověk si může myslet:" Pijeme jen jeden skleničku. potřebuji to. Zasloužil jsem si malý nápoj. Nic strašného se nestane ". Takové myšlenky povzbuzují lidi k pití alkoholu.

Přiznej své negativní myšlení návyky, které mohou zahrnovat dramatizaci (čekající na nejhorší výsledek), nadměrné zobecnění (černobílý obraz světa, když člověk vidí všechno pouze v dobrém nebo špatném světle), čtení myšlenek (předpoklad, že víte, co ostatní přemýšlet o) a dokonce se pokouší předvídat budoucnost (předpoklad, že víte, co se stane). Například, pokud si myslíte, že člověk si myslí, že o vás špatně, může vést k depresi nebo hněvu a způsobit sebezničující chování. Změnit obraz myšlenek, aby se zabránilo negativním emocím a akcím.

Obrázek s názvem Zastavit self destruktivní chování Krok 7

3. Změňte své sebezničivé myšlenky. Pokud změníte myšlenky, se také změní naše pocity a skutky. Udělejte si seznam špatných myšlenek a začněte bojovat s nimi, když přijdou na mysl.

Řídit deník myšlenek. Popsat situaci, své pocity a myšlení. Určete myšlenky, na kterých je myšlenka založena, stejně jako myšlenky, které ho vyvrátí. Nakonec použijte tyto informace, abyste vytvořili reálnější myšlenku. Například, pokud vaše matka křičí na vás, pak je tu pocit hněvu a myšlenka jako: "Je to nejhorší matka na světě". Myšlenky, na kterých podobné myšlenky jsou založeny: křičí, neví, jak klidně mluvit. Myšlenky, které takovou myšlenku vyvrátí: říká, že tě miluje, poskytuje vám jídlo a bydlení, podporuje a tak dále. Světelnější pohled na situaci (proti myšlence špatné matky) může vypadat takto: "Máma má nedostatky a někdy na mě křičí, ale vím, že se snaží pomoci a miluje mě". Tato myšlenka může oslabit hněv a způsobit robustnější reakci (ne pít alkohol nebo nechodit do sebe).

Obrázek s názvem Stop Self destruktivní chování Krok 8

4. Cvičení pravidelně mění vaše myšlenky. Definujte zbytečné myšlenky a učinit alternativní nápady na školení vašeho sebezničujícího průběh myšlenek. Nezapomeňte vzít v úvahu všechny negativní emoce (hněv, stres smutek) a všimněte si vašich současných myšlenek.

To je užitečné pro vás deník myšlenek. Snažte se aktivně změnit aktuální myšlenku. Pokud si myslíte, že: "Je to jen hrozná matka a nemiluje mě," Vzpomeňte si na alternativní myšlení, která byla vytvořena dříve. Opakujte ji znovu a znovu: "Maminka mě miluje, i když někdy jde z sebe".

Sledujte své pokroky a naučí se chyby. Pokračujte v držení deníku situací, které mohou vést k sebezničujícím akcím. Všimněte si všech negativních myšlenek a zapište si alternativní myšlenky, které vám pomohou najít pozitivní výstupy ze specifické situace. Pokud jste spáchali sebezničující akt, najít alternativní řešení. Například, když na tebe moje matka křičí, možná si myslíte: "Nemůžu to vydržet. Nezajímá vůbec, "zatímco se snaží hněv a rozhořčení, po které je uzavřeno v ložnici a nemluví s nikým na několik dní. Najít jinou cestu z takové situace. Například změňte své myšlenky na: "Miluji svou matku, navzdory jejích slabých stránkách a vím, že mě miluje, i když se chová tímto způsobem.". Snažte se přemýšlet tak, když se situace bude opakovat (maminka začne křičet). Jistě se budete cítit lépe a snažíte se smířit a nezabýbat se sebezničení.

Část 3 z 3:

Jak se vyrovnat se stimuly

jeden. Pochopit spojení mezi emocemi a chováním. Silné negativní emoce jako strach, hněv a úzkost mohou způsobit sebezničující chování. Je důležité najít nové způsoby, jak se vyrovnat s takovými podněty změnit své chování.

Obrázek s názvem Stop Self destruktivní chování Krok 10

2. Strávit škodlivý Vlastní analýza. Je velmi pravděpodobné, že existují spouštěče, které vás provokují k sebezničujícímu chování. Použijte doporučení z předchozí části pro určení myšlenek, pocitů a situací, které způsobují sebezničující sklony. Budou zahrnovat nejen své pocity, ale také specifické situace, které se shodují s destruktivními akcemi.

Pokračujte v držení deníku. Zvýrazněte samostatnou stránku na definici a hledejte spouštěče sebezničujícího chování. Například touha jíst alkohol může způsobit takové spouštěče: když máma křičí na vás, když se obáváte nebo odrazujete, když trávíte čas s přáteli, kteří milují pít, když sedíte doma a cítíte se osamělý.

Snažte se úmyslně vyhnout těmto situacím. Například, pokud chcete jíst méně alkoholu, ale setkání s některými lidmi vždy končí přestávkou, pak je lepší přijít na taková setkání. Nedávejte se do pozice, ve které budete velmi obtížné vzdát se alkoholu. Přijít s sebou odůvodnění nebo mi řekněte, že jste teď "v řetězci".

Obrázek s názvem Stop Self destruktivní chování Krok 11

3. Proveďte seznam problémů s řešením problémů. Je důležité pochopit, jak se vyrovnat s takovými spouštěči (situacemi, emocemi a myšlenkami) sebezničujícího chování. Kromě změn konkrétních myšlenek můžete změnit své chování nebo nahradit akcemi, které vám pomohou efektivně vyřešit problém.

Pokuste se kontaktovat nejvyšší síly, ve kterých věříte. Někdy musíte problém hlasit najít řešení.

Vyzkoušejte nové třídy. Najít alternativy k sebezničení, které přinese více výhod než poškození. Zkoušejte například psaní, kreslit, zdobit, hrát sport, cestovní ruch, cestování, chůze, sbírat věci, pomáhat ostatním nebo zapojit se do zahradnictví.

Obrázek s názvem Zastavit self destruktivní chování Krok 12

4. Naučte se cítit emoce. Nesnažte se okamžitě potlačit emoce. Zaměřit se na dlouhodobý lék namísto okamžité úlevy. Schopnost přenášet potřebu vyžaduje, abychom se naučili žít emoce a nevyhnete se vašim pocitům. Emoce je přirozenou součástí života.

Se silnými negativními emocemi (hněv, zoufalství, stres, zklamání) se neprokáže odvrátit nebo najít úlevu, ale řekni mi: "Cítím se _____, což je docela přirozené. Jsem nepříjemný, ale bude to projít a nebude mě zabít ".

Emoce nám dávají cenné informace o tom, jak se s touto situací vyrovnat. Přemýšlejte, proč zažíváte tato emoce a co vám řekne. Například, pokud jste naštvaní na matku za to, že se na vás zavřela, pak pochopit příčiny svého hněvu. Zacházeli jste se s jejími slovy, tón byl nevhodný nebo se obáváte, že může udělat krutý list?

Zaměřit se na vaše vnitřní pocity z emocí. Ve chvílích hněvu cítíte napětí v ramenech, třásl se v těle, stlačení pěsti nebo zuby? Plně pociťují takové emoce, i když je to nepříjemné. Přesná myšlenka tělesných pocitů vám pomůže uvolnit emoce. Nakonec jsou pocity jen pocity.

Psát jako terapie. Zaznamenejte své myšlenky a pocity, které vedou k takovým sebezničujícím činům.

Obrázek s názvem Stop Self destruktivní chování Krok 13

Pět. Sledujte své zdraví. Někdy se snažíme vyrovnat se se stresem s takovým destruktivním chováním jako škodlivé jídlo, odmítnutí fyzické námahy a nedostatku spánku.

Dodržujte režim zdravého spánku. Většina lidí musí každou noc spát alespoň osm hodin pro optimální práci celého těla.

Držet zdravou výživu. Nepoužívejte občerstvení, sladkosti a škodlivé produkty.

Zapojte se do sportu vyrovnat se s negativními emocemi, jako je deprese a stres.

Obrázek s názvem Zastavit samo destruktivní chování Krok 14

6. Podporovat zdravé vztahy. Nezdravá příloha ve vztazích koreluje s vysokou pravděpodobností sebezničujícího chování. Podpora pro ostatní je velmi důležitá pro zotavení po sebezničujícím chování. Podívejte se na zdravé přílohy nativní, přáteli a romantickými partnery k rozvoji těchto vztahů.

Zaměřte se na vysoce kvalitní interakci s blízkými. Snažte se vytvořit jídlo, fyzickou účast, komunikovat, chodit, hrát a vyzkoušet nové třídy společně.

Pokud existují lidé, kteří na vás nepodporují nebo se netýkají, musíte přestat komunikující nebo odejít od nich. První pokus o založení hranic a vysvětlit, že netrpíte špatným vztahem jako rozhovory o zvýšených barvách.

Obrázek s názvem Stop Self destruktivní chování Krok 15

7. Kontaktní nápověda. Vzpomínka může být spojena s depresí, úzkostem nebo agresivitou. Navíc sebezničující chování je někdy spojeno s krutým odvoláním, zranění nebo užíváním drog a alkoholismu v minulosti. Kontaktujte psychologa nebo psychoterapeut.

Dialektickou terapii (DPT) je užitečnou metodou pro jednotlivce, kteří trpí porušováním emocionálního nařízení a hněvem se zabývají členstvím, mají sebevražedné myšlenky, závislé na alkoholu nebo drogách, čelí problémům ve vztazích nebo interpersonální komunikaci. DPT vám umožní zvýšit povědomí, zlepšit interpersonální efektivitu, emocionální regulaci a schopnost přenášet komplexní situace.

Terapie metody řešení problémů (TMRP) pomáhá lépe řešit problémy (a není uchazečem k self-pitvosti) a používat užitečné dovednosti, které vám umožní vyrovnat se s obtížnými situacemi.

Kognitivní přestavba (kognitivní behaviorální terapie nebo KPT) změní vaše neapativní přesvědčení a pomáhají zbavit se špatných návyků.

Zvažte možnosti léčby léků. Pro více informací kontaktujte psychiatr.