Jak se zbavit špatného zvyku: 13 kroků

Máte zvyk Hnijící nehty? Žvýkat vlasy? Sání velký prst? Kousavý lubs? Bez ohledu na specifický typ zvyku a na to, jak hluboký je zakořeněn, proces se zbavíte všech případů vypadat. Společně s vytrvalostí bude správné myšlení schopno zbavit se svých špatných návyků a následující tipy vám v tomto procesu pomohou.

Kroky

Část 1 z 2:

Změna myšlení

jeden. Být odhodlán o vaším cíli. Může se zdát zjevné, ale je důležité pochopit, že prvním krokem, jak se zbavit škodlivého zvyk je vývoj skutečné touhy a oddanosti ke změnám ve svém životě.

Mnoho lidí se dostane na tuto cestu bez rozhodující důvěry, že se opravdu chtějí změnit. Zbavte se zvyk je obtížný úkol, a pokud to nemáte plně spáchat, pravděpodobně trpíte porážkou.

2. Pochopit svůj zvyk. Většina obvyklého chování jsou ty modely, které se vyvinuly, protože povzbuzovali v žádném případě. Díky nim je pro ně snazší provádět běžné úkoly nebo vypořádat se s různými emocionálními státy.

"Loop návyky" je tvořen ze signálu nebo provokujícího faktoru, který informuje mozek, který potřebujete k zahájení obvyklého chování. Mozek produkuje "povzbuzení" z tohoto chování ve formě neurochemických látek, které posilují návyky smyčky.Chcete-li se zbavit zvyku, musíte tento cyklus chování přerušit.

3. Analyzovat kontext svého zvyku. Chcete-li zjistit nejúčinnější způsob, jak se zbavit zvyku, bylo by užitečné identifikovat situační a emocionální kontext, který vyvolává takové chování.To vám pomůže pochopit "odměnu", že váš mozek chce dostat. Pochopení To vám pomůže rozvíjet jiné, zdravější způsoby, jak dosáhnout stejné odměny, které poskytlo špatný zvyk.

Mnoho škodlivých návyků je tvořeno jako prostředek boje proti situacím, které způsobují stres nebo nudu.

Například mnoho lidí kouření dělá úlevu od stresu. Dekorace pro pozdější dočasně poskytuje volný čas na cvičení více zajímavých aktivit.

Když začnete užívat touhu po známém chování, proveďte záznam. Často se stává, že návyky jsou zakořeněny tak hluboko, že si ani nevidíme, proč to dělají. Vývoj takového povědomí vám pomůže určit, že z toho, co se děje, podporuje váš zvyk.

Když nahráváte, určit, že v této době to stalo. Například, pokud máte zvyk hlodat nehty, udělejte záznam pokaždé, když pociťujete touhu okusovat nehty. Zapište si, že cítíte, co se stalo během dne, kdy jste a co jste si mysleli.

4. Naplánovat. Když chápete situaci, která vyvolává váš zvyk, a odměna, kterou dostanete z nežádoucího chování, můžete učinit plán, který by zahrnoval cíle v měnícím se chování a strategii, aby se minimalizovaly faktory podporující zvyk.

Studie ukázaly, že přítomnost jasného, konkrétního plánu významně zvyšuje vaše šance na úspěch v procesu zbavit se zvyku. Pomáhá přerušit nežádoucí chování na komponentách a vytvářet nové modely chování.

Počítat na to, co uděláte chyby. By neměl být plán, ve kterém bude výsledek jednoho Mishah považován za neúspěch. Většina lidí v určitém okamžiku je pokušení starých zvyklostí, ve snaze je bojovat. Pokud tuto skutečnost přijmete předem, pak existuje menší šance, že vám umožní negativní myšlení zničit všechny vysvobození od zvyku.

Ve vašem plánu byste měli zahrnovat mechanismy odpovědnosti ve formě odměňování za úspěch nebo recenze těch, kteří podporují váš cíl zbavit se zvyku. Máte více šancí k dosažení svého cíle, pokud ji sdílíte s ostatními. Více informací o tom je později uvedeno v tomto článku.

Pět. Vizualizovat úspěch. Opakovaně kreslit v představivosti obrazu, jak úspěšně porazit zvyk, představující situace, ve kterých si vyberete požadované chování, a ne špatný zvyk. Představte si situace, ve kterých byste měli tah na nežádoucí chování a vizualizujte, jak si vyberete ve prospěch zdravější volby. Pomáhá posílit pozitivní chování.

Například, pokud je vaším cílem konzumovat menší počet nezdravých potravin, vizualizovat, jak stojíte ve vaší kuchyni a vařím zdravou večeři, a pak si posadit a jíst.

Někteří lidé zapíše "scénáře" požadovaného chování a znovu je přečtěte každý den.

6. Praxe povědomí. Zvýšené povědomí v každodenním životě vám pomůže realizovat své akce, spíše než funkce po autopilotu. Tato praxe pomáhá neustále uvědomit, že se v současné době prožíváte, a zažít ji bez úniku a odsouzení. S praxí se povědomí může stát zdravým zvykem, který neutralizuje špatné návyky, ze kterých se chcete zbavit.

Vědomí učí váš mozek v jiném reakci na situace. Ve skutečnosti může dokonce "přeprogramovat" vaše reakce v situacích a stresových faktorech. To vám dává dočasnou vůli mezi událostí a reakcí na něj, a také snižuje tendenci k "automatickým myšlenkám", které vznikají v reakci na situaci.

Uvědomte si, kdy máte tendenci podlehnout škodlivým návykům. Jaké situace vedou k nežádoucímu chování? Jaké pocity v těle nebo myšlenkách v hlavě přispívají k nežádoucímu chování? Jejich porozumění, ale bez odsuzování sám vám pomůže odolat nežádoucímu chování.

Nepotlačujte myšlenky o zvyku. Pokud se pokusíte o něco přemýšlet, ironicky, začnete to vidět všude, a to vás kráde.

Pokud se pokusíte o přemýšlení o kouření, můžete se stát přecitlivělým na všechno, co si o něm pamatujete. Je nejlepší se naučit rozpoznat vzhled tahu a situací, které ho vyvolávají a zabývají se těmito problémy tváří v tvář.

Snaž se Meditace povědomí. Každý den přidělte několik minut, aby tiše seděl v tichu a zaměřte se na můj dech, pomůže vám rozvíjet povědomí o vašem těle a myšlenkách.

Postupy jóga a Thai také zahrnují meditace, navíc jsou užitečné pro zdraví.

Zkontrolujte, zda začnete cítit zvyk, ale neodsuzujte tyto myšlenky. Můžete říci něco jako: "Teď cítím touhu kouřit," nebo "v tuto chvíli opravdu chci kousnout nehty". Pokud rozpoznáte své pocity, pomůže vám chybět, že se nezaměřuje na myšlenky.

Část 2 z 2:

Změnit chování

jeden. Změnit atmosféru. Studie ukazují, že někdy naše životní prostředí nás tlačí na určité chování, i když se aktivně snaží zastavit.V tomto případě bude součástí zbavení škodlivého zvyku pokles v situačních provokujících faktorech v rozsahu, v jakém nemůžete na ně vytvořit nové způsoby reakce.

Neobvyklé situace stimulují použití těchto částí vašeho mozku, které jsou zaměřeny na vědomé rozhodování, a ne na automatickém chování.
Dobrým způsobem, jak se vyhnout špatným návykům - najít způsob, jak změnit scenérii a zjistit, zda se špatný zvyk stane méně lákavým. Například, pokud se vám líbí kouřit na vaší terase, odstraňte židli, ve kterém obvykle sedíte v takových případech, a na své místo dát květinovou vázu. Pokud máte tendenci přejídat, když sedíte na konkrétním místě v kuchyni, nakrájejte nábytek na jiné místo nebo zastavte nábytek tak, abyste se podívali do jiného směru, než který obvykle vidíte, když jíte. Malé změny obklopené zvyk méně mechanické a nutí mysl k přeceňování toho, co se stane.
Rozvíjet vztahy s lidmi, kteří podporují požadované chování. Nemusíte zcela házet staré přátele, ale pokud najdete nové věci, které byste chtěli žít, pomůže minimalizovat provokativní faktory.
Jděte na dovolenou, pokud můžete. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se zbavit starých návyků - na chvíli, dát se do zcela nové situace a rozvíjet nové, zdravější návyky, které pak můžete nesouhlasit v každodenním životě, když se vrátíte.

2. Vytvořit bariéry zvyk. Pokud můžete vytvořit překážky, které učiní zvyk těžké konzumovat nebo méně žádoucí chování než jiný postup, pomůže vám prolomit rutinu, která tento zvyk posílil v minulosti. Zde jsou některé tipy:

Řekněte lidem, kteří vás podporují, že se zbavíte zvyk, a požádejte je, aby vás potrestali na chybí. To vytvoří určité důsledky pro sofistikované.

A ještě lépe najít někoho, kdo se chce zbavit stejného zvyku, který vy a hodíte dohromady, být odpovědný.

Pokud můžete udělat něco k porušení posloupnosti událostí, které obvykle vede k nežádoucímu chování - to bude také užitečné. Například, pokud se pokusíte přestat kouřit, udržujte cigarety v jiné místnosti. Pokud se pokoušíte přestat zadat Facebook v pracovní době, odpojte internet nebo použijte jeden z dostupných aplikací, které blokují přístup k těmto stránkám. I když takové překážky mohou snadno překonat, někdy stačí, aby porušili model chování, což vede k nežádoucímu chování.

Vytvořit malé "tresty" pro chyby. Můžete použít takové vybavení: pokaždé, když se vrátíte na zvyk, hodíte určité množství maličkostí v prasátko nebo běžné bance. Nastavte určitou částku, s níž nechcete, když zažijete touhu vrátit se do zvyku, a držet se k němu. Když se úspěšně zbavíte zvyk, utratíte peníze za sebe milovaného člověka nebo darovat charitu.

A také pokud se snažíte přestat pohybovat, přidejte 10 minut na další trénink pokaždé, když se přesunete. Trest spojený s chováním bude pravděpodobně nejúčinnější.

3. Začněte s malým. Některé návyky, například zvyk odložení pro pozdější, mohou být obtížné rozšířit, protože řešení se jeví jako velmi obtížné. "Přestat odložení případů pro pozdější" - takový úkol se může zdát tak moc, že se s ním nemůžete vyrovnat. Snažte se rozdělit své cíle na malé, dosažitelné kroky. Vaše odměna bude, že si můžete spíše všimnout pokroku a úspěchu a mozek bude méně nakloněn odolávat konečnému cíli kvůli skutečnosti, že je to "příliš velké" být dosažitelný. Místo toho, aby řekl: "Zastavím se tam nezdravé jídlo", řekni mi: "Budu jíst zdravou snídani". Místo mluvení: "Jdu do posilovny častěji," řekni mi: "Jdu do jógy každou sobotu". Když dosáhnete úspěchu v takových malých krocích, postupně zvyšujte, abyste dosáhli našeho konečného cíle.

Například místo mluvení: "Dnes budu přestat odložit věci později," Dejte cíl: "Dnes budu soustředěni v práci po dobu 30 minut".

Můžete pomoci velmi populární Metoda "tomato" (metoda pomodoro). Použijte časovač a nastavte pro sebe určitou dobu, během které se budete zaměřovat pouze na práci a cokoliv jiného. Tento segment musí být krátký, ne více než 45 minut. Může to udělat 20 minut. Cílem je dát rozumný a provedený úkol.

Po dokončení tohoto bloku proveďte krátkou přestávku! Udělejte něco pěkného a zajímavého, přejděte na Facebook, Zkontrolujte zprávy. Poté se nastavte další čas řez.

Tato technika může "oklamat" váš mozek, dát to nové, užitečné návyky, protože vidíte rychlý úspěch (a váš mozek jako IT).

4. Odměnit se za úspěch. Vzhledem k tomu, že zvyk je vytvořen, když je chování reagovat jakýmkoliv způsobem, dobrý způsob, jak vštípit nové návyky bude odměnou pro dobré chování.

Nejúspěšnější odměna bude taková, která přijde bezprostředně po požadovaném chování, mělo by to být to, co opravdu chcete, abyste se opravdu líbí.

Například, pokud se pokusíte zbavit se zvyku pozdě do práce, odměnit si šálek vynikající kávy pokaždé, když přijdete včas, dokud taková odměna přestane být potřebná.

Pět. Najít náhradu. Snažte se nahradit zvyk ve svém životě s něčím novým a pozitivním. Jde o to, že máte alternativní akční plán, který můžete vzít, když cítíte touha po špatném zvyku.

Pokud se například pokusíte přestat kouřit, jíst lízátko, vykonávejte dýchací cvičení nebo procházejte po celou dobu v době, kdy obvykle vytrhnete. Vyplnění prázdnoty, která zůstala od starého zvyku, ostatní aktivity vám pomohou vyhnout se reciderům.

Alternativní lekce by neměla být nudná nebo neatraktivní. Pokud uděláte nový zvyk, co chcete dělat, co se vám líbí, nebo co může vést k jasnému (ideálně okamžitému) pozitivnímu výsledku, bude pro vás snazší nahradit starý špatný zvyk.

6. buď trpělivý. Změna chování, rozvoj nových zvyklostí - je dlouhý proces. Zbavte se kořenového návyku, potřebujete čas, takže potřebujete přetrvávat držet se zamýšlené cestě. Buďte trpěliví a ne příliš přísní pro sebe.

Existující názor a knihy o své pomoci naznačují, že 28 dní se musí zbavit zvyku. Ve skutečnosti je vše mnohem složitější, nedávné studie ukázaly, že doba trvání procesu závisí na jedinci a konkrétním zvyku, a může se lišit od 18 dnů již do 245.

Ačkoli tento proces se liší od osoby k osobě, nicméně lze říci s důvěrou, že první několik dní bude nejtěžší. Někteří neurologové doporučují lidi, aby zaujali dobu "odstoupení" v prvních dvou týdnech, protože náš nervový systém se snaží vyrovnat se se změnami v chemických látkách, zahájení "odměňování" center v našem mozku.

7. Být k sobě laskaví. Neustálé schválení pro sebe, že nebudete moci něco udělat - to je špatný kognitivní zvyk, který posiluje vaši víru v tom, co opravdu nemůžete. Nezapomeňte, že pokud jste příliš těžké za to, že jste pro vás těžké nebo máte recidivy, to nebude přinést nic užitečného, ale může jen zhoršit zvyk.

Pokud si všimnete, že kritizujete se, nezapomeňte, že věci, které se zdají být protichůdné, může koexistovat. Představte si například, že se chcete zbavit zvyku, je zde nezdravé jídlo, ale vydal cestu a snědl si balíček žetonů na oběd. Samozřejmě se pro to snadno obnovuje. Ale pokud jste k sobě laskaví, uznáváte svou chybu a uvědomíte si, že to není selhání. Není třeba pokračovat v pokušení, protože jsi jednou udělal chybu.

Pokuste se přidat slovo "a" a vytvořit pozitivní plány na příště, když narazíte na volání. Například: "spolu s obědem jsem jedl balíček žetonů. Jsem naštvaný kvůli tomu, a mohu si pomoci, balení se mnou, abych pracoval na občerstvení z domu tak, že jsem neuvolnil prodejní automaty ".

Můžete také přidat slovo "ale", a za ním je pozitivní prohlášení, například: "Úplně pil, ale každý někdy dělají chyby".

Tipy

Když pro vás bude obtížné, přemýšlejte o tom, co se stane v budoucnu, když konečně překonáte svůj špatný zvyk.
Udělejte jeden zvyk s maximálně dvěma. Pokud si berete více - cítíš se přetížený.
Někteří najít postupné snížení obvyklého chování jednodušší, jiní věří, že je lepší hodit ostře, okamžitě odmítne návyky. Určete, co pro vás funguje, i když musíte udělat několik pokusů.
Pokud hádáte nehty - jen je zakrýt. Vypadá to krásně, takže nebudete chtít okusovat nehty. A stále lak je jen hrozný pro chuť.

Varování

Konzultovat se specialistou v oblasti duševního zdraví (psycholog, psychiatr nebo psychoterapeut), pokud se vám zdá, že nemůžete ovládat zvyk, zejména pokud je to nebezpečné.
Zneužívání alkoholu, užívání drog, poruchy příjmu potravy, členství a další sebezničující chování mohou být známky škodlivé závislosti nebo duševních poruch. Kontaktujte odbornou pomoc, abyste se vyrovnali s těmito problémy.