Jak se vyhnout babes v dolní části zad při jízdě na kole

Jízda na kole je vynikající cvičení pro kardiovaskulární systém, který není načten spoje, protože během jízdy není na nohou zatížení, i když problém bolesti vzadu je poměrně běžný u cyklistů. Podle jedné studie, přibližně 68% lidí, kteří pravidelně provozují kolo, v určitém okamžiku jejich životů, zažívá v důsledku jízdy zpět. Bolest zad kvůli cyklistice může mít několik důvodů: špatné velikosti kol, špatné držení těla, stejně jako slabé a neelastické zadní svaly (a svaly kůry). Po přečtení toho, co by měly být velikosti kol, stejně jako provádějící protahovací cvičení a posílit svaly zády, můžete se vyhnout bolesti zad kvůli cyklování.

Kroky

Část 1 z 3:

Výběr správného kola

jeden. Koupit kolo správné velikosti. Samozřejmě, kolo nevhodné velikosti může vést k bolesti bolesti v zádech a jiných zdravotních problémech, ale mnozí si vybrali kolo na základě doporučené ceny a zanedbávat význam ergonomie a velikostí kol. V ideálním případě musí být kolo namontovány pro vaše tělo, ale tato služba vám bude létat do penny. Bude to výhodnější koupit kolo ve specializovaném obchodě (ne ve velkém supermarketu) a požádat prodávajícího, aby si vybral kolo vhodné velikosti.

Když si vyberete třídu kola a velikost rámu, požádejte o kole pro dlouhou zkušební jízdu (nejméně 30 minut), abyste zjistili, jak vaše záda bude reagovat na tuto jízdu.
Výběr kola příliš velké velikosti může vést k vzhledu bolesti vzadu, jak se musíte příliš opírat, abyste se dostali k volantu.
Lidé s problémy v dolní části zad by měli přemýšlet o akvizici ležícího kola (tzv. "Ligrand").

Obrázek s názvem Vyhněte se bolesti zad během cyklistického kroku 2

2. Ujistěte se, že sedlo se nachází v dostatečné výšce. Navzdory skutečnosti, že výběr vhodného výškového rámu je poměrně důležitý, zejména pro vás může bezpečně sestoupit, mnohem důležitější je výška sedla. Výška sedla je určena délkou nohou a samotný sedlo by mělo být umístěno tak, že když pedál tlačí dolů (blíže k zemi), vaše koleno bylo mírně ohnuté. V ideálním případě musí být koleno ohnuté pod úhlem 15-20 stupňů.

Stisknutím pedálů by se boky a hýždě neměly pohybovat ze strany na stranu, a neměli byste zatáhnout nohu na dně s každým stiskem pedálu. Pokud táhnete nohy příliš mnoho, bude mít zatížení na dolní části zad.

Je také velmi důležité nastavit úhel sedla. Většina vyhovuje horizontálnímu ubytování (paralelně se zemí), i když lidé s chronickými bolestmi nebo citlivým rozkrokem preferují, když je sedlo nakloněno dopředu.

Obrázek s názvem Vyhněte se bolesti zad během cyklistického kroku 3

3. Nastavte výšku a úhel sklonu řízení jízdního kola. Volant kole musí být nastaveno na takovou výšku, abyste se dostali klidně dosáhnout, sedět svisle, zatímco vaše lokty musí být trochu ohnuté. Každé samočinné upraví výšku řízení, ale v závislosti na flexibilitě svalů spodní části zad, volant kole často dá jednu úroveň nebo 10 centimetrů nad sedlem. Na nejmenších a středních kolech nelze měnit úhel řízení, ale pokud to není váš případ, zkuste různé úhly sklonu a zjistěte, jak na ně bude záda reagovat. Rostoucí úhel sklonu umožňuje zvednout volant a přivést jej blíže k sobě (což vám umožní sedět více vertikálně), což může pomoci zabránit bolesti zad.

Nováček a lidé, kteří často jezdí na kole, by měli udržet volant ve stejné výšce s sedlem.

Zkušení cyklisté obvykle dávají volantem několik centimetrů pod sedlo, aby se dosáhlo větší aerodynamiky a zvýšení jejich rychlosti, ale pro to potřebujete dobrou flexibilitu svalů.

Obrázek s názvem Vyhněte se bolesti zad, zatímco cyklistický krok 4

4. Vyberte si kolo s pozastavením. Téměř všechna moderní kola (alespoň horská kola) jdou s nějakým příslušenstvím absorbujících nárazu. Odpisy je velmi důležité pro zdraví páteře v případě, že budete řídit kolem nerovnoměrně a kolo často chrastítka. Hladší bude vaše jízda, tím menší je muskuloskeletální bolest, kterou budete mít. Vyberte si kolo alespoň s předními tlumiči tlumiče, ale pokud je důležité, abyste zabránili bolesti zad, přemýšlte o koupi jízdního kola s plnou zavěšení někde pod sedlem.

Mezi další odpisové formy pro motocykl patří: tlusté pneumatiky, velmi měkké sedlo a kraťasy jízdních kol s obložením.

Většina příslušenství absorbujícího šoky může být upraveno pro sebe, takže v případě potřeby požádejte o pomoc od prodávajícího.

Dálniční kola jsou obvykle neobvykle plíce a tvrdá, ale neexistují žádná pozastavení.

Část 2 z 3:

Správná poloha při řízení

jeden. Nenechte fenu a žádná ohybová ramena. Pokud se chcete vyhnout bolesti v zadní části, měli byste udržet správnou polohu. Vyzkoušejte při řízení, aby se vaše záda udržel hladce, ale ne, jako kdybyste seděli na židli, a jen přesně, ramena nemusí sklouznout. Přeneste malou váhu v ruce, s ním drží prsa a hlavu. Čas od času změňte pozici a úhel sklonu horní části těla tak, aby svaly nejsou unavené.

Čas od času pečlivě zvedněte a spusťte hlavu k uvolnění krku a vyhnout se natahování svalů.
Přibližně 45% zranění od profesionálních cyklistů spadá na dolní části zad.

Obrázek s názvem Vyhněte se bolesti zad, zatímco cyklistický krok 6

2. Udržujte ruce při jízdě mírně ohnuté. Když uchováváte volant, mírně ohněte ruce do loktů (asi 10 stupňů). Toto ustanovení umožní spojům a svalům na vrchol těla absorbovat část vibrací a vtipy, které spadají na páteř, zejména pokud často jedete v nerovných oblastech, například v lese nebo horskými trasami.

Uchopte kolo s celou dlaní, ale příliš stlačujte. Zlepšení jízdy Rukavice pro zlepšení absorpce otřesů.

Pokud se vaše záda často unaví při jízdě, rozbijte svou cestu do dílů a udělejte více zastávek na dovolené.

Obrázek s názvem Vyhněte se bolesti zad, zatímco cyklistický krok 7

3. Při zvednutí pedálu ohněte nohu pod úhlem 90 stupňů. Vaše boky a dolní část zad bude nejlepší, pokud vaše koleno bude v úhlu 90 stupňů, když pedál dosáhne horní polohy (pak vše od země). S 90 stupňů bude vaše stehna umístěna téměř rovnoběžně s sedlem, která přispěje ke silnému tisku na pedálu. Když je pedál dole (nejblíže k zemi), noha by měla být ohnuta pod úhlem 15-20 stupňů. Taková situace bude mít menší dopad na svaly dolní části zad, šlachy a vazy.

Pokud se nohy neohýbají při řízení při řízení, pak byste měli změnit výšku sedla.

Stiskem pedálu by měla být přední část nohy na pedálu.

Část 3 z 3:

Protahování a posílení svalů zpět

jeden. Posílit hlavní svalovou skupinu. Svaly kůry zahrnují svaly pánve, dolní části zad, boky a břicho. Přítomnost silných svalů kůry významně snižuje riziko zranění a bolesti z cvičení. Pokud chcete snížit riziko bolesti zad, ujistěte se, že vaše svaly jsou dostatečně silné, než začnete jízdu na kole.

Jízda na kole není zaměřena na posílení svalů kůry, ale může vést k jejich protahování.
Na rozdíl od cyklistiky, jakékoli cvičení, které zahrnuje břišní svaly a zpět, je dobré cvičení na vývoji svalů. Například jednoduchá rovnováha rovnováhy, sedí na velké gymnastické míči, použije vaše svaly kůry.
Cvičení "Bridge": Lehněte si na podlahu, položte nohy a ohněte je do kolena, držte si zády v neutrální poloze a ne naklápění pánve. Stlačení břišních svalů, zvedněte pánev z podlahy a zpoždění v této poloze alespoň po dobu 30 sekund. Proveďte toto cvičení denně 5-10 krát denně. Bude také posílit vaše zubaté svaly.
Provést Cvičení "Planck". Stojí na všech čtyřech, dejte ruce přesně na podlahu a umístěte je pod ramena. Vytáhněte nohy zpět tak, aby celá váha těla padla na prsty a ruce. Mějte záda hladce, nenechte ji jít dolů nebo se usadit, také nezapomeňte nakreslit břicho. Držte v této poloze po dobu 30 sekund, pak jděte dolů na podlahu. Opakujte cvičení 2-3 krát, postupně rostoucí čas.
Toto nádherné cvičení posílí vaše kukuřičné svaly a připraví vás na jízdu na kole a plavání.

Obrázek s názvem Vyhněte se bolesti zad během cyklistického kroku 9

2. Posílit svaly nohou a hýždě. Jízda na kole může dobře posílit nohy, ale studie ukázaly, že pokud vaše nohy nejsou dostatečně silné, pak se zvyšuje riziko bolesti v zádech. Vědci ukázali, že když cyklisté jdou do vyčerpání, jejich zadní povrchové svaly a lýtkové svaly začnou postupně stále více a více, aby se unavily, což negativně ovlivňuje jejich držení těla a zvyšuje pravděpodobnost bolesti zad. Proto před jízdou na jízdu na kole byste měli přemýšlet o posílení svalů nohou.

Posílit svaly zadního povrchu kyčle, vystupující v tělocvičně. Začněte s malou váhou a několik týdnů, aby se postupně zvyšovaly. Pokud potřebujete pomoc při výcviku síly.

Posílit lýtkové svaly - vezměte barbell nebo pár činka (nejméně 4 kg za ruku) a proveďte vzestup na ponožky. Rostoucí na ponožkách, zpoždění v této poloze po dobu 5 sekund a jít dolů. Denní provést toto cvičení desetkrát. Pro několik následujících týdnů pokračujte ve zvýšení hmotnosti.

Kromě posílení svalů nohou musí cyklista také posílit svaly hýždě. Pokud se svaly zadního povrchu stehna a tele svaly stanou příliš tvrdé, berous svaly mohou relaxovat. To povede ke zvýšení zatížení na dolní části zad. Slabé bobule svaly mohou také přispět k výskytu bolesti na kolenou.

Posílit mosty, provádění cvičení most. Lehněte si na podlahu a ohněte nohy na kolena. Pomalu začněte zvedat záda tolik jako boky a zpět narovnané do jedné přímky. Držte v této poloze po dobu 20 sekund. Relaxovat a pak opakujte 3-4 krát. S nárůstem platnosti ve svalech můžete zvýšit zpoždění v pozici.

Obrázek s názvem Vyhněte se bolesti zad, zatímco cyklistický krok 10

3. Momat zadní svaly, aby byly pružnější. Zadní strana silného záda je pružná záda. Silné svaly zády jsou velmi důležité pro lisování pedálů a absorbují mikrotrázu z vtipů a vibrací, ale pružný spin je nutné udržovat držení potřebné pro jízdu bez negativních důsledků pro svaly. Výborná volba pro natahování svalů a kůry je jóga. Obtížné postoje jógy přispívají k posílení svalů kůry a nohou, a také zlepšit vaše držení těla.

Provádět protahování zubatých svalů (koleno na hrudník). Leží na měkkém povrchu, otočte nohy dohromady a ohněte je do kolena. Pomozte svým rukou pro tibii a pokuste se dosáhnout svých prsních stehen. Tahání tak silnější, jak je to možné, dokud necítíte, jak vaše zubaté svaly a zadní svaly protáhnout, a zpoždění v této poloze po dobu 30 sekund. Denní opakování tohoto cvičení 10 krát, dokud nepohodlí nezmizí, což se vyskytuje z cyklistiky.

Pokud jste noví na jógu, pak po vykonávání jógy představuje, můžete cítit bolest ve svalech nohou a zádech. Za pár dní bude tato bolest projít.

Tipy

Jízda na kole Nakládá páteř jako jiné aerobní cvičení, jako je běh, ale má více stresu na klouby než plavání.
Jízdní kola zvaná "Cruises" nejsou určena pro sanitku, ale jsou ergonomičtější pro záda a páteř.
Kostopravum a fyzioterapeuti jsou vyškoleni metodami posílení a obnovení funkcí zad. Přemýšlejte o průchodu inspekce / léčby, než začnete zapojit do jízdy na kole vážněji.

Varování

Přihlaste se k recepci pro lékaře, pokud zažíváte silnou bolest zad nebo bolest, která ne běží po několika týdnech.