Jak se vyhnout meziobratlovému výstupu disku: 12 kroků

Páteř zahrnuje řadu meziobratlovýchbolových disků, které jsou umístěny mezi obratlovými obratly a absorbují stávky, které se vyskytují během okupace běžných každodenních záležitostí. Diskový výstup dochází, pokud je páteř vystavena nadměrnému zatížení, protože je vnější část kotouče oslabuje nebo je poškozena, a nejbližší obratle se posunula a začnou vložit tlak na nervy. Často vede k vzhledu bolesti. Výčnělek disků může být způsobeno nedostatkem sportu v životě člověka, nadváhy, ostrých pohybů nebo velkých nákladů na páteře (například se silnými tělesnými ohyby nebo při zvedání závaží). Aby se tomuto problému vyhnout, měli byste následovat zdraví těla a vědět, co dělat v momentech velké fyzické námahy.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Sport a zdravý životní styl

jeden. Pravidelně zapojit do sportu. Lidé, kteří nejsou zapojeni do sportu, podléhají bolesti zad. Absence fyzických cvičení oslabuje zadní svaly a zbavit je flexibility, což způsobuje tankování svalů, zvyšuje zátěž na zadní straně a zvyšuje pravděpodobnost výstupku disku.Sport posiluje svaly podporující páteř, stejně jako svaly zpátky, břicho a nohy. Také odstraní bolest zad.

Sake sport na 30 minut nejméně 5krát týdně. Můžete dělat to, co se vám líbí: Procházka, jízda na kole, plavat, tanec.

Obrázek s názvem Perevent Vynutící kotouč krok 2

2. Provádět výkonové cvičení. Výcvik energie by mělo být věnováno nejméně dva dny v týdnu. Zvedněte cvičení, která vám pomohou posílit vaše svaly, břicho a nohy a učinit je pružnější. To vše bude snižovat pravděpodobnost diskových výstupků. Pokuste se squat, komprimovat své boky, stát v baru a zvedl se na ruce v lhaní pozici.

Kroutit. Leží na zádech, ohněte nohy na kolena a začněte obložit tělo společně s rameny pro 8-20 cm nad podlahou. Vdechněte na pohyb dolů a vydechněte na pohyb. Opakujte 8-10 krát. Ruce by měly být překročeny na hrudi.

Cvičení pro boky. Leží na zádech, ohněte nohy na kolenou, položte nohy na podlahu. Zmáčkněte hýždě a boky a spodní část zad, stlačte do podlahy. Držet jednu sekundu a relaxovat.

Zvedací pouzdro. Provedeno ze stejné pozice jako cvičení pro stehna. Leží na podlaze, ohýbání nohou na kolenou. Stiskněte hýždě a zvedněte je nad podlahu. Držte v této poloze po dobu 10-20 sekund a vraťte se dolů. Opakovat 4 krát.

Planck. Planck je cvičení, které vám umožní posílit svaly kůry. Leží na podlaze nebo na posteli lícem dolů. Výtah na lokty a ponožky, rovnoměrné záda a zmenšuje se břišní svaly. Držte tuto pozici po dobu 10-20 sekund. Pak jít dolů, relaxovat a opakovat 4 krát.

Obrázek s názvem Perevent Vynutící kotouč Krok 3

3. Pravidelně provádějí aerobní cvičení s mírným zatížením. Kardion zatížení zlepšují průtok krve zpět, takže všechny léčivé procesy jde rychleji. Tato cvičení přispívají k rozvoji rovnováhy, posílit svaly a činí je pružnou, což je prevence zranění, včetně vyčnívání disku. S nízkým intenzitním tréninkem také pomáhají bojovat s existující bolesti zad. Můžete plavat, jezdit na kole, zapojit se do elipsoidu, cvičení ve vodě, chůze, provádět cvičení pro páteř a do jógy.

Snažte se věnovat školení nejméně 150 minut týdně (alespoň jít na nohu nebo plavat). Pokud se vám líbí intenzivnější zatížení (například běh nebo tanec), provést tato cvičení nejméně 75 minut týdně.

Obrázek s názvem Perevent Výlověčný kotouč Krok 4

4. Nepřekračujte se a provést všechny cvičení správně. Vědci zjistili, že některá cvičení s vysokou intenzitou může zvýšit riziko výstupků disku. Ve stejných důsledcích mohou způsobit nesprávné cvičení a nadměrné zatížení. Příliš ostrý kop v golfovém klíči nebo nesprávné použití veslování simulátor vystaví zatížení páteře, které v čase může způsobit zranění.

Někdy dost malých změn. Například 30-70% cyklistů je bolesti zad, z nichž se můžete zbavit, pokud se mírně změníte sklon.

Vyhněte se opakujícím se pohybům, stejně jako nadměrné rotace a ohyby. Existují takové pohyby ve fotbale a golfu.

Obrázek s názvem Perevent Vynutící kotouč Krok 5

Pět. Vždycky cvičení vhodné boty. To vám poskytne další podporu a zabrání jiným zraněním. Vysoké podpatky mohou vyvolat ofsetové obratle a vystavit spodní spinální výstup.

Chcete-li zjistit, které boty jsou vhodné pro váš životní styl, mluvit s konzultantem v dobrém obchodě s obuví. Řešení problémů s držením těla a páteří, můžete šití boty na objednávku, ale bude to stát velkou částku.

Tenisky jsou vhodné pro sport a obyčejný život. Podporují ohýbání nohy a změkčují kroky, a to je velmi užitečné pro spoje. Někteří lékaři doporučují nové zůstatkové tenisky.

Můžete si koupit speciální karty a vložky. Vložky provádět plast nebo grafit. Pomáhají řešit problémy s jejich zády nebo kloubami, které vznikají v důsledku nesprávné polohy a pohybu obratlů.

Někteří běžci preferují minimalistické boty, které zvyšují oblast kontaktování polštářků a centrální části nohou se zemí, která vytváří pocit běží s bosými nohama. Vědci však zjistili, že takové boty nejsou tak užitečné pro záda a nohy, protože výrobci říkají.

Obrázek s názvem Zabraňte krok vybouleného kotouče 6

6. Sledujte svou váhu. Nadváha vystavuje zatížení páteře a provokuje zranění. Zda byla vaše váha umístěna v tělesné hmotnosti indexu? Použijte speciální kalkulačku pro výpočty: https: // kalkulačka-imt.Com / Existuje mnoho způsobů, jak se vypořádat s nadváhou. Nejdříve musíte hrát sport. Snažte se najít 30 minut na aerobních cvičeních (běží, chůze, plavání) co nejvíce a 20 minut na cvičení síly (například na simulátory) dvakrát týdně.

Je také důležité udržet zdravý životní styl a jíst správně. Nepřeskočte jídla, zejména snídaně. Selhání jíst může vést k poruchám a zpomalit metabolismus. Necítíte se hladový, jíst 4-5 krát denně s malými porce.

Jíst více ovoce a zeleniny, užitečné sacharidy (hrášek, celozrnné obiloviny, hnědá rýže), tuky (matice, olivový olej, ryby), nízkotučné protein (kuřecí, krůta, vejce) a výrobky s velkým obsahem vápníku, jako vápník potřebné kosti. Limit kalorií potravin, cukr a přidaný tuk (smažené potraviny, máslo nebo margarín, salátové náplně, mastné omáčky).

Ovládejte velikost vašich částí. Služba masa by měla mít velikost hrací karty. Objem tuků by neměl překročit velikost dvou hracích kostí. Velikost jedné části sacharidů musí přibližně rovna velikosti hokejové podložky. Velikost částí ovoce a zeleniny by neměla být menší než velikost tenisových a baseballových cílů, resp.

Obrázek s názvem Perevent Vynutící kotouč krok 7

7. Házet kouření. Kouření rozbije průtok kyslíku na meziobratlové kotouče a neumožňuje jim absorbovat živiny, které potřebují, protože jsou disky rychlejší a stávají křehké. Okamžitě si všimnete rozdíl v selhání kouření a vaše celkové zdraví se zlepší. Pokud jste obtížné opustit nikotin, obraťte se na lékaře nebo psychoterapeutu.

Metoda 2 z 2:

Správné pohyby a držení těla

jeden. Zvedněte závažnost správně. Zvedací závaží - to je hlavní důvod pro zranění záda, včetně disku protezia. Přenos hmotnosti na nohy, ne na zádech. Staňte se co nejblíže předmětu zvýšit, rozšířené nohy pro rovnováhu. Ohnout, ohýbání nohou na kolenou a začít zvedat předmět kvůli velkým svalům v nohách. Udržujte objekt co nejblíže k sobě, abyste nevrátili zpět.

Neohýbejte zády do pasu!
Pokud je předmět velmi těžký, požádejte někoho, aby vám pomohl.
Nezapomeňte, že riziko je zraněno v první hodině po probuzení. Celou noc byla páteř v horizontální poloze a neměl čas na zotavení. Nezvedejte gravitaci v první hodině po probuzení, zejména pokud se musíte ohnout a štíhlé.

Obrázek s názvem Zabraňte vybouleným kotoučovým krokem 9

2. Sledujte držení těla. Správné držení těla udrží hlavu, ramena a boky na stejné úrovni a sníží zátěž na páteře a kvůli nesprávnému držení zády přepal. Při chůzi a v klidu udržujte tělo rovnou, vezměte si ramena zpět a vytáhněte břicho. Pokud potřebujete sedět, položte polštář pod zády nebo jinou položku, která bude podporovat páteř, pokud nemáte speciální židli. Nohy by měly nebo stojí na podlaze, nebo být ve vyvýšené poloze.

Chcete-li zvednout nohy, dát speciální nohy stoličku vedle vás.

Jízda doprava na dlouhou dobu škodlivou pro páteř. Přesuňte židli v autě co nejblíže, aby se nakloňte dopředu. Snažte se zastavit a chodit alespoň pár minut každou hodinu, pokud je to možné.

Obrázek s názvem Zabraňte krok vybouleného kotouče

3. Spát na posteli, která podporuje dno zad. Sledujte držení těla i ve snu. Spát na tvrdé matraci. Takže matrace je vždy hladká, nahradit ji každých 8-10 let a obrátit se každé 3 měsíce. Spát na zádech nebo na mé straně, a ne na břiše a ne v póze embrya. Spánek na zadní straně nebo na straně je užitečnější pro páteř.

Obrázek s názvem Zabraňte vybouleným kotoučovým krokem 11

4. Pravidelně vytáhněte zpět. Pokud potřebujete dlouho sedět, stiskněte se čas od času. Díky tomu nespadají svaly. Zde jsou některé příklady jednoduchých cvičení:

Být přesně, uvedení nohou na šířku. Mírně ohýbejte nohou na kolena a vytáhněte ruce dopředu ve výšce ramen. Nesnažte se svorky a nezvedejte ramena.

Pár ruce, pak spusťte hlavu k hrudi. Utáhněte břišní svaly, abyste ochránili dno zad, a lehce kolem zad.

Expozici dopis "c". Mírně aplikujte vpřed stehna, vytáhněte ruce před vámi. Budete mít pocit, jak se vaše lopatky pohybují pryč, a zadní svaly a ramena jsou nataženy.

Obrázek s názvem zmírnit neklidný syndrom nohou krok 4

Pět

Protáhnout svaly nohou. Každý den natáhne svaly ICR, zadní a přední plochy boků, stejně jako patellied šlachy. Je důležité protáhnout všechny svaly tak, aby nebyly upnuty a neprovedly problémy se zády.

Pokuste se naklonit dopředu, hnětení padlých šlach a Dělat motýl.