Jak udržet deník potravin: 14 kroků (s ilustracemi)

Deník jídla vám umožní pochopit, co jíte každý den. To je dobrý způsob, jak sledovat jídla, protože bez nahrávek je obtížné pochopit, kolik kalorií a jakým způsobem používáte jídlo a jak to ovlivňuje vaše zdraví a životní styl. Například, pokud máte nekomparované nebo jiné zdravotní problémy, deník vám pomůže zjistit, co přesně způsobuje takovou reakci. Kromě toho vám potravinový deník pomůže zhubnout, následovat svou váhu a jíst vpravo. Začněte s více krátkými poznámkami a brzy budete překvapeni, jak moc vám otevře nové.

Kroky

Část 1 z 3:

Upevnění výrobků a nápojů

jeden. Dostat deník. Nejjednodušší ovládat dietu, vedoucí deník na Poznámkový blok nebo v mobilním telefonu pomocí speciální aplikace. Budete muset zaznamenávat datum, čas, místo, použité produkty a jejich číslo, stejně jako v případě potřeby dělat jiné poznámky.

Pokud chcete napsat vše od ruky, koupit poměrně velký notebook nebo deník, aby se vešly všechny, co potřebujete opravit. Můžete dokonce prohledávat v Internetu vzorků stránek potravinového deníku a buď je vytisknout, nebo vystavit svůj deník takto.
Pokud chcete, můžete použít speciální aplikace nebo online služby. Jako stále více lidí začínají udržovat potravinové deníky, budete mít velký výběr aplikací.

Obrázek s názvem Přijmout dítě dalšího kroku 10

2. Opravte vše, co jíte a pijete. Čím přesnější a úplně budou vaše záznamy budou, tím užitější budou v budoucnu. Snažte se opravit všechno, co se dostalo do úst. Zaznamenejte všechna hlavní jídla, nápoje, občerstvení a dokonce i ty malé kousky, které jste jedli, když jste vyzkoušeli pokrmy během jejich přípravy.

Zaznamenejte vše velmi přesně a rozbije kompozitní nádobí na ingredience. Například místo vstupu do Turecka sendviče, samostatně upevněte množství chleba, krůtu a dalších přísad. Aplikovat podobně s jinými míchanými pokrmy, jako jsou kastroly a koktejly. To vám pomůže určit přesně to, co jste jedli, a vypočítali počet kalorií.

Nezapomeňte zaznamenávat všechny malé občerstvení a náhodné jídlo - například soubory cookie, které jste léčili v pracovních kolegech.

Zaznamenejte všechny nápoje, včetně množství vrtaného vody. To vám umožní určit, zda konzumujete tekutiny dost na udržení váhy těla.

Obrázek s názvem Vyhněte se nadřazeným učitelem konflikty Krok 3

3. Označte přesnou veličinu v deníku. Pokud máte důležité vědět, kolik kalorií spotřebujete, musí být tato data zahrnuta do záznamu. Můžete si koupit kuchyňské váhy, abyste věděli váhu určitě. To vám umožní vážit složky a zaznamenávat přesné hodnoty.

Před změnou počtu konzumovaných potravin určete, kolik jíte obvykle v každém hlavním jídle. Pokud jsou části příliš velké nebo malé, změňte jejich velikost.

Změřte množství výrobků pomocí měřicích brýlí, misek nebo jiných kontejnerů pevného objemu. Pomůže vám provést přesné položky blogu. Nepokoušejte se určit objem nebo hmotnost oka, protože množství potravin a kalorií je obvykle pochopeno.

Možná budete muset přibližně vyhodnotit výši potravin při návštěvě restaurací a nákup těchto produktů, které jsou obtížné vážit. Při výběru síťové restaurace zkontrolujte, zda je možné najít informace o počtu ingrediencí, které jsou součástí misky. Zkuste také porovnat typické váhy a svazky částí s různými objekty pro domácnost. Například paluba hracích karet odpovídá 80-110 gramům nebo 1/2 šálku a jedním vejcem - 60 gramů nebo 1/4 šálku.

Zaznamenejte počet kalorií. Pokud se pokoušíte resetovat nebo získat hmotnost, měli byste opravit počet použitých kalorií. Některé aplikace mobilních aplikací obsahují informace o obsahu kalorií a živin v různých produktech. Pokud si ponecháte diář na Poznámkový blok, vyhledejte tyto informace na internetu. Například tabulka obsahu kalorií různých produktů lze nalézt na webových stránkách Azbukadiet.Ru.

Začněte poznamenat, kolik kalorií obvykle používáte denně, a v případě potřeby změňte jejich číslo.

Pokud snížíte nebo zvýšete denní rychlost 500 kalorií, pak resetujte nebo získávejte týden asi 0,5-1 kilogramy týdně.

Obrázek s názvem je reagovat na váš partner Krok 7

4. Zaznamenejte datum, čas a místo, kam jíte. To vám pomůže pochopit vaše stravovací návyky. Pokud se pokoušíte změnit svou stravu nebo životní styl, pak budou tyto informace schopny posoudit, proč dáváte přednost jednu nebo jinou potravu v určitém čase.

Opravte přesný čas, ne jen denní čas (noc nebo po obědě).

Můžete dokonce nahrávat, na kterém místě v domě jste jedli. Byla to televize? Nebo písemně? Někdy některá místa nebo třídy probudí touhu něco jíst něco. Například, můžete jíst nudu při sledování televize.

Obrázek s názvem Soutěž o rozvodu Krok 10

Pět. Zaznamenejte, jak jste se cítili po jídle něco nebo jiné jídlo. Nezáleží na tom, zda vedete deník, abyste zhubli, nebo aby bylo možné identifikovat potravinové alergie, - váš stav po jídle má hodnotu stejně. Zkontrolujte svou pohodu v diáři.

Počkejte 10-20 minut po jídle před vyhodnocením pocitů. Organismus trvá asi 20 minut, než se cítíte nasycení. Zaznamenejte, jak moc vám takové jídlo umožnilo uhasit pocit hlad.

Zkuste také zaznamenat, jak jste se cítili před jídlem. To vám umožní určit, zda jste náchylný kvůli emocím. Například, pokud zažíváte stres, můžete jíst více nebo dát přednost více mastných potravin.

Zkontrolujte stupeň hladu před a po jídle. Pokud jste špatně hladoví, můžete jíst více než obvykle.

Nezapomeňte oslavit různé příznaky nebo vedlejší účinky, které mohou nastat po jídle. Například po použití mléčných výrobků můžete mít nevolnost a žaludeční porucha.

Část 2 z 3:

Analýza získaných dat

jeden. Snažte se najít zákonitosti ve výživě. Několik týdnů můžete identifikovat určité trendy. Některé z nich budou zřejmé (například jeden a stejné jídlo na snídani každý den), všimněte si, že ostatní budou obtížnější. Zkontrolujte diář a odpovězte na následující otázky:

Jsou tyto vzory týkající se výrobků ovlivňují vaši náladu?
Poté, co jídlo cítíte hlad, a po čem - sytost?
V jakých situacích máte tendenci přejídat?

Obrázek s názvem Dostaňte se s matkou v zákoně Krok 8

2. Vypočítejte, kolikrát jste občerstvili po celý den. Mnoho lidí si nevšimne, jak často jedí během dne. Hrstka ořechů zde, cookies tam a velký balíček čipů před televizorem zvýší dostatek kalorií. Pomocí deníku můžete určit, zda máte zdravý přístup k občerstvení.

Jste nakloněn vybrat užitečné produkty pro občerstvení nebo jíst, co padá pod rukou? Pokud často spěcháte a nemáte čas vařit čerstvé jídlo pokaždé, když potřebujete mít občerstvení, pokuste se přemýšlet o menu předem a vzít jídlo s sebou - pak nemusíte spěšně hledat něco, když se dostanete vytvrzený.

Cítíte sytost po občerstvení, nebo hlad jen silnější? Prohlédněte si své záznamy, abyste pochopili, zda změnit váš postoj k občerstvení.

Obrázek s názvem Během kontaktu s rodinným krokem 11

3. Porovnejte pracovní dny a víkendy. Jídelní návyky mnoha lidí závisí na harmonogramu práce nebo studia. Pokud ve všední dny nemáte vždy čas vařit, zkuste vařit více o víkendech. Snažte se najít pravidelnosti, které ovlivňují vaši výživu.

Jste nakloněni k jídlu více v určitých dnech? Pokud jste si všimli, že čtyřikrát týdně si koupíte jídlo s sebou, protože je zůstat v práci, je možné vařit více o víkendu k jídlu správně v průběhu pracovního týdne.

Použijte přijaté informace pro zaplacení menu. Pokud víte, že v některých dnech nechcete vařit, koupit něco užitečného předem a dát něco užitečného v chladničce, abyste nemuseli objednat pizzu znovu.

Obrázek s názvem chránit se během rozvodu kroku 19

4. Analyzovat vztah mezi svým emocionálním stavem a to, co jíte. Myslíte si, jaké situace ovlivňují vaše jídlo v určitých dnech v týdnu. Nesmíte si všimnout, že volba produktů se mění, pokud zažíváte stres, osamělost nebo nudu. Možná je těžké usnout, takže jíte v noci, nebo stres po náročném dni. Pochopení takových faktorů vám pomůže vytvořit správnou dietu.

Přemýšlejte, jestli vás překonáte, když jste naštvaní. Pokud ano, pojďte jiným způsobem, abyste se zvýšili náladu a zbavit se stresu.

Na druhou stranu, pokud některé produkty způsobují negativní emoce, zkuste je vzdát a vidět, co bude pocházet. Například nadměrné množství kávy může být nervózní a nevyvážené.

Obrázek s názvem Získejte svůj manžel zastavit špatný návod Krok 8

Pět. Věnujte pozornost špatné tolerovatelnosti některých produktů. Podívejte se, jak vaše tělo reaguje na jeden nebo jiný. Můžete si všimnout, že pokaždé po použití mléčných výrobků nebo nádobí s nimi máte nevolnost, poruchu žaludku a nadýmání - to naznačuje, že netolerujete laktózu.

Myslete, které produkty způsobují vaše břišní nadýmání, plyny, bolest hlavy, nevolnost nebo jen pocit přeplněného žaludku. Napište tyto informace, abyste ji sdílejte s lékařem nebo odborníkem.

Colecia (netolerance lepku), syndrom dráždivého tračníku a další onemocnění jsou ošetřeny, včetně diety, čímž se eliminují určité produkty. Máte-li příznaky, že některé produkty přicházejí do myšlenky, že mohou existovat některé produkty, zobrazit svůj potravinový deník doktor a konzultovat s ním, musíte upravit svou stravu.

Část 3 z 3:

Záznam dalších užitečných informací

jeden. Rekordní cvičení. Pokud si ponecháte deník pro počítání kalorií a chcete zhubnout, stojí za zmínku také veškerou fyzickou aktivitu.

Zapište si, jaká cvičení, kterou jste udělali a jak dlouho. Pokud je to možné, označte také počet spálených kalorií.
Podívejte se, jak jsou sporty ovlivněny pocitem hlad a výběr jídla. Označte případy zvýšeného smyslu pro hladu, stejně jako když zažíváte silnou touhu jíst ihned po cvičení.

Obrázek s názvem Získejte levný rozvod krok 16

2. Záznam informací o stavu potravin. Pokud si ponecháte deník, abyste mohli ovládat spotřebu určité živiny, měli byste zapsat potravinovou hodnotu každého produktu EATEN. Tyto informace jsou k dispozici na internetu. Kromě toho mnoho elektronických deník výživy automaticky vypočítá hodnotu potravin. Mezi nejdůležitější živiny patří:

dietní vlákno (vlákno);

proteiny;

sacharidy;

žehlička;

Vitamín D.

Obrázek s názvem Užijte si v tělocvičně Krok 11

3. Sledujte svůj pokrok směrem k cíli. Deník potravin vám pomůže motivovat se k dosažení cíle a změnit svou stravu. Ať už chcete zhubnout nebo jen začít, existuje více zeleniny a ovoce, jídlo deník vám umožní sledovat, jak daleko se vám podařilo jít a co jiného můžete udělat. Zde jsou některé způsoby, jak to udělat:

Opravit svou váhu. Zaznamenejte ho na konci každého týdne, abyste pochopili, jak moc se změnil.

Podívejte se na důležité kroky. Pokud se vám podařilo jíst produkty obsahující lepek na měsíc, zaškrtněte jej do svého deníku.

Zaznamenejte úroveň cvičení. Například označit, kolik jste postupovali na cíle, abyste mohli spustit vzdálenost 5000 metrů.

Obrázek s názvem vědět, pokud si můžete dovolit být lae doma rodič kroku 2

4. Pro kontrolu výdajů použijte diář napájení. Protože stále zapíšete všechno, co jedl, proč ne opravit cenu výrobků? To vám umožní jít nad rámec rozpočtu na den, týden nebo měsíc. Budete překvapeni, když vidíte, co vaše peníze jde.

Věnujte pozornost tomu, kolik peněz utratíte na každé jídlo. Vypočítat domácí jídlo a všechny hotové jídlo, které si koupíte.

Hledáte pravidelnosti, abyste pochopili, kolik peněz chodíte každý týden nebo každý měsíc, a přemýšlet o tom, jak tyto výdaje snížit.

Je užitečné nahrávat, kolik jste strávili na nákup hotových potravin. Například můžete utratit peníze na odpolední kávu nebo oběd s kolegy. Pokud je to trochu za jeden den, zarácené množství se může za měsíc akumulovat.

Tipy

Pokud se rozhodnete spustit deník, abyste mohli Zhubnout, Nebo protože máte poruchu potravy, zvýrazněte sloupec pro záznam pocitů po obdržení určitých potravin. To vám pomůže pochopit důvody, proč si vyberete jeden nebo jiný jídlo.
Ačkoli není nutné každý den provádět podrobné záznamy, nezapomeňte: Čím častěji zjistíte diář a dělat záznamy, tím více informací máte. Pokud nemůžete dodržovat deník denně, zkuste nahradit alespoň během několika pracovních dnů a na konci týdne.
Můžete použít online službu nebo speciální aplikaci pro udržení deníku, jako je například Ieatwell nebo MyCaloryCounter.