Jak zhubnout bez cvičení -

Začínáme zhubnout, když tělo tráví více kalorií než spotřebovává. Jinými slovy, musíte nebo spalovat více kalorií nebo konzumovat méně kalorií. Většina z těch, kteří se snaží zhubnout, snižuje počet spotřebovaných kalorií a spaluje extra kalorie s fyzickými cvičeními a sportem. Fitness a aktivní životní styl, jistě, důležitou součástí procesu hubnutí. Někteří lidé však nemají příležitost pravidelně hrát sport kvůli zdravotním stavu, nedostatku času nebo banálnímu nedostatku zájmu o sport. Naštěstí, jak výsledky výzkumu ukazují, v procesu hubnutí, důležitější role hraje dietu. Ve srovnání se sportem a cvičením bude změna stravy efektivnější pro snížení příjmu kalorií.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Jak změnit dietu

jeden. Spočítejte počet spotřebovaných kalorií. Jakékoliv programy snižování hmotnosti poskytují snížení příjmu kalorií. S pomocí techniky počítání kalorií budete nejen vědět, kolik kalorií jste již spotřebovali, ale budete více pozorní k léčbě toho, co jíte. Chcete-li zhubnout o 1 kg týdně, musíte snížit příjem kalorií o 500-750 za den.

Přemýšlejte, kolik můžete snížit příjem kalorií (z obecného výpočtu kalorií za den). Vypočítat toto množství Kalorie kalkulačka (v závislosti na hmotnosti, růstu, věku a stupni činnosti). Skutečnost je, že možnosti a potřeby každého z nich jsou jiné, takže je lepší vypočítat optimální počet kalorií individuálně.
Minimální počet kalorií spotřebovaných denně je 1200 kalorií. Pokud se začnete držet diety, jehož podstata je hladovění, tělo začne chybějící živiny, protože tělo přestane přijímat většinu vitamínů, minerálů a proteinů s potravinami.
"Chápu, že váha je výsledkem určité rovnice, ve které se zúčastní kalorií. Různé módní stravy vám může slíbit rychle dosáhnout výsledků, pokud budete jíst, například pouze grapefruity. Ale pokud hovoříme o dlouhodobém hubnutí, hlavní role hraje rovnováhu výživy. Podstatou hubnutí je, že potřebujete spálit více kalorií než konzumovat. Extra kalorie mohou být spáleny nejen pomocí sportů a cvičení, ale také s jídlem a nápoji."

Obrázek s názvem Ztratit váhu bez cvičení Krok 2

2. Udělejte si plán napájení. Pokud nehrajete sport a nevykonáte cvičení, abyste zhubli, stačí snížit příjem kalorií. Rozlišovací strava pomůže naplánovat, která jídla jíte a kolik kalorií bude konzumovat. Vaše strava musí být vyvážená a počet kalorií by mělo zapadnout do určeného rozsahu.

Nebuďte líní strávit nějaký čas na paměti a spalovat alespoň některé pokrmy a produkty, které máte v posledních dnech drone.

Pak spočítat počet kalorií pro každé jídlo. Například pro snídani jste obdrželi 300 kalorií, pár 500 kalorií bylo konzumováno pro pár jídel, a večer jste měli několik dalších občerstvení 100 kalorií. Takový seznam a analýza vám pomůže pochopit, jaké nádobí a produkty jste chutný během dne, a kolik kalorií vás přinesly.

Takže toto jídlo je vyvážené, pokuste se konzumovat potraviny z pěti hlavních skupin potravin každý den. Pokud jste již nahromadili dietu, zkontrolujte, zda je dostatek ovoce, zeleniny, celých zrn, proteinů a mléčných výrobků.

Plán předem, jaké nádobí a produkty budete jíst dnes. Takže nemusíte jíst, než se dostanete, když spěcháte někde a nemáte čas přemýšlet a udělat si oběd.

Připravit jídlo a pokrmy předem a dát je do chladničky, auto nebo vaku.

Obrázek s názvem Ztratit hmotnost wort cvičení Krok 3

3. Vaše jídlo musí být vyvážené. Chcete-li obnovit několik kilogramů a stalo se zdravější, počet kalorií by mělo být v rámci normálního rozsahu. Vaše strava by měla zahrnovat produkty z pěti hlavních skupin.Snažte se zapnout následující produkty ve své stravě:

Ovoce a zelenina. Tyto produkty přispívají k rychlé saturace, jsou to docela nízko kalorií a obsahují minimální tuku. Ovoce a zelenina přispívají ke ztrátě hmotnosti, kromě toho obsahují spoustu vitamínů, minerálů, vláken a antioxidantů, které jsou potřebné k udržení metabolismu.Snažte se postupně dělat ovoce a zeleninu tvoří polovinu vaší stravy.

Proteiny. Většinou proteiny jsou obsaženy v štíhlém masu, vejcích, vepřovém hovězího masa, luštěninách a mléčných výrobcích a tofu. Proteiny přispívají k rychlé saturace, protože to, co necítíte relativně dlouhou dobu.Vaším cílem je konzumovat 90-100 g bílkovin v každém jídle (to je přibližně velikost karty karty).

100% pevné zrno. Produkty obsahující celozrnné zrno ve vlákninách, vitamíny a minerálech.Tato kategorie výrobků zahrnuje větry, oves, hnědá rýže, proso, těstoviny z celého pšenice, chleba. Snažte se zahrnout některé z těchto produktů ve vaší stravě. Doporučuje se konzumovat asi 30 g (půl hodiny) pevného zrna pro jedno jídlo.

Obrázek s názvem Ztratit váhu bez cvičení Krok 4

4. Pokud často občerstvíte, pak to být zdravé jídlo. Pokud chcete zhubnout, je docela normální, aby se občerstvil několikrát produkty s nízkou kalorií. Pokud začnete dělat několik občerstvení mezi každým jídlem, proces hubnutí se zpomalí.

Občerstvení jsou vítány, pokud interval mezi jídly je 5-6 hodin. Pokud existují dlouhé intervaly mezi jídly, můžete mít hlad, protože budete jíst více než plánované.

Nezapomeňte vypočítat kalorie pro každé svačinu. Musí být zahrnuty do obecného plánu spotřebovaného kalorií. Vyberte si občerstvení, jejichž kalorie nepřesahuje 100-200 kalorií.

Doporučené občerstvení: ¼ šálky ořechů, řecký jogurt, vařené vejce, celer, arašídové máslo.

Obrázek s názvem Ztratit váhu bez cvičení Krok 5

Pět. Pokuste se připravit jídlo. Nevaďte dobré čerstvé produkty na starý olej. Nezapomeňte, že olej (krémová a slunečnice), na které produkty jsou většinou smaže, bohaté na tuky. Často se hýčkejte s různými omáčkami, protože také zpomalují proces hubnutí.

Nejlepší jídlo, aniž by ji zamračil. Můžete například vyložit, vyrobit grilovaný, dušený.

Pokud je to možné, jděte na olivový nebo řepkový olej. V oleji obsahuje tuky sestávající z nasycených mastných kyselin. Pokud je vyměňujete tukem s mramorovými mastnými kyselinami, je možné snížit hladinu cholesterolu v krvi, čímž se snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a obezity.

Vyzkoušejte co nejvíce smaže potravin na olej. Doporučuje se také zabránit produkty obsahujícím více než krémový nebo rostlinný olej a margarín.

Obrázek s názvem Ztratit váhu bez cvičení Krok 6

6. Pít více vody. Saturaci organismu s vodou je velmi důležitá pro snížení hmotnosti. Docela často se zaměřujeme na pocit žízně a pocitu hlad, protože to, co začneme jíst. Aby se zabránilo této chybě, pijte více tekutiny. To přispívá hubnutí.

Pít asi 1,8-2 litrů během dne (asi 8 sklenic) vody nebo jiné kapaliny bez cukru. To platí pro každého, kdo bude zhubnout. Kromě toho je velmi snadné začít s tímto zvykem.

Ty mohou být různé kapaliny, například: voda, minerální voda bez cukru, čaje nebo kávy (bez smetany a cukru).

Obrázek s názvem Ztratit váhu bez cvičení Krok 7

7. Odmítnout alkohol a sladké sycené nápoje. Obsahují mnoho kalorií, které zpomalují proces hubnutí. V ideálním případě se doporučuje zcela odstranit takové nápoje (alespoň po dobu hubnutí).

Vyloučit z vaší stravy Sladké sycené nápoje: Soda, sladký čaj, sladké kávové nápoje, sportovní nápoje a šťávy.

Ženy mohou konzumovat maximálně jednu sklenici alkoholického nápoje denně a muže - dva. Ale pokud se stále snažíte zhubnout, je lepší se vzdát alkoholu vůbec.

Metoda 2 z 3:

Jak podpořit zdravou váhu

jeden. Vážil 1-2 krát týdně. Je velmi důležité pravidelně sledovat ztrátu své hmotnosti a zdraví. Tato pozorování pomůže všimnout výsledků a hodnotit účinnost stravy. Díky této analýze budete vědět, zda se některé změny.

Mějte na paměti, že v normálním týdnu můžete zhubnout o 0,5-1 kg. Buďte trpěliví a ne. Pokud chcete zhubnout a nezískejte váze po dietě, je lepší zhubnout pomalu.
Aby bylo možné připomínky přesnější, je lepší vážit ve stejnou dobu ve stejnou dobu a ve stejném oblečení (nebo bez oblečení vůbec).
Pokud jste si všimli, že hmotnost stabilizovaná (nebo jste začali získávat váhu), zkontrolujte svou stravu a přemýšlte, jak můžete dokonce snížit příjem kalorií, aby znovu začal vážení.

Obrázek s názvem Ztratit váhu bez cvičení Krok 12

2. Připojte se k skupině podpory. Podpora kolegů, přátelích a příbuzných v době vaší hubnutí je velmi důležitá. Podpora pro blízké vám pomůže držet se vaší stravy a zhubnout.Můžete se obrátit na skupinu podpory, aby se "neporušila" z vaší stravy.

Myslí si, že někdo z vašich přátel by chtěl zhubnout. Ve většině případů jsou lidé mnohem snazší zhubnout spolu nebo ve skupině.

Skupina podpory online nebo podpůrnou skupinu, ve kterém lidé budou spolu každý týden nebo měsíc diskutovat o jejich úspěchech.

Přihlaste se k recepci na výživu. Výživnost vás nejen podporuje v období hubnutí, ale také pomáhá vybudovat plán napájení, optimální pro vás.

Obrázek s názvem Ztratit hmotnost wort cvičení Krok 13

3. Chválit se za úspěchy. Přemýšlejte nějaký druh odměny za dosažení nějakého malého cíle, tato odměna vás bude motivovat dál. Nechte to být něco zajímavého nebo nutného, abyste se chtěli dostat. Zde jsou některé nápady pro odměňování:

Koupit si pár nových věcí nebo nových bot.

Bavit, hrát golf nebo jiný sport.

Přihlaste se k masáži nebo jiné lázeňské procedury.

Neodměňujte se jídlem, protože taková odměna může "podkopat" vaši správnou stravu, která by již mohla vstoupit svůj zvyk. Pokud chcete pokračovat v hubnutí, je lepší, že se nebude svádět s jídly, které obvykle nejsou zahrnuty ve vaší stravě.

Metoda 3 z 3:

Změňte své návyky

jeden. Začněte svou diodu. Záznam, které produkty a pokrmy a v jakém množství jste snědli den - takže se můžete ovládat. Kromě toho, obvykle tito lidé, kteří vedou deník jídla, rychle hubnutí a po dlouhou dobu (ve srovnání s těmi, kteří se takový deník chovají).

Chcete-li dodržovat deník jídla, můžete si koupit notebook, ale aplikace si můžete stáhnout do smartphonu. Vyzkoušejte každý den, abyste tuto diodu dali čas. Vzpomeňte si, co je nutné, abyste se drželi svou stravu a ovládat se.
Pravidelně procházejte svůj potravinový deník. Takže můžete ocenit, jak moc se držet své stravy a jak efektivní je pro hubnutí.

Obrázek s názvem Ztratit hmotnost wort cvičení Krok 9

2. Více odpočinku. Normální noční spánek by měl být 7-9 hodin. Teprve pak můžete sledovat své zdraví a dobrou pohodu. Mějte na paměti, že zdravý spánek hraje velkou roli v procesu hubnutí. Výsledky výzkumu ukazují, že lidé, kteří spí méně než šest-sedm hodin denně (nebo nespí vůbec), váží více než ti, kteří normálně vypadnou.

Začněte jít do postele. Pokud ráno vstanete brzy, zkuste si lehnout včas, abyste zvětšili celkovou dobu spánku.

Usnout a spát normálně, odpojte všechny elektroniky (včetně počítače a telefonu).

Nezapomeňte na správnou přípravu spát tak, abyste mohli usnout co nejdříve.

Obrázek s názvem Ztratit váhu bez cvičení Krok 10

3. Pokuste se stát aktivnějšími (OH). Mluvíme o každodenní činnosti - chůze po schodech, cesta k pracovišti / studium a do domu, denní práce na domě. Tento typ činnosti není zvlášť přispívá k spalování kalorií, ale je důležité udržovat hmotnost.

Navzdory tomu, že je docela možné zhubnout bez aktivního tréninku v tělocvičně nebo doma, doporučuje se být aktivnější (OH). To se týká zvýšení každodenní činnosti (což výše uvedeno). Všimnete si nejen hubnutí, ale také zlepšenou náladu, příliv.

Pokuste se postupně zvýšit svou každodenní činnost. Chcete-li začít, začněte zaparkovat auto od domu, začít chodit na schodech místo výtahu, jít na televizi v televizi, aby něco po celém domě, začít předávat zprávy kolegům a přátelům osobně, a ne e-mailem.

Návštěva událostí, na kterých je vítána jakákoli činnost. Může to být golf, plavání nebo jen piknik v parku s přáteli, kde můžete hrát něco v čerstvém vzduchu. Pokud počasí pro piknik není příliš vhodný, přemýšlejte o tanci nebo jiné činnosti.

Co opravdu očekáváte?

Pokud nehrajete sport, ale změnil svou stravu, začnete zhubnout, ale ne tak rychle, jak bych chtěl. S pomocí samostatně stravy, lidé klesají asi 0,5-1 kg za týden.
Možná, že v určitém okamžiku budete muset znovu přehodnotit svou stravu. O několik týdnů později se tělo přizpůsobuje vaší stravě, protože to, co přestanete zhubnout. V tomto případě můžete zvýšit úroveň aktivity nebo snížení příjmu kalorií začít znovu vážení.
Hubnutí vyžaduje náklady času a síly bez ohledu na to, co děláte. Stačí pokračovat v tom, že je vše možné motivovat a v dobré náladě!

Tipy

Podstata procesu hubnutí je spálit více kalorií, než budete konzumovat. Ale je velmi důležité získat tyto kalorií z vyvážené stravy. Mělo by obsahovat optimální množství sacharidů, proteinů a tuků, aby tělo dostalo všechny látky potřebné pro životně důležitou aktivitu.
Vždy nést láhev vody. Tak budete pít vodu během učebny, a to přijde do zvyku.
Nenechte si ujít snídani! Snídaně vás hodí ráno a dává sílu po celý den, spouštění výměnných procesů ve vašem těle.
Kdykoliv cítíte hlad, pijte trochu vody, dokud necítíte, že hlad po určitou dobu zmizel. Velmi často přijmeme pocit žízně za pocit hladu. Ve vodě nejsou žádné kalorií, takže nebude poškodit vaši stravu. Pamatujte si, že voda pomáhá vypálit kalorie.
Pít vodu před jídlem. Pak můžete jíst o něco méně, aniž by se cítil hlad.

Varování

Nepoužívejte jídla, zejména ze snídaně! Můžete si myslet, že odmítnutí příjmu potravy pomůže zhubnout, protože snížíte příjem kalorií, ale ve skutečnosti bude účinek opakem. Půst je škodlivé pro zdraví a vede k přírůstku hmotnosti v dlouhodobém horizontu, a ne.