Jak vypočítat, kolik kalorií musíte jíst, abyste zhubli

Existují různé metody prodloužení. Zdravá výživa a pokles spotřebovaných kalorií je nejbezpečnější a nejpraktičtější způsob, jak zhubnout. Chcete-li zhubnout, musíte vypočítat, kolik kalorií vyžaduje vaše tělo a kolik je nutné snížit množství kalorií spotřebované. Velmi často se tyto počty mohou zdát komplex a matoucí. Existují různé vzorce, tabulky a grafy, které pomáhají vypočítat počet kalorií, které potřebujete konzumovat, pokud chcete zhubnout. Kromě online kalkulaček a diagramů existují jednoduché vzorce, které vám pomohou zjistit, jak dlouho je to kalorií, které potřebujete konzumovat denně - to je přesně to, co je v tomto článku popsáno.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Výpočet potřeb kalorií

jeden. Vypočítat bazální metabolismus (BSM). BSM ukazuje, kolik kalorií vyžaduje vaše tělo udržet své funkce v případě, že neuděláte nic. Tento ukazatel je také známý jako hlavní rychlost metabolismu nebo metabolismu.

Tělo spaluje kalorií, aby udržely tak důležité životní procesy jako dýchání, trávení, růst buněk a krevní oběh.
Výpočet BSM je nezbytný pro určení, kolik kalorií budete muset konzumovat denně, abyste ztratili nebo udrželi svou váhu.
Pro muže: 66,47 + (13.7 * hmotnost [kg]) + (5 * růst [cm]) - (6,8 * věk [v letech])
Pro ženy: 655,1 + (9,6 * hmotnost [kg]) + (1,8 * růst [cm]) - (4.7 * Věk [v letech])

Obrázek s názvem Vypočítat Kolik kalorií potřebujete jíst, abyste zhubli krok 2

2. Určete svou úroveň aktivity. Kromě základních životních podporovaných funkcí, tělo utrácí kalorie pro každodenní činnosti. Poté, co jste vypočítali BSM, vynásobte získanou hodnotu BSM na odpovídající indikátor pro vaši úroveň aktivity:

Pokud jste vedeni sedavým životním stylem (úroveň fyzické námahy je nízká nebo nepřítomná): BSM x 1.2

Pokud jste nízký životní styl (zatížení světla nebo cvičení 1-3 krát týdně): BSM x 1,375

Pokud jste mírně aktivní životní styl (střední zatížení nebo cvičení 3-5 dní v týdnu): BSM x 1,55

Pokud budete udržovat velmi aktivní životní styl (těžké zatížení nebo trénink 6-7 dní v týdnu): BSM x 1,725

Pokud uchováváte super aktivní životní styl (velmi těžké zatížení nebo cvičení, stejně jako fyzická práce nebo 2 tréninky za den): BSM x 1.devět

Například pro 19letou dívku v 165 centimetrech a vážení 60 BSM je 1375.25 kalorií. Jak to vede mírně aktivní životní styl, 3-5 dní v týdnu cvičení, toto číslo musí být vynásobeno 1,55, takže dostaneme, že dívka potřebuje konzumovat 2132 kalorií za den - to je přesně množství kalorií spalujících jeho tělo v průměru denně.

Obrázek s názvem Vypočítat Kolik kalorií musíte jíst, abyste zhubli krok 3

3. Vypočítejte celkovou potřebu kalorií, pokud chcete zhubnout. Chcete-li resetovat polovinu tuku, potřebujete jeden týden deficit 3 500 kalorií.

Snížení příjmu kalorií přibližně 500 denně za výsledek poskytne deficit 3500 kalorií týdně.

Pokuste se resetovat pouze 0,5-1 kg za týden. Pokud zrušíte váhu pouze s pomocí omezení ve stravě, pak budete potřebovat denní nedostatek 500 kalorií, abychom mohli resetovat půl týden v týdnu. Pokud jste se snažili hodně a chtěl ztratit kilogram týdně, budete potřebovat denní deficit 1000 kalorií.

Pokuste se resetovat nadměrnou hmotnost nejen na úkor stravy, ale také zvýšením úrovně fyzické aktivity - taková kombinace obvykle dává nejlepší výsledky.

Metoda 2 z 2:

Pomocí vypočtené hodnoty pro udržení hmotnosti nebo hubnutí

jeden. Sledujte, kolik kalorií konzumujete denně. Sledování toho, kolik kalorií jíte denně, může být velmi užitečné, pokud chcete zhubnout.

Sledujte potravinový deník nebo použijte online kalkulačku - pomůže vám hodnotit, kolik kalorií konzumujete v tuto chvíli.
Porovnat tuto částku s tím, že jste vypočítali na základě BSM a úroveň vaší činnosti. Pokud jsou hodnoty daleko od sebe, musíte přehodnotit svou stravu a pokusit se konzumovat kalorie v blízkosti vypočteného.
Může se zdát těžké spotřebovávat množství kalorií, podstatně méně, než jste zvyklí. Snižte jej postupně před vypočtenou hodnotou.

Obrázek s názvem Vypočítat Kolik kalorií potřebujete jíst, abyste zhubli krok 5

2. Nejezte méně, než je požadováno pro BSM. Konzumujte příliš malé kalorií (méně, než je nutné pro metabolismus) - to je špatný nápad. Když tělo obdrží množství kalorií, nedostatečné k udržení základních funkcí, začne trvat energii v důsledku svalů.

Velmi nízko kalorická strava, zpravidla, jsou považovány za nebezpečné, a proto nejsou vhodné pro hubnutí. Taková dieta obvykle neumožňují tělu získat dostatečné množství bílkovin, vitamínů a minerálů, které jsou nezbytné pro zdraví.

Snažte se konzumovat nejméně 1200 kalorií denně - to je minimální doporučené kalorické množství.

Obrázek s názvem Vypočítat Kolik kalorií musíte jíst, abyste zhubli krok 6

3. Drive Jídelní deník. Snažte se udržet potravinový deník, abyste sledovali vše, co jíte, stejně jako kolik kalorií konzumujete (zapište, kolik porcíte jste, a kolik kalorií bylo v každé části). Studie ukázaly, že ti, kteří pravidelně vedou potravinový deník, přísněji dodržuje vybranou stravu, a proto je efektivněji ztráta extra kilogramů.

Na internetových stránkách nebo bezplatných aplikacích, které vám umožní zadat to, co jste jedli - někteří dokonce automaticky vypočítají kalorii.

Být zodpovědný. Pokud najdete skutečný počet kalorií, které konzumujete každý den, bude vás převzít odpovědnost za své zdraví a snížit množství potravin. Buďte ostražití a zapište si vše, co spadne do úst, a uvidíte, že tak snadnější držet se dietu.

Obrázek s názvem Vypočítat Kolik kalorií musíte jíst zhubnout krok 7

4. Měří svou hmotnost pravidelně. Dalším důležitým prvkem hubnutí - sledování váhy a analýzu procesu jako celku.

Studie ukázaly, že ti, kteří dodržují dietu a pravidelně váží, lépe zhubnout v dlouhodobém horizontu ve srovnání s těmi, kteří se nesledují změnu v jejich hmotnosti.

Vážil 1-2 krát týdně. Snažte se vstát na váhy ve stejnou dobu dne a ve stejném oblečení tak, aby výsledky byly nejvíce cílem.

Pokud neztrácíte váhu, revidujte počet spotřebovaných kalorií. Možná budete muset konzumovat trochu méně kalorií nebo být o něco přesnější ve vašich výpočtech při provádění potravinového deníku.