Jak resetovat váhu za měsíc (s ilustracemi) -

Touha zhubnout je poměrně přirozená. Současně se hraje důležitou roli, jak a kolik chcete zhubnout. Z tohoto článku se dozvíte, jak bezpečný a bez poškození zdraví hubnutí.

Kroky

Část 1 z 4:

Příprava na hubnutí

jeden. Dát cíl. Nejprve požádejte skutečný účel, abyste obnovili určitou hmotnost a nepoškozoval zdraví. To vám umožní sledovat pokrok a postupně zhubnout během měsíce.

Přemýšlejte o tom, jakou váhu a kolik času byste chtěli ztratit, stejně jako o svém zdraví a zdraví. Určete, kolik kilogramů chcete zhubnout po dobu jednoho měsíce.
Bezpečná hmotnostní ztráta je zpravidla 0,5-1 kg za týden. To znamená, že v měsíci se můžete resetovat od 2 do 4 kilogramů. Nedáváme v plánu resetovat více kilogramů za jeden měsíc, protože to může být nereálné.
Můžete také dát určité cíle týkající se se změn sportu a životního stylu. Můžete například jít, aby se zapojil do cvičení po dobu 30 minut tři dny v týdnu. To bude jen posílit vaše zdraví, ale také pomáhá zmírnit váhu.
Nezapomeňte, že příliš rychlá ztráta hmotnosti je riskantní a často neefektivní. Čím rychleji vás zlikvidujete, tím snadnější je to znovu. Jediné změny v životním stylu vedou k dlouhodobému účinku. Ačkoli různé "bizarní diety", pilulky pro hubnutí a tělo čištění kapalinou a pomáhají zbavit se extra kapaliny, obvykle zbavují tělo potřebných živin.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v jednom monh kroku 2

2. Vážení a strávit měření. To je nejefektivnější způsob, jak sledovat váš hubnutí pokrok. Kromě toho, takže si můžete zjistit, zda vaše strava a sport jsou účinné.

Jednoduchý způsob, jak pozorovat pokrok, je pravidelně vážit. Vážení 1-2 krát týdně a zapište výsledky. Největší ztráta váhy bude s největší pravděpodobností pozorována v prvních 1-2 týdnech plánovaného měsíce.

Celková tělesná hmotnost nedává veškeré potřebné informace, takže mohou také potřebovat další měření, která vám umožní navázat kamkoliv.

Asi jednou za dva týdny. Změřte okruh ramen, hrudníku, pasu, pánve a boků. Do jednoho měsíce byste si měli všimnout určitých změn.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v jednom Monch Krok 3

3. Dostat deník. Jedná se o velmi užitečný nástroj při hubnutí. Deník vám pomůže připravit na reliéf váhy, zvýší váš motivaci do procesu hubnutí a umožní vám udržet váženou hmotnost.

Chcete-li začít, označte vadnou hmotnost a další cíle v deníku. Zapište si, jakou váhu chcete obnovit a jak hodláte ovládat proces hubnutí.

Můžete také napsat plánované změny ve stravě a životním stylu. Například můžete naplánovat snížení spotřeby sladkých sycených nápojů, zvýšit fyzickou aktivitu, existuje více zeleniny a ovoce.

Kromě toho můžete zaznamenat vše, co jíte v deníku a oslavujete sport. Studie ukázaly, že zachování takového deníku vám umožní ztratit tělesnou hmotnost v dlouhodobějším perspektivě.

Část 2 ze 4:

Změnit dietu

jeden. Vypočítat mezní počet kalorií. Chcete-li zhubnout, měli byste snížit denní kalorii. To lze provést jak na úkor jedné stravy, tak jeho kombinací s cvičením.

450 gramů tuku obsahují asi 3500 kalorií. Pro resetování přibližně této hmotnosti během týdne byste měli snížit týdenní dávku pro 3500 kalorií. Snížení denní stravy pro 500 kalorií umožní resetovat týden 0.5-1 kilogramy. Shoda s tímto poplatkem za měsíc pomůže resetovat od 2 do 4 kilogramů.
Použijte potravinový deník nebo odpovídající aplikaci do mobilního telefonu, abyste určili denní rychlost kalorií. Vymažte 500 kalorií z aktuální normy - to vám umožní ztratit 0,5-1 kilogramy týdně.
Denní sazba by neměla být nižší než 1200 kalorií, jinak povede k nedostatku živin, ztráta svalové hmoty a zpomalení hubnutí v dlouhodobém horizontu. Pokud do jednoho měsíce je neustále nedostatečným počtem kalorií, ztráta hmotnosti může zpomalit nebo zastavit vůbec.
Nejlepším způsobem, jak omezit počet kalorií je používat nízko kalorické potraviny bohaté na živiny a pravidelně se zapojit do cvičení.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v jednom Monch Krok 5

2. Zahrnout do každého jídla proteinových potravin, ovoce a zeleniny. Je-li hubnutí a omezení, množství kalorií by mělo jít na nízkou kalorii, ale bohaté živiny potravy. To pomůže snížit počet kalorií a zároveň poskytnout organismus nezbytnými živinami.

Bohaté na živiny a relativně nízko kalorické výrobky obsahují velké množství proteinu, dietní vlákna, vitamíny a mikroelementů. S nízkým obsahem kalorií poskytují organismus nezbytnými živinami.

Nízkotučné proteinové produkty jsou vynikajícím příkladem užitečných potravin, což pomáhá zhubnout. S relativně malou kalorií vám umožní uhasit hladový hladu po celý den.

Zahrnují 90-120 gramů produktů bílkovin s nízkým obsahem tuku v každém hlavním jídle nebo svačinu. Jíst drůbeží maso, s nízkým obsahem tuku, vejce, nízko tučné mléčné výrobky, tofu a fazole.

Kromě proteinových potravin, málo kalorií a velkého množství užitečných živin je obsaženo v zelenině a ovoce. Jsou bohatí na potravinářská vlákna, která přispívají k trávení, způsobují pocit sytosti a spokojenosti.

Zapněte zeleninu a ovoce v každém hlavním jídle nebo svačinu. Jako jediná část jíst půl šálku (nebo malý kus) ovoce, sklenici zeleniny nebo dvě sklenice zeleně zeleně.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v jeden měsíc Krok 6

3. Nejméně 50% spotřebovaných výrobků zrn by měly být produkty z celých zrn. Celé ročníky jsou považovány za užitečnější a výživné než potraviny z purifikovaných zrn a bílé mouky. Ujistěte se, že zlomek potravin z celých zrn činila alespoň polovinu celkového množství výrobků zrn.

Výrobky z pevných zrn obsahují více proteinů, dietních vláken a dalších důležitých živin. Kromě toho podléhají menšímu zpracování.

Jedna část zrnkových výrobků je asi 1/2 šálku nebo 30 miligramů. Jíst každý den 2-3 takových částí.

Podle některých studií, dieta se sníženým obsahem obilí a jiných produktů sacharidů umožňují zhubnout rychleji než obyčejná dieta s nízkou kalorií. Chcete-li zhubnout rychleji, omezit použití obilných výrobků.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v jednom Monch Krok 7

4. Omezte občerstvení mezi hlavními jídly. Příliš časté občerstvení po celý den zasahovat s resetem hmotnosti a může dokonce vést k jeho zvýšení, zejména pokud chcete zhubnout za jeden měsíc. Postarejte se o občerstvení opatrně a omezte je, abyste zhubli.

Některé lehké občerstvení jsou vhodné pro váš plán hubnutí. Dejte si pozor na jeden svačinu k jídlu ne více než 150 kalorií a jíst bohaté proteiny a potravinářská vlákna. Takové potraviny poskytnou vaše tělo dodatečnou energii a nezbytné živiny a pomůže uspokojit hlad.

Například, když se snacking, můžete jíst non-tlustou hůlku a malé ovoce, trochu řecké jogurt nebo svařované vejce.

Snažte se občerstvení pouze v případech, kdy cítíte fyziologický hlad, a nejméně 1-2 hodiny před hlavním jídlem nebo dalším svačinou.

Pokud cítíte hlad, a před plánovaným jídlem zůstává velmi málo času, být trpělivý. Snažte se vypít vodu nebo jiný silikonový nápoj, abyste mužili pocit hladu před jídlem.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v jednom monh kroku 8

Pět. Vyloučit nezdravé jídlo z vaší stravy. Takové potraviny mohou být občas, ale pokud chcete zhubnout za měsíc za měsíc, měli byste ji vyloučit z vaší každodenní stravy. Podobné produkty obvykle obsahují velké množství kalorií a malých živin. Vyhněte se následujícímu jídlu:

Sycené nápoje

Čipy a sušenky

Candy a sladké dezerty

Bílé těstoviny, rýže a chléb

Produkty s vysokým recyklovaným cukrem, sacharózou nebo fruktózou ve formě kukuřičného sirupu

Energetické nápoje, káva s cukrem a smetanou

Obrázek s názvem Ztratit váhu v jednom monh kroku 9

6. Pít vodu. Voda nejen mušle pocit hladu, ale také poskytuje tělo potřebnou kapalinou po celý den.

Pít denně alespoň 8 sklenic (2 litry) vody. Někteří lidé pro plné poskytnutí těla vyžadují ještě 13 brýlí (3,2 litrů) vody denně.

Nosit láhev s vodou s sebou. To vám pomůže přesně určit objem pitné kapaliny. Kromě toho bude voda vždy u vaší ruky a můžete pít víc.

Můžete zlepšit chuť vody bez přidání významného počtu kalorií. Zkuste přidat citrusové řezy (citron, vápno, oranžová) nebo nízko kalorií pití směsí do vody. Také můžete také pít munice a bylinné čaje.

Část 3 ze 4:

Tělesné cvičení

jeden. Povolit aerobní cvičení v hubnutí. Cardio cvičení dělají srdce častěji a posílit kardiovaskulární systém. Snažte se zapojit do aerobních cvičení po dobu 150 minut (dvě a půl hodiny) týdně. To vám pomůže mnohem efektivněji zhubnout za jeden měsíc.

Pro vykonání času. Zobrazit vynalézavost! Například jít do práce pěšky nebo jít do posilovny ihned po práci. Můžete jezdit na práci na kole nebo si vzít více intenzivnějšího výcviku víkendů.
Vlak s někým jiným. Disciplíny a sníží pravděpodobnost, že si myslíte o školení.
Snažte se zapojit do toho, co chcete získat radost z tréninku.
Můžete se zapojit do běhu, cyklistiky, plavání, tanec, a také používat různé simulátory.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v jednom Monch Krok 11

2. Trvat několik dní pro silový trénink. Kromě aerobních a kardio cvičení zahrnují ve vašem programu 1-3 dny výkonu. Výkonová cvičení vám pomohou udržet váženou váhu za měsíc, po dokončení stravy.

Zvedací závaží a cvičení na napájecích simulátorech vám pomohou získat suchou svalovou hmotu. Čím více svalové hmoty, tím nižší riziko osteoporózy a čím více kalorií spálí vaše tělo v klidu.

Kromě silová cvičení, síla a vytrvalost mohou být posíleny jógy a pilates. Zpočátku se tato cvičení mohou být spíše komplikovaná, ale v průběhu času vám pomohou dobře relaxovat a zvýšit svalovou hmotu.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v jednom Monch Krok 12

3. Nedělejte nadměrné zásilky. Sportovní cvičení neznamená, že můžete jíst cokoliv a ve velkém množství. Navzdory tréninku, zkuste se držet zdravé, nízko kalorické stravy, která byla popsána výše.

Pokud potřebujete "odměnu" nebo zažijete silný hlad, vyberte si nízko kalorie a výživné produkty. Například, pokud silně chcete něco sladké, snack jogurt s ovocem nebo ovocným salátem.

Snažte se užívat si častých občerstvení, ale z výbuchu úrovně endorfinů po fyzické námahy. Například po tréninku můžete mít dlouhotrvající relaxační sprchu nebo pohodlně se opírat o židli a zaměřit se na své pocity.

Zvýšený výkon může také zvýšit pocit hladu. Jezte dostatečné množství bílkovinného jídla a pokuste se jíst pravidelně po celý den. Pokud potřebujete další svačinu, ujistěte se, že neobsahuje více než 150 kalorií.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v jednom monh kroku 13

4. Zvyšte svou fyzickou aktivitu po celý den. Kromě plánovaného výkonu a aerobního tréninku, ještě jeden způsob spalování kalorií a resetování hmotnosti je pohybovat se déle po celý den.

Aktivní životní styl a každodenní cvičení vám pomůže spálit další kalorie. Pokuste se přesunout více - jít pěšky, jít nahoru a jít dolů do schodů, pracovat v zahradě nebo na domovině.

Mnohé z těchto akcí nespalují velké množství kalorií. Nicméně, pokud jsou zapojeni po celý den, jsou schopni významně přispět k celkovému počtu spálených kalorií.

Jeden měsíc zvyšte svou fyzickou aktivitu. Nalijte si auto z cíle, pokuste se vylézt a sestupovat na výtahu, ale na schodech, procházka během přestávky na oběd, provést snadnou cvičení jógy před lůžkem.

Část 4 z 4:

Hubnutí a hodnocení pokroku

jeden. Vytvořit skupinu podpory. Bez ohledu na čas, kdy chcete zhubnout (i když je to krátkodobé období), podpůrná skupina vám pomůže.

Studie ukázaly, že podpůrná skupina pomáhá dosáhnout nejlepších výsledků při ztrátě hmotnosti v dlouhodobém horizontu.
Zeptejte se přátel nebo příbuzných, aby vám pomohli zhubnout. Mohou zvýšit vaši motivaci a následovat úspěch hubnutí.
Můžete je pozvat, aby se k vám připojili a také se snaží zhubnout. Mnoho lidí by chtěl zhubnout, a ve společnosti, aby to více zábavy.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v jednom Monch Krok 15

2. Vést měření. Hmotnost na konci prvního týdne a porovnat výsledky s původní hmotností. Sledujte svou váhu a označte i malé úspěchy.

Pokračujte pravidelně váží. Je možné, že o měsíc později budete chtít resetovat pár kilogramů a rozhodnout se udržet svou stravu v příštím měsíci.

Zaznamenejte výsledky měření. Po vypuštění nadměrné hmotnosti můžete pěstovat svalovou hmotu.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v jednom Monch Krok 16

3. Odměnit se. Skvělý způsob, jak nezapomene na cíl a udržet vysokou motivaci je propagovat sami. Malá odměna vám pomůže zhubnout a udržovat optimální hmotnost po dlouhou dobu.

Dejte před sebou malé mezilehlé cíle před vámi a naplánujte si jejich úspěch malou propagaci. Například, během prvního týdne si můžete odměnit za dodržování diety a cvičení a zapište si několik nových písní, které jsou vhodné pro sport.

Pro dosažení důležitějších účelů poskytněte propagaci většího. Například po resetování prvních dvou kilogramů si můžete koupit něco z oblečení.

Během hubnutí se obvykle nedoporučuje odměnit se něčím chutným, protože může nepříznivě ovlivnit vaše úsilí o zhubnutí.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v jeden měsíc Krok 17

4. Zkontrolujte své cíle. Takže, jeden měsíc. Pravděpodobně jste upustil nějakou váhu a dokonce zlepšila naši fyzickou podobu. Zkontrolujte své cíle a přemýšlet o tom, zda pokračovat v dodržování současné stravy.

I když po prvním měsíci můžete dosáhnout významného úspěchu, pokud chcete ztratit více než 4-5 kilogramů, pak by s největší pravděpodobností mělo pokračovat v dodržování stravy a cvičení.

I když se vám podařilo resetovat plánovanou váhu v jednom měsíci, můžete pokračovat v udržování diety a hrát sport, udržovat dobrou fyzickou formu a nezískávejte váhu.

Pokračujte ve svém úsilí, i když jste nedosáhli cíle. Pokud je to nutné, můžete provádět změny na dietní a vzdělávací program, abyste efektivněji zhubli, nebo že lépe vyhovují vašemu životnímu stylu.

Tipy

Místo pod pozorným pozorováním lékaře, který může ovládat, zda děláte vše v pořádku a bezpečně pro zdraví.
Nechodte do obchodů s potravinami na prázdný žaludek, abyste se vyhnuli různým pokušení a nekupují nezdravé jídlo (např. Candy nebo čokoládové tyčinky, zatímco očekáváte svou frontu na pokladně). Jsme náchylnější k takovým pokušení, když hladoví.
Před překročením produktů se pokuste udělat úplný seznam vše, co potřebujete, a jak je to možné, následujte to. Pokud potřebujete koupit cokoliv jiného, co jste zapomněli vstoupit do seznamu, vyberte nejužitečnější a zdravější možnost.
Všichni lidé jsou odlišní a optimální plán hubnutí je do značné míry určen vaší ústavou. Před umístěním ambiciózních cílů se poraďte s lékařem.