Jak rychle zvýšit svaly na náručí -

Nejste spokojeni s rukama? Jsou slabé, klesající a hubené? Chceš, aby se právě stali silnými a zpřísnili? Make svaly rostou okamžitě - je to nemožné, ale pokud jste těžké pracovat na sobě a rozvíjet inteligentní taktiku k dosažení tohoto cíle, uvidíte viditelný výsledek za pár týdnů nebo měsíčně.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Příklad plánu pro trénink ruku

Neexistuje nikdo "Že jo" Způsob čerpání rukou, ale níže uvedená cvičení pomůže učinit vyvážený režim zaměřený na rozvoj celé horní části těla, a ne jen biceps a triceps. Pro maximální efekt, vezměte jeden den přestávku mezi dny školení a po posledním třetím dni a před začátkem nového týdne cvičení, odpočinek na dva dny, teprve pak bude váš režim vyvážený. Ve zbývajících čtyřech dnech "Víkend" Přímé úsilí o rozvoj jiných svalových skupin: Zpět, Nohy a všechno ostatní.

*První den: Biceps a Zpět*
Cvičení	Čas / počet opakování	Poznámky
Protahování	10-15 minut	Pokud je touha, můžete se střídat s jógou nebo jinými typy cvičení pro flexibilitu.
Cardio vyhřívaný	5-10 minut	Běží, cvičení kola a tak dále. Dobře vás zahřeje. Snažte se dosáhnout tepu v 115 úderů za minutu, abyste měli více sil pro trakci.
Zvedání tyče k hrudi	10-15 krát - 3-4 přístupy
Zvyšování činek	10-15 krát - 3-4 přístupy
Utahování	Tolikrát, kolikrát můžete-3-4 přístupy	Někdy se můžete střídat s utažením s váhou, takže to bylo jednodušší.
Nízký blok	10-15 krát - 3-4 přístupy
Horizontální pull-up	10-15 krát - 3-4 přístupy
Snadné kardio obnovit tep	5 minut	Rychlé chůze nebo klidný tempo na rotopedu. Snažte se postupně klidný tep.

*Den druhý: hrudník a triceps*
Cvičení	Čas / počet opakování	Poznámky
Protahování	10-15 minut	Viz výše.
Cardio vyhřívaný	5-10 minut	Viz výše.
Spěch ležící	Tolikrát, kolikrát nemůžete poškodit zdraví 3-4 přístupy	Během tohoto cvičení musí někdo zajistit.
Ruční chov s činkami	10-15 krát - 3-4 přístupy
Prodloužení tricepsy	10-15 krát - 3-4 přístupy
Push up na pruhu	Tolikrát, kolikrát můžete-3-4 přístupy	Pás můžete použít s břemenem pro větší složitost.
Snadné kardio obnovit tep	5 minut	Viz výše.

*Den tři: ramena a předloktí*
Cvičení	Čas / počet opakování	Poznámky
Protahování	10-15 minut	Viz výše.
Cardio vyhřívaný	5-10 minut	Viz výše.
Správně stojící	10-15 krát - 3-4 přístupy	Můžete alternativní možnosti, které sedí a stojí.
Zvedněte ruce s činkami	10-15 krát - 3-4 přístupy	Můžete se pohybovat kupředu, na večírcích a zpět k rozvoji různých svalových skupin.
Zvyšování nad hlavou	Tolikrát, kolikrát nemůžete poškodit zdraví 3-4 přístupy	Možná je stále kyčelní cvičení.
Velký hovězí maso	1-2 minut - 2-3 přístupy	Můžete si udržet činka jak v přední i zadní.
Snadné kardio obnovit tep	5 minut	Viz výše.

Metoda 2 z 3:

Cvičení na hlavních svalových skupin rukou

jeden. Přemýšlejte intenzivní plán školení. Chcete-li pumpovat ruce ve většině fitness centrů, doporučujete vám začít s zvedáním závaží a hromadami cvičení na vývoji horní části těla. Zvedání vzpírání je takový typ cvičení, kde můžete udělat vše ve vašem rytmu. Čím více času a úsilí investujete, tím lépe výsledek. A i když neexistuje ne "Že jo" Způsob čerpání rukou se zvyšováním hmotnosti, obecně získat optimální výsledky, že bude rozumné nezapomenout na následující rady:

Každý týden se pokusí maximalizovat hmotnost. S intenzivní vzpírání, obvykle cvičíme pět dní v týdnu a zbývající dva dny odejdou na kardio nebo odpočinek.
Snažte se vyhnout cvičení na stejných svalových skupinách dva dny v řadě. Pro růst, svaly potřebují odpočinek a čas obnovit z nákladu. Například, pokud dnes budete houpat Triceps, pak zítra se zaměřit na svaly hrudníku.
Nemusíte se soustředit pouze ve svých rukou, jinak, s časem, vaše postava bude vypadat podivné a nepřiměřeně. Ruce budou velké a dno těla je tenká. No, pokud děláte cvičení na nohy a břišní svaly nejméně dva dny v týdnu.

2. Školení biceps. Obvykle, když se člověk rozhodne pumpovat silné, svalnaté ruce, si pamatuje pouze jednu skupinu svalů - biceps. Proč tak samozřejmě, samozřejmě. Koneckonců, kulturisté obvykle představují odpovědnost na lavici a bodání hřbitov. Obvykle, biceps - ne nejsilnější svalová skupina v horní části těla (nebo dokonce ve svalech rukou), ale nikdo nepopírá, že jsou velmi důležité v mnoha cvičeních pro zvyšování a těžké tah. Níže jsou uvedeny některá cvičení, ze kterého vaše bicepsy začnou hořet:

Cvičení při zvedání tyče k hrudníku: Staňte se naloženým činka (nebo s činkami ve svých rukou), udržujte ji v dolní části dlaní pásu nahoru. Úhledně namontujte hrudník k hrudi, zatímco lokty by měly jít podél těla, pak to snížit. Opakujte cvičení.

Cvičení ve zvedání činek k hrudi: Toto cvičení je zaměřeno tak důležité "Ramenní dvojité svaly", které jsou odpovědné za takové žádoucí "konvexní" nebo "Gorka" Na rameni.Také, stejně jako v ohybu rukou s činka, ale udržujte činky tak, aby se dlaně podívali na sebe. Vaše ruce by se měly podobat pomalému kyvadlu.

Číst Naše biceps článek, Kreslit ještě více cvičení.

3. Vlak triceps. I když někdy získají méně pozornosti než sousedé biceps, triceps jsou obvykle považovány za důležitější skupinu svalů a z hlediska souboru svalové hmoty a zvýšit sílu obecně. Nezapomeňte zaplatit za triceps tolik pozornosti jako bicepsy, nebo ještě více. Pokud chcete silné, svalnaté ruce, pak to určitě potřebujete. Níže jsou vynikající cvičení triceps:

Protahování triceps: pozice stojící, udržujte ruce v mé hlavě, v každém z nich činky. Ohýbací lokty udržují rovnoběžně. Zvedněte činky nad hlavou, snaží se nehodit. Snižte hmotnost zpět do počáteční polohy a opakujte cvičení.

Stiskněte nahoru na tyčí: přímo na dvě paralelní pera nebo na okraj lavice. Pomalu klesnout, dokud nebudou předloktí na stejné úrovni s podlahou, pak se dostat, nesnažte se otočit a ne škubání. Opakujte cvičení.

Číst Náš článek o tricepsech, Kreslit ještě více cvičení.

čtyři. Pumpovat oblast ramenního kloubu. Široká a silná ramena hodin jsou považovány za velmi atraktivní. Kromě toho jsou Deltoidní svaly důležité s různým cvičením, například pro tisk, hody a také pomáhá vyhnout se zranění ramenního kloubu. Níže je jen několik cvičení, které můžete být užitečné:

Udělejte lavičku stojící: v pozici stojící nebo sedí utahování káčátko na hrudi, drželi se za ruce na průměrnou vzdálenost od sebe navzájem dlaně dolů. Pomalá váha k obličeji, pak nad hlavou. Spusťte bar někde na úroveň brady a pokračujte v cvičení.

Proveďte cvičení pro chov ruce do části: v pozici stojící, udržujte činky v každé ruce. Pomalu zvedněte rovné ruce do stran, pohyb by měl jít z loktů. Když jsou ruce asi paralelně s podlahou, pomalu je spusťte dolů a opakujte. Můžete také přidat zvýšení přímých rukou dopředu nebo zepte, abyste mohli vypracovat přední a zadní stranu ramen.

Zvednutí nákladu nad hlavou: To je cvičení pro celé tělo, trénuje nejen ramena, ale také boky, nohy a zpět. Poloha stojící před vámi na podlaze by měla být vážená tyč. Jemně začněte provést touhu, abyste zvedli tyč o úrovni pásu. Vezměte váhu k hrudníku (všechny pohyby by měly být řízeny) a provést lavici stojící (viz výše), aby se zvýšila nad hlavou. Nyní provádějte všechny tyto akce v opačném pořadí, aby se váha na podlaze a opakovat cvičení.

Pět. Čerpadla prsa. A i když prsní svaly jsou technicky nejsou součástí rukou, ale silné ruce s tenkým prsou nebudou dělat správný dojem, takže tato oblast je prostě nutná, aby všichni mohli pumpovat. Kromě toho, svaly rukou, jako například triceps, často hrají významnou roli v prsnících cvičeních. Alespoň lavice tyče leží na lavičce a nejslavnější, ale ne jediný způsob, jak pracovat prsní svaly. Níže uvedený seznam vám poskytne více informací o tomto cvičení a dalším:

Tyče ležící na lavičce: pozice ležící na zadní straně. Pečlivě vstaňte s dumbbed barem (nebo dvě činky) nahoru od hrudníku, dokud si narovnáte ruce, pak snižte zatížení zpět a opakujte cvičení. Nezapomeňte si někoho požádat, aby vás zajistil, abyste se vyhnuli vážným zraněním při zvedání nákladu.

Ruční chov s činkami: pokládka pozice na zadní straně nebo na lavičce pro cvičení z činky v každé ruce. Rozdělte rovné ruce do stran, pak pomalu, jemně připojte před sebe, aniž by ohýbali. Snižte ruce zpět do počáteční polohy a opakujte cvičení. Ze strany by se mělo zdát, že uděláte křídla.

Číst Náš článek o svalech prsu, Kreslit ještě více cvičení.

6. Nezanedbávejte zadní svaly. Hrubě mluví, zadní svaly nejsou součástí rukou. Přesto, téměř každý, kdo se zabýval vzpíráním, bude muset věnovat čas na tyto svalové skupiny, pokud chce dostat silné a svalnaté ruce. Částečně je to v zájmu estetiky (silné ruce se nedívají s přestavbou), ale také proto, že zadní svaly se aktivně zapojují do mnoha dalších cvičení pro zvýšení sílu rukou. Níže je několik cvičení, které pomohou pracovat na těchto důležitých svalových skupinách ::

Talení na horizontálním bloku k pásu: pozice sedí na lavičce před simulátorem. Jemně vytáhněte kabel na sebe, ujistěte se, že se zády hladce, ale lehce se opíral. Dva svaly mezi lopatkami v průběhu cvičení. Snažte se neubližovat a neohýbejte záda během cvičení, jinak může být poškozen.

Horizontální pull-upy: pozice ležící na podlaze pod horizontálním příčníku. Uchopte příčníku a pomalu se k němu utáhněte (držte nohy na podlaze), dokud se příčníka nestará. Vraťte zpět a opakujte cvičení.

Utáhnout: Na horizontálním crossbaru můžete udělat spoustu cvičení. Pro obyčejné pull-up držte křížku, držte ruce s dlaněmi dolů a pomalu utáhněte tělo k příčnému křemu, dokud se nestará. Vraťte zpět a opakujte cvičení.

7. Takže všechno vypadá úměrně, dlouho se dostat ven a předloktí. Krásné předloktí bude "Třešeň na dortu" Při stahování horní části těla. A i když jsou velmi důležité pro sílu uchopení a celé ruky (což může být užitečné jak v jiných sportech, jako je horolezectví), mnoho sportovců je prostě houpají do krásy. Vyzkoušejte jednoduchá cvičení níže:

Řezání s činka: pozice sedí na lavičce s úžasnou činkou v rukou, předloktí musí ležet na bocích. Vezměte tyč tak vysoko, jakmile můžete použít svaly kartáčů a předloktí, pak uvolněte svaly a udržujte činka tak nízká, jak je to jen možné. Opakujte cvičení. Pro kompletní sadu cvičení zkuste alternativní uchopení pro činka s každým přístupem.

Metoda 3 z 3:

Jak rychle zvýšit svalovou hmotu

jeden. Pokuste se udělat více zaměření na váhu a ne na počtu opakování. Kdyby pokaždé, když budou vaše svaly unavené, pak se síla svalů zvýší a budou růst, bez ohledu na to, jak způsob, jakým jste to neudělali (pokud budete jíst dostatek na pěstování svalů). Pokud však chcete velké, objemové svaly, pak se obvykle doporučuje soustředit se na cvičení s malým počtem opakování každého cvičení s množstvím hmotnosti (namísto velkého počtu opakování s nízkou hmotností). Například většina zdrojů tvrdí, zda všechny ostatní faktory jsou stejné, pak provádění od tří do šesti stoupá se spoustou závažných, svaly jsou silnější než 15-20 s mírnou hmotností.

Na druhou stranu, někteří trenéři (včetně Arnold Schwarzengger) doporučují zvýšit průměrně a dělat o něco více než jednou (obvykle někde 8-15). Proto se objeví zdravá rovnováha moci, reliéfu a hmoty.

2. Tam je také " fulminant" přístup. Nejrychlejší způsob, jak zvýšit svalovou hmotu, je považován za velmi rychlý váhový výtah! Studie ukázaly, že tzv "Lien" Cvičení, tedy, když zvyšujete váhu co nejdříve, udělejte svaly a sílu růst rychleji než s obvyklým přístupem. Tak, vaše tělo přemůže slabost a dělá svaly, aby se rychleji snížily, a pokud chcete rychle zvýšit, pak tuto strategii pro vás.

Všechno však musí být použito správně, protože neumožníte "lightningry" Cíle odtržující vás od vývoje schopnosti přesně zvýšit váhu ve všech pravidlech. Nikdy se neohýbejte, neopakujte se a nečistím během cvičení, jinak můžete něco dlouho poškodit něco..

Obrázek s názvem Sestavte zbraně rychle krok 10

3. Přemýšlejte o výhodách obvyklé váhy před strojem. Můžete pumpovat silné a svalové tělo s jakýmkoliv tréninkem, pokud to uděláte správně. Nicméně, mnoho zdrojů doporučují běžné zatížení (bar, činky atd.) Místo strojních cvičení. Konvenční Gruzie odpovídá fyzickým studiím v každodenním životě a umožňují svalům nejen připravit na všechno, ale také atraktivní (nicméně. S nesprávným cvičením cvičení může být zranění získáno častěji než na simulátory).

Hmotnostní cvičení (např. Push-up, pull-up, push-up na barech a tak dále) obvykle považují něco průměrného, ale dávají mnoho příležitostí pro růst svalů, a zároveň malou příležitost k zranění.

čtyři. Neztrácejte příliš mnoho energie na kardio. Cardio je užitečný, ve skutečnosti je to skvělý způsob, jak zvýšit vytrvalost a spalování kalorií, ale pokud chcete pěstovat svaly, pak bude reverzní účinek. Pokud trávíte spoustu energie na běh, kolo nebo plavání, pak vaše svaly budou mít malé síly růstu. Protože vážné tréninky kardio by měl být proveden jednou nebo dva týdně.

Pokud máte rádi kardio, zkuste namísto běhu nebo plavání více.

Obrázek s názvem Sestavte zbraně rychle krok 12

Pět. Začněte dobře. Pro svalový růst vaše tělo potřebuje hodně zdravé "Pohonné hmoty". Obecně platí, že pro růst svalů potřebujete více štíhlých zdrojů proteinu a zdravé normy tuků a sacharidů. Zelenina a ovoce budou poskytovat vaše tělo tak nezbytné vitamíny a minerály a sladké a kalorické výrobky jsou lepší, aby se nepoužívaly. Vyzkoušejte další. Existují následující produkty, ideálně potřebujete přijímat 40-50% kalorií z proteinů, 40-50% sacharidů a 10-20% tuků:

Proteiny: Lean Maso, například kuře, Turecko, ryby, vejce proteiny a vepřové oříznutí a hovězí maso bez tuku. Z rostlinných výrobků, proteiny lze získat z fazolí, sójových bobů (tofu), brokolice a špenátu. Odmašťování mléčných výrobků, jako je řecký jogurt, je také velmi dobrým zdrojem proteinu. Stejně jako mnoho sportovců doporučují proteinové potravinářské přísady.

Sacharidy: Celozrnný chléb, hnědá rýže, ovsa, labuť, zelenina obsahující škrobu jako brambory a rajčata. Zelená zelenina, jako brokolice, celer, hrášek a další příliš dokonale doplňují dietu.

Tuky: avokádo, ořechy, sýry a lehké rostlinné oleje (například slunečnice) dokonale vyplňují energii a živiny.

Obrázek s názvem Sestavte zbraně rychle Krok 13

6. Každý den pít dost vody. Voda vám může pomoci cítit se svěží a plnou energii v celém tréninku. Je také nízká kalorie a nezbytná ve vaší nové zdravé stravě.Většina zdrojů pro zdravou výživu se doporučuje pít dvě litry denně. Ale pokud se hodně potí, pak se toto množství ještě zvýšilo.

Obrázek s názvem Sestavte rameno rychlý krok 14

7. Dobrý odpočinek. Pokud jde o kulturistiku, čas strávený "mimo" Posilovna je stejně důležitá jako doba tréninku. Pro dosažení maximálních výsledků se ujistěte, že tělo se odehrála od zatížení. Vyhněte se přepětí svalů (může vést k zranění), proto je lepší trénovat každý den různé svalové skupiny. Možná chcete dokonce den nebo dva, aby se celý víkend, to vše závisí na vás.

K dispozici je klíč dobrý spánek. Pro každou z vlastního normy, ale většina zdrojů doporučuje dospělě od sedmi až devět hodin spánku.

Obrázek s názvem Sestavte zbraně rychle Krok 15

osm. Zvažte, že anabolické steroidy jsou nebezpečné. Pokud se nečekáte, až pumpovat silné ruce, to znamená, že velmi velká pokušení používat steroidy, ale bude to vždy špatně skončit. Jediný způsob, jak rychle zvýšit hmotu - trénovat, nevzdávej se a jíst a relaxovat. Ale steroidy nejenže, aby se svaly rostou rychle, ale mohou být také nebezpečné pro zdraví, včetně:

Pro muže: Zvětšení prsou, bolestivé erekce (priapismus), komprese genitálií, snížení spermií, neplodnosti, impotence.

Pro ženy: Zvýšení krytu vlasů na obličej a tělo, nepravidelný menstruační cyklus, hlasy, zvyšování klitorisu, snížení prsou.

Akné

Mastná pleť

Žloutenka

Ostrá změna nálady

Paranoidní fantazie

Vzácné vážné problémy jako srdce fouká a určité typy rakoviny.

Tipy

Během tréninku, poslouchejte hudbu.
Neztrácejte motivaci. Svaly nebudou růst přes noc, ale s trvalým tréninkem si výsledek všimnete v několika týdnech.
Pokud do posilovny není přístup, můžete vždy pumpovat hrudník a triceps push up.
Najít přítele, který s vámi půjde do haly. Takže budete mít oba více motivace a spolu více zábavy.
Dosáhnout rychlého vizuálního "iluze" Dobře čerpané ruce se koncentrují na příčných deltoidních svalech (přední ramena). Tyto svaly často zůstávají nedokončené, a proto při soustředění úsilí na ně budou rychle růst. Taková taktika bude dělat horní část vašich rukou více, kvůli tomu, co budou ruce vypadat více. Nejlepší je pro to vhodné pro cvičení sklizně rukou na straně: naklonit se trochu a vyzvednout činky nahoru na stranu tak, aby vaše tělo tvoří písmeno t.
Snažte se pose (kulturisté to udělat z nějakého důvodu). Před tréninkem se podívejte na svaly v zrcadle. To vám pomůže soustředit se na školení. Například dnes budete pracovat na Triceps. Kmen triceps, dokud se neprojevuje dobře, a během cvičení dělá totéž.
Pokud není přístup k prutům a činkám, můžete vždy používat balíčky s nákupy, těžkými bankami, knihami a tak dále.

Varování

Pokud se najednou cítíte silnou bolest nebo únavu během tréninku, pak ne "EasternPace" přes to. Okamžitě zastavte a konzultujte se s lékařem.