Jak pumpovat ruce

Velké, svalnaté ruce pro mnoho z nich je první znamení síly a sportovosti. Příjemný doplněk k krásnému typu velkých silných rukou umožňuje provádět takové úkoly jako pohyb těžkého nábytku a automobilů, ani nestojí. Přečtěte si, pokud máte zájem o to, co cvičení a životní styl přispívají k rozšíření svalů rukou.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Dělat plán školení

jeden. Vlak jeden nebo dvakrát týdně. Mnozí věří, že školení každý den poskytne nejlepší výsledky, ale ve skutečnosti svaly rostou během odpočinku mezi tréninkem. Vaše svaly se stávají silnějšími, obnovujícími po napájení, což zajišťuje zvýšení výsledků. Pokud nedáváte svaly (svaly rukou, včetně) potřebného odpočinku, pak je riziko, které je přehodí a získejte negativní výsledek.

Obrázek s názvem Sestavte masové hmotnosti ramene krok 2

2. Trénink by měl trvat asi 30 minut. Podobně jako dvoučasový trénink, žádný smysl trénovat ruce déle než 30 minut pro školení. Vaše ruce jsou snazší poranění než jiné svaly těla a trénink rozsáhlé poloviny zvýšení zvyšuje riziko zranění. Krátký, ale intenzivní tréninky dá nejlepší výsledek pro vaše ruce.

Obrázek s názvem Sestavte hmoty ramene Krok 3

3. Vlak na limit příležitostí. Zvýšit závaží v limitu a trénovat intenzivně. Kulturisté to nazývají "školení na selhání", to znamená, že zvýšení tohoto limitu, kdy již nemůžete zvýšit nebo pokračovat v plném cvičení. Jak jsou vaše ruce posíleny, všimnete si, že předchozí závaží jsou pro vás snazší a budete je zvýšit.

Najděte si maximální hmotnost, experimentovat s různými závaží, dokud nenajdete ten, s jakou ne více než 10 nebo 12 opakování s velkou silou a pocitem spalování, před selhání ". Pokud můžete provádět 10 nebo 12 opakování bez extrémního úsilí nebo pálení pocity, to znamená, že to není vaše maximální hmotnost. Pokud nemůžete provést více než jednu nebo dvě opakování, snížit hmotnost.

Navzdory tomu, že rozšíření svalů má nepohodlí, neměli byste pracovat s přebytečnými váhami, ze kterého se můžete stát špatně nebo můžete ztratit vědomí. Večíjší s malými váhami není nic hanebného. Začněte s váhami, které můžete obsadit, a brzy najdete napájení nezbytné pro práci s vysokými váhami.

Obrázek s názvem Sestavte masové maso kroku 4

4. Použijte správnou techniku. Pomocí správné techniky můžete získat co nejvíce z tréninku. Kromě toho je nutné pracovat s vhodnými váhami, pamatovat několik dalších tipů:

Začněte provádět pohyb s plně napjatým rukama a ne ohnutým.

Proveďte pouze řízené pohyby a nepoužívejte setrvačnost.

Ujistěte se, že můžete provést alespoň pět opakování v cvičení. Například, pokud děláte cvičení, které potřebuje plně narovnat ruce nad hlavou, a nemůžete rozdělit ruce až do konce, to znamená, že tato hmotnost je pro vás příliš velká.

Pět. Práce na celém těle. Lepší a přirozeně cvičení zaměřená na různé svalové skupiny než jen na svalech rukou. Pokud nefungujete na nohách a těle, pak budou velké ruce disharmonicky se podívaly na nomusky tělo.

V těch dnech, kdy nebudete trénovat ruce, trénovat jiné svalové skupiny: nohy, záda, břicho. Takže můžete posílit svaly těla, zatímco vaše ruce odpočívají.

Proveďte komplexní ruční čerpací cvičení, která budou také načíst další svalové skupiny. Například utahování a pushups dále posiluje břišní svaly, s výjimkou, že hlavně zatíří ruce.

Metoda 2 z 3:

Značka základní svalová cvičení

jeden. Dělat ruce ohýbání s činkami pro čerpání biceps a triceps. Biceps a Triceps jsou hlavními svalovými skupinami v jejich rukou, proto se na ně zaměřují. Ve stojat pozici s nohama na šířce ramen, vezměte činky, místo po stranách, vaše ruce musí být narovnány, palmy se otočily ven. Ohněte si ruce a přiveďte činky na úroveň hrudníku a vraťte se do počáteční polohy.

Od 8 do 12 opakování, 3-5 přístupů. Odpočinek mezi přístupy by mělo být asi 45 sekund.
Toto cvičení lze provést také s činkou nebo závaží.

Obrázek s názvem Sestavte hmoty ramene Krok 7

2. Udělejte utáhněte vybudovat biceps. Objetí horizonu by mělo být na šířce ramen, dlaně. Utáhněte před bradou, jen na kole. Jít dolů pomalu.

Od 8 do 12 opakování, 3-5 přístupů.

Můžete komplikovat cvičení pomocí pásu s váhou.

Obrázek s názvem Sestavte hmoty ramene Krok 8

3. Prodloužení rukou s činkami posílit triceps. V pozici stojící s nohama na šířce ramen, činky drží hlavu na prodloužených rukou, dlaně jsou nasazeny na sebe. Spusťte činky pro hlavu tak, aby lokty byly zasílány ke stropu, pak rozbít ruce nad hlavu, v počáteční poloze.

Od 8 do 12 opakování, 3-5 přístupů.

Toto cvičení lze provést také z jedné činky se dvěma rukama.

Metoda 3 z 3:

Změňte životní styl k dosažení výsledků

jeden. Nejezte příliš mnoho kalorií. Můžete si myslet, že pro čerpání rukou musíte použít více kalorií než obvykle. Použití velkého počtu kalorií nevede k hromadění svalů. Naopak, kalorie zvyšují tuku, které skryje obrys svalů. Jde o to, že dieta zajišťuje malé množství tuku v těle a svaly byly viditelné.

Dieta musí být vyvážena dostatečným množstvím ovoce a zeleniny, syrového zrna, zdravých tuků a štíhlého masa.
Vyhněte se použití cukru a mouky, smažené a jiných high-kalorických pokrmů, které vedou k akumulaci tuku.

Obrázek s názvem Sestavte masové maso kroku 10

2. Použijte dostatek proteinu. Protein pomáhá svalovým růstem, protože během tréninku musí být hlavní složkou vaší stravy. Přeskočit svou stravu.

Jíst ryby, kuře, štíhlé hovězí maso, vepřové a jiné maso, bohaté na proteiny. Vejce jsou také vynikajícím zdrojem proteinů.

Fazole, ořechy, špenát a další zelenina jsou dobrým zdrojem proteinů.

Zvažte použití jako přísady takové proteinové prášky jako kreatin sestávající z aminokyselin, které pomáhají těžší pracovat ve výcviku, pro obnovení po nich a zvýšení svalové hmoty.

Obrázek s názvem Sestavte se masový rameno krok 11

3. Věnujte pozornost plnému odpočinku. Při stavebních svalech je také důležitý jako trénink. Speake nejméně 8 hodin denně ve dnech školení a nenastavujte svaly rukou ve dnech odpočinku.

Tipy

Plně fit a spát.
Jíst kapalina je také velmi důležitá. Pít alespoň až 3 litry vody denně.
Cítit rozdíl mezi "dobrou bolestí" a "špatnou bolestí". Pokud cítíte bolest při cvičení, ale můžete pokračovat v provádění, navzdory tomu, je to dobrá bolest.Pokud to bolí, abyste nemůžete pokračovat v cvičení, přestat, relaxovat a pokusit se pochopit, co je problém. Nevykonává se prostřednictvím špatné bolesti, může mít za následek další zranění.
Učinit složitější cvičení.
Vyhněte se používání steroidů, poškozují tělo.
Mazání a téměř náročné úsilí, cesta k práci na svalech rukou je pracovat s lékařem. Jen hrát žonglování lékařské péče při sledování televize, můžete praktikovat ruce na několik minut, téměř nebere (v závislosti na hmotnosti lékařské). Toto "nedobrovolné cvičení", které můžete dělat doma při sledování televize.
Vždy postupujte podle správné techniky. Cvičení s nesprávnou technikou mohou vést ke zranění.
Vždy slyšíte / zahřát. To připraví svaly na následné zatížení.
Vždy se natáhnout před tréninkem a po něm. Pokud to není provedeno, riziko zranění se zvyšuje mnoho.