Jak pumpovat svaly hrudníku (s ilustrace) -

Připraven zapůsobit na lidi v tělocvičně a na pláži svalnatých prsou? Udělejte intenzivnější, konzumujte spoustu kalorií a proveďte speciální cvičení - to vše povede k rychlému růstu svalů prsu. Pokud se chcete stát profesionálním kulturista nebo jednoduše zlepšovat svou fyzickou podobu, nic je impozantní jako velká, svalová prsa.

Kroky

Část 1 z 3:

Zaměření na rozvoj svalů

jeden. Použijte přístup "Výbušný" pro školení. Studie ukazují, že rychlé a intenzivní váhové zvedání vede k pěstování svalů spíše než pomalé. "Explosive" cvičení s hmotností - klíčem na cestě ke zvýšení svalů prsou. Namísto počítání opakování se pokuste omezit čas cvičení. Nastavte časovač na jednu nebo dvě minuty a sledujte co nejvíce přístupů co nejvíce rychlosti.

Tato řada školení vyžaduje dokonalou technologii. "Soustředný rychlý, excentrický pomalý" - nejefektivnější způsob, jak budovat sval. Například, když provést lis lhaní, když zvedání závaží, svaly jsou zkráceny (soustředné řezané) a při spouštění - prodloužení (excentrický řez). Když snížíte a šíříte ruce před prsou, dojde k soustřednému snížení, když dojde k soustřednému redukci a v ředění - excentrické.

Obrázek s názvem stavět velký hrudník krok 2

2. Použít maximální úsilí. Nejen rychleji, ale také intenzivnější. Pěstovat svaly, musíte na ně zvýšit zatížení. Proto pracujte s největší váhou, můžete zvednout 10krát (nebo tak). Nemusíte se rozhlédnout po závaží, s nimiž ostatní lidé pracují - pokud pro vás zvýší váhu, pak vaše prsa svaly rostou.

Určete hmotnost pro vás, zvyšování různých závaží - zastavení na hmotnosti, kterou můžete zvýšit asi desetkrát. Pokud můžete zvýšit určitou hmotnost ne více než 6 krát, je pro vás příliš velká, a pokud asi 15 krát - příliš malá.

Práce s trenérem, pokud jste nový. Nepřekládejte, jinak riskujete.

Obrázek s názvem Vybudovat velký hrudník Krok 3

3. Přibližně jednou za dva týdny zkontrolovat hmotnost, s níž můžete pracovat. Efektivní způsob tréninku - postupně zvyšuje váhu. Každé dva týdny nebo tak zkontrolujte, zda můžete zvednout více. Nenechte se nosit, abyste nedostali zranění, snažte se najít takové zatížení, které bude proveditelné, ale obtížné.

Obrázek s názvem vybudovat velký hrudník krok 4

čtyři. Poskytovat svaly na efektivní dovolenou. Žádný den není třeba pumpovat svaly prsou. Potřebují čas na obnovu a výšku. Ve dnech, kdy nevykonáte vývoj prsních svalů, pumpujte si nohy nebo zpět. Ujistěte se, že se po tréninku zotaví svaly.

Pět. Pokračujte v provádění umírněného kardiaku. Kardiotrany, jako je běh, cyklistika, plavání a týmové sporty, posilují srdce a mají jiné výhody, že neexistuje žádný výkon. Teď pro vás ne čas strávit veškerou svou sílu na maratonu, ale snažit se dostat kardion po dobu nejméně 30 minut 5krát týdně.

Pokud dojdete k aplikaci Cardoopers, abyste se zabývali hmotností, změňte priority: první výkon cvičení, pak kardio.

Část 2 z 3:

Cvičení pro svalový vývoj

jeden. Udělejte lis. Spěch ležící - nejúčinnější cvičení pro rozvoj prsních svalů. Zvyšování větší váhy s několika opakováním - nejlepší způsob, jak budovat svaly. Můžete použít pro toto úsekové cvičení, speciální simulátor nebo dokonce jen činky.

Nechte vás někdo zajistit. Pokud pracujete s vážením na selhání (před státem, když vaše svaly ne fyzicky držet), potřebujete asistent, který ho může zachytit. Ujistěte se, že osoba, která bude pojistit, je schopna udržet váhu, s kterou pracujete.
Vyberte váhu, kterou můžete zvednout 7-10 krát.
Leží zpět na lavičce pro tisk. Svorka Shtan ruce, umístění je trochu širších ramen.
Pomalu spusťte bar, dokud se nedotkne hrudníku. Pak se vraťte do původní polohy.
Opakujte tento pohyb 5-7 krát nebo dokud necítíte, že už nemůžete.
Relaxujte trochu a vykonávejte 2 další přístupy.
Pokud snadno provedete 10 opakování, zvýšení hmotnosti.

2. Použijte činky nebo speciální rozšíření pro chovné ruce s burdeny. V tomto cvičení se doporučuje pracovat s menším hmotností. Maximální hmotnost závisí na svalech ramen a měly by být tak, abyste ji mohli udržet v protáhlé ruce.

Leží na zádech a vezměte činky (buď úchyty speciálního simulátoru).

Zvedněte narovnané ruce na prsa.

Pomalu distribuujte rovné ruce po stranách.

Vrátit se do výchozí polohy.

Proveďte 3 přístupy k 10-12 opakování.

Pokud snadno provedete 12 opakování, zvýšení hmotnosti.

3. Provádět "super plakáty", takže dvě nebo více cvičení bez přestávky. Takže vaše svaly budou pracovat více (budete provádět cvičení jeden po druhém), což je velmi účinné pro jejich prodloužení.

Například po 10 opakování tisku lhaní, dělat chov rukou s činkami (provést tolik opakování, jak můžete). Nebo po zvednutí tyče proveďte sazí, jak můžete.

čtyři. Vyzkoušejte relace snižování hmotnosti. Chcete-li to udělat, po úspěšném provedení cvičení, snížit hmotnost a pokračovat v cvičení dokončit únavu.

Proveďte 10 opakování rukou ležící nebo chovných rukou s činkami. Snižte váhu o 4 kg a bez přerušení pokračovat v cvičení. Pak opět sníží váhu o 4 kg a znovu provádět cvičení až do úplné únavy.

Pět. Tlačit se. Pro maximální efektivitu provádějte různé typy pushupů. Neexistuje nic účinnější než staré dobré cvičení:

Uspořádejte ruce širší ramena, na šířku ramene nebo blízko sebe.

Dejte nohy na lavičku a ruce na podlaze (nebo naopak), aby se vykonávaly nakloněné push up.

V každém přístupu opakujte odmítnutí.

6. Provést push-up na tyčí. Mohou být provedeny na skutečných barech nebo mezi dvěma židlemi s vysokým zádem.

Rovné ruce chytit pro tyče (nebo židle backs) a držet se vzpřímeně. Ohněte ruce v loktech a spusťte své tělo, dokud necítíte tažení v prsnících svalech.

Vraťte se do původní polohy a opakujte tento pohyb.

Pro větší efektivitu při provádění tohoto cvičení, kravatu do pasu sakra z činky nebo svorky kolena nebo kotník činka.

7. Utahování detailů. Utahování nezvyšuje svaly hrudníku, ale bude doplňovat vaše úsilí, posílení vašich zádech a břichových svalů. Utahování s rukojetí shora (dlaň směřuje od vás) Použijte velké svaly prsu, ale stále hlavní zatížení spadá na jiné svaly.V tomto cvičení pracujete s hmotností vašeho těla. Posiluje svaly břicha, rukou, ramen, hrudníku.

Část 3 z 3:

Správná výživa

jeden. Jíst více zdravých potravin. Pokud se počet spotřebovaných kalorií bude příliš nízká pro vaši úroveň zatížení, tělo naplní jejich nedostatek kvůli svalové hmoty. Takže se zvyšuje svalová hmotnost, musíte konzumovat více kalorií, než utratíme, a hlavně je dostat z komplexních sacharidů a proteinů. Nespouštějte na jednoduchých sacharidech a tucích - energie z nich je na krátkou dobu dost, a můžete zvýšit hmotnost tuků místo svalnatého.

Dodržujte vyváženou stravu: pevné obiloviny, protein (maso, ryby, vejce, tofu, a tak dále), ovoce, zelenina a potraviny bohaté na vlákna.
Vyhněte se cukrovinám, sladkým nápojům, rychlým občerstvením, masem s velkým obsahem dusičnanů a hormonů, solené občerstvení.

Obrázek s názvem vybudovat velký hrudník krok 14

2. Jíst více než třikrát denně. Pokud máte v úmyslu zvýšit svalovou hmotu, potřebujete své tělo hodně "Pohonné hmoty". Tři běžná jídla jídla nemáte dost. Přidejte dva další techniky a v každém z nich použijte část proteinových potravin ve velikosti z dlaně. Možná budete muset jíst více, než chcete, ale budete spokojeni s výsledkem, když uvidíte, jak váš hrudník získává požadovanou úlevu.

Pokud jste tenký a chcete stavět svalovou hmotu, zvýšit velikost částí. Pokud máte nadměrný tuk, který chcete resetovat, uchovávejte velikost částí pod kontrolou.

Jezte hodinu před zahájením školení. Konzumujte výhodné sacharidy, které jsou hodně ve filmech, fazole nebo hnědé rýže, v kombinaci se světelným proteinem.

Jezte po cvičení obnovit a vybudovat svaly.

Obrázek s názvem Vybudovat velký hrudník Krok 15

3. Pít hodně vody. Musíte pít 8-10 sklenic denně, abyste se vyhnuli dehydrataci a pomohl svým svalům recyklovat protein, který se dostanete s jídlem. Pít vodu před a po každém tréninku.

Obrázek s názvem vybudovat velký hrudník krok 16

4. Vezměte přísady stimulující růst svalů. Kreatin je přirozený enzym vyrobený tělem pro stimulaci růstu svalů. Převzetí doporučené dávkování aditiv, zrychlíte růst vašich svalů.

Tipy

Nakloňte lavičku pro lavičku ležící v různých úhlech k práci prsních svalů z různých úhlů.
Dostaňte se před tréninkem - roztáhněte svaly a proveďte jeden snadno přístupný přístup, abyste se vyhnuli zranění.
Před pokračováním s jakýmkoli vzdělávacím programem se poraďte se svým lékařem.
Dýchejte správně, když zvyšujete váhu. Doporučuje se vydechnout, když zvednete váhu, a vdechovat, když to snížíte. Obecný princip - vydechování s úsilím.