Jak pumpovat tlusté svaly: 12 kroků

Svalové čerpání vyžaduje několikrát týdně silový trénink. Na rozdíl od konkurenční kulturistiky se obvyklá vzpírání zaměřuje na přivádění svalů do tónu, a ne na hromadění jejich objemu, takže postava jde více štíhlé, obydlí. Zároveň vám umožní spalování tuku, zvýšení hubnutí. Postupujte podle níže uvedeného návodu k pumpování svalů bydlení.

Kroky

Část 1 z 3:

Tipy na výkonu

jeden. Vlak nejméně 30 minut třikrát týdně. Můžete použít simulátory, volné váhy, TRX pásky, vzpírání lekce nebo kombinace všeho.

Nikdy nezačněte swing železné slepé. Vyžaduje správný stojan a pozici pro zaměření vhodné svalové skupiny. Vezměte si úvodní lekci, kupte si personál s osobním trenérem nebo se zaregistrujte pro vzpěračovou skupinu ke studiu základů.

Obrázek s názvem stavět štíhlý svalový krok 2

2. Provést přestávky mezi tréninkovými dny. Organizovat silový trénink každý druhý den, aby se svaly obnovit. Make Cardiotranspare spalovat další tuk "Dny odpočinku".

Obrázek s názvem stavět štíhlý svalový krok 3

3. Udržujte únavu svalů. Nejlepší výsledky jsou dosaženy, když načtěte svaly takovým způsobem, že již nejsou schopni udělat jeden čas ve svém posledním přístupu. S touto metodou budete provést průlom a obnovit ve více obydlených fyzické formě.

Pro dosažení svalové únavy, potřebovat strategii. Pokud trénujete na vytrvalostní konkurenci, doporučuje se udělat 3 přístupy k 10-15 opakování o hmotně nižší. Pokud se chystáte testovat rychlost nebo běhu, můžete trénovat rychle svaly, provádění 3 přístupů k 6-8 opakování těžší vážení. Správnou hmotností je ten, který nemůžete dělat více než jednou v posledním třetím přístupu.

Pokud jste včas omezeni, je lepší udělat méně cvičení, ale aby je dosáhly, dokud jejich svaly dosáhly takové únavy, kdy již neexistují žádné opakování. Malý počet opakování vám nedá příležitost získat svaly bydlení.

Obrázek s názvem stavět štíhlý svalový krok 4

4. Udělejte 1 opakování každé 2 sekundy. Je účinnější než 1 opakování každé 4 sekundy.

Obrázek s názvem stavět štíhlý svalový krok 5

Pět. Odpočinek 1 minutu mezi přístupy. Můžete relaxovat a déle mezi cvičeními, ale studie ukázaly, že krátký odpočinek, zejména s lehkými váhami, povede k nejlepším výsledkům.

Obrázek s názvem stavět štíhlý svalový krok 6

6. Pít hodně vody. Každou půl hodiny tvrdého cvičení musíte držet 0,5 litrů vody. Svaly, dobře dodávané s vodou, proto fungují lépe, a vaše cvičení vaše bude projít produktivněji.

Část 2 z 3:

Top cvičení pro akvizici obydlí svalů

jeden. Dělat komplexní cvičení. Jedná se o cvičení, ve kterých je v době vypracován více než jeden sval a je obvykle nutné provést více než jeden jednoduchý pohyb. Vyzkoušejte následující komplexní cvičení:

Kliky. Toto cvičení trénuje základ vašeho těla a svalů. Udělejte si pozici pro kliky. V zrcadle zkontrolujte, zda je vaše tělo přímo. Poté, kapka co nejnižší, při zachování stojanu a přijít zpět. Pro lepší komplexní kliky, dělat výtahy kolen, zatímco stisknete, nebo posuňte ruce dovnitř a ven mezi opakováními, které používají triceps, hrudník a biceps.
Železná houpačka na prstech. Dejte nohy do první polohy baletu. Vylézt na prsty a zasuňte paty dohromady. Swing biceps vyvažování v této poloze používat kaviár, boky, hýždě, stisknutí a rukama ve stejnou dobu.
Trx Stuhy. Toto zařízení pro práci s váhami je extrémně mnohostranné. Můžete provést touhu po hrudi, šelma leží, zvedne s bicepsem, push up a mnohem více. Vaše tělo musí být v poloze Slack (jako lisování) pracovat s kosterními svaly, zatímco vy tréninku.
Bourgo. Často inzerovat jako jeden z nejlepších cvičení pro tělo, Bourgona je kombinací skoků, dřepy, kliky a práce s kosterními svaly. Začněte s tím, že dal nohy na šířku stehen. Seděl, dokud se ruce nedotýkají země. Hodit nohy zpět, pořídit polohu baru (jako lisování). Hodit nohy dopředu a skočit. Natáhněte ruce ke stropu během skoku. Opakujte tolikrát, kolikrát máte 1 minutu.
Školení s kolejemi. Tyto závaží jsou určeny speciálně pro dynamické použití. Uchopte rukojeť giriho. Posaďte se a položte pozemky. Během výtahu zvedněte a vezměte ji před vámi.

Obrázek s názvem stavět štíhlý svalový krok 8

2. Proveďte komplexní cvičení každý druhý den. Na rozdíl od tradičních cvičení s volnými váhami a simulátory jsou tato cvičení navržena pro celé tělo, takže dávají svalům relaxovat a vypořádat se s kardiografií denně po nich.

Část 3 z 3:

Stravování pro akvizici obydlí svalů

jeden. Naplánujte si výživu na základě školení. Každý den musí vaše jídlo zahrnovat následující:

Snídaně od 300 do 600 kalorií 90 minut po zvedání. Takže vaše svaly nebudou akumulovat tuk a budete mít tělo tuku.
Jídla 2 hodiny před tréninkem. Snažte se naplánovat oběd nebo důkladně jíst tak, abyste měli dost času na trávení potravy a zároveň tam bylo dost kalorií pro školení.
Bohatý na pletené občerstvení po tréninku. Ideální, pokud pracujete k jídlu něco bohatého na proteiny za hodinu po tréninku. Jeden nebo jiný, potraviny bohaté na proteiny (například nízkotučné tvaroh nebo jogurt, mandlový olej, suché mléčné sérum, vejce, ryby nebo pták) umožní svalům, aby se rychleji obnovily.

Obrázek s názvem stavět štíhlý svalový krok 10

2. Jíst hodně zeleniny. Musí zavřít polovinu talíře. Špenát - nádherný zdroj glutaminu, který zvyšuje růst obytné svalové tkáně. Řepa - zdroj betain, pomáhá obnovit spoje.

Obrázek s názvem stavět štíhlý svalový krok 11

3. Vyberte si ovoce moudře. Jablka, pomeranče, banány, cantalip (melm meloun) obsahují užitečné živiny, které přispívají k růstu svalů, nemluvě o vysoký obsah vláken v nich.