Jak se vzdát SWEET: 15 kroků (s ilustracemi)

Použití velkého množství cukru může způsobit mnoho zdravotních problémů. Kromě nadváhy přispívá přebytek cukru k zánětu, negativně ovlivňuje srdce, zvyšuje riziko diabetu a časem může poškodit ledviny. Podle toho, stejně jako mnoho dalších důvodů, stále více lidí zcela odmítl cukr. Odmítání cukru je obtížný úkol. Je těžké pochopit, které typy cukru přicházejí, a jaké zdravotní problémy mohou způsobit. Kromě toho není snadné určit, které produkty obsahují přírodní a který - přidaný cukr. Další informace o různých typech cukru a jak působí na vašem těle, a v důsledku toho se budete cítit lépe a šťastnější, vaše zdraví se zlepší a můžete moudře organizovat své jídlo.

Kroky

Část 1 z 3:

Zvýšit motivaci

jeden. Rozhodněte se, jak jednáte: ostře nebo postupně. Pokud se rozhodnete opustit jakýkoliv druh jídla, musíte se rozhodnout, zda jej okamžitě zrušíte nebo postupně odstraňujete nebo postupně odstraňujete. Bez ohledu na to, co si vyberete, nejpravděpodobněji vám bude chybět toto jídlo.

Používáte-li cukr ve velkém množství nebo ji na dlouhou dobu jedete, může prudký odmítnutí způsobit poměrně silné abstinenční symptomy. V tomto případě je pravděpodobné, že bude lepší postupně eliminovat cukr ze své stravy.
Pokud používáte cukr v malých množstvích, můžete ho okamžitě odmítnout bez zvláštních problémů.
Pokud se rozhodnete postupně snižovat množství cukru ve vaší stravě, buďte upřímní s sebou a nenechte se s výhledem: Pokud se čas od času dostanete bokem, bude to všechno trvat všechny vaše úsilí.

2. Dostat deník. Cukru není snadný. Mimo jiné budete muset najít jídlo, které nahradí cukr, což je také obtížné a vyžaduje určitý čas. Dostaňte si deník jídla a zapište si, že jste jedli v jakých veličinách, a jak se cítíte po vyloučení cukru z vaší stravy.

Rozvíjet plán a provést příslušnou poznámku v deníku. Deník Pomůže vám zjistit, kolik cukru jste dělali tento nebo ten den nebo v určitém týdnu. Na základě záznamů v deníku můžete vytvořit plán, který vám umožní snížit použití cukru.

Přemýšlejte o tom, co by vás mohlo nahradit cukrem. Je možné, že budete muset vyzkoušet různé způsoby, než zjistíte, co vám vyhovuje.

Můžete také oslavit svou náladu v deníku a vyhodnotit, jak pokročilé k vašemu cíli. Diář udržuje skvělý způsob, jak zmírnit stres, který je doprovázen selháním cukru.

3. Být připraven na příznaky abstinence. Stejně jako v případě jiných závislostí v potravinách, pokud přestanete jíst jídlo, ke kterému jste zvyklí, může způsobit určité vedlejší účinky. Tyto příznaky jsou zcela normální a očekávané. Pamatujte si, že cukr je druh léku. Stejně jako jiné léky, odmítnutí cukru může způsobit těžké cestující k němu a abstinenci. Je nutné tuto podmínku překonat a časem to projde.

Doba trvání symptomů závisí na tom, kolik cukru jste použili dříve a jak dlouho jste neudělali bez něj. Čím více cukru jste jedli a čím déle pokračovalo, tím intenzivnější a dlouhodobé účinky budou.

Během prvních 1-2 týdnů po selhání cukru můžete pociťovat nevolnost, bolest hlavy a slabost. Vaše tělo používané k denní dávce cukru a bude trvat určitou dobu restrukturalizovat.

Pro překonání nepříjemných vedlejších účinků označte symptomy, které mají v deníku, a zapište si všechny pozitivní myšlenky spojené s odmítnutím používání cukru. Vzpomeňte si na to, že úsilí stojí za to: Nakonec bude pocit nepohodlí projde, vaše nálada se zlepší, budete se cítit zdravější a energičtější než dříve, než budete záviset na cukru.

4. Učinit plán překonat závislost. Několik prvních týdnů můžete snít o koláče, bonbónu a zmrzlině, ale pamatujte si, že to projde. Snažte se vyrovnat s tímto dočasným stavem následujícími způsoby:

Pít zředěné sladké nápoje. Smíchejte sladký karbonátový nápoj s jednoduchou nebo minerální vodou bez cukru. Můžete také chovat vodní šťávy a další sladké nápoje. Udělej to, dokud se nemůžete snadno přepnout na vodu a další nápoje bez cukru.

Jíst ovoce. Pokud opravdu chybí sladce, zkuste jíst sladké ovoce, jako jsou ananasy, mango a banány.

Vyberte si potraviny s nízkou kalorií. Pokud toužíte po něco sladkého, a ovoce a jiné triky nepomáhají, vyberte si něco nízko kalorií. Vyzkoušejte, že číslo kalorií nepřesahuje 150. Koupit malou část něčeho sladké obejmout si touhu.

Pět. Začněte soulad s dietou nebo se připojte k skupině psychologické podpory. Není snadné odmítnout cukr, a v tomto případě pomáhá od ostatních lidí, kteří se setkali s stejnými problémy. Nesnažte se překonat váš zvyk sám a zaregistrovat se pro skupinu psychologické podpory.

Skupiny podpory jsou také na internetu. Ve skupině se můžete sdílet s vaší další historií a konzultovat se o tom, jak je snadnější překonat vaši závislost. Kromě toho můžete hovořit o svých úspěchech!

Dejte vědět svým přátelům a rodinným příslušníkům o tom, co budete mít. Váš záměr odmítnout cukr může ovlivnit ty lidi spolu s tím, jíte. Vysvětlit jim, proč jste si takové řešení az jakých potravin, kterému budete odmítnout. Zeptejte se jich s porozuměním, aby využili své rozhodnutí a pomohli vám. Není vyloučeno, že se k vám budou chtít připojit.

Pokud řeknete ostatním o tom, co se vzdá cukru, zvýší vaši odpovědnost a pomůže zapojit podporu. Kromě toho tak snížíte riziko, že vaši přátelé a milovaní budou léčit s vámi sladkosti.

6. Připravte se na chyby. Dovolená, narozeniny a další speciální případy ne náklady bez sladkostí, a někdy je obtížné se zdržet. Nic strašného, pokud vám dovolíte slabost. Hlavní věc je, že poté, co znovu začal pozorovat svou stravu.

Snažte se nahrát v deníku, kterou jste jedli, stejně jako důvody. V mnoha případech jsou poruchy stravy spojeny se stresem a jinými emocionálními faktory.

Nepřekládejte se sladké a snažte se omezit na malý dort nebo cookie. Poté se vraťte do své stravy bez cukru.

Během několika dnů můžete zažít silnou touhu po sladké, takže zkuste pít cukr.

Část 2 z 3:

Změnit návyky

jeden. Nezapomeňte se naučit štítky na výrobcích. Pokud se rozhodnete, že nebudete jíst cukr, musíte pečlivě léčit to, co si koupíte, jako cukr přidává do mnoha potravin.

Podle seznamu ingrediencí se dozvíte, kolik gramů cukru je obsaženo v jedné části produktu. Není však řečeno, který z nich je cukr: přirozený nebo přidán.
buď opatrný! Samozřejmě, že přidaný cukr je téměř jistě obsažen v pečení, ale můžete být překvapeni, pokud zjistíte, že je přítomen v takových produktech jako tankování na saláty, chléb a rajčatová omáčka. Pečlivě se naučte štítky a nekupujte výrobky obsahující cukr.
Věnujte pozornost seznamu složek, abyste zjistili, je obsažen v jednom nebo jiném produktu přidaného cukru. Zároveň mějte na paměti, že se složením některých výrobků může zahrnovat cukr, který není přidán. Například jednoduchý jogurt a nesporný jablečný pyré obsahují přírodní cukr.
Přidaný typ cukru zahrnuje bílou, hnědou, řepu a třtinový cukr, černou náladu, agávový sirup, high-phuto kukuřičný sirup, turbobelos (částečně rafinovaný surový cukr), med, javorový sirup, koncentrát ovocných šťávy, a tak dále.

Rada specialisty

Claudia Carberry, Rd, MS

Mistr Natologie, Tennessee University of Tennessee v Karberry Karberry - registrovanou výživu specializující se na práci s pacienty, kteří podstoupili transplantaci ledvin a konzultace snížení hmotnosti, v Arkansas Lékařské univerzitě. Je členem ARKANSA Akademie výživy a dietologie. Dostal magisterský titul ve výživě na univerzitě v Tennessee, Noksville, v roce 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Mistr dietologie, University of Tennessee v Knoxville

Náš specialista souhlasí s: "Nejdříve začněte spotřebovat méně než všechny slazené nápoje, bonbóny, sušenky, dorty a podobně. Dalším krokem se vzdát purifikovaných výrobků zrna ".

2. Vyměňte cukr s přidaným cukrem s přidaným cukrem. Přidané typy cukru se míchají ve výrobcích, aby je osvěžily, takový cukr nemá nutriční hodnotu. Zároveň se přirozené typy cukru obsaženého v ovoce a mléku kombinují s vitamíny, mikroelementy a potravinářskými vlákny, což jim dává mnoho bÓSuper nutriční hodnota.

Přírodní Sahary zahrnují fruktózu (v ovoce) a laktózu (v mléku). Všechny ovoce, ovocné produkty (například nevhodné jablečné pyré) emirální produkty (jako je jogurt, mléko nebo tvaroh) obsahují různé množství přírodních typů cukru.

Můžete nahradit potraviny s přidaným cukrem různé produkty s přírodním cukru. Když silně chceš něco sladké, jíst něco přirozeného, jako je ovoce nebo jogurt.

3. Vypracujte výrobky, které podstoupí hlubokou recyklaci. Cukr se obvykle přidává k recyklaci a balených výrobků pro zlepšení jejich chuti a konzistence, stejně jako zvýšení trvanlivosti.

Cukr se často nachází ve zmrazených výrobcích, zabalených občerstvení, konzervy, omáčky, tankování do salátů, marinády. Pokusit se připravit takové potraviny.

Když je to možné, výhodné nevhodné a přírodní produkty. Například jíst nevhodné jablečný pyré a jednoduchý jogurt. Zpravidla se přidává cukr v ochucených výrobcích.

Dokonce i ovoce mohou obsahovat velké množství cukru, pokud byly recyklovány. Recyklované ovocné šťávy jsou zbaveny vodou a dietních vláken, které vytvářejí pocit sytosti. Snažte se jíst čerstvé ovoce.

Část 3 z 3:

Změnit výživové návyky

jeden. Přijít kolem oddělení s sladkostí a dezerty. Jedním z nejčastějších a explicitních zdrojů přidaného cukru jsou produkty, jako jsou cukroví, pečivo, sušenky, koláče a další dezerty. Většina lidí vědí, že při výrobě v těchto výrobcích je přidáno velké množství cukru. Odmítnutí takových potravin vám umožní výrazně snížit spotřebu přidaného cukru.

Jak bylo uvedeno výše, můžete tyto produkty okamžitě odmítnout nebo postupně snížit jejich spotřebu a nakonec vyloučit z vaší stravy.
Pokud se rozhodnete náhle odmítnout sladké dezerty, možná je musíte nahradit některé zdravé potraviny. Pokud se budete postupně eliminovat z vaší stravy, proveďte plán přechodu na přírodní a užitečné sladké výrobky.

2. Jděte na sladké jídlo bez přidaného cukru. Sladkosti tvoří příjemnou část naší stravy. Pokud se pokusíte vzdát cukru, můžete někdy chtít něco sladkého: v tomto případě zkuste najít alternativní produkty s nízkými zásobami krve nebo s přírodními typy cukru.

Jíst ovoce. Jako dezert po večeři můžete jíst malý šálek čerstvého ovoce (mohou být mírně posypané skořicí). Pokud se vám dovolíte malé množství cukru, můžete přidat trochu s nízkým obsahem tuku nebo černou čokoládovou čokoládu na ovoce na ovoce s nízkou cukrovou čokoládou.

Pokud máte rádi pečivo (muffiny, palačinky, sladký chléb a podobně), můžete ji vařit bez cukru. Existuje například mnoho receptů, ve kterých se takové přírodní složky používají namísto cukru, jako je nevhodný jablečný pyré, sladké brambory nebo dýňové pyré.

Pokud nechcete vařit, můžete si koupit nízké produkty cukru. Existuje například mnoho produktů pro diabetiky a ti, kteří pozorují dietu. Mějte však na paměti, že některé z těchto výrobků mohou obsahovat značné množství umělého cukru náhražek.

3. Omezte užívání alkoholu. V alkoholických nápojů také obsahují cukr. Kromě toho nemají žádnou nutriční hodnotu. Odmítnout alkohol zcela nebo omezit pouze "lehké" nápoje s nízkými sacharidy.

Všechny alkoholické nápoje obsahují určité množství cukru. To platí nejen na sladké nápoje, jako je koktejl margarita.

Pokud chcete pít pivo, vyberte jasné odrůdy s nejmenším obsahem sacharidů, kalorií a cukrů.

Pokud chcete pít sklenku vína, připravte "břeh". Jedná se o směs vína s minerální vodou. Takže jste asi dvakrát snížit množství cukru a kalorií.

Pokud dáváte přednost koktejlům, objednávejte směsi s minerální nebo dietní sodou bez cukru - takže snížíte množství cukru a kalorií.

4. Dejte přednost přírodním sladidel. Pokud nemáte v úmyslu zcela opustit všechny typy cukru, zkuste si vybrat přirozenější typy cukru, které prošly méně recyklací.

Snažte se použít med, agávový sirup, černý šátek nebo javorový sirup jako sladidla.

Tyto přírodní sladidla mohou dokonce obsahovat některé vitamíny a antioxidanty.

Pokud se rozhodnete použít tyto sladidla, ujistěte se, že nejsou směsi. Například někteří výrobci produkují med, což je vlastně směs medu a kukuřičného sirupu. Koupit jen čistý med nebo čistý javorový sirup.

Pět. Buďte opatrní při návštěvě restaurací. V restauraci je snadné jíst něco s cukrem, protože nádobí nejsou připojeny ke složkám. Nicméně, můžete vždy požádat číšník, aby to řekl, ze kterého je připraveno. Objednejte si pokrmy s minimálním obsahem cukru. Snažte se dodržovat následující pravidla:

Zeptejte se doplnit saláty, které nedokončily tankování, ale jednoduchým rostlinným olejem a octem. Kromě toho objednejte tankování odděleně, abyste jej mohli přidat do salátu.

Zeptejte se, aby nebyli vloženi do hlavních pokrmů omáček a podlivů, které mohou obsahovat přidaný cukr. Objednejte Omáčky odděleně.

V případě jakýchkoliv pochybností uveďte preferenci, aby se vařil na dvojici zeleniny nebo grilovaného masa a snažte se objednat pokrmy z různých přísad. Vyberte si nejjednodušší pokrmy - v nich, s největší pravděpodobností bude nejmenší počet různých přidaných ingrediencí.

Přeskočte dezert nebo objednejte čerstvé ovoce.

6. Pamatujte si o umělých náhražkách cukru. Jako stále více lidí se starají o své zdraví a odmítnout cukr, vědci vyvinuly různé náhražky s nízkou kalorií. Aspartam, Sakharin, Aldit a další sladidla mají mnoho vedlejších účinků a mohou poškodit vaše zdraví.

Studie ukázaly, že pokud se pokusíte opustit cukr, sladká chuť umělých sladkostí může zvýšit vaši touhu po cukru.

Vyhněte se recyklovaných výrobků s umělým cukru náhražky. Tyto produkty zahrnují dietní nápoje a téměř všechny sladkosti (bonbóny, zmrzlina, cookies, a tak dále), na kterých je uvedeno, že neobsahují cukr.

Umělé sladidla zahrnují aspartam, acesulfy, sacharin, neotam, sukoloose, maltitida, sorbitol a xylitis. Pokusit se vyhnout těmto látkám.

Tipy

Pokud zažíváte silnou touhu po cukru, zkuste vyměnit šťávy a sladkosti s ovocem. Potravinová vlákna obsažená v ovoci vytvoří pocit sytosti, takže nebudete chtít mít něco jiného, a přírodní fruktóza vám umožní uhasit touhu sladké.
Nepřekládejte se! Dokonce i zdravé a užitečné jídlo je škodlivé v nadměrném množství.