Jak provádět protahovací boky na gymnastický stůl

Toto cvičení průměrné intenzity bude postupně protáhnout stehenní svaly a posílit svazky spojující svaly lisu s bokovými svaly.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Vezměte výchozí pozici

jeden. Posaďte se na pohodlný a pevný gymnastický stůl. (Můžete použít gymnastickou lavici, ale nebudete mít tolik mezer).

Obrázek s názvem Do hip hip flexor úsek na stole kroku 2

2. Leží na stole tak, aby vaše záda je rovná a obličej je přitahován ke stropu. Ohněte nohy v kolenou v pravém úhlu, nohy musí být stále na podlaze.

Metoda 2 ze 4:

Cvičení

jeden. Zvedněte jednu nohu na hrudník. Umístěte jednu ruku na povrch kolenního kolena a druhý - pod ním, pak přilákat koleno ještě blíže k ramenou nebo hlavám, udržet druhou nohu pevně na podlaze.

Obrázek s názvem Do hip flexor úsek na stole kroku 4

2. Opravte pozici po dobu několika sekund. Změňte pozici nohy a opakujte cvičení.

Metoda 3 ze 4:

Pokročilá metoda

jeden. Chcete-li komplikovat zatížení, můžete nastavit tabulku vyšší nebo na něj posadit níže. Budete muset udělat více práce, která bude mít pozitivní vliv na úlevu ze svalů tisku a stehna.

Metoda 4 ze 4:

Frekvence

jeden. Proveďte toto cvičení od jednoho do jednoho a půl minuty na přístup. Udělejte to 6 přístupů (3 na stranu).

Obrázek s názvem Do hip hip flexor úsek na stole kroku 7

2. Abyste mohli začít všimnout výsledky, zkuste provést 6 přístupů 5 dní v týdnu po dobu 6 týdnů. Pro rychlé výsledky zvyšte počet přístupů a opakování.

Tipy

Výhodou tohoto cvičení je zlepšení pevnosti a pružnosti svalů lisovacích boků a pánve.
Chcete-li usnadnit své úkoly, můžete se posadit na stole vyšší (takže každá noha dostane více podpory) nebo jen vynechat tabulku níže.

Varování

Rizikujete tahání svalů nohou a boků se špatným cvičením.

Co potřebuješ

Tělový stůl (lavička)