Jak spustit míli za 6 minut -

Výsledkem je 6 minut pro míli (1609 m) bude hodným cílem jakéhokoli běžce. Většina z nich nebude schopna dosáhnout bez vhodného školení. Většina z nich se ani nerozhodne. Budete muset rozvíjet sílu a vytrvalost na malé a dlouhé vzdálenosti, ale tento účel je docela dosažitelný. Připojte všechny své úsilí a přání a nebudete si všimnout, jak překonat cílovou čáru s požadovaným výsledkem.

Kroky

Část 1 z 3:

Zlepšení času

jeden. Práce nad segmenty v 1/4 (402.25 m) a 1/2 (804,5 m) míle. Koření míle do dílů, se kterými bude snazší pracovat, protože je mnohem snazší nejprve zdokonalovat své dovednosti na segmentech po dobu 90 sekund. Když můžete spustit 1/4 míle (402,25 m) za 90 sekund, přejděte do práce s segmentem 1/2 (804,5 m). Poté, co se vám podaří spustit půl míle (804,5 m) asi 3 minuty, budete se cítit, pokud budete i nadále ušetřit takové tempo. Tak, lámání vzdálenosti pro malé segmenty, vyhnout se nadměrnému zatížení kolen.

Z pohledu psychologie se váš mozek dívá na cíl a myslí si: "Co? Milenec? Po dobu 6 minut? Ano, blázen!". Je však jen stojí za to dát otázku asi 90 sekund, protože se nestane takovým obtížným účelem.

2. Interval intervalu. To je jeden z nejlepších způsobů, jak snížit čas potřebný pro průchod vzdálenosti a zvýšit své atletické vlastnosti obecně. Tato metoda je něco jako sprint, ale častější a cyklický. Například během jedné minuty běží se maximální možnou rychlostí, jedna minuta spočívá a pak se spustí znovu na limitní rychlost. To vše se opakuje asi 8krát. Po takovém tréninku se míle zdá být příjemná procházka za 6 minut.

Poté, co jste zvyklí na 60 sekund, začněte komplikovat úkol. Začněte, začněte 75 sekundami spuštění a 45 sekund zbytku. Pokračujte v sestavení výsledků, dokud nedosáhnete dvou rychlých běhů po dobu 3 minut. Poté, co musíte udělat, je spojit je dohromady!

Obrázek s názvem Získejte 6 minut míle krok 2

3. Použijte dálkový běh pro zvýšení své vytrvalosti. Během jejich tréninku musíte běžet více než chráněná jedna míle. Nejen rychlost, ale také vytrvalost bude vaše podpora. Chcete-li to udělat, od času se od času odjet z vašeho obvyklého programu pro vývoj rychlosti a jít ven na dlouhé a neuspěchané jogy. Pokud se 5 mil (8045 m) se stane rutinou pro vás, pak pouze jedna míle (1609 m) se nezdá tak moc a hrozné testování.

Využijte tohoto důvodu a změňte situaci. Přechod na běžecký pás, lesní cestu nebo někde jinde. To vám také pomůže rozptýlit!

4. Přistávací dráha. Kromě vytrvalosti a rychlosti budete také potřebovat sílu. Budete muset být silnější, pokud chcete dále zvýšit rychlost. Žádný jiný druh běhu nevyvíjí sílu, jak to dělá běží. Na rozdíl od plochých povrchů, běžící na nakloněném, nezvyšuje pouze srdeční tep, ale také, aby svaly nohou zažily mnohem větší zatížení.

Toto cvičení bude dobře ředit vaši každodenní rutinu. Na začátku tréninku můžete zůstat dobře, ale nevyhnutelně si zvyknete na zloděje a budete dělat vše na stroji, který negativně ovlivňuje vaše cíle. Můžete se tomu vyhnout přidáním grafů s kopcovitým terénem na vaši trasu. To vám pomůže zachránit správnou náladu.

# Začněte cvičení na chvíli. Nejprve se naučte běžet 1/4 mil (402.25 m) v 1:30, pak 1/2 (804,5 m) míle pro 3:00, 3/4 pro 4:30 a nakonec vzdálenost po dobu 6 minut. Vyberte trasu, na kterou můžete snadno označit jízdu cestovní, vezměte si stopky a zjistěte, co jste schopni. To je jediný způsob, jak zjistit, jak nedosažitelné nebo naopak vaše cíle jsou skutečné.

Obrázek s názvem Získejte 6 minut míle Krok 3

jeden
Nemusíte to dělat každý den. Většinu týdne byste se měli zapojit do konvenčního tréninku, a tato metoda se používá pouze k hodnocení vašeho úspěchu. Denní běh není nic než únava vám nedá.
2. Pokud chcete soutěžit rychlostí, měli byste si pamatovat několik věcí, které vám pomohou rozbít dopředu a překročí cílovou čáru dříve.
Potřebujete dobrý start. Pokud nejste "tmavý kůň", pak sotva chcete neustále přemýšlet o tom, jak dohnat vůdce závodu. Zpočátku držte první řádky a takovými myšlenkami nemusíte být rozptýleni.
Nesnažte se vést z prvních minut. Vůdce nastavuje tempo, bojuje s větrem a cítí tlak těch, kteří běží na patách. Takoví lidé jsou unaveni rychleji a nepotřebujete to.
Při spuštění na konkrétní trase, Držte se přímo. Pokud se pokusíte předjet před běh, pak budete nedobrovolně spustit na oblouku, který bude zvýšit pouze vzdálenost. Prostě otřete energii.
Oddělte sílu na konec vzdálenosti. Dá vám příležitost udělat cílový trhák. Posledních 100-200 metrů musíte běžet ještě rychleji než na začátku.
Zaměřte se na dech a co je před vámi. Nenechte se rozptylovat fanoušci, trenérem nebo to, co máte pod nohama. Udržujte hlavu rovně, oči přímočarých gólů a nenechte se rozptýlit. Dokonce i druhá ztráta koncentrace může ovlivnit konečnou dobu.

Část 2 z 3:

Běh s myslí

jeden. Dýchat správně. Mnoho lidí má špatný zvyk dýchání pouze povrchně. Neumožňují takové chyby! Ujistěte se, že dýchejte hluboko a měřeno. Inhalovat provést ústa a vydechovat pomalu a přes ústa. Nedostatečné dýchání smaže vaše svaly dříve, než by se mělo stát.

Snažte se najít svůj rytmus. Vdechněte každé 3-4 kroky. Údržba takového rytmu vám také poskytne, co lze soustředit.

2. Vždy pracovat cvičení a protáhnout. Za účelem přípravy svalů následovat školení, musíte je zahřát. Pokud to neuděláte, pak jste riskujete zranění, protože svaly ještě nejsou připraveny pro takovou práci. Zahřát, aby několik svahů, dřepů, pohyblivých a nohou vleky.

Vyplňte cvičení s protahovací cvičeními. To pomůže nejen snížit puls, relaxovat, ale také obnovit svaly. Po nějaké době si všimnete, že se staly mnohem flexibilnějšími.

Obrázek s názvem Získejte 6 minut míle Krok 1

3. Věnujte pozornost běhu techniky. Chyby v technice nejen vedou ke zraněním, ale také tráví zbytečnou energii. Pokud chcete dosáhnout svého cíle za 6 minut, musíte běžet co nejvíce. Podstatou je následující:

Pokud jde o horní polovinu těla, musíte se podívat přímo na obzoru a nikde jinde. Udržujte ramena uvolněná, pokud jsou krmeny - protřepejte je a zbavte se napětí. Udržujte záda rovně, lokty pod úhlem 90 stupňů a kartáčujte ruce mírně stérují pěstmi.

Stejně jako u spodní poloviny těla, zkuste snadno (jednodušší dotek, tím rychlejším běží) Chcete-li se dotknout Země u střední části nohy, postupně nese hmotnost ponožky. Nezvedejte kolena příliš vysoká a neudělejte příliš velké kroky. Když běžíte, měli byste mít pocit, že se zdá, že je zaparkován nad zemí.

4. Pracovat se všemi svalovými skupinami. Protože vaše výsledky v provozu hodně síly závisí na síle, nebude očekávat pozornost rozvoji všech svalů jejich těla. Sledujte dřepy, výpady, bar, výtahové výtahy a pushups. Všichni pomohou svalům je optimální forma.

Přidat cvičení s volnou váhou. Použijte různé cvičení ke studiu biceps, triceps, ramena a předloktí. Mít činky, můžete provést všechny tyto cvičení doma.

Pět. Vyhněte se dehydrataci. V opačném případě nebude vaše tělo schopno pracovat na vrcholu svých schopností. Od posledního dne jste začal svůj trénink, musíte každý den pít hodně vody. Vzhledem k tomu, že potřebujete vyplnit ztrátu vody během tréninku, zkuste pít 1-2 brýle před a po něm.

Vhodnější pít běžnou vodu. Nicméně, šálek černé kávy před tréninkem může poskytnout vaše tělo dodatečnou energii. Ale ve skutečnosti se nepočítají na tento nápoj a tím větší není zneužívající. Nikdy nemůžete být 100% jistý, jak bude vaše tělo reagovat na kofein.

6. Dodržujte správnou výživu. Na rozdíl od maratonského běhu nepotřebujete spoustu sacharidů nebo žádnou speciální dietu. Musíte jen zdržet se potravin za hodinu před běh a konzumovat spoustu komplexních sacharidů, veverek, zeleniny a ovoce. A nikdy neustále, hladoví!

Ovoce (jako banány, jablka nebo broskve) vám poskytne přírodní a bezpečné cukry. Dobrá volba bude také palačinky nebo ovesné vločky.

Zkuste takový výrobek jako energetický gel. Poskytne vaše tělo počtem cukrů a energie, která to bude rychlejší překročit cílovou čáru.

7. Zmírnit váhu. Čím více vážíte, tím je obtížnější pohybovat vaše tělo. Ztráta i 4-5 kilogramů může výrazně zlepšit vaše výsledky.

Nemá smysl zhubnout, pokud ztratíte a sval s ním. Neměli byste sedět na stravě, zhubnout a doufat, že budete smát nad zemí, pokud cena za to bude vaše síla a vytrvalost. Pokud vaše váha odpovídá vašemu růstu, nemáte co se bát a začít zhubnout.

osm. Získejte pár dobrých běžeckých bot. Co pro? Na jedné straně budete využít nadměrné zranění související s botami a na druhé - zlepšit své výsledky. Boty jsou nejlépe vychystávání ve specializovaném obchodě. Ale neberte první pár, jen proto, že se vám líbilo externě. Zavolej prodávajícího a požádejte ho, aby si vybral boty, které vám vyhovují. Zde je několik okamžiků, abychom věnovali pozornost:

Boty by měly být stísněny, ale měl by udělat patu a ponožku. Musíte být schopni snadno odstranit nohu z bot, když je vyhrála, ale nespustí se.

Vzhledem k tomu, že je docela přirozené, že během dne a během zastavení tréninků zastaví trochu otok, musíte se postarat o dostatečný prostor uvnitř bot. Pro většinu důvěry se zapojit do nákupu bot ve večerních hodinách, když je zápas největší.

Scroll Shoes. Zkuste trochu běžet v obchodě nebo běžeckém pásu, pokud je mají. Ujistěte se, že boty namontují podobu nohy a je to vhodné pro vás. Nekupujete auto, než se budete snažit v podnikání?

Část 3 z 3:

Další užitek

jeden. Postarejte se o své vybavení. Naše úspěchy a neúspěchy závisí na naší náladě mnohem víc, než jsme si vědomi. Vzhledem k tomu, že jste pravděpodobně už přiblížili k vašemu cíli, musíte mít vhodné. Ale nebrání ještě větší silou a penězi v zálicích, které děláte.

Získejte oblečení, které je vhodné pro školení. Tam je speciální oblečení pro běh, ale budete vyhovět jakémukoli oblečení, ve kterém budete pohodlní.
Koupit dobrý ručník, láhev s vodou, pás s hubnutí, stopky a tak dále. To vše není tak důležité, ale použití tohoto druhu věcí bude dále posílit vaši důvěru, aby do konce.

2. Poslouchat hudbu. Pro tento účel vytvořte seznam skladeb z písní s tempem asi 190. To vám nejen pomůže rozptýlit, ale také pomáhat uložit zadanou teplotu. Hudba vás může také motivovat a dát sílu v rozhodném okamžiku.

Pokud nevíte, kde začít, hledejte připravené playlisty na internetu. Chcete-li poslouchat potřebujete iPod nebo jiný přenosný přehrávač.

3. Najít si partnera. Stále nikdo nezranil zdravý duch soutěže. Jen mějte na paměti, že váš soupeř musí hrubě zápasit, nebo být trochu rychlejší. Pokud vás po celou dobu přetáhl nebo předjíždět na druhém kruhu, bude to smysl z takového tréninku ne více než když jste jeden.

Můžete také běžet. Pak pocit, že dokončení již čeká na vás, dejte vám další podnět.

4. Dát cíle. Pro každý týden se snažte ubytovat sami malým, ale dosažitelným cíli. S každým dosaženým cílem budete mít stále více motivace. Například můžete jít do cíle takové řady kilometrů, dokončit tolik intervalů nebo porazit záznam minulý týden po dobu 10 sekund. Takové malé vítězství budou podporovat víru ve své síly a ne dostat z cesty.

A nezapomeňte prosím potěšit ceny! Nejméně 10 sekund se může objevit a ne tak velký krok, ale to je oni, kteří tvoří nadaci vašeho úspěchu. Takže nezanedbávejte tím, a odměňte se za každý dosažený cíl.

Tipy

Nedovolte, aby vaše ruce volně zavěšily během běhu. Udržujte je stisknuté do těla a budete běžet rychleji.
Mnoho pomáhá najít satelit pro Jogs. To vám poskytne další motivaci, protože nechcete přinést jinou osobu.
Nikdy jít do kroku. Poté je mnohem obtížnější vrátit se k běhu.
Když běží z hory, udělejte dlouho, ale pomalé kroky.
Při běhu v hory, provést krátké, ale časté kroky.

Varování

Běh může být velmi hasicí. Ale po ujeté vzdálenosti se nikdy neohýbejte. Nejlepší je dát ruce na hlavu nebo boky a zintenzivnit se v takové poloze. To vám pomůže rychleji kyslík.
Neužívejte červený býk, monstrum nebo jinou kávu s vysokým obsahem kofeinu. To povede k břišnímu bolesti a potřebě použít toaletu. Aby se zabránilo křečím, pijete vodu za hodinu před tréninkem.

Co potřebuješ

Běžecké boty
Místo pro běhu
Hodiny
Láhev s vodou (vyhněte se energii)