Jak běžet déle: 13 kroků (s ilustracemi)

Je třeba zvýšit odolnost a délku běhu? První kroky lze provést právě teď! Začněte přidat na několik minut do každodenního cvičení, překonání únavy. Pokud chcete zvýšit rychlost současně, zkuste Sprint na krátké vzdálenosti a plyometrické. Střídavý protahování a rychlé řezání svalů, sportovec zvyšuje výbušnou sílu a tělo se stává silnějším. Další informace o tom, jak tyto metody mohou zlepšit účinnost vašeho běhu, podívejte se na níže uvedené poradenství.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Zvýšený čas

jeden. Zkontrolujte svou sportovní formulář. Před zvýšením vzdálenosti se ujistěte, že jsou stanoveny standardy. Zlepšit nadace, protože v krátkých vzdálenostech může špatná technika stále odejít s rukama, ale se zvýšením v kilometru se situace mění radikálně.

Při jízdě najdete pohodlnou délku a stroj s rukama.
Zkuste tak, aby byla horní polovina těla uvolněna a nedržela napětí.
Inhalte nad nosem a vydechněte ústy.
Ujistěte se, že boty jsou určeny pro běh a vyhovují vám velikost, takže noha je pohodlná.

2. Přišel čas jogging. Před zvýšením trvání kříže musíte vědět, kolik času běžíte teď. Vezměte si náramkové hodinky a zkontrolujte, jak moc bude vaše další Jog trvat. Do okamžiku přidáte čas, ale musíte vědět, kam začít.

Maximálně dlouhé vzdálenosti. Snažte se pokračovat v běhu i v případě únavy a pocitu bolesti v nohách. Většina lidí neznají limity své vlastní vytrvalosti, a to bude zapotřebí ke zvýšení délky vzdálenosti. Pokud potřebujete spustit déle, měli byste být připraveni překonat nepříjemný pocit.

Zvažte možnost nastavení cílů, založených na počátečním čase. Například jste schopni běžet po dobu 15 minut, pak může být váš cíl 30 minut, a pokud začnete 30 minut, můžete se snažit o 1-hodinový kříž.

3. Každý týden zvýšit dobu běhu po dobu 5-10 minut. Zvýšení se může zdát malé, ale v tomto režimu tělo rychle zvyšuje sílu (samozřejmě, hodně závisí na původním stavu). Je lepší neustále a postupně zvyšovat čas joggingu, spíše než nechat kritické zatížení vpravo. Nadměrný spěch přeměňuje svaly, a nemohou se účinně rozvíjet. Také se musíte držet zadaného režimu, zvýšení doby běhu, i když je nutné překonat skutečnou únavu - jen tak vytrvalost roste.

Pokud je aktuální indikátor pod 30 minut, začněte přidávat 5 minut týdně, dokud se nedostanete na půl hodiny.

Pokud poprvé překročil 30 minut, můžete přidat 10 minut (ne více) každý týden, dokud nedosáhnete cíle.

čtyři. Nebojte se o tempo. Můžete pracovat na rychlosti později, nyní musíte zvýšit dobu běhu. Snažte se najít pohodlnou rychlost, která vám umožní mluvit během běhu. Najít takový tempo, ve kterém byste mohli pokračovat v neurčitě. Ve snaze současně zvýšit čas a Rychlost běhu, mužská rizika Overdoor. Pokud je také důležitá rychlost, nejprve přineste dobu trvání JOG na požadovanou úroveň a v tomto režimu spustíte čas, a poté zvýšit rychlost.

Pět. Poskytovat tělesné palivo. Vydržet dlouhou rasu, musíte dát tělu nezbytné živiny a zajistit rovnováhu vody. Jídlo a nápoje před spuštěním ovlivňují jeho kvalitu. S plněním pásu, neběží po dlouhou dobu, ale je nutné poskytnout tělo dostatečnou energii a kapalinou (důležité!).

Pro provoz těla potřebujete palivo, ale bezprostředně před běh, neměli byste sacharidy doplnit. V praxi to může dokonce zhoršit výsledky. S výjimkou běhu na vzdálenosti maratonů není příliv sacharidy není potřeba úspěšně dokončit jogging.

Hodinu před tréninkem můžete jíst hořící mandlí, banán nebo polovinu horizontu s arašídovým máslem. Takže vy a mít dostatek energie dostat, a neučte se.

Vypít běžnou vodu. Nepoužívejte sportovní nápoje k obnovení rovnováhy o vodě - vaše tělo může fungovat efektivně a bez dalšího cukru. Kromě toho je hojnost kalorií plná sadou nadměrné hmotnosti.

6. Dodržujte vzdělávací program. Rozvíjet vytrvalostní plán a držet se jeho týden na týden. Přeskočení několik týdnů tréninku se vrátí a bude muset plazit ztracené. Ale nebojte se, pokud je dlouhá přestávka způsobena životním okolnostem. Hlavní věc je návrat do školení a budování výsledků, když je situace normalizována. Stejně jako všechno v životě, fitness podléhá pravidlu vlny. Čas od času budou období "maximum", stejně jako "non-nejoblíbenější forma", taková pravidla hry.

7. Neběží příliš mnoho. Ve snaze skočit na extra 10 minut dopředu, můžete získat opačný výsledek. Tělo se přizpůsobuje a zvyšuje síly postupně a prudký náklad způsobí vyčerpání zdrojů, a nikoli prodloužení svalové hmoty a vytrvalosti. Proto je dlouhodobě hladký nárůst zatížení mnohem efektivnější.

Nezapomeňte zahrnout do svátků. Neustále běžet každý den, musíte mít 1-2 dny volna týdně, takže poškozené svaly se mohou zotavit a relaxovat.

Ve dnech bez jogů můžete pokračovat v tréninku v jiných směrech. Můžete vyzkoušet plavání, turistiku nebo jezdit na kole.

Metoda 2 z 2:

Zvýšit vytrvalost

jeden. Jděte na procházku v případě potřeby. Práce na vytrvalosti, každý může cítit nepohodlí při zvýšení délky trvání běhu. Pokud se zdá, že krok by neměl být spuštěn více, zpomalte tempo a jděte na procházku. Pokračujte v pohybu, dokud necítíte, že jsou připraveni spustit další a vrátit se ke spuštění. Pokračujte v práci v tomto režimu, dokud nebude naplánován čas na dnešní školení.

Strategie běžící / chůze je zvláště účinná pro začínající běžce. Snažte se na každém tréninkovém zasedání, abyste zvýšili čas běhu, snižování času chůze a jeden den bude celá vzdálenost překonána v provozním režimu.

2. Praxe sprint závěs. Školení s krátkodobou intenzitou píky zvyšuje maximální příjem kyslíku v těle. Tento indikátor se nazývajíVO2 MAX a je standardním měřením úrovně přípravy aerobiku. Jogging v obvyklém rytmu zvyšují vaši vytrvalost pro běh ve stejném pomalém režimu. Pokuste se přidat 2-3 třídy do týdenního programu podle následujícího schématu v tomto režimu měsíce a půl:

Plné topení. Během svalů sprintu, tam je obrovský tlak a vysoce kvalitní topení minimalizuje pravděpodobnost poškození.

30-sekundový sprint o 50% maximálního výpočtu. Odpočinek 2 minuty.

30-sekundový sprint pro maximální výpočet 80%. Odpočinek 2 minuty.

30-sekundový sprint na 100% maximální výpočet. Odpočinek 2 minuty.

Opakujte první tak, aby celkový počet příležitostí dosáhl 8 (orient na úroveň jeho přípravy).

3. Dělat pliometric. Mnoho sportovců zvýšila vytrvalost, praktikování běží s vysokým zvedáním kolena, příprava systému vojáků IDRUGIE typy intenzivních cvičení. Díky pliometrickému sportovce může běžet déle a rychleji. Tato praxe pomáhá zvýšit hlavní svaly a udržovat celé tělo v tónu. Můžete se vypořádat s individuálním programem s trenérem na simulátorech v tělocvičně, se zaměřit na 2-3 cvičení denně. Pokud taková možnost neexistuje taková možnost, můžete zkusit následující komplex jako alternativu:

Provozujte 20 metrů pomocí nejkratšího a rychlého kroku. Opakovat 6krát.

Proveďte každou z následujících cvičení až 5 minut: skákání na jedné noze, skákat na laně, stejně jako skoky s vysokým zvednutím kolena.

čtyři. Alternativní těžké dny s lehkým tréninkem. Tato strategie využívá maratonie v týdenním zvýšení vzdálenosti. Během týdne se 2-3 intenzivní cvičení, zapojit do většího výpočtu a úsilí. Neděle spustit nejdelší vzdálenost v klidu, pohodlné konverzační tempo. Postupem času zjistíte, že takové dlouhé běhy jsou vnímány příjemnější než kratší intenzivní běhy, i když překonáte největší vzdálenost a běží déle.

Pět. Zkuste spustit s různými tempo. Takový trénink začíná 15 minut ve světle režimu, pak 20 minut v rozšířeném režimu, ale pohodlném režimu (ne sprint), po kterém to trvá dalších 15 minut běhu v uvolněném režimu. Přidejte 1-2 třídy se změnou tempa do plánu a zvýšíte prahovou hodnotu laktátu (t.E. Po spuštění v určitém režimu se cítil únava.

6. Soustředit se na trénink nebo něco jiného. Musíte rozptýlit mysl z myšlenek o únavu, například poslech přehrávače mp3 během běhu. Někdo, naopak, ticho je vhodnější zbavit se zbytečných myšlenek a zaměření pouze na běh. Obecně vyberte jakýkoliv vhodný způsob, který pomáhá "zapomenout" o únavě, překonat všechny nové kilometry a rostoucí vytrvalost.

Tipy

Po vytápění proveďte několik protahovacích značek.
Motivace - nejlepší stimul pro získání výsledků. Vaše výsledky závisí na investovaném úsilí. S pravidelným intenzivním tréninkem a správnou výživou, nebudete mít čas se rozhlédnout, jak můžete spustit 10 kilometrů.
Na soutěžích nebo při spoje, měli byste být připojeni k silnějšímu běžce. Snažím se udržet určitou vzdálenost, můžete překonat větší vzdálenost, nevěnovat pozornost myšlenkám o únavě.
Pokud není dost vzduchu, dýchejte ústa. Někdy inhalační nos nezajišťuje tok kyslíku v dostatečném množství pro svaly.
Najděte si kvalitní tenisky pro běh s dobrým stélka-supinatorem.
Vezměte láhev s vodou a mokrý ručník pro chlazení.
V přítomnosti astmatu nebo jiných onemocnění, které neumožňují dlouhé vzdálenosti, nezapomeňte si vzít svůj vlastní inhalátor nebo zkuste alternativní krátký běhání a chůze.
Sníte, že se můžete stát nejlepším běžcem na světě, téměř bez investování.
Nekuřte. Kouření výrazně zhoršuje schopnost běžet.
Začněte svůj trénink s rychlou chůzi. Podporovat stabilní rytmus a můžete běžet rychleji a déle, zlepšovat výsledky dlouhodobě.
Vyberte si pro běžící prostor s hladší povrchem silnic nebo sekcí s krásnou krajinou.
Snažte se nastavit úkol pro každou tréninkovou relaci (například spuštění určitého času nebo překonat určitou vzdálenost). Přítomnost cílů zvyšuje motivaci.
Pokud chcete běžet na obvyklém, pozvat přítele do společného závodu. Tak snadnější udržet "konverzační" tempo a stimulovat se navzájem.
Dělat přátele - to povzbudí a podporuje vás.
Snažte se dělat strie po tréninku. Takže můžete postupně vychladnout a odstraňovat bolestivé pocity ve svalech.

Varování

Pocit závratě nebo si všimnout odvážný zrak, okamžitě přestaň běžet a jít na pár minut na pomalý krok, a teprve pak zůstaňte sedět dolů.
Nadměrně hojné pití může odvodit rovnováhu elektrolytu z rovnováhy v těle, protože únava přijde rychleji. Někteří lidé mají zvracení kvůli tomu, a vědomí je ztraceno.
Po dlouhém období sedavého života se poraďte s terapeutem.