Jak zlepšit jeden míle běží čas -

Chcete zlepšit svůj čas běhu na jedné míle, abyste se stali nejcennějším členem vašeho školního týmu běhu, nebo se snažíte zlepšit čas úspěšně provozovat školu 5 tisíc metrů, každý, kdo chce zlepšit svůj čas běží jeden míle dosáhnout, trénink tvrdě. Budete muset zlepšit nejen rychlost, ale také vaši sílu a vytrvalost, vzhledem k tomu, že rychlejším výsledkem je, nejtěžší ho porazí. Pokud chcete začít školit, přejděte ke kroku 1.

Kroky

Metoda 1 z 3:

běh lepší, rychlejší, silnější

jeden. Začněte běhat na krátké vzdálenosti. Je čas jít na trati a zlepšit čas 800, 400 nebo dokonce 200 metrů.(Míle - asi 1600 metrů). Rychlé běh sazby na krátké vzdálenosti vám pomohou běžet míle rychleji než obvykle. Například, pokud jste byli schopni spustit 800 metrů za 3 minuty, zatímco nemůžete spustit jednu míli za 6 minut, takže mizerný je dvakrát tak dlouho, můžete běžet míle mnohem rychleji, pokud budete trvat 800 metrů 4 minuty. To je, jak toho dosáhnout:

Provozovat 800 metrů s přerušením. Run 800 barů může být rychlejší, a když skončíte, předejte 400 metrů pěšky.Opakujte jej, dokud běžíte 800 metrů 4 krát. Nezapomeňte ušetřit rytmus: Vaším cílem je spustit 800 metrů po stejnou dobu.Někteří věří, že 800 metrů je nejtěžší vzdálenost v běhu, protože vyžaduje vysokou rychlost a vytrvalost.
Provozovat 400 metrů s přerušením. Běh 400 metrů, jít 200 metrů, spustit další 400 metrů, pak získat 200 Metrov znovu.D., Dokud spustíte 6-8krát 400 metrů.
Spustit 200 metrů s přerušením. Rail 200 metrů, jdou 100 metrů, běh 200 metrů, jít 100 metrů a t.D., dokud běží, nejméně 8krát 200 metrů. Již si všiml vzoru?

2. Cvičení pro zlepšení rychlosti rukou. Rychlé a silné ruce jsou stejně důležité jako silné nohy. Zde jsou některé vynikající cvičení, která vám pomohou zlepšit rychlost rukou:

Make Mahu ruce od stojící. V tomto cvičení, vše, co potřebujete udělat, je ohnout ruce pod úhlem 90 stupňů v lokti, pak prudce vydržet lokty za zády, rychle vracet ruce vpřed a nahoru, zatímco ne ohýbání úhlu, dělat pohyby z brady a stehna jako můžete rychle. Chcete-li zlepšit svou pracovní práci, proveďte toto cvičení ve 3 přístupech k 10-20 opakování. Můžete dokonce udělat před zrcadlem pro řízení správného pohybu rukou tam a zpět.

Udělat hrnky s rukama sedět. Udělej všechny stejné, jen tentokrát v sedící pozici, narovnává nohy dopředu.

3. Proveďte intervalový trénink. První běh na krátkých vzdálenostech (méně míle), pak odpočinek. V ideálním případě to může být provedeno na stadionu.V tomto bodě je lepší, že jste již v dobrém stavu, začínáme trénovat.Když začnete více jistotně pocit, začněte dělat maximální úsilí. Můžete také běžet se zvýšeným tempem déle než dlouhou dobu, můžete spustit zrychlené tempo 2-3 minuty, relaxovat asi 90 sekund, opět spustit 2-3 minuty a opakujte to vše, dokud nebudete pracovat kolem 25-30 minut Intervalový trénink.Je to všechno o množství času, který běžíte, a ne v dálce, tak se seznámit se obvyklým programem intervalu školení:

5 minut světla cvičení a pak strečink.

2 minuty pomalého běhu a pak 30 sekund zrychleného běhu (70-75% maximálního úsilí).

2 minuty pomalého běhu a pak 30 sekund zrychleného běhu (75-80% maximálního úsilí).

2 minuty pomalého běhu a 30 sekund zrychleného provozu (80-85% maximálního úsilí).

2 minuty pomalého běhu a 30 sekund zrychleného běhu (85-90% maximálního úsilí).

2 minuty pomalého běhu a 30 sekund zrychleného běhu (90-95% maximálního úsilí).

2 minuty pomalého běhu a 30 sekund zrychleného běhu (100% maximální úsilí).

5 minut běží zbabělec a odpočinek.

4. Proveďte cvičení k posílení síle nohou. Silnější nohy, silnější a vytrvalý a tím rychleji budete běžet míli.Zde jsou některé způsoby posílení nohou:

Spustit kopec. Namísto běhu kolem stadionu běží na rychlost na obnově 30 sekund a až do minuty, a pak pomalu klesá nejméně 1 minutu, než opakujete cvičení. Proveďte alespoň 10 opakování v řadě. Pomůže vám posílit moc, moc, a Vaše kardio-vytrvalost.

Skákání. Pro toto cvičení musíte skočit co nejblíže prostřednictvím položek, jako jsou fotbalové míče nebo kužely, nejméně 50 stop (můžete také skočit imaginárními předměty).Zlepší vaši moc a Vaše rychlost. Poté, co jste dokončili skákání 50 stop, vraťte se zpět na původní řádek a opakujte cvičení. Nejméně 50 opakování.

Provést mahi koleno. Běh na místě 30 sekund najednou, provádějící mahi koleno, jak je uvedeno výše a rychlejší před sebe, takže vzroste nad úroveň pasu.

Spusťte schody. Spusťte po schodech od 30 sekund a až do minuty jít dolů krok dolů a udělat alespoň 5 takových opakování.To je také dobré cvičení pro vaše srdce.

Pět. Zvyšte svou vytrvalost. Míle se současně kontroluje rychlost a vytrvalost, takže je velmi důležité, abyste se stále rozvíjeli a sekundu.Nejlepší věc, kterou můžete udělat, je provozovat dlouhé vzdálenosti, aby učily tělo zůstat silné po celou míli. Nemusíte pro to spustit maraton, ale musíte s jistotou běžet 5 tisíc metrů při dobré rychlosti, nebo dokonce 10 tisíc metrů.

Alternativní cvičení práce na rychlost a vytrvalost. Například v jednom dni můžete spustit 4800 metrů co nejrychleji, na jiném dni můžete spustit4 míle mírné tempo, aby se rozvíjel svou vytrvalost, místo rychlosti.

Pamatujte si, že ve skutečnosti neuděláte něco. Dokonce i běží 800 metrů, můžete zvýšit svou vytrvalost stejně jako běží na 5 míle může zlepšit vaši rychlost.

Když začnete dlouhé vzdálenosti, dejte si cíl pro každou míli, kterou chcete porazit - je to 10 minut, 12 minut nebo 15. Práce na dosažení cíle, místo toho, abychom začali začít, a pak umírá, jízda do cíle.

Přidat válcování nad drsným terénem do výcviku vytrvalosti. Běží na nerovném povrchu vám pomůže posílit vaši vytrvalost a poté, co budete snadno spustit svou míli, když přijde čas.

Pokud jste bouchni dráha, můžete vylepšit svou vytrvalost, plavání, hrát fotbal nebo basketbal nebo provádět to, co vyžaduje poměrně dlouhý pohyb, asi 30 minut nebo více.

Obrázek s názvem Vytvořit plán tréninku pro teenagery Krok 3

6. Použijte činky. Činky vám pomohou zvýšit ruku a pevnost zad. Běží s činkami po dobu 20 minut denně vám pomůže být silnější a tím rychleji. Můžete snadno trénovat doma pomocí ručních závaží.Vzít plicní hmotnosti činky a pracovat na různých cvičeních, které vám pomohou udržet vaše bicepsy, triceps, předloktí a ramena v tónu. Můžete cvičit pro biceps, na triceps, cvičení jako "kladivo".

Obrázek s názvem Cvičení v ranním kroku 5

7. Proveďte další cvičení, abyste zvýšili svou sílu. Ačkoli činky mohou být velmi pohodlný nástroj, můžete také trénovat doma bez použití jakýchkoliv závaží, zatímco rychle zvyšuje svou sílu:

Dělat dřepy. Stojí přesně, pak suší a pak se postavit a opakovat, nejméně desetkrát v řadě pro tři přístupy. Pomůže to, aby vaše boky silnější.

Tlačit se. Paul Push UPS přispívají k vývoji biceps a triceps.

Udělejte dřepy, kroucení břišního lisu nebo zatížení na biceps, aby posílili záda a stali se silnějšími.

Metoda 2 z 3:

Zlepšení strojního zařízení

jeden. Uvolněte správné tělo horní části těla. Běh se správnou technikou nenechá vás rychle unavit a strávit extra energii, kterou nemusíte utratit. Ten vám umožní resetovat několik sekund od času běží jeden míle. Zde jsou některé povinné věci na technice, které byste měli vědět, abyste udrželi horní část těla ve formě, zatímco běží na míli:

Správně otočte hlavu. Podívejte se před vámi, na obzoru, ne na nohou. To vám umožní udržet hladce krku a zpět.
Udržujte ramena nízká a uvolněná. Pokud se vaše ramena začnou stoupat ve směru uší, když jste unaveni, protřepejte je, abyste se zbavili akumulovaného napětí. Je velmi důležité, aby se napjal horní část těla a udržet ji uvolnit, pokud chcete běžet co nejúčinnější.
Držte ruce s upnutými pěstmi, mávali je tam a zpět, přímo mezi pasem a úrovní pod hrudníkem, ne ohýbání lokty a drží je ohnuté na 90 stupňů.
Udržujte svůj trup a zpět hladký. Vytáhněte se, abyste byli v plném růstu, zatímco vaše záda bude hladká a budete spokojeni. Hluboké dechy vám mohou pomoci narovnat své tělo s únavou.

2. Odlehčete správnou techniku dna těla. Vaše nohy a dolní tělo nejsou ještě důležité, když běží než váš top. To je to, co potřebujete vědět, když zvládnete správnou techniku:

Udržujte své boky. Pokud se opíráte dopředu při běhu, vytvoříte nadměrný tlak na záda a neumožní vám to běžet tak rychle, kolik chcete.

Při běhu, mírně zvedněte kolena. To je častá změna nohou, stejně jako krátký krok, vám pomůže rychleji běžet dálkové vzdálenosti. Vaše nohy musí krok pod vaším tělem, s mírně ohnutými koleny, aby se mohli správně ohnout, když se vaše nohy přicházejí do kontaktu se zemí.

Dotýkat se nohy s povrchem by mělo být snadné. Nejprve musíte dát patu, protože střední část nohy, a pak rychle se pohybovat na nohy ponožky, zatímco držení kotníků se ohýbají, takže máte při řízení více energie.Zůstaňte se od země, když půjdete na ponožky, aby vás kaviár posunul vpřed s každým krokem, takže vaše pohyby klidně, ale elastické.

3. Dýchat správně. Pokud chcete maximalizovat svůj provozní potenciál, musíte zvládnout dech. Chcete-li to udělat, měli byste vědět, jak hluboce dýchat, přes nos, a vydechovat pomalu přes ústa. Někteří lidé mají dýchání nosem, může být problém, takže budete pravděpodobně muset pracovat na tom - Pokud dýcháte ústy, může se stát, že budeš padat. Práce na kombinaci dýchání svým závodem, dýcháním každých 3 nebo 4 kroků, aby se cítil rytmus. Pokud máte pocit, že jdou s rytmem, jen se zaměřte na dech.

4. Zapněte svou techniku přes běh. Pokud spustíte míli na stadionu nebo během závodu, pak v tomto případě existuje několik věcí, které můžete udělat pro zlepšení doby běhu, při běhu, používání jiných sportovců (OK) pro váš prospěch. To je to, co můžete udělat:

Začátek spustit sebevědomý. Běh rychle a mocně, neumožňují ostatním sportovcům vstát před vámi, protože to bude jen cesta ke skupině vůdců během závodu.

Znát svou pozici. Pokud jste v atletickém týmu, musíte vědět, kde budete během závodu. Pokud jste jeden z nejrychlejších sportovců (OK) pro míli, pak ano, měli byste být na samém počátku běžící skupiny. Pokud se cítíte o slabší skupině, pak byste neměli začít běhat na začátku skupiny, protože zpomalíte rychlejší sportovce (OK), takže potřebujete najít svou pozici někde v centru.

Nesnažte se příliš mnoho. Sportovec (KA), běžící v hlavě skupiny zažívá největší tlak v průběhu celého závodu, neboť stanoví tempo běhu pro celou skupinu, první splňuje odpor vítr a cítí konstantní tlak z přicházející. Pouze pokud nejste zastřeleni silnější než všichni ostatní, měli byste být drženi u S přední skupinou, dávat další sportovec (KE) nastavit rychlost běhu a čeká na příležitost prolomit se dopředu, když cítíte, že zbytek začíná unavit. To obvykle dochází více než 400 nebo 200 metrů do cíle.

Uprostřed závodu, udržujte se uvolněně.Není třeba napětím uprostřed závodu. Zaměřte se na dech, aniž byste srovnali své tělo, když se pohybujeme kupředu.

Vezměte nejlepší pozici na trati. Pokud běžíte na trati, osvědčená recepce nebude předběhnout křivku, ale v přímce. Předjíždění kolem křivky je cena nadbytečné energie, jak musíte běžet delší, Prolomit soupeře, než kdybyste předešli v přímé linii. Když běžíte ve skupině, zkuste zůstat před skupinou tak, abyste museli pokrýt menší prostor, je to dobrá strategie, dokud nebudete absorbovat skupinu jiných sportovců (OK).

Můžete se cítit, že přeskočí sprint na poslední přímku, a je to docela normální, pokud je to to, co potřebujete pro vítězství.

Vidět jen před vámi. Nedívejte se na trenér, na svých spoluhráčích, nebo na někoho jiného vedle vás nebo za vámi, bude to jen zpomalit.

Obrázek s názvem dýchat správně během cvičení kroku 4

Pět. Efektivně a relaxovat. Mnoho lidí věří, že táhnoucí se před závodem nebo poté, co může přispět ke zlepšení běhu, chrání před zraněním, pomůže vašemu tělu připravit se na běh a relaxaci po tréninku. Nicméně, tam jsou ti, kteří věří, že táhnoucí se ve skutečnosti jen vyčistí svaly a nemají nést žádný přínos před tréninkem, a že jen pár minut cvičení může být mnohem lepší pro běh.

Pokud se rozhodnete natáhnout kaviár, boky, nohy, udělat několik jednoduchých cvičení ze stojatých pozic a sedění.

Cokoliv si vyberete, pomůže vám připravit své tělo na rychlý běh.

Metoda 3 z 3:

Běh smart

jeden. Ujistěte se, že máte vhodné boty. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zlepšit běh jedné míle, je postarat se o vhodné boty. To se může zdát nevhodné, ale pokud běžíte ve velmi starých botách, příliš hustý, příliš zdarma, nebo pokud jste prostě nepříjemné boty, v tomto případě nejste sto procent používat svůj potenciál. Nebuď stydlivý. Jděte do sportovního obchodu, kde vám profesionální konzultant pomůže vybrat vám nejvhodnější boty pro vás, a někdy i procházet svůj běh, aby co nejpřesnější boty pro vás. Zde jsou některé tipy, které by neměly být zapomenuty, když si koupíte nové boty:

Jak dlouho jste přetáhli starý pár bot. Měli byste nahradit libovolný pár běžeckých bot po 300-400 míle kilometrů, a to je 10 mil za týden než rok, nebo mnohem dříve, pokud jste na něj použili boty pro maraton nebo cvičení. Běží v botách, což již není v dobrém stavu, nejenže komplikuje možnost rychlého běhu, ale může také vést k zranění.
Bezplatné místo. Musíte mít šířkový prostor, alespoň v tlustší palce, mezi špičkou palce a prstem. Mnoho nákup běžeckých bot, což je ve skutečnosti příliš malé pro ně, takže se nemusíte starat, pokud zpočátku se budete cítit jako klaun v pojistkách.
Spolehlivá fixace celé střední části nohy. Vaše nohy by měly být vhodně umístěny na obou stranách.
Spolehlivá fixace celého paty. Klouzání na tomto místě může vést ke zraněním.

Obrázek s názvem Udržovat zdraví očního kroku 5

2. Cítit se dobře. Měli byste jíst dostatek dobře, takže máte spoustu energie pro běh, ale ne příliš mnoho, jinak to povede k letargii a únavě. Pokud víte, že se na stadionu nebo sprintu běžet, jíst, dokud skrývají 2/3 obvyklé diety. Měli byste jíst potraviny obsahující sacharidy a které je snadno strávené, což vám dává energii bez zatížení. Zde jsou některé tipy na paměti, když budete následovat dietu, ke zlepšení kvality běhu:

Vše v rovnováze. Ačkoli sacharidy dávají energii, nezapomeňte také o protein nebo ovoce a zeleninu.

Pokud trénujete, aby se jen zlepšil svůj čas na jednu míli, vy ne Je nutné zavést sacharidy. Nejezte teplo pasty, před závodem, věříme, že vám to dá potřebnou energii.

Pokud se chystáte najít občerstvení, který vám pomůže trénovat, zkuste banán, broskev, Paul Bar Cliff Bar, kus pšenice toast nebo anglický želé buchta.

3. Pít, pít a pít znovu. Pijte alespoň 2 sklenice vody před spuštěním, a nezapomeňte konzumovat nejméně 8-10 brýle během dne.

Spolu s vodou, šálkem kávy po dobu 30-60 minut před spuštěním možná Implementovat zlepšení běhu. Nedělejte to však na prvním dni závodu, jinak vám může udělat poněkud nervózní a může vést k zažívacím problémům.

Obrázek s názvem Péče o suché oči Krok 9

4. V případě potřeby zhubnout. Pokud vaše těžká váha odpovídá vaší výšce a postavě, pak nemusíte zhubnout. Pokud však máte nadváhu, bude to jen zpomalit, jak to bude další zatížení pro vaše tělo při běhu míle. Proto pracujte na nalezení zdravých cvičení hubnutí, zatímco budete pokračovat v pravidelném provozu a jíst jídlo, které vám dává sil.

Pět. Najít společnost. Běh s těmi, kteří vás buď nevzdávají rychlosti nebo rychlejší. Pomůže vám být motivován (Oh) a ne štíhlý, když jste unaveni. Nezáleží na tom, kde běžíte a jaké vzdálenosti, ve společnosti jiných lidí, můžete zůstat silný (OH), střízlivě přemýšlet, a pokusit se zlepšit své osobní úspěchy. A co je nejdůležitější, běží ve společnosti vám může připomenout, že i když fitness je důležitým cílem, příjemná zábava je stejně důležitá!

Obrázek s názvem Připravte se na školu za 5 minut kroku 6

6. Zkuste chvíli spustit. Provozujete s týmem nebo sami, pokud chcete zlepšit svou rychlost, musíte čas od času spustit na jednu míli, simulující tlak, budete mít pocit, jako bychom spustili skutečný závod. Nemusíte na chvíli neustále běžet, když spustíte míli, jinak budete uhasit, ale měli byste udělat alespoň jednou týdně, abyste cítili tlak, což nutí vaše tělo vyrábět adrenalin a připravit se na úspěch. Pokud porazíte svůj osobní záznam, oslavujte a přemýšlíte o tom, co děláte správně, abyste mohli v budoucnu pokračovat v pokroku.

7. Nainstalujte své vlastní standardy. Pokud se snažíte být v čele svého školního týmu na běhu, pak ano, váš cíl spustit míli v oblasti 6-6: 30, pokud jste dívka, nebo 5-5: 30, pokud jste kluk. Nicméně, pokud se jen snažíte spustit míle rychleji, jak chcete zůstat ve tvaru a jen pro zábavu, pak cíl 12 nebo 10 minut je velmi působivý výsledek. Nemusíte být šroub obilí, abyste si užili, jak rychle běžíte a nemusíte držet krok s jinými běžci kolem vás, pokud tělo už kňučuje a chce zastavit. Zlepšit rychlost - skvělé, ale ještě důležitější zůstat zdravý a hrdý na to, co jste ve tvaru.

Tipy

Běh s iPod-ohm nebo partnerem (tsy) mnohem více zábavy.
Běh mnohem více zábavy na ulici a snazší přizpůsobit. Běh na běžeckém pásu pouze v případě, že počasí je špatné.
Vzpomeňte si, že říká "kvalita je lepší než kvantita", když se opakujete pracovat s hmotností.
Push-upy a dřepy mohou být prováděny denně. Nicméně, když se zabývají silovým tréninkem, potřebujete alespoň 48 hodin odpočinku, než pracujete na stejné svalové skupině. Den odpočinku od výkonové činnosti - také dobrý nápad dát svému tělu obnovit.
Udělejte si pracovní den a na další odpočinek.