Jak spustit míli za 7 minut (s ilustracemi)

Takže jste se pokusili spustit míli (1600 m) za méně než 7 minut, ale nefungoval jste. To není překvapující, s ohledem na to, že i pro připravené lidi může být test. Zlepšení jeho kvality provozu, můžete snadno dosáhnout požadovaného výsledku. Tento článek vás naučí, jak učinit školení efektivnější a jak připravit svou mysl a tělo k tomuto testu. Tak, start!

Kroky

Část 1 z 3:

Plán běží

jeden. Běží v intervalech. Jeden z nejlepších věcí pro zlepšení času na dálkových intervalech. Co to vypadá: Příště jdete na Jog, střídavě 60 sekund běhání s 30 sekundami běží maximálně, jako byste honili své psy. Poté, co si zvyknete na 60 sekund, začněte postupně snižovat tuto mezeru na 50, 40 a konečně 30 sekund, kde se čas rychlého a bezlivého běhu shoduje.

Snažte se rozlišit dny, kdy můžete přidělit 20% provozu pro rozvoj vysokorychlostních kvalit. Zde je příklad toho, jak může takový trénink vypadat jako:

První 4-5 minut běží ve svém obvyklém tempu
Další 10 minut postupně zvyšuje rychlost (v ideálním případě do výsledku v 7.5 minut na míli (1609 m))
Běh tak rychle, jakmile můžete 60 sekund
Postupně a pečlivě se vrátíte do normálního tempu
Pokračujte v dodržování takové sekvence, postupně zvyšovat dobu běhu s maximální rychlostí o 15-30 sekund.

Obrázek s názvem Řízení 7 minut míle Krok 2

2. Běží na vytrvalost. Brzy zjistíte, že rychlost běhu není tak důležitá jako schopnost ji udržovat. Samozřejmě existuje 1 míle (1609 m) při maximální rychlosti, je to dobré, ale je to 3 míle běžet tolik (4827 m) - ještě lepší. Pokud si zvyknete na běh v tomto tempu při 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) míle, pak vás nebudete státi, abyste se vynuli jen jeden..

Začněte s malými, pokud jste nebyli zapojeni do dlouhých vzdáleností. Dejte cíl k běhu 5 dní v týdnu, z nichž 2 budete se dostat ven na zvýšení vytrvalosti. Pokud můžete, každý týden zvýšit vzdálenost na 0.5 mil (804,5 m).

Obrázek s názvem Řízení 7 minut míle Krok 3

3. Práce se segmenty v 1/4 (402.25 m) a 1/2 (804,5 m) míle. Míle běh - obvyklá věc. Ale polovina nebo dokonce čtvrtina? Je snadnější snadné. Můžete spustit čtvrt míle rychleji, pokud si myslíte, že jen o tomto segmentu, ne? Začněte s tímto. Když se dostanete na 1/2 míle (804,5 m), vaše nohy budou mnohem silnější.

Pro dobrý výsledek nemusíte spustit celou míli při maximální rychlosti. Podpora takového tempa i na 1/4 mil (402.25 m), již vylepšujete svůj čas. Prostě ne nadpočet v počátečním segmentu a budete úspěšní.

Obrázek s názvem Řízení 7 minut míle Krok 4

4. Začněte s malým. Zlepšení počátečního výsledku i po dobu 30 sekund se může zdát v.Místo toho, dát cíl, aby se resetoval pouze 1-2 sekund najednou. Při pohledu na cílovou čáru budete cítit příliv síly, která vám umožní běžet ještě rychleji. Vaše tělo se bude pohybovat .0001% rychleji.

Tato metoda se projevuje v průběhu času. Můžete a nevšimnout si pokrok, ale když se podíváme na stopky jednou - všimněte si, že jste po celou dobu vylepšili svůj čas. Potřebujeme trpělivost a víru, ale výsledek stojí za to.

Obrázek s názvem Řízení 7 minut míle Krok 5

Pět. Zapojit se do komplexu. Nikdo nedosáhl vysokých výsledků, zabývající se pouze stejným. Pokud chcete být na vrcholu fyzické formy, musíte se vyvíjet ve všech směrech: běží, plavání, cyklistika, box, basketbal a vše, co si můžete dostat. Studium různých svalových skupin různými způsoby určitě ovlivňuje vaše výsledky v provozu.

Nikdy nepřemýšlel o triatlonu? Koupání a cyklistika se stanou výborným doplňkem k provozní cvičení. Přemýšlet o tom.

Obrázek s názvem Řízení 7 minut míle Krok 6

6. Rozmanit si Junction. Jak? Ano, jak se vám líbí! Jakákoliv odrůda bude užitečná. Zde jsou některé nápady:

Přistávací dráha. Víš, jak po běhu hory cítil horizontální povrch? Zatraceně!

Změna trasy. Čekáte na zcela nové povrchy, překážky a tak dále. To vše bude těžit z vašich obecných výsledků.

Změna času. Změňte svůj obvyklý čas běží k jinému. Vaše tělo se může lépe vyrovnat s nákladem v závislosti na denní době.

Změnit priority. Alternativní interval běhání s rychlostí na dlouhé vzdálenosti a běžící rychlost.

Obrázek s názvem Řízení 7 minut míle Krok 7

7. Podívejte se na sebe. Pokud jste udělali všechny výše uvedené, ale ještě dosáhly významných výsledků, pak se podívejte na sebe. Možná neustále neustále neustále neustále. Zde je několik věcí, které vám pomohou věnovat:

Spustíte se s hlavou zvednutou a uvidíte se? Pokud tomu tak není, pak váš krk a zády zažijí nadměrné napětí.

Vaše ruce jsou napjaté? Pokud si všimnete, že vaše ruce jsou zdarma pověsit - třást je. Měly by být celou dobu ohnutou pod úhlem 90 stupňů a pohybovat se dopředu a dozadu, tlačit tělo dopředu.

Dobrý běh - klidné jogging. Musíte se dotknout Zemi do středu nohy a tolerovat hmotnost ponožky. Tak, s pomocí Ilicorových svalů, vaše noha bude za vámi, a samotný sval bude cítit uvolněně a elastický.

Jak se dýcháte? Kojení v marném plýtvání energií. Pokuste se používat abdominální (membragm) dýchání. Váš žaludek musí expandovat pokaždé, když dýcháte.

Část 2 z 3:

Zachování motivace

jeden. Použijte hudbu. Možná to zní příliš snadné být pravdivý, ale tato metoda funguje. Možná budete chtít vybrat jinou hudbu pro různé vzdálenosti. Když spustíte a slyším píseň, můžete se rozhodnout, zda je nutné udržovat tempo nebo změnit. Začněte se stopami, ve kterých není takový rychlý, a postupně ji zvyšujte. Pomůže vám podpořit potřebnou náladu a motivaci.

Na jog.FM Existuje mnoho písní, které jsou ideální pro míle za 7 minut. Zjistíte, co slouží s hudbou a nemohou prolomit rytmus. Takový seznam stop vytvoří požadovanou atmosféru pro zlepšení výsledků.

Obrázek s názvem Řízení 7 minut Mile Krok 9

2. Běh s někým, kdo je rychlejší než ty. Pokud takovou osobu neznáte, a připojte se k místnímu klubu běžců - existuje taková. Když běžíte za nimi, následujte jejich rytmus a hnutí nohou. Není si vědom sebe, upravíte rytmus.

Nepotřebujete příliš rychlé soupeře. Budete jen naštvaný, vidíte, jak jste předřezáni na druhém kole. Nejlépe najdete někoho, kdo běží míle po dobu 30 sekund rychleji než ty, ani ne méně.

Obrázek s názvem Řízení 7 minut míle Krok 10

3. Naplánovat. Někdy nám chybí jen jedna touha udělat něco a potřebovat něco víc. Potřebujeme způsob, jakým se můžete dostat nahoru a od kterého nelze projít. Tak to udělej! Kolikrát týdně chcete běžet? Za jaké dny? Jaké aspekty běhu? Co budete potřebovat?

Neublíží program reliéfu. Dokonce i ztráta pár kilogramů ovlivní snadnost, se kterou běžíte. Přemýšlejte o tom, pokud máte takovou příležitost. Čím nižší je hmotnost, tím snadnější kroky.

Obrázek s názvem Řízení 7 minut míle Krok 11

4. Dát cíle. Zaměřte se na několik sekund týdně, dokud nedosáhnete požadované 7 minut. Začněte každý závod se specifickým účelem. Například dnes běžíte k udržení formuláře a zítra - pro porušení záznamu. Při běhu takové účely vás neustále přizpůsobí, protože podvědomě nechcete porušit tento slib.

Běží na udržení tvaru - jdete ven na jog k cvičení, dýchat čerstvý vzduch, relaxovat a jen si užívat.

Můžete získat těžký den, když se hodně energie hromadí. Použijte to a pokuste se porazit svůj předchozí záznam. Zaměřte se na reset 15-30 sekund s každou míli.

Někdy se můžete dostat ven, když se zdá, že všechno jde tak, jak je nemožné. Snažte se použít tuto jedinečnou příležitost. Naplánujte si závod a dokončete jej vyplněním jednoho z mých cílů. Pocit jeho exkluzivity a alokace v tento den vám umožní úspěšně běžet až do konce vzdálenosti.

Obrázek s názvem Řízení 7 minut míle Krok 12

Pět. Řídit deník školení. Všechny vaše úspěchy musí být zaznamenány. To může být užitečné, pokud náhle zapomenete na své výsledky nebo gól pro příští týden. Můžete se také vždy dívat do deníku a obdivovat, kolik "sto" milujete. Další motivace.

Znalost z konkrétních údajů bude jasně ukázat, co jste schopni, co již bylo schopno motivovat sami a co ještě udělat. Dosáhli jste tak hodně, že nemáte ani žádné myšlenky, abyste to všechno nechali.

Část 3 z 3:

Opatruj se

jeden. Budete potřebovat běžecké boty. Protože během běhu se pohybujete hodně, i sebemenší nepohodlí může snížit vaše výsledky. Kromě toho, výběru obuvi mimo velikost, riskujete dostat problémy s nohou, patou a zpět. Strávit na boty více, ale zbavit se z možných rizik.

Pokud si to můžete dovolit, přejděte do specializovaného obchodu. Vezme v úvahu vše, od sebe od struktury nohy a končící stylu běhu, představují, že boty, které vám vyhovují.

Obrázek s názvem Řízení 7 minut míle Krok 14

2. Správně jasné. Protože během běhu spálíte obrovské množství kalorií, je důležité, abyste dodržovali speciální dietu. Mělo by zahrnovat spoustu ovoce a zeleniny (výhodně surové), s nízkým obsahem tuku a mléčných výrobků.

Pokud se zastavíte více, pak všechna zvířata a rybí produkty, stejně jako vše, co se týká semen, je ideální pro tuto stravu.Snack po jeho okupaci běží. Vaše svaly se musí zotavit!

Ačkoli to není součástí výše uvedené stravy, věnujte pozornost energetickému gelu. Dá vám velké množství cukru a síly. To vám poskytne správný příliv energie, i když dočasný.

Obrázek s názvem Řízení 7 minut míle Krok 15

3. Více nápojů. Pokud běžíte na dlouhé vzdálenosti nebo jen na dlouhou dobu, pak není možné vyloučit nebezpečí dehydratace. Rozhodně nechcete ubírat uprostřed ulice, doufat, že jen na náhodném kolemjdoucím, který způsobí lékaře. Ale je to v nejhorším případě. V tom nejlepším zpomalíte metabolismus a svaly odmítnou pracovat. Není příliš příjemný pohled Ano?

Vždy, vždy a opět mít láhev s vodou. Pokud je pro tebe příliš těžkopádná, pak si koupit speciální pás, na kterém můžete opravit. Jste vážně nakonfigurován tak, aby běžel míli za 7 minut? Tak být vážný ve všem, včetně vašeho zdraví.

Nedělejte si pít. Pít jen tehdy, když se cítíte žízeň. Studie ukazují, že dehydratace a nadměrné pití (se stane a tak) jsou stejně škodlivé pro vaše zdraví.

Obrázek s názvem RUN 7minutové míle Krok 16

4. Dobře, být spokojeni. To znamená, že nejméně 7 hodin spánku, ne-li více. Spánek je stejně důležitý pro vaše tělo jako vzduch pro plíce. Pokud nespíte, budete cítit únavu celý den. Ano, nemůžete dostat dostatek spánku, ale pak ne obzvláště a doufáme v působivé výsledky v běhu.

Obecně platí kávu na snídani. Samozřejmě vám může dostat dostatek energie po dobrou dobu, ale příliš mnoho kofeinu negativně ovlivní vaše zdraví.

Obrázek s názvem Řízení 7 minut míle Krok 17

Pět. Postarat se o své tělo. Pokud jste zraněni, ne ignorujte. Pokud to nezdeštu, pak v budoucnu se stane pouze více. Poslouchejte své tělo. Pokud něco bolí, zastavte se. Nestojí to za to. Není to několik týdnů sedění doma, bez příležitosti trénovat.

Pokud přijdete do tréninku vážně (a musíte), pak musíte vědět o výhodách zahřátí před a strečink po tréninku. Zaplatit je čas a snížíte nebezpečí zranění.

Tipy

Postarejte se o oblečení a boty. Pokud se cítíte pohodlně, pak se vaše výsledky zlepší.
Nevyměňte měřítko. Pokud jste unaveni, přeskočte. Zítra se můžete vždy vrátit do cvičení.

Co potřebuješ

Běžecké boty
iPod nebo jiný hráč